Micul meu mic dejun indian nu atât de gras

micul

Din nou același vechi mic dejun? Ouă amestecate pe pâine prăjită sau cereale în lapte. Și dacă vă grăbiți în mod special, poate doar un sandviș. "Ce să fac? Unde este timpul să mâncați o masă adecvată devreme în timpul zilei. Cerealele sunt atât de convenabile. În sfârșit, alternez între pâine prăjită și cereale în timpul săptămânii și mă înfund pe parathas la sfârșit de săptămână ”, spune Arun Khanna, un profesionist în turism din Noida.

Din nou același vechi mic dejun? Ouă amestecate pe pâine prăjită sau cereale în lapte. Și dacă vă grăbiți în mod special, poate doar un sandviș. "Ce să fac? Unde este timpul să mâncați o masă adecvată devreme în timpul zilei. Cerealele sunt atât de convenabile. În sfârșit, alternez între pâine prăjită și cereale în timpul săptămânii și mă desfund pe parathas în weekend ”, spune Arun Khanna, un profesionist în turism cu sediul la Noida.

Ceea ce nu este un dezastru nutrițional la fel de mare precum este sărind peste micul dejun. Dar nu este nici cel mai sănătos lucru din rutina de dimineață. „Am devenit foarte mecanici în ceea ce privește alegerile noastre pentru micul dejun”, spune Jyoti Arora, șeful echipei, nutriție și dietetică, Institutul de Sănătate Artemis, Gurgaon. „Chiar dacă aceasta este cea mai importantă masă a zilei, aceasta este cea majoritatea micurilor dejun urbane sunt doar una sau cealaltă variantă de carbohidrați și foarte puțină în alte substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteine ​​și minerale. "

Mulți dintre noi am uitat destul de mult de opțiunile tradiționale indiene, „din păcate, din cauza condiționării pieței și din cauza lipsei de timp”, spune Jyothi Prasad, dietetician șef, Spitalul Manipal, Bangalore, „întrucât multe dintre aceste opțiuni sunt la fel de ușor de preparat și cu siguranță o notch mai mare pe coeficientul nutrițional. "

Alegeți una dintre aceste mâncăruri ușoare pentru micul dejun din toată țara săptămâna aceasta sau încercați una nouă în fiecare zi - corpul și palatul vă vor mulțumi.

Phal-ahaar din Bengalul de Vest

Aceasta este o versiune localizată a muesli-ului. Pur și simplu spălați o mână de chivda (orez în fulgi, 50g), scurgeți-o, lăsând câteva lingurițe de apă și lăsați-o deoparte în timp ce curățați și tăiați un fruct sau două și aruncați câteva nuci (orice fel preferați, deși migdalele sunt tradiționale) . Apoi amestecați totul cu o ceașcă (250g) de iaurt simplu și un mic dejun sănătos este gata. Puteți adăuga, de asemenea, jaggery pentru aromă, dar iaurtul și fructele sunt delicioase pe cont propriu.

De ce este bine: Ușor de făcut, rapid de mâncat și portabil. Din punct de vedere nutrițional, este o masă aproape completă, cu calciu din iaurt; unele fibre, vitamine și minerale din fructe; glucide din chivda; și proteine ​​din nuci și iaurt.

Profil nutrițional: Aproximativ 300 de calorii pe porție. Conținut foarte scăzut de grăsimi (numai din nuci și acestea sunt grăsimi bune), bogat în calciu (aproximativ 400 mg sau 40% din necesarul zilnic). În plus, produce aproximativ 15g de proteine ​​și 5g de fibre sau mai mult, în funcție de fructele pe care le alegeți.

Bine de stiut: Un pariu bun pentru persoanele cu intoleranță ușoară la lactoză, deoarece zahărul natural din lapte este de obicei transformat în iaurt (alegeți „cultura vie și activă”, care conține bacteriile vii și active despre care se crede că dau iaurtului multe proprietăți sănătoase dorite).

Shewaya upma din Maharashtra

Încălziți uleiul și adăugați câte o linguriță de chana dal (gram de Bengal), urad dal (gram negru jupuit) și semințe de muștar și câteva frunze de curry. Pe măsură ce crapau, adăugați 2 lingurițe de arahide sau nuci de caju și prăjiți până devin aurii. Apoi adăugați felii tăiate cubulețe de cartof și morcov, sotati 4-5 minute, adăugați un chilli verde tocat, ghimbir ras după gust, o jumătate de ceapă, o mână de mazăre, o roșie tăiată cubulețe și gătiți - acoperite, până când legumele sunt delicat, fraged. Adăugați 1 cană de apă și sare după gust, iar când apa fierbe, adăugați o jumătate de cană (50g) de vermicelli (shewaya). Se amestecă pentru a amesteca și se gătește acoperit timp de 5-6 minute.

De ce este bine: Un mic dejun bogat în energie, cu carbohidrați complecși din vermicelli. Este plin și aproape la fel de rapid de gătit ca ouăle și pâinea prăjită sau terciul.

Profil nutrițional: Aproximativ 300 de calorii pe porție. Fibrele provin din vermicelli, legume și alune. Vermicelli vă oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic de fier.

Bine de stiut: Gatiti in ulei de masline pentru a incepe ziua cu grasimi bune. Pentru a adăuga calciu și proteine, serviți cu iaurt.

Sattu paratha (makuni roti) din Bihar

Luați o mână (25g) de sattu (făină de naut prăjită). Se amestecă o jumătate de linguriță de ulei de muștar, o ceapă tocată mărunt, niște ghimbir ras, un vârf de amchoor (pudră uscată de mango), sare și pudră de ardei iute roșu. Adăugați suficientă apă, astfel încât amestecul să rămână împreună, ca un aluat uscat, și formați în bile de var. Acum aruncați un chapatti subțire de grâu integral, așezați mingea sattu în centru, adunați marginile împreună și sigilați în sattu. Apăsați ușor bucata înapoi într-un disc gros și rulați din nou. Gatiti pe o plita fierbinte si serviti cu iaurt.

De ce este bine: Acesta este bun atât pentru observatorii de greutate, cât și pentru constructorii de mușchi. Sattu este un aliment cu multă energie, foarte hrănitor și acest fel de mâncare are foarte puține grăsimi.

Profil nutrițional: În jur de 320 de calorii pe porție. În afară de carbohidrații energizanti, sattu este și un aliment bogat în proteine, cu fier, calciu și vitamine. Proteine ​​și calciu adăugate provin din iaurt.

Bine de stiut: Fiind bogat în fibre, sattu ajută la combaterea constipației.

Notă: Pentru a face sattu acasă, luați o mână de năut prăjit (channa) și măcinați până la o pulbere.

Terci Ragi din Kerala

Aduceți la fierbere 2 litri de apă. Adăugați treptat 150g de pulbere de ragi (mei deget sau mei roșu), amestecând continuu. Continua sa fiarba pana ai un terci gros. Se adaugă sare după gust. Strângeți puțin suc de lămâie. Apoi adăugați un vârf de sare la 200 ml de zară și amestecați în terci. Puteți servi murat de tei sau pește sărat uscat prăjit pe lateral.

De ce este bine: Un mic dejun extrem de consistent, plin și sănătos. Este puțin probabil să vă fie foame în următoarele 8 ore.

Profil nutrițional: Aproximativ 50 de calorii pe porție. Ragi are un conținut ridicat de calciu (100g de ragi conțin 344mg calciu; aceeași cantitate de orez are doar 9mg), practic fără grăsimi, bogat în fier și proteine ​​(spre deosebire de majoritatea cerealelor) și un pic de fibre. De asemenea, nu conține sodiu.

Bine de stiut: Pentru a adăuga niște grăsimi bune la masă, mâncați o mână de nuci asortate în timp ce terciul se gătește. Ragi nu conține gluten, deci este perfect pentru cei care nu pot digera glutenul din grâu (în majoritatea alimentelor pentru micul dejun, inclusiv pâine).

Pointabhat din Assam

Acesta este un mic dejun tradițional cu resturi, dar foarte gustos, destul de diferit de aromele de cină. Adăugați 1 cană de apă la o cană de orez gătit, acoperiți și lăsați să fermenteze peste noapte. Dimineața următoare, adăugați ceapă tocată și ardei iute verde, sare și suc de lămâie. Se servește cu puțin brinjal prăjit sau piure de cartofi, niște pește și poate iaurt acru.

De ce este bine: O masă fără gătit, dar substanțială, foarte scăzută în calorii, dacă îți păstrezi garniturile puține și simple.

Profil nutrițional: Aproximativ 200 de calorii, fără a include acompaniamentele. Orezul oferă carbohidrați, fibrele provin din legumele fierte (dacă adăugați câteva), brinjal prăjit vă oferă puțin fier, peștele oferă proteine ​​de înaltă calitate plus grăsimi omega-3.

Variație: În Chhattisgarh, acest lucru este cunoscut sub numele de pakhal. Acolo, orezul gătit se lasă să se răcească și se amestecă cu semințe de chimen prăjite măcinate, iaurt simplu, frunze de coriandru și sare și se servește cu pește prăjit și verdeață cu frunze.

NOTĂ: Toate rețetele reprezintă o porție medie pentru adulți. Rețetele pot varia în funcție de regiune. Numărul nutrițional este aproximativ și poate varia în funcție de rețeta exactă.

Experți: Jyoti Arora, șef de echipă, nutriție și dietetică, Institutul de Sănătate Artemis, Gurgaon; Jyothi Prasad, dietetician șef, Spitalul Manipal, Bangalore; Meghna Nanda Dasgupta, consultant în nutriție, Bangalore; Ritika Samaddar, cap, dietetică, Spitalul Max, Saket, Delhi; și Swati Srivastava, nutriționist, Health Today, New Delhi și Noida.

DIMINETE DE VACANȚĂ PICANTĂ

Toată lumea îi place un pic de varietate. Iată câteva feluri de mâncare extra-speciale pentru palatul tău conștient de calorii

Pesarattu (clătite de orez și linte), Andhra Pradesh

Combinația de orez și „moong dal” (gram verde) îmbunătățește biodisponibilitatea proteinelor vegetariene. Aproximativ 200 de calorii pe porție.

Bajre ki khichri cu chhach, Haryana

‘Bajra’ (meiul de perle) este relativ mai bogat în proteine ​​decât majoritatea cerealelor și este o proteină de calitate mai bună (mai ușor de asimilat). Acest fel de mâncare este, de asemenea, bogat în vitamine B și E, fibre și include și fier. Aproximativ 150 de calorii pe porție.

Bhutte ki kees, Madhya Pradesh

Acest mic dejun ușor pe bază de lapte și porumb este mai gustos decât majoritatea fulgilor de porumb și este o opțiune bună de slăbire, cu o proteină satisfăcătoare de 12g. Aproximativ 170 de calorii pe porție.

Khandvi, dhokla, shrikhand, Gujarat

Un pic de dulce, un pic de condiment, această masă gujarati conține o mulțime de proteine ​​(„besan” sau gram de făină, iar iaurtul este ingredientul cheie) și nu conține grăsimi. Un „shrikhand” de fructe adaugă, de asemenea, vitamine și puțină fibră. Aproximativ 120 de calorii pentru un „dhokla” și 2-3 „khandvis”; aproximativ 260 de calorii pentru 100g mango „shrikhand”.

Gatte ki subzi with missi roti, Rajasthan

Un alt mic dejun bogat în proteine ​​(28g), deoarece „subzi” și „roti” sunt făcute cu „besan”, care are și un conținut ridicat de fibre (14g). În jur de 320 de calorii pe porție.

Kahwah, Kashmir

Acest ceai verde este decorat cu fire de șofran, scorțișoară și cardamom și migdale feliate. Pentru îndulcirea acestuia se poate folosi zahăr sau miere. Nu există nicio calorie în kahwah, până când nu îl îndulciți (nu). Condimentele conțin micronutrienți care luptă împotriva bolilor și se încălzesc în special într-o zi rece. Cardamomul stimulează apetitul și îndulcește respirația urât mirositoare; scorțișoară îmbunătățește metabolismul insulinei (care are un efect protector împotriva diabetului de tip 2).

Variație: „Nun chai”, sau ceai de sare, se face cu ceai negru, lapte și un vârf de bicarbonat de sodiu.

Faceți clic aici pentru a citi Mint ePaper Mint este acum pe Telegram. Alăturați-vă canalului Mint din Telegram și rămâneți la curent cu cele mai recente știri de afaceri.