Răspunsurile dvs. vor fi postate aici pe parcursul săptămânii pe măsură ce le întrebați. Reveniți periodic aici pentru a citi întrebările pe care le au colegii dvs. mini-provocatori! Suntem aici pentru a învăța împreună!

întrebați

Î: Ce alți factori intră în determinarea nivelului de activitate? Sunt o mamă care alăptează cu 3 copii sub 5 ani care face High Fitness de 1-2 ori pe săptămână și încearcă să meargă/să facă un antrenament acasă etc. celelalte zile. Cum determinați cât de sedentar/activ sunteți?

A: Întrebare grozavă! Aceasta poate fi cea mai grea parte a ecuației, deoarece este atât de deschisă interpretării. Probabil v-am pune în zona 1.3 - 1.35. Întrucât sunteți o mamă care alăptează, vă sfătuim să începeți macrocomenzile destul de ridicate și să le reduceți după cum este necesar pentru a vedea progresul - luarea numerelor prea mici prea repede vă poate afecta alimentarea cu lapte!

Î: Care este cel mai bun mod de a-mi calcula numerele macro ca mamă care alăptează (300-500 de calorii în plus) pe lângă întreținere? Sau folosesc un deficit și adaug înapoi cele 300-500 de calorii? Și dacă folosesc numere de întreținere, voi vedea rezultate în compoziția corpului, mai degrabă decât în ​​pierderea în greutate?

R: Pentru majoritatea mamelor care alăptează, vă recomandăm un supliment de 100-150 de calorii, de obicei recomandăm +5 grăsimi și +15 carbohidrați. Indiferent dacă adăugați acest lucru la întreținere sau un deficit depinde de obiectivele dvs. - dar oricum vă veți calcula nivelul și apoi adăugați + 5F și + 15C la aceste numere. Dacă vă aflați în întreținere (sau un echilibru caloric), da, ați lucra mai degrabă la compoziția corpului decât la pierderea în greutate! Este un proces mai lent, dar SUPER plin de satisfacții!

Î: Cum pot urmări macro-urile? Există o diagramă? Cum pot determina ce este în fiecare aliment?

R: Da! Doriți să utilizați aplicația MyFitnessPal. Există informații despre urmărire în Ghidul nostru pentru Macro pentru începători! De asemenea, v-am trimis câteva e-mailuri despre cântărirea și urmărirea mâncării voastre!

Î: Care sunt primii pași în încercarea de a vă optimiza numerele? Apreciez faptul că numărarea macro-urilor este o abordare mai durabilă pentru pierderea în greutate și întreținere. Nu este o soluție rapidă și mă bucur cu adevărat de libertatea oferită! Dar în prezent pierd doar 0,5-1 lire sterline pe săptămână și nu văd prea multe diferențe în hainele mele. Sunt confuz despre ce să fac dacă vreau să duc pierderea de grăsime la nivelul următor pentru a reduce mai repede. Simt că este un act atât de echilibrat, încât nu vrei să mănânci prea mult SAU prea puțin. Reduc caloriile totale și păstrez procentele? Sau reduceți procentul de carbohidrați? Știu că fiecare corp răspunde diferit, pur și simplu nu știu de unde să încep cu modificarea numerelor.

R: # 1- Pierderea a 0,5 - 1 lira pe săptămână este MARE pentru pierderea în greutate durabilă, așa că, dacă nu aveți destul de mult de pierdut în greutate, aș lăsa numerele tale! Tentația de a vă reduce caloriile este reală și, în unele cazuri, este justificată - dar vrem întotdeauna ca clienții noștri să mănânce cât mai mult posibil, în timp ce văd rezultatele.

# 2- Întrucât nu știu specificul cazului dvs., așa că, de exemplu, dacă aveți destul de mult de pierdut în greutate, poate ar fi benefic să vă reduceți numărul. Dacă este, în general, recomandăm o reducere de -3F și -10 - 15C. Dar din nou, trebuie să precizez că un deficit caloric MODERAT este cel mai bun pentru pierderea în greutate. Ori de câte ori reduceți caloriile, metabolismul începe să încetinească - este un răspuns evolutiv al corpului pentru a vă împiedica să mori de foame. Cu cât este mai drastică reducerea caloriilor - cu atât mai rapid metabolismul va încetini - ceea ce va face ca pierderea în greutate să se oprească. Odată ce platourile de slăbire, singurele opțiuni sunt reducerea caloriilor din nou (ceea ce, dacă le-ați luat deja foarte scăzut, poate fi incredibil de rău pentru dvs.) - sau inversarea regimului alimentar la un nivel mai ridicat de calorii (de 9 ori din 10, aceasta este recomandarea noastră).

Î: Bună băieți! În primul rând, Îmi plac toate resursele pe care mi le trimiteți săptămâna aceasta. Sunt un contor macro autodidact și am făcut multe lecturi/cercetări pe macrocomenzi etc. Călătoria mea de fitness a început în august anul trecut și până acum am scăzut 22 de kilograme! Sunt într-o fază de „tăiere” de ceva vreme și cred că este timpul să mă întorc la întreținere pentru că sunt ars/nu rămân foarte consecvent cu macro-urile mele. Am vrut să-ți aleg puțin creierele și să văd ce ai recomandat pentru procente? Am văzut rezultate cu 40% proteine, 30% grăsimi și 30% carbohidrați, dar am fost curioși cu privire la schimbarea acestor numere și am vrut să vă aud părerile despre asta!

R: Slujbă minunată - nu numai în ceea ce privește pierderea în greutate, ci și în ceea ce privește conștientizarea de sine aici! Se pare că este cu siguranță timpul să reveniți la întreținere! Depinde de obiectivele și stilul tău de viață - 30% este un raport excelent pentru grăsimi. În funcție de locul în care vă aflați în ceea ce privește aptitudinile fizice, performanța sau obiectivele de construcție musculară, ați putea dori să vă jucați cu proporțiile de proteine ​​și carbohidrați! O divizare de 30% proteine, 30% grăsimi și 40% carbohidrați este foarte frecventă pentru cei interesați de performanță și construirea mușchilor!

Î: Trebuie să cumpăr MFP premium pentru această provocare? Îl recomand? Mulțumiri!

R: Sincer, dacă intenționați să utilizați în continuare MyFitnessPal pentru a număra macro-urile - vă recomandăm să obțineți prima. Este o durere de cap fără ea! Nu suntem afiliați și nu primim nicio recompensă pentru recomandare, dacă auzim de o aplicație mai bună/mai ieftină, vă vom anunța!

Î: De unde știi când trebuie să îți crești macro-urile din cauza foamei, dar care încă mai au nevoie de pierderea de grăsime?

R: Dacă aveți probleme cu aderarea la numerele dvs. - ridicați-le la un nivel la care puteți fi consecvenți! Dacă vă protejați proteinele pe tot parcursul zilei, să vă odihniți de calitate și să beți multă apă la un nivel de tăiere ar trebui să fie enervant/nu cel mai amuzant lucru vreodată --- dar, de asemenea, nu flămând/mizerabil/imposibil. Dacă se simte prea mult - ridică-le ! Vă va fi mai bine să fiți consecvenți la un nivel mai ridicat de calorii!

Î: Nu sunt sigur care este nivelul meu de activitate pentru a-mi calcula numerele. Literele mici despre autoevaluarea mea m-au făcut să cred că ar trebui să revin la un nivel haha! Ați putea intra într-un mic detaliu al unor exemple de activitate pentru niveluri? Pentru mine, merg la Zumba de 2-3 ori pe săptămână și mă ridic cu gantere sau fac pilates în subsol de 2/3 ori pe săptămână. Cred că am în medie 4/5 antrenamente pe săptămână, 2 fiind intense.

R: Există o mulțime de variații între oameni - și, sincer, probabil între zilele săptămânii pentru unii dintre noi (cum ar fi o duminică leneșă, de exemplu!). Probabil te-am pune în nivelul 1.35 - 1.4! În calitate de antrenori, dorim întotdeauna să luăm decizii bazate pe rezultate - și vrem să aveți și voi această perspectivă! Faceți tot posibilul și încercați-l timp de 2 săptămâni! Apoi, faceți ajustări pe baza acestor rezultate - ținând cont întotdeauna că este mai bine să vă faceți deficitul de calorii mai moderat vs. mai extrem!

Î: Încerc să încep să-mi înțărc fiul în următoarea perioadă. Ar trebui să-mi cobor și macro-urile, deoarece nu voi arde la fel de multe calorii? Din punct de vedere tehnic, sunt încă în TDEE pentru mine, chiar dacă nu sunt asistent medical, dar nu vreau să văd greutatea pe care am muncit din greu pentru a o pierde înapoi odată ce am renunțat. 😊

A: Înțelegeți total! Deoarece procesul de înțărcare este destul de treptat (presupun că ați trecut deja de la hrănire pentru ceea ce se simte toată ziua în fiecare zi până acum doar de câteva ori etc) - dacă ar trebui să reduceți deloc, am spune -3F și -10C. Din nou, acesta ar fi un exemplu de dorință de a lua decizii bazate pe rezultate: ați putea să păstrați numerele la fel și să urmăriți măsurătorile pe măsură ce mergeți înainte sau ați putea reduce numerele și a vedea dacă puteți adăuga din nou la un moment dat.

Î: Soțul meu și cu mine suntem amândoi studenți și încercăm să mâncăm mai sănătos și să numărăm calorii de aproximativ un an și am descoperit că lucrurile sunt scumpe. Cum/unde găsiți lucruri sănătoase și care să nu spargă banca?!

A: Întrebare grozavă ! Dacă urmăriți ofertele de la magazinele alimentare, pieptul de pui dezosat, fără piele, este în general pus în vânzare cel puțin o dată pe lună 1,99 USD/lb este un preț bun - dacă văd acest lucru, de obicei mă aprovizionez! Este o proteină incredibil de versatilă și cu conținut scăzut de grăsimi! În ceea ce privește pulberile de proteine, cred că Optimum Nutrition este cel mai ieftin brand pe care l-aș putea recomanda confortabil. Iată linia de jos atunci când vine vorba de economisirea banilor: soluțiile cele mai gata de realizat pentru tine ușor de luat vor costa. Soluțiile mai inconveniente, de făcut-o, vor fi mai economice. Întrucât faceți acest lucru de un an, probabil că nu vă spun multe lucruri pe care nu le știți deja!

Î? Cum știu cât din fiecare macro să consum?

R: Aceasta este o întrebare dificilă pentru a răspunde fără mai multe detalii! În general, doriți să împărțiți aportul de calorii în 30% proteine ​​30% grăsimi și 40% carbohidrați - consultați ghidul nostru Cum să vă calculați numerele pentru mai multe informații!

Î: Când împărtășești farfurii mici sau mâncând în stil familial la un restaurant, cum se poate rămâne cu adevărat pe drumul cel bun?

R: Suntem mari credincioși în a mânca afară și a-ți trăi viața, indiferent în ce fază a macro-urilor te afli! Aveți 3 opțiuni atunci când vine vorba de a mânca afară: planificați înainte (poate pre-jurnal), faceți tot posibilul pentru a juca inteligent/urmăriți sau nu urmări deloc (și reveniți imediat la următoarea masă) ! Toate sunt opțiuni viabile și ajung la situație și cine ești ca persoană!