În ediția inaugurală a seriei de nutriție PowerliftingToWin, am stabilit că nutriția în Powerlifting are în primul rând două scopuri: 1) gestionarea greutății și 2) îmbunătățirea performanței. În slujba acestor obiective, s-a tras concluzia că, odată cu obiceiurile noastre alimentare, ar trebui să ne propunem să a) câștigăm cât mai mult mușchi posibil, b) să menținem un procent competitiv de grăsime corporală și c) să petrecem cât mai mult din timpul nostru de antrenament într-un surplus caloric cât se poate.

Cu alte cuvinte, am stabilit „ce” al nutriției powerlifting. În acest articol, vom descrie „cum” dintr-o perspectivă largă. Voi descrie strategia generală de nutriție utilizată aici la PowerliftingToWin. În articolele următoare, vom completa lacunele și vom furniza detaliile exacte ale execuției care fac planul practic și aplicabil în lumea reală.

Dacă preferați să nu trebuie să parcurgeți toate aceste articole și doriți să ajungeți direct la subiect, EBook EatingToWin furnizează toate aceste informații într-un format care vă permite să navigați rapid la secțiunile care vă interesează pod.

Dacă preferați să urmăriți decât să citiți:

Raport proteic

Înainte de a putea aprofunda prea mult în strategia nutrițională, trebuie să discutăm despre un fenomen numit „raport proteic” sau „raport p”. Raportul P este proporția de greutate pe care o persoană o va câștiga ca mușchi atunci când supraalimentarea și proporția de greutate pe care o persoană o va pierde ca mușchi atunci când pierde în greutate. Asta e corect; ori de câte ori pierzi în greutate, o porție va fi „masă corporală slabă” și ori de câte ori te îngrași, o porție va fi grasă. Dacă doriți mai multe detalii științifice despre acest subiect, consultați cartea lui Lyle McDonald’s pe această temă.

Există vești bune și vești proaste. În primul rând, iată veștile proaste. P-Ratio este în primul rând genetic. Unii indivizi sunt pur și simplu mai buni la acumularea mușchilor atunci când supraalimentarea (încărcare) și unii indivizi sunt mai buni la păstrarea mușchilor la supraalimentare (tăiere). Unele suflete binecuvântate sunt destul de bune la ambele. Desigur, există și setul opus de genetică. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor tind să îngrășeze mai mult grăsime atunci când supraalimentează și pierd mai mult grăsime atunci când sunt supraalimentați.

Iată veștile bune. Raportul P poate fi influențat în trei moduri principale: antrenament, nutriție și „suplimentare”. Nu vom discuta despre droguri aici, dar este suficient să spunem că îmbunătățitorii de performanță funcționează și de aceea sportivii le iau. În ceea ce privește instruirea, ei bine, în acest moment voi presupune că aveți programarea verificată. Dacă nu sunteți sigur, consultați seria de programare PowerliftingToWin.

Desigur, atenția noastră în restul acestui articol se va concentra asupra aspectului nutrițional al P-Ratio. De ce? Ei bine, haideți să ne reamintim obiectivele noastre: trebuie să rămânem la un procent de grăsime corporală competitiv, vrem să câștigăm cât mai mult mușchi și vrem să cheltuim cât mai mult posibil într-un surplus caloric. Asta înseamnă că vrem să câștigăm mai mult mușchi ori de câte ori facem volum, astfel încât să putem prelungi perioada de încărcare cât mai mult posibil. Cu cât putem acumula mai mult mușchi, proporțional cu fiecare kilogram obținut, cu atât va dura mai mult pentru a atinge limitele „grăsimii corporale competitive”. La fel, atunci când facem dietă, vrem să facem acest lucru rapid și eficient (fără a pierde mușchi), astfel încât să putem reveni la supraalimentare cât mai curând posibil.

Procentaj de grăsime corporală competitivă: cât de grasă este prea grasă?

Înainte de a putea merge mai departe în strategie, trebuie să definim ce este un „procent competitiv de grăsime corporală”. Fără această definiție, nu avem nicio idee când ar trebui să facem volum și când ar trebui să tăiem.

Este important să rețineți că recomandările mele aici sunt făcute pentru bărbați. Dacă sunteți femeie, vă rugăm să adăugați 6-8% la toate valorile.

Să începem cu limitele superioare ale grăsimii corporale competitive. În opinia mea, un elevator cu interese competitive nu trebuie să depășească 15% grăsime corporală. Există trei motive pentru această distincție aparent arbitrară.

cutting

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare diferența vizuală dintre două procente date.
Foto: www.builtlean.com

Primul motiv este că acesta este aproximativ nivelul în care P-Ratio începe să se înrăutățească. Într-o incredibilă simplificare excesivă a mediului hormonal, acest lucru se datorează faptului că cu cât ești mai gras, cu atât devii mai estrogenic. Celulele grase acționează ca receptori pentru estrogen care leagă testosteronul. Cu mai puțin testosteron gratuit în sistemul dvs., calitatea câștigurilor dvs. începe să scadă. Aceasta nu este doar o problemă de sănătate, aceasta nu este doar o problemă a calității vieții, aceasta nu este doar o problemă estetică, ci este și o problemă de performanță. Deci, chiar dacă nu îți pasă de viața din afara spațiului pentru greutăți, este totuși în interesul tău să eviți să devii prea gras.

Al doilea motiv, și poate cel mai important, este acela că și acesta tinde să fie zona în care concurenții mai slabi vor începe să șteargă podeaua cu dvs. în aceeași clasă de greutate. Dacă stați la 15% + și concurenții dvs. de top sunt în jur de 10% grăsime corporală, ar putea avea un avantaj insurmontabil în ceea ce privește masa musculară.

Al treilea motiv este că trebuie să fim la o distanță izbitoare de slăbiciune la un moment dat. Cu 15%, nu aveți niciodată mai mult de două sau trei luni de dietă departe de a fi complet mărunțit, dacă este necesar. Acesta este un timp suficient pentru a vă pregăti pentru o întâlnire importantă. La 20%, este posibil să aveți nevoie de patru din cinci luni de dietă, ceea ce este, de obicei, mai mult timp decât au cei mai mulți powerlifters între întâlnirile lor.

Singura excepție este un elevator care are 6’3 ”+ și dorește să concureze ca super-greutate. Pentru cei care nu sunt familiarizați, clasa super-grea nu are limite de greutate. Cu cât ești mai înalt, cu atât ai un avantaj mai mare. Spre deosebire de orice altă clasă de greutate, puteți cântări cât doriți. Deci, un tip care are 6’8 ”și poate cântări în mod rezonabil 400 de kilograme va bate o persoană de 6’3” care cântărește doar 300 de kilograme.

Pentru mai multe informații despre alegerea clasei de greutate, consultați articolul nostru pe această temă.

Procentaj de grăsime corporală competitiv: cât de slab este prea slab?

Credeți sau nu, acest principiu se aplică și la capătul slab al spectrului. În funcție de genetica dvs., veți dori să evitați să treceți mai puțin de 8-10% grăsime corporală. Lasă-mă să explic.

La niveluri de slăbiciune extremă, corpul tău angajează diferite mecanisme concepute să te protejeze de foame și moarte. Aceasta va include o eficiență metabolică crescută (metabolism încetinit) și oprirea diferitelor procese hormonale care sunt considerate inutile în vremuri de foame.

În termeni simpli, nu veți putea mânca foarte mult fără să vă îngrășați. Acest lucru este dăunător, deoarece un sportiv de performanță, în marea majoritate a cazurilor, ar trebui să ia o dietă bogată în carbohidrați. În cazul în care rata metabolică scade atât de scăzută încât nu puteți încadra decât 100-200 carbohidrați pe zi, pur și simplu nu veți avea performanțe la fel de bune sau nu vă veți recupera la fel de bine din cauza cantităților de substrat de energie grav diminuate din sistemul dvs.

La fel, slăbiciunea extremă tinde să deprime testosteronul și hormonii cu implicații importante pentru antrenament. Din nou, corpul tău încearcă să rămână în viață; se crede că mori de foame. Acesta nu este un mediu hormonal optim pentru performanțe maxime.

Dificultatea constă în faptul că oamenii vor începe să experimenteze aceste simptome la diferite niveluri de grăsime corporală, în funcție de vârstă, genetică, nivelul de musculatură, aportul alimentar și o mulțime de alți factori. Cei dintre voi care tind să fie slabi în mod natural vor fi probabil cei care se vor descurca să scadă până la 8% fără a aduce prejudicii serioase performanței. Majoritatea oamenilor vor descoperi că 10% este cel mai mic dintre ei. Alții încă, de obicei cei care sunt în mod natural mai mari și mai grași, vor avea dificultăți să scadă sub 12%.

Este ceea ce este. Nu are sens să te plângi. Există avantaje și dezavantaje pentru toate tipurile de genetică. Va trebui să găsiți ce funcționează pentru dvs. prin încercări și erori reale. Pur și simplu nu vă puteți cunoaște limitele până nu faceți câteva diete.

PowerliftingToWin Strategia nutrițională

În lumina a ceea ce am discutat până acum, împrumutând de la un concept dezvoltat inițial de Lyle McDonald, v-aș face următoarele recomandări:

  1. Dacă aveți sau peste 15% grăsime corporală, reduceți lent până la 8-10% grăsime corporală.
  2. Dacă aveți sub 15% grăsime corporală, încetiniți până la 15% grăsime corporală.
  3. Strângeți în cea mai ușoară clasă de greutate posibilă prin tăierea apei.

Este chiar atât de simplu.

Acum, în timp ce voi salva specificul dietelor și al tăierii apei pentru articolele viitoare, cred că trebuie să definesc „tăiere lentă” și „încărcare lentă”.

Bulking „lent”

În scopurile noastre de aici, încărcarea lentă va fi definită ca creșterea în greutate cu o rată adecvată pentru nivelul dvs. de avansare a antrenamentului. Acest lucru este incredibil de important, deoarece dacă încercați să vă îngrășați prea repede, aveți garantat că veți câștiga o cantitate inutilă de grăsime. Raportul dvs. P va deveni mai puțin favorabil.

Tind să împart volumul lent în aproximativ trei categorii de stagiari:

    • Știri adevărate

Un adevărat începător este cineva fără EXPERIENȚĂ. Această persoană ar trebui să câștige 1-2 kg (0,5 kg/1 kg) pe săptămână pentru o perioadă de 1-2 luni în timpul progresiei sale liniare. Este timpul să încetezi să câștigi la acest ritm, când nu mai poți susține salturi de 10 kg/5 kg pe ghemuituri/deadlifts și 5 kg/2,5 kg de salturi pe bancă/apasă la fiecare sesiune.

    • Știri „avansate”

Știrile „avansate” sunt cineva care este încă capabil de progresie liniară, dar nu mai fac progresul vitezei luminii cu salturi mari. Odată ce trebuie să începeți să utilizați salturi de 5 kg/2,5 kg pe ghemuit/deadlift și 2,5 kg/1 kg de salturi pe bancă/presă, probabil că sunteți la acest nivel. Această perioadă poate dura oriunde între 3-6 luni sau cam așa ceva. În această fază, vei dori să tragi pentru o rată de creștere în greutate de aproximativ 0,5 lbs-1 lbs/0,25 kg-0,5 kg pe săptămână.

    • Toti ceilalti

Deși este adevărat că cineva care se antrenează de cinci ani câștigă mult mai încet decât cineva care se antrenează de doar un an, nu mi se pare incredibil de productiv să câștigi în greutate cu o rată mult mai lentă decât 0,5 lbs/0,25 kg pe săptămână. Urmăriți orice mai jos și este mai probabil să vă rotiți roțile și să mențineți greutatea datorită fluctuațiilor caloriilor arse pe parcursul săptămânii. Urmăriți orice mai sus și vă asigurați un raport P slab, deoarece pur și simplu nu mai sunteți capabil să sintetizați țesutul muscular într-un ritm foarte rapid. După etapa de știri, nu vă puteți aștepta la prea mult de o kilogramă de mușchi pe lună în cele mai bune momente. Aș dori să câștig nu mai mult de 0,5 lbs/0,25 kg pe săptămână în restul carierei, atunci când mănânc. Aș prefera dacă câștigi mai puțin de atât și trebuie să întinzi vremea mai mult decât să câștigi mai repede, să îngrășezi repede și să fii nevoit să tai din nou foarte curând.

În multe privințe, după primul sau doi ani, ar trebui să subliniați creșterea lentă a aportului în timp, dincolo de faptul că vă îngrășați sau nu. Împingeți aportul cât mai sus posibil. Atâta timp cât greutatea dvs. se menține sau se ridică cu 0,5 kg sau mai puțin pe săptămână și ați crescut aportul față de săptămâna precedentă, aceasta este o săptămână de succes în vrac.

Tăiere „lentă”

Versiunea mea de tăiere lentă nu este deloc lentă: vă sfătuiesc să pierdeți între 0,6-0,8% din greutatea corporală pe săptămână. Pentru majoritatea bărbaților de dimensiuni medii, acest lucru este de aproximativ 1-1,5 kg pe săptămână sau cam așa ceva. Evident, acest lucru va fi proporțional cu greutatea corporală actuală.

Motivul pentru care prefer să mențin tăieturile „lente”, cel puțin relativ la, să zicem, dieta rapidă Fatloss Lyle McDonald’s, este că acest lucru ne permite să menținem aportul alimentar cât mai ridicat posibil în timp ce ținem dieta. Cu cât este mai mare aportul, cu cât păstrăm mai mult substrat energetic în sistemul nostru, cu atât performăm mai bine și ne recuperăm mai bine. Aceasta este o afacere imensă. Menținerea performanței în timpul dietei este unul dintre factorii cheie care determină cât de mult mușchi păstrați.

În plus, când țineți „prea repede”, influențați negativ P-Ratio. Cu cât regim mai repede, cu atât este mai probabil să pierzi mușchi în timpul procesului. Menținând aportul cât mai mare posibil și urmând o dietă într-un ritm rezonabil, putem reduce riscul pierderii de mușchi și forță.

0,7% din greutatea corporală pierdută pe săptămână este mult mai rapidă decât rata noastră de încărcare și vom petrece în continuare o mare parte a anului într-un surplus caloric.

Gânduri finale

Încă o dată, iată Strategia nutrițională EatingToWin revizuită pe scurt:

  1. Dacă aveți sau peste 15% grăsime corporală, reduceți lent până la 8-10% grăsime corporală.
  2. Dacă aveți sub 15% grăsime corporală, încetiniți până la 15% grăsime corporală.
  3. Strângeți în cea mai ușoară clasă de greutate posibilă prin tăierea apei.

Bulking lent: Câștigați până la 0,5 lbs/0,25 kg pe săptămână
Tăiere lentă: Pierdeți 0,6-0,8% din greutatea corporală pe săptămână

În următoarea versiune a PowerliftingToWin Nutrition Series, vom discuta despre cum să vă măsurați de fapt grăsimea corporală. Este bine să cunoașteți aceste procente ca referințe generale, dar dacă nu știți cum să vă măsurați corpul, înfrânge scopul, nu-i așa?

Ți-a plăcut seria Powerlifting Nutrition?

Dacă da, vă recomand cu tărie să verificați cartea noastră electronică: EatingToWin. Cartea conține absolut tot ce trebuie să știți despre cum să configurați dieta optimă pentru Dvs. personal ca powerlifter, cum să identificați clasa de greutate potrivită pentru a vă maximiza competitivitatea, cum să reduceți greutatea ca un PRO, astfel încât să puteți scădea o greutate clasă fără pierderi de performanță și, desigur, o întreagă secțiune despre suplimentele recomandate, cu dovezile justificative din spatele fiecărei recomandări. Luați copia dvs. acum!

Îți place acest articol? Aboneaza-te la newsletter-ul nostru!

Dacă ți-a plăcut acest articol și dorești actualizări instantanee ori de câte ori lansăm conținut nou, inclusiv articole și videoclipuri exclusive pentru abonați, înscrie-te la Newsletter-ul nostru!

Întrebări? Comentarii?

Pentru toate anchetele legate de servicii de coaching personal și de afaceri, vă rugăm să mă contactați: