Fierul este o urmă minerală care este necesară de către corpul nostru. Acesta joacă un rol important în formarea globulelor roșii sănătoase, ajută la transportul oxigenului în sânge și la livrarea acestuia către mușchi și constituie o componentă crucială a țesutului muscular. 1 Deficitul de fier este, de asemenea, cel mai frecvent deficit nutritiv la nivel mondial și poate duce la o varietate de probleme de sănătate, cum ar fi oboseala și anemia, dacă nu este tratată. 2 Deoarece fierul este vital pentru corpul nostru, fitness și bunăstarea generală, echipa InsideTracker este aici pentru a ajuta la descoperirea unor secrete din spatele absorbției fierului și cum să-l optimizăm.

nutriționale

  • Ridicați-vă, luați un produs alimentar din cămară și aruncați o privire la panoul de informații nutriționale. În partea de jos a etichetei, localizați fierul și valoarea procentuală zilnică a fierului prezent în alimente.

Deși s-ar putea părea că acest lucru ar face mai ușor să știți dacă vă îndepliniți cerințele zilnice de fier, din păcate nu este chiar atât de simplu. Veștile bune? Fiind înarmați cu câteva informații importante despre fier vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fier!

  • În alimente, fierul este prezent în două forme diferite: fierul hem și fierul nonhem. Heme fier, care este legată de hemoglobină și mioglobină, se găsește în carne, pește și păsări de curte. 3 Doar alimentele derivate din carne de animale furnizează fier hem (deși oferă și fier nonhem). Fier nonheme, pe de altă parte, este prezent în legume, cereale, alimente îmbogățite și suplimente. 4

În timp ce absorbția exactă a fierului hem este necunoscută (estimată la aproximativ 15-35%), știm că fierul hem este mai ușor absorbit de corp decât fierul nonhem (aproximativ 3-20%). 5 Cu toate acestea, în ciuda faptului că hemul este mai bine absorbit, cea mai mare parte a fierului din dietele noastre este derivat din surse nonhem. Prin urmare, este esențial să înțelegem unii dintre factorii care îmbunătățesc și inhibă absorbția noastră de alimente non-hem.

Pur și simplu planificarea meselor un pic vă poate ajuta să vă asigurați că profitați la maximum de alimentele din fier nonheme. Luați în considerare următorii factori, care pot spori absorbția nonheme:

  • Carne, pește sau carne de pasăre (denumit în continuare „factorul MFP”)
  • Asociați-vă alimentele non-heme, cum ar fi legumele, cerealele, alimentele îmbogățite sau suplimentele, cu alimente bogate în hem. 6 Hemul prezent în MFP vă va îmbunătăți absorbția fierului nonhem.
  • Acizi
  • Consumați-vă alimentele nonheme cu alimente acide. Gândiți-vă la alimentele bogate în vitamina C, acid citric sau acid lactic. 7 De exemplu, dacă faceți o oală cu supă de linte, aruncați niște roșii sau sos de roșii. Vitamina C din roșii vă va ajuta corpul să absoarbă fierul nonheme din linte. 8
  • Fructoză (* nota editorului: aceasta este nu o scuză pentru un zahăr gratuit pentru toți!)
  • Respectați sursele vegetale de fructoză, cum ar fi miere, smochine uscate, struguri, mere sau pere și mâncați-le cu alimente non-hem. De exemplu, merele proaspete tocate și mierea îmbunătățesc absorbția și au un gust delicios, pe vârful unui castron de fulgi de ovăz, care oferă o sursă bună de fier nonhemic, pe lângă numeroase alte beneficii. 9

Este la fel de important să se ia în considerare numeroșii factori care pot inhiba absorbția fierului nonheme. Fii creativ și ia în considerare cum să separi consumul de alimente nonhememe de următoarele:

  • Când organismul are nevoi crescute, cum ar fi în perioadele de creștere rapidă (la sugari și copii mici), sarcina sau pierderea de sânge, este esențial să creșteți aportul de fier în consecință. Știi, de asemenea, că corpul tău îți dă o mână de ajutor; când rezervele de fier sunt scăzute sau aveți nevoi crescute, corpul dumneavoastră răspunde în consecință și ajută la amplificarea absorbției fierului. Cu toate acestea, este imperativ să vă ajutați în continuare, conștientizând factorii care stimulează non-hemul și inhibă.
  • Deficitul de fier este o epidemie tăcută care afectează, fără să știe, milioane de oameni din întreaga lume. Prin urmare, este crucial să utilizați instrumente precum InsideTracker pentru a monitoriza și modifica nivelurile de fier. Faceți clic mai jos pentru a începe monitorizarea și optimizarea nivelurilor de fier astăzi și pentru a intra pe calea către o bunăstare sporită!

Lista de referinte

[1] Ross, A. (2014). Nutriția modernă în sănătate și boală (ediția a XI-a). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

[2] OMS. Raportul sănătății mondiale, 2000. Geneva: Organizația Mondială a Sănătății, 2000.

[3] Liniile directoare dietetice pentru americani, 2010 (2011, 31 ianuarie). Adus pe 11 decembrie 2014, de pe http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

[5] Roughead, Z. K. F., Zito, C. A. și Hunt, J. R. (2002). Asimilarea inițială și absorbția fierului nonhem și absorbția fierului hem la om nu sunt afectate de adăugarea de calciu ca brânză la o masă cu biodisponibilitate ridicată a fierului. Jurnalul american de nutriție clinică, 76 (2), 419-425.

[6] Zijp, I. M., Korver, O. și Tijburg, L. B. (2000). Efectul ceaiului și altor factori dietetici asupra absorbției fierului. Recenzii critice în știința alimentară și nutriție, 40 (5), 371-398.

[7] Hurrell, R. și Egli, I. (2010). Biodisponibilitatea fierului și valorile de referință dietetice. Jurnalul american de nutriție clinică, 91 (5), 1461S-1467S.

[8] Brown, J. C. și Ambler, J. E. (1974). Răspunsul la fier - stres la tomate (Lycopersicon esculentum) 1. Situri de reducere, absorbție și transport al Fe. Physiologia Plantarum, 31 (3), 221-224.

[9] Hallberg, L. (1987). Fibra de grâu, fitați și absorbția fierului. Jurnal scandinav de gastroenterologie, 22 (S129), 73-79.

[10] Sandberg, A. S. și Svanberg, U. (1991). Hidroliza fitatului prin fitază în cereale; efecte asupra estimării in vitro a disponibilității fierului. Journal of Food Science, 56 (5), 1330-1333.

[11] Bering, S., Suchdev, S., Sjøltov, L., Berggren, A., Tetens, I. și Bukhave, K. (2006). O grâu de ovăz fermentat cu acid lactic mărește absorbția fierului fără hem dintr-o masă bogată în fitat la femeile sănătoase de vârstă fertilă. British Journal of Nutrition, 96 (01), 80-85.

[12] Ross, A. (2014). Nutriția modernă în sănătate și boală (ediția a XI-a).

[13] Bonsmann, S., Walczyk, T., Renggli, S. și Hurrell, R. (2007). Acidul oxalic nu influențează absorbția fierului nehematic la om: o comparație a meselor de varză și spanac. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 336-341.

[14] Hallberg, L. (1987). Fibra de grâu, fitați și absorbția fierului.

[15] Disler, P., Lynch, S. R., Charlton, R. W., Torrance, J. D., Bothwell, T. H., Walker, R. B. și Mayet, F. (1975). Efectul ceaiului asupra absorbției fierului. Gut, 16 (3), 193-200.

[16] Hallberg, L. (1987). Fibra de grâu, fitați și absorbția fierului.

[17] Cook, J. D., Reddy, M. B. și Hurrell, R. F. (1995). Efectul vinurilor roșii și albe asupra absorbției non-ferului la om la om. Jurnalul american de nutriție clinică, 61 (4), 800-804.

[18] Jacobs, A. și Miles, P. M. (1969). Rolul secreției gastrice în absorbția fierului. Gut, 10 (3), 226-229.

[19] Hallberg, L. (1987). Fibra de grâu, fitați și absorbția fierului.