mestecând

Potrivit Dicționarului englez Oxford, mestecarea grăsimii a fost o expresie folosită pentru prima dată pentru a se referi la bâzâitul și bâlbâiala ofițerilor de armată la sfârșitul secolului al XIX-lea. Au existat multe mormăituri și controverse în legătură cu cât și ce tip de grăsimi alimentare ar trebui să consumăm. În acest blog mestec grăsimea despre grăsime și încerc să dau sens practic confuziei.

Mai întâi un pic de revizuire a chimiei. Înainte să glazurați sau să dați clic afară, o voi face rapidă. Grăsimea este alcătuită din molecule cunoscute sub numele de acizi grași. Moleculele sunt unități formate din atomi diferiți uniți între ei. Atomii dintr-o moleculă de acizi grași constau dintr-un lanț lung de atomi de carbon uniți între ei și cu atomi de hidrogen. La un capăt al moleculei se află un grup „acid carboxilic” (adică carbon, oxigen și hidrogen). La celălalt capăt al moleculei există o grupare metil (un atom de carbon unit cu 3 atomi de hidrogen).

Un acid gras: Verde = Albastru de carbon = Roșu de hidrogen = Oxigen

Unii acizi grași sunt descriși drept „esențiali”. Acest lucru se datorează faptului că nu pot fi făcute de organism și trebuie obținute din dietă. Grăsimea este utilă pentru că:

  1. Permite transportul vitaminelor liposolubile A, D, E și K în jurul corpului, oriunde sunt necesare
  2. Este o parte esențială a membranelor celulare și
  3. Ajută la formarea acoperirii din jurul nervilor care permite trimiterea mesajelor electrice în jurul corpului.

Bineînțeles că grăsimea este mai bine cunoscută ca acel depozit nedorit de energie care se acumulează atunci când mâncăm prea mult. Grăsimea conține mai mult de două ori mai multe calorii gram pentru gram decât carbohidrați sau proteine. Aceasta înseamnă că poate provoca cu ușurință creșterea în greutate. Atunci când produsele metabolismului grăsimilor se acumulează în mușchi, acestea pot bloca căile de semnalizare necesare pentru ca hormonul insulină să funcționeze. Insulina este necesară pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Când activitatea normală a insulinei este blocată, numim această rezistență la insulină. Rezistența la insulină poate duce la obezitate, boli de inimă, diabet și hipertensiune arterială. Știm, de asemenea, că persoanele cu multă grăsime internă în jurul organelor eliberează o mulțime de acizi grași liberi în sânge, împreună cu hormoni inflamatori. Acestea pot determina în continuare rezistența la insulină.

Acum este important să citiți și postarea mea despre „enigma carbohidraților”, deoarece glucidele pot provoca și rezistență la insulină.

Acesta este motivul pentru care este atât de inutil să descrieți grupele alimentare, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, ca fiind bune sau rele. Este mult mai complicat și avem nevoie de o dietă echilibrată.

Există patru tipuri principale de acizi grași pe baza numărului de legături duble între atomii de carbon și poziția lor în lanț. Aceste legături duble sunt denumite în mod obișnuit ca fiind „nesaturate”. Acest lucru înseamnă pur și simplu că molecula nu este saturată cu atât de mult hidrogen cât ar fi dacă legăturile dintre atomii de carbon ar fi simple.

Deci, ce înseamnă toată această chimie pentru sănătate. Ei bine, să aruncăm o privire asupra celor 4 tipuri de acizi grași.

Acești acizi grași au o legătură de carbon nesaturată în moleculă. Exemple de alimente care conțin o mulțime de MUFA includ ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, semințe, nuci, în special nuci și unturi de nuci.

MUFA vă ajută să vă protejați inima prin scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea profilului colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Uleiurile bogate în MUFA sunt mai stabile la încălzire decât uleiurile bogate în acizi grași polinesaturați (vezi mai jos). Uleiurile cu o mulțime de legături duble tind să reacționeze cu oxigenul atunci când sunt încălzite și pe măsură ce se oxidează, compoziția chimică se schimbă. Acest lucru creează substanțe care s-au dovedit a crește riscul de cancer. Deci, în termeni practici, acest lucru înseamnă că ar trebui:

  1. Folosiți ulei de măsline și ulei de rapiță pentru gătit
  2. Schimbați nucile și semințele pentru chipsuri, prăjituri, biscuiți și băuturi gazoase îndulcite cu zahăr atunci când aveți nevoie de o gustare și
  3. Gândiți-vă să folosiți unturi de nuci și piure de avocado ca înlocuitor pentru unt și margarină atunci când aveți cu adevărat nevoie.

Acești acizi grași au mai mult de o legătură de carbon nesaturată în moleculă. Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt două tipuri de acizi grași polinesaturați. Bitul „omega” este doar modul în care chimiștii descriu unde se află dubla legătură în lanț. Deși nu înțelegem pe deplin de ce, unde este dubla obligațiune pare să conteze în ceea ce privește riscurile și beneficiile.

La fel ca MUFA, PUFA vă îmbunătățesc profilul de colesterol și vă reduc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, uleiurile care conțin o mulțime de PUFA, de exemplu porumb, canola și floarea-soarelui, sunt destul de instabile atunci când sunt încălzite și, prin urmare, nu sunt cea mai bună alegere pentru gătit.

Omega 3
Țările în care oamenii mănâncă multe grăsimi omega 3 prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă decât noi în Marea Britanie. Știm, de asemenea, că grăsimile omega 3 ajută la reducerea inflamației din organism. Există unele dovezi că omega 3 poate ajuta la memorie și la prevenirea și tratamentul depresiei.

ALA sau (acid alfa-linolenic) este un tip de grăsime omega 3 care se găsește în uleiurile vegetale, semințe precum semințele de chia și semințe de in (semințe de in), nuci precum nucile, nucile pecan și alunele și legumele cu frunze verzi. Nu se poate face în organism și trebuie obținut din dietă. Există mai puține dovezi că ALA este protector în raport cu bolile de inimă decât există pentru grăsimile omega 3 găsite la peștii grași. Aceste omega 3 „pești” se numesc EPA (acid eicosapentanoic) și DHA (acid docosahexanoic.) Deși corpurile noastre pot produce EPA și DHA din ALA, rata de conversie este lentă și se produc doar cantități mici de EPA și DHA. Prin urmare, se recomandă să includem surse de EPA și DHA cu alte cuvinte pește gras, în dietă. În termeni practici, aceste mijloace includ somon, ton proaspăt, macrou și sardine. Nu vă lăsați înșelați de povești de sperietură despre contaminanții periculoși la peștii uleioși. Doar respectați sumele recomandate. Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează sau care pot rămâne însărcinate și fetele care pot rămâne însărcinate în viitor, pot avea în siguranță până la două porții de pește gras pe săptămână. Femeile trecute de vârsta fertilă sau care nu intenționează să aibă copii, bărbații și băieții pot mânca până la patru porții de pește gras pe săptămână.

Omega 6
Omega-6 vine ca acid linoleic în uleiurile vegetale precum uleiul de porumb, uleiul de soia și uleiul de floarea-soarelui, precum și din nuci și semințe. Acidul linoleic este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că nu poate fi produs de organism și, prin urmare, trebuie să provină din dietă. Împreună cu grăsimile omega 3, s-a demonstrat că grăsimile omega 6 reduc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cercetările au arătat că majoritatea dintre noi obținem cu ușurință deja suficiente grăsimi omega 6 în dietele noastre.

S-a sugerat că raportul dintre acizii grași omega 6: omega 3 este important pentru sănătate. Raportul exact este acum considerat a fi mai puțin important. În schimb, se pune mai mult accent pe înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, în special a grăsimilor omega 3, pe care le consumăm foarte puțin în Marea Britanie.

Acești acizi grași nu au legături de carbon nesaturate în moleculă. Grăsimile animale din carne și produse lactate tind să fie bogate în grăsimi saturate. Câteva alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, cum ar fi nuca de cocos, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier. În ciuda controverselor recente, știința indică în continuare că ar trebui să avem o dietă săracă în grăsimi saturate. Nu le înlocuiți pur și simplu cu carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul, pâinea albă, orezul și pastele albe. Consumul de carbohidrați rafinați în locul grăsimilor saturate scade colesterolul HDL „bun” și crește trigliceridele, ceea ce crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Mai mult, știm că diferite SFA au efecte diferite asupra organismului. De exemplu, acidul miristic găsit în grăsimea de unt și acidul palmitic găsit în uleiul de palmier cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, acidul stearic găsit în lactate, carne de vită, ciocolată neagră și ulei de măsline nu se crede că crește riscul acestor boli. Comitetul consultativ științific pentru nutriție examinează în prezent toate dovezile de cercetare de înaltă calitate despre grăsimile din dietă și urmează să raporteze anul viitor. Acest lucru ne-ar putea oferi mai multe informații despre grăsimile saturate pe care le putem include în siguranță în dietă. Până atunci mențineți aportul scăzut, dar înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate și asigurați-vă că aveți o mulțime de alimente bogate în omega 3.

Acești acizi grași sunt un tip de grăsimi nesaturate. În multe grăsimi nesaturate, atomii de hidrogen atașați la atomii de carbon legați dublu sunt de aceeași parte unul cu celălalt. În acizii grași trans atomii de hidrogen atașați la atomii de carbon cu legătură dublă sunt pe laturile opuse. Acizii grași trans se formează atunci când acizii grași sunt parțial hidrogenați. Hidrogenarea înseamnă doar că acidul gras este combinat chimic cu hidrogenul.

Acizii grași trans s-au dovedit a fi foarte dăunători sănătății, deoarece:

  1. Creșteți LDL rău și reduceți colesterolul HDL bun
  2. Creați inflamații care au fost implicate în boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și alte afecțiuni cronice
  3. Contribuie la rezistența la insulină
  4. Au efecte nocive asupra sănătății chiar și în cantități mici.

Grăsimile nesaturate din plantele consumate de animalele rumegătoare suferă un proces natural de hidrogenare în rumenul animalului. Acesta este motivul pentru care laptele și unele produse de origine animală conțin cantități foarte mici de acizi grași trans. În schimb, grăsimile trans industriale se formează atunci când uleiul vegetal lichid este transformat într-un solid prin procesul chimic de hidrogenare. Grăsimile trans sunt produse și atunci când uleiurile vegetale sunt încălzite pentru a prăji alimente la temperaturi foarte ridicate. Alimentele care conțin grăsimi trans din hidrogenare artificială conțin cantități mari de grăsimi trans. Alimentele care conțin grăsimi trans produse în mod natural conțin foarte puțin. Biscuiții, plăcintele, prăjiturile și alimentele prăjite sunt uneori bogate în acizi grași trans, totuși îngrijorările legate de sănătate legate de aceste grăsimi au determinat mulți producători să reducă cantitățile de grăsimi trans din alimente.

Pentru a afla dacă un aliment conține grăsimi trans, va trebui să verificați listele de ingrediente. Dacă un produs alimentar conține grăsimi sau uleiuri parțial hidrogenate, aproape sigur va conține și grăsimi trans. Cu cât lista ingredientelor este mai sus, cu atât este mai probabil să conțină mai multe grăsimi trans.

Acestea cercetări arată că aportul nostru de grăsimi trans este acum mult sub limita de siguranță și acest lucru se datorează în mare parte schimbărilor din fabricarea alimentelor.

Dovezile actuale arată că ar trebui:

  1. Luați o dietă săracă în grăsimi totale și grăsimi saturate.
  2. Includeți câteva grăsimi și asigurați-vă că sunt nesaturate, dar gătiți cu uleiuri bogate în MUFA, nu PUFA.
  3. Faceți un efort deosebit pentru a ne crește aportul de grăsimi omega 3 și
  4. Aveți grijă să vă asigurați că nu consumăm în mod regulat alimente care conțin în continuare grăsimi trans.

În următorii câțiva ani s-ar putea să obținem mai multe informații despre beneficiile pentru sănătate ale unor alimente care conțin grăsimi saturate, dar juriul este în continuare absent.

Este important să rețineți că alimentele conțin un amestec de acizi grași în diferite rapoarte. Unele alimente bogate în MUFA conțin, de asemenea, o mulțime de SFA, de exemplu pește gras și nuci. Aceasta reflectă una dintre provocările cheie ale nutriției, care este aceea că mâncăm alimente și mese care sunt un amestec de nutrienți. Prin urmare, este o prostie să vorbiți despre nutrienți singuri și grupuri de alimente izolat, mai ales atunci când le etichetați ca fiind pur și simplu bune sau rele.