Majoritatea dintre noi am crescut auzind vechea zicală conform căreia micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar experții în sănătate au fost avertizați de ani de zile că sărind peste micul dejun poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, odată cu popularitatea postului intermitent în creștere, autenticitatea acestui sfat nutrițional a fost pusă sub semnul întrebării. Ca atare, este necesară o călătorie la PubMed și o privire mai atentă asupra dovezilor științifice cu privire la acest enigm nutrițional.

blog

Ruperea postului

Originile micului dejun sunt fascinante și merită citite (consultați acest excelent articol din Atlantic pentru mai multe). Poate că cea mai interesantă opțiune este că sănătatea și nutriția nu au fost influențele predominante asupra deciziei de a lua micul dejun. De fapt, clasa, religia și cultura au fost motivatorii principali. În Evul Mediu, micul dejun a fost evitat de cei mai mulți, deoarece a fost privit ca un act lacom, care l-a umilit pe Dumnezeu (deși mesele mici erau permise pentru unii din necesități calorice; 1). Potrivit experților, micul dejun nu a devenit popular și s-a normalizat până când ciocolata, consumată în primul rând ca băutură, a fost introdusă în Europa în anii 1600 (1). Și odată cu timpul și normalizarea socială, masa de dimineață s-a schimbat treptat de la una de lux la una de așteptare.

Poziția științifică cu privire la micul dejun

Când dezbătem nutriția în timpul prezent, este tentant să ne întoarcem asupra strămoșilor noștri și să le folosim dieta pentru a ne justifica alegerile de acum. Și sigur, în timp ce fiziologia umană se schimbă destul de încet, folosirea strămoșilor noștri ca referință pentru sănătate - când durata medie de viață a cuiva care trăia în Europa secolului al XVII-lea era de doar 35 de ani (2) - este în mod clar defectuoasă. În schimb, trebuie să ne uităm la ce cercetări au de spus despre rolul micului dejun asupra stării de greutate în mediul alimentar actual.

Micul dejun și rezultatele în greutate

Studiile controlate randomizate (ECA) sunt un tip de studiu în care participanții sunt alocați aleatoriu la o intervenție sau la un grup de control. În ierarhia dovezilor științifice, RCT-urile sunt considerate de înaltă calitate, situându-se chiar sub recenziile sistematice și meta-analizele cele mai bine cotate (3). Ca atare, pentru a afla mai multe despre rolul micului dejun asupra stării de greutate, acesta este tipul de studiu despre care voi raporta.

Rezultatele unei analize narative (4) care a inclus 3 ECA a constatat că consumul de mic dejun versus omiterea micului dejun nu au avut o influență semnificativă asupra greutății la adulții obezi/supraponderali (5, 6) sau copii (7) după 12 și respectiv 16 săptămâni. Cu toate acestea, au existat mulți factori care nu au fost luați în considerare, cum ar fi densitatea energiei mesei și compoziția sa de macronutrienți, care fac dificil să se spună cu certitudine că micul dejun nu are niciun efect asupra greutății. Pentru a determina mai bine rolul micului dejun asupra rezultatelor în greutate, este necesară atenția la aceste detalii.

Dimensiunea micului dejun/Compoziția și rezultatele în greutate

Proteină

Impactul unui mic dejun bogat în proteine ​​asupra rezultatelor pierderii în greutate nu este clar. Unele studii sugerează că un mic dejun bogat în proteine, comparativ cu un mic dejun cu proteine ​​mai scăzute, poate atenua creșterea masei grase în rândul adolescenților supraponderali/obezi (8), dar poate avea un impact neglijabil asupra pierderii reale în greutate (9). Un studiu a arătat că, printre adulții obezi care urmează o dietă cu restricții calorice, un mic dejun bogat cu proteine ​​bogate (600 calorii, 60 g carbohidrați, 45 g proteine, 20 g grăsimi), comparativ cu un mic dejun mai mic (200 calorii, 10 g carbohidrați, 30 g proteine, 16 g grăsime), au dus la o scădere semnificativ mai mare în greutate la 32 de săptămâni (diferență de 37,7 lbs), dar nu la 16 săptămâni (10). Astfel, se pare că proteinele ar putea avea un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, deși sunt necesare studii suplimentare.

Fibră

Un RCT de 12 săptămâni efectuat la adulți supraponderali în care a fost furnizat un mic dejun cu conținut scăzut sau ridicat de fibre (conținând 3 g sau 28 g de fibre, respectiv) a văzut o scădere mică, dar semnificativă statistic, cu 2% mai mare în grupul cu fibre mari (11). Mai mult, grupul bogat în fibre a avut reduceri mai mari ale IMC, circumferința taliei, a masei grase și a procentului de grăsime corporală în comparație cu grupul cu fibre scăzute.

Dimensiunea micului dejun

În plus față de studiul menționat mai sus, în care atât proteinele, cât și caloriile au crescut dimineața, alte două studii efectuate la femeile obeze/supraponderale au constatat că consumul unui mic dejun mai mare (700 de calorii față de 200 de calorii; 12) sau consumul de 70% din totalul caloriilor zilnice dimineața și la prânz (comparativ cu doar 55% din totalul caloriilor zilnice; 13) a dus la pierderea în greutate semnificativ mai mare, IMC, circumferința taliei și grăsimea corporală în decurs de 12 săptămâni.

Concluzie (?)

Tragerea concluziilor ferme din studiile de mai sus este o provocare datorită perioadei relativ scurte de timp în care au fost efectuate studiile (adică 12 săptămâni), lipsei de control a altor agenți de confundare (cum ar fi activitatea și distribuția macronutrienților) și problemele cu proiectarea studiilor (adică nu toate studiile au fost studii RCT). Cu toate acestea, se pare că un tipar de aport care favorizează un aport mai mare de calorii dimineața (cu adăugarea de proteine ​​și fibre) ar putea fi de ajutor în obținerea rezultatelor pierderii în greutate.

Recomandări practice

În practica mea, în general, pledez pentru consumul de mic dejun, deoarece am observat că skipperii de la micul dejun compensează adesea caloriile pierdute mai târziu în timpul zilei, până în noaptea târzie, mâncăruri bogate în calorii. Acestea fiind spuse, există un subgrup de indivizi care, în general, se simt mai bine să întârzie masa de dimineață, care nu compensează prin alimentația excesivă mai târziu în cursul zilei și încă își obțin rezultatele de sănătate și bunăstare.

Când vine vorba de mâncare, nu există într-adevăr o abordare „unică pentru toți”. Dacă sunteți curios să vedeți cum micul dejun vă afectează sănătatea și aportul de calorii, luați câteva note detaliate în contul dvs. Cronometer și comparați rapoartele dvs. nutriționale atunci când mâncați micul dejun versus săriți peste micul dejun (pentru a aduna suficiente date, vă recomandăm să efectuați acest experiment pentru