Culturile de unt de arahide, avocado și frittatas par a fi alegeri alimentare obișnuite printre PT

după

Independent angajează peste 100 de jurnaliști din întreaga lume pentru a vă aduce știri în care puteți avea încredere. Pentru a susține jurnalismul cu adevărat independent, vă rugăm să luați în considerare o contribuție sau un abonament.

Când vine vorba de exerciții fizice și dietă, suntem bombardați cu informații contradictorii și este dificil să știm exact cum ar trebui să ne exercităm și ce ar trebui să mâncăm.

În timp ce unii ar putea crede că o sesiune de o oră la sală le permite să mănânce un pachet de biscuiți, alții cred că trebuie să se încarce înainte de antrenament. Deci, ce ar trebui să mănânci de fapt, care nu va compromite munca grea pe care ai depus-o la cursa, la mersul pe jos sau la cursa de spin.

În plus, atunci când întreprindeți o nouă lovitură de sănătate sau un regim de fitness, există adesea confuzie cu privire la faptul dacă puteți să vă răsfățați din când în când sau dacă ar trebui să jurați carbohidrați și zahăr pentru eternitate.

The Independent a cerut unei selecții de antrenori personali de top cele mai bune lucruri pe care să le puneți în corpul dvs. înainte și după un antrenament, în timp ce se îndreaptă spre ceea ce mănâncă cu adevărat, în ciuda carierei dedicate vieții sănătoase.

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

1/10 Exercițiul necesar pentru arderea alimentelor bogate în calorii

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Băutură răcoritoare cu zahăr - 330ml - 138 de calorii

JOEL SAGET/AFP/Getty Images

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Baton de ciocolată standard - 229 calorii

Koichi Kamoshida/Getty Images

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Sandwich de pui și slănină - 445 de calorii

Justin Sullivan/Getty Images

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Un sfert de pizza mare (449kcal)

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Cafea mocha medie - 290kcal calorii

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Pachet de chipsuri - 171 calorii

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Arahide prăjite uscate - 50g - 296kcal

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Rola de scorțișoară înghețată - 420 de calorii

Justin Sullivan/Getty Images

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Un castron de cereale - 172 de calorii

Exercițiul necesar pentru a arde alimentele bogate în calorii

Brioșă de afine - 265 de calorii

Isabelle Hurbain-Palatin/Creative Commons

Evitați carbohidrații înainte de a vă antrena

Nick Mitchell, CEO al Up Fitness, spune: „Vrei grăsimi și proteine ​​pentru că ai nevoie de niveluri stabile de zahăr din sânge. Ceea ce am găsit întotdeauna cu carbohidrați este că tind să crească serotonina - neurotransmițătorul relaxant. Doriți dopamină și acetilcolină - iar proteinele și grăsimile vor fi de o mai mare asistență. Acesta este motivul pentru care tânjești la ciocolată și pizza când ești stresat: pentru că calmează sistemul nervos.

Ceea ce trebuie să fie o masă înainte de antrenament este lucrul care te ține treaz, dacă mănânci un castron mare de paste, este probabil să vrei să dormi două ore mai târziu. Deci carne roșie, nuci și cafea, ulei de cocos și Boom! Ești plecat. Este mai bun decât ovăzul de terci, banana și albușurile de ou. Cu toate acestea, este ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Am o zi de re-hrănire. Premisa de bază din spatele acestui lucru este că, pe măsură ce corpul „se aplatizează” și devine supra-antrenat și epuizat mental și fizic, atunci o scurtă perioadă de supraalimentare planificată va șoca metabolismul, va crește nivelul de energie, va declanșa orice potențial de încetinire a procesul de pierdere a grăsimii și (la fel de important pentru respectarea pe termen lung a oricărei diete) te fac să te simți din nou om.

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Buletin informativ INDY/LIFE

Inspirați-vă în fiecare săptămână cu cele mai noi tendințe de stil de viață

Ia o mică gustare în prealabil

Citeste mai mult

Frankie Holah, Personal Trainer, spune: „Cheia este să ai energie înainte de a mă antrena, așa că mă lipesc fie de o bucată de fruct, de smoothie sau de o minge de energie cu cel puțin o oră înainte de a mă antrena. Cu siguranță nu vrei să mănânci în exces și să te simți rău. După sesiune, doriți să vă concentrați asupra realimentării și a ajuta mușchii să se repare, deci este nevoie de proteine. Obțineți ceva în sistemul dvs. cât mai curând posibil, cum ar fi un shake de proteine ​​dacă îl utilizați sau mingea sau bara de proteine. În următoarea oră și jumătate, încercați să obțineți o masă echilibrată, care să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a alimenta corpul.

"Nu am fost niciodată unul care să numere calorii, așa că încerc să mențin mesele și gustările echilibrate și cât mai naturale posibil. Micul dejun este adesea terci cu nuci și lapte de migdale sau ouă și avocado dacă sunt acasă. Majoritatea zilelor este frittata iar salata pentru prânz și cină este de obicei o masă mare de oală de dahl sau chili vegetal cu orez brun sau quinoa. Sunt totul despre echilibru - o mențin minim în săptămână, dar vineri seara sunt de obicei destul de obosit, așa că este un pahar frumos de vin roșu și ciocolată verde și neagră. În weekend, de obicei nu pot rezista unei bucăți de tort de morcovi.

Nu omiteți în totalitate carbohidrații din dietă

Hollie Grant, antrenor personal la Pilates PT, spune: „Când facem mișcare, creăm mici lacrimi în mușchi. Acest lucru poate fi resimțit ca durere musculară cu debut întârziat (DOMS), de obicei la aproximativ 48 de ore după un antrenament și este durerea musculară profundă care face imposibilă mersul pe scări sau ieșirea din scaune fără a câștiga. Proteinele funcționează pentru a le corela, de aceea este important să vă asigurați că mâncați o masă care conține proteine, de obicei în termen de 30 până la 60 de minute după antrenament.

„Mulți oameni par să evite carbohidrații în zilele noastre, dar dacă doriți să profitați la maximum de antrenament, sunt vitali, deoarece sunt descompuși în glicogen care alimentează mușchii în timpul exercițiilor intense.

„Mănânc trei până la patru mese pe zi și încerc să le bazez pe un echilibru de carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Nu evit alimentele în special (sunt cunoscut că mă bucur de ciocolată, bere și pizza) și cred mai degrabă în exercițiu decât în ​​diete. Încep ziua, de obicei, cu ouă amestecate și fasole neagră sau terci de hrișcă cu banane și nuci. La prânz mănânc de obicei o frittata, un salt de creveți sau o linte dal. La cină mănânc burritos de friptură de casă, spaghete integrale cu muguri și lămâie sau un curry de naut de casă.

Așteptați cel puțin 30 de minute înainte de a mânca după mișcare

Mario Kaspers, antrenor la E-Pulsive, spune: „Pentru a construi mușchi, este foarte important ca corpul tău să primească nutriția de care are nevoie. Înainte de un antrenament, am de obicei un shake de proteine ​​vegane cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, nimic prea greu. După antrenament, pentru mine proteinele sunt esențiale. Mă asigur că aștept cel puțin 30 de minute, deoarece imediat ce începeți să mâncați, corpul dvs. nu va mai produce cheia hormonului de creștere pentru construirea mușchilor. Când mănânc, îmi place să am o salată de pui, de asemenea, asigurați-vă că rămâneți hidratat în aceste 30 de minute.

Alimentarea corpului cu zahăr după exerciții este un „mit”

Citeste mai mult

Antrenorul personal Matt Roberts spune: „Pentru exerciții fizice, este nevoie de o combinație de carbohidrați și proteine ​​pentru a vă oferi zahărul și aminoacizii care vă vor oferi cel mai mare răspuns. Ouă pocate, pâine prăjită și avocado, pui și cuscus, salată nicoise sunt toate exemple bune de mâncare cu aproximativ 60-90 de minute înainte de exercițiu.

„După terminare, presupunerea este că este necesară alimentarea cu zahăr, este un pic un mit și ceea ce aveți nevoie de fapt după exerciții intensive este un înlocuitor de aminoacizi, deoarece aveți fibre rupte microscopic. Personal, accentul meu principal este pe realimentarea post-exercițiu, deoarece dieta mea este suficient de echilibrată pentru a nu fi prea preocupată de alimentarea pre-exercițiu și, ca rutină post-exercițiu, mănânc ouă fierte, avocado și spanac.

Consumați în prealabil carbohidrați ‘simpli’

Esmee Gummer, antrenor personal la 1Rebel, spune: „„ Înainte de antrenament, carbohidrații simpli sunt minunați, deoarece sunt digerați rapid și oferă energie rapidă. Mă antrenez întotdeauna dimineața, așa că ziua începe cu terci la care adaug unt de arahide, banane sau fructe de pădure. După un antrenament, dacă am timp, dacă am timp, am un al doilea mic dejun cu omletă și avocado. "

Este important să vă tratați

Ruben Tabares, antrenor de forță și condiționare, spune: „Eu personal nu am mâncat niciodată înainte de un antrenament, mă face mereu să mă simt rău mai ales dacă fac o sesiune de intensitate ridicată. Dacă stomacul digeră mâncarea, atunci folosește sânge pentru a face acest lucru și sângele ar putea fi folosit mai bine în mușchi, de aceea oamenii se simt rău atunci când se antrenează. Dacă ar fi trebuit să îi sfătuiesc pe oameni să mănânce ceva înainte de a se rezolva, atunci ar fi ceva ușor ușor de digerat, cum ar fi un smoothie de fructe cu spanac și superalimente.

„După un antrenament, depinde de ceea ce încerc să realizez, dacă este vorba de arderea grăsimilor după o sesiune HIT, atunci mănânc doar salată și proteine, deoarece carbohidrații vor opri efectele de ardere a grăsimilor ale hormonului de creștere. Dacă este recuperare, cu siguranță voi mânca carbohidrați, cum ar fi patlagina la cuptor sau cartoful dulce, orezul brun etc. Mă asigur întotdeauna că cel puțin 60% din mâncarea mea este crudă, iar restul gătit cu o mulțime de grăsimi sănătoase.

„Am o zi de răsfăț o dată pe săptămână în care mănânc orice îmi place în acea zi; este important să vă tratați și să vă bucurați de plăcerile pe care viața și mâncarea le oferă. Nu mă simt niciodată vinovat de nimic din ceea ce mănânc și încerc să-mi fac toate mesele cât mai gustoase, sănătoase și imaginative. ”

Fiecare bănuț pe care îl dați va finanța raportarea de interes public

1/1 Ce să mănânci înainte și după antrenament, conform antrenorilor personali

Ce să mănânci înainte și după mișcare, potrivit antrenorilor personali

Comentarii

Împărtășiți-vă gândurile și dezbateți marile probleme

Despre Independentul comentând

Comentariile Premium Premium pot fi postate de membrii schemei noastre de membri, Independent Premium. Permite cititorilor noștri cei mai implicați să dezbată marile probleme, să împărtășească propriile experiențe, să discute soluții din lumea reală și multe altele. Jurnaliștii noștri vor încerca să răspundă alăturându-se firelor atunci când vor putea crea o adevărată întâlnire a Premium independent. Cele mai perspicace comentarii cu privire la toate subiectele vor fi publicate zilnic în articole dedicate. De asemenea, puteți alege să primiți un e-mail atunci când cineva răspunde la comentariul dvs.

Firele existente de comentarii deschise vor continua să existe pentru cei care nu se abonează la Independent Premium. Datorită amplorii acestei comunități de comentarii, nu putem acorda fiecărui post același nivel de atenție, dar am păstrat această zonă în interesul dezbaterii deschise. Vă rugăm să respectați în continuare toți comentatorii și să creați dezbateri constructive.

Abonați-vă la Independent Premium pentru a marca acest articol

Doriți să marcați articolele și poveștile preferate pentru a le citi sau a le consulta mai târziu? Porniți-vă abonamentul Independent Premium astăzi.