MetCon: Cel mai mare exercițiu de slăbit din istoria gravitației

exercițiu

MetCon este o prescurtare pentru condiționarea metabolică. Gândiți-vă la modalitățile de antrenament ale persuasiunii agresive, transpirate, care bate cu inima. În mod tradițional, ne gândim la circuitele MetCon - 2 până la 3 (până la 2 milioane) exerciții de rezistență făcute în ordine cu puțină (citește: nu) pauză între.

  • Este provocator.
  • Este eficient.
  • Este minunat.

Prin secvențierea unui exercițiu scurt, agresiv la intensitate uberă și repetarea de mai multe ori, acumulăm oboseală. Acest lucru duce la tulburări metabolice impresionante. Amintiți-vă că metabolismul dvs. este suma tuturor reacțiilor chimice necesare pentru a susține viața. În timpul unui circuit MetCon (adică atunci când lucrezi cu fundul), metabolismul tău devine rahat. Lucrați extrem de greu și literalmente vă deranjați suficient metabolismul, încât este nevoie de mult timp pentru a reveni la valoarea inițială (până la 72 de ore, ceea ce poate reprezenta 100 de calorii suplimentare arse.)

Tulburări metabolice impresionante = Shredville.

Nu există o formă mai bună de exercițiu pentru a arde grăsimile, menținând în același timp dezvoltarea musculară slabă.

WO. Este puternic.

Ai al naibii de drept că este puternic. Atât de puternic, de fapt, încât MetCon este deseori suprasolicitat de tineri antrenori dornici, sportivi de tip A și, știi, CrossFit.

Intensitate peste volum - binecuvântarea/blestemul MetCon

Intensitatea și volumul sunt invers proporționale. Mereu. Poți să sprintezi 40 de metri fulger (nu?) Dar să alergi un maraton și trebuie să încetinești. Deci, dacă urmează să planificăm exercițiul pe un grafic de intensitate/volum, la un capăt al spectrului ar fi mersul pe jos. Pentru totdeauna. Mergeți la un maraton (ucideți-mă.) La celălalt capăt al spectrului ar fi un maxim de 1 rep. (* Zâmbet de om *).

În trecut, ne-am dat seama că, în mod proporțional, ardem mai multe calorii din grăsimi la intensități mai mici. Am numit-o pe bună dreptate „zona de ardere a grăsimilor”. Urcă-ți un echipament cardio vechi și vei vedea că zona cu ritm cardiac inferior este etichetată „arderea grăsimilor”. Dar am făcut o greșeală colosală. Nu că ne-am înșelat, neapărat, ci că am privit știința printr-o paie. DA - ardem proporțional mai multe calorii din grăsimi la intensitate mai mică, dar ardem mult mai multe calorii, punct, la intensitate mai mare ȘI creăm o întreagă perturbare metabolică cu mult mai mare, la intensitate mai mare. Cu alte cuvinte, dacă doriți să ardeți grăsimi și să vă sfărâmați, cea mai eficientă „zonă de ardere a grăsimilor” este, oh, la naiba, antrenament de intensitate mai mare.

Acum, desigur, există un loc dulce. De exemplu, o replică maximă, deși este extrem de intensă (și minunată), nu este cel mai bun mod de a te face slab, mărunțit și sexy. Pentru că ai nevoie de ceva volum.

Smart MetCon (forța de găină cunoscută sub numele de SmetCon) se află la intersecția ideală a intensității, volumului și tehnicii - ceea ce înseamnă că tehnica este impecabilă (întotdeauna), intensitatea este rockstar și volumul este provocator, dar rezonabil.

SmetCon - formă perfectă, intensitate incredibilă, volum greu.

O analiză Tabata și ce ne învață despre Metcon

Să luăm de exemplu Tabata - unul dintre cele mai cunoscute protocoale MetCon:

De obicei efectuat cu un singur exercițiu relativ simplu - cum ar fi o bicicletă cu ventilator:

20 de secunde de lucru

10 secunde de odihnă

la ceea ce ar fi egal cu 170% din Vo2max

Ai idee cât de greu este mama?

Să punem acest lucru în perspectivă: V02 Max este cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți consuma în timpul exercițiilor intense. Se măsoară în mod obișnuit pe o bandă de alergat unde creșteți treptat viteza/înclinația până când aproape cădeați de pe mașină. ACEASTA este Vo2max (adică - 100% din V02max.)

Acum, desigur, oxigenul nu este singurul mod în care corpul produce energie. În înțelepciunea ei infinită, mama natură ne-a dat un alt sistem energetic - fără oxigen - care este mai puternic, dar mult mai puțin hotărât, capabil să producă perioade mai scurte de energie impresionantă, explozivă.

Imaginați-vă că toate sistemele funcționează. întregul kit și caboodle. bebelușul, apa de baie și chiuveta din bucătărie - producând un efort maxim la ceea ce ar fi egal cu 170% din Vo2max.

Acum imaginați-vă susținerea asta timp de 20 de secunde.

Acum imaginați-vă să vă odihniți timp de 10 secunde, ceea ce, printr-un continuum magic de urzeală de timp, ajunge să se simtă ca 1/10 de secundă. Și imaginați-vă repetând asta de 7 ori.

Tot. Ați făcut-o. A primit. (Într-o modalitate care permite ca acest tip de producție de energie să fie efectuată în siguranță.)

Tabata este intensă.

Și singura modalitate de a extrage acest tip de intensitate este de a menține volumul relativ scurt - din nou, 8 runde (4 minute, încep să se termine) - ceea ce chiar și pentru un atlet de elită este spargerea mingii. (Am condus acest punct acasă? Protocoalele MetCon, cum ar fi Tabata, sunt eficiente datorită intensității lor?)

CrossFit a construit un antrenament în jurul a face protocolul Tabata pentru 32 de runde („Tabata This”).

Problema cu asta nu este că este prea dificil. Greu este minunat. TRĂiesc pentru greu. Problema cu acest lucru este că necesită un protocol de antrenament care este eficient datorită intensității sale și îl diluează cu volum. Acest lucru scade intensitatea (am menționat că este cea mai bună parte?) Și aproape universal duce la o defalcare a tehnicii. CrossFit a făcut ca protocolul să fie mai puțin eficient și mai periculos.

Nu este o cățea.

Acum sunt tot pentru antrenament de intensitate mare.

Lasă-mă să reformulez.

ADOR antrenamentul de intensitate mare.

Și, de asemenea, respect că CrossFit poate construi aceste antrenamente ca teste de fitness, care, prin natura lor, trebuie să fie nerezonabil de dificile pentru a măsura limitele celor mai în formă oameni de pe pământ.

Dar dacă doriți să abordați acest tip de antrenament în mod inteligent, mai întâi aveți nevoie de o tehnică impecabilă de-a lungul planului. Atunci trebuie să urmăriți intensitatea. Doar faza finală începeți să creșteți volumul.

Acesta este Smart MetCon - antrenament fără lovituri, cu accent pus pe tehnică ȘI intensitate și un accent progresiv pe volum. Acum este o rețetă pentru badassdome.

100 de COMENTARII cu privire la aceasta și voi posta toate aceste antrenamente MetCon (pentru a vă ajuta să vă distrugeți vara).

Pentru un link către „ediția necenzurată” a acestui articol - consultați http://www.bandanatraining.com/metcon

DESPRE AUTOR

Scriitor, antrenor, antrenor, nutriționist sportiv și fitness rockstar ninja Rob Sulaver deține și operează Bandana Training. El gătește sfaturi despre fitness, nutriție și stil de viață, cu un strop de sos de awesom și un pahar de suc de fund. Rob se bucură de lucruri puternice, cum ar fi tancurile, genuflexiunile din față și fibrele musculare care se răsucesc rapid. De asemenea, îi place să se aline.