Ori de câte ori aud despre un mod uimitor de a stimula metabolismul în repaus, detectorul meu de excremente masculine-bovine devine nebun. Luați-o pe cea populară pentru totdeauna, afirmând că 1 kilogram de mușchi arde 50 de calorii în plus pe zi în timp ce vă odihniți - deci, dacă câștigați 10 kilograme de mușchi, rata metabolică de odihnă (RMR) crește cu 500 de calorii în plus pe zi.

arsurilor

Și, de asemenea, conduce. Sunt mai probabil să cred că urșii folosesc Porta-Potties, iar papa este un wiccan.

Deși originile sale sunt incerte, orice număr de reviste de fitness au făcut declarația „50 de calorii pe kilogram de mușchi”. Guru-urile populare pentru scăderea în greutate au sărit și pe carosabilul care construiește mușchiul ca panaceu pentru scăderea grăsimilor.

Dr. Mehmet Oz a declarat într-o prezentare din 2007 către National Cosmetology Assn., „Mușchiul arde de aproximativ 50 de ori mai multe calorii decât o face grăsimea”. Bill Phillips a scris în bestseller-ul său „Body for Life” că, „prin antrenamentul de rezistență, puteți crește semnificativ rata metabolică ... antrenamentul cu greutăți este chiar superior exercițiului aerob pentru persoanele care doresc să slăbească” Iar Jorge Cruise a scris în „8 minute dimineața” că regimul său de exerciții „te va ajuta să întărești cinci kilograme de mușchi slab în primele câteva săptămâni, permițând corpului tău să ardă 250 de calorii în plus pe zi”.

Câștigați 5 kilograme de mușchi în primele câteva săptămâni? Doar daca.

Să mă folosesc ca exemplu. Am adăugat aproximativ 20 de kilograme de mușchi prin câțiva ani de greutate grea. Dacă acest mit este valabil, am câștigat 1.000 de calorii din rata metabolică suplimentară de odihnă în fiecare zi. Ei bine, păstrez filele destul de strânse asupra bilanțului meu energetic și pot garanta că acest lucru nu se întâmplă. Pacat, pentru ca acele 1.000 de calorii in plus pe zi s-ar putea traduce intr-un festin lacom de chipsuri de cartofi cu sare si otet si inghetata de aluat pentru biscuiti.

Dincolo de a mă face cel mai bun om pentru deschiderea borcanelor de murături, ce alte contribuții aduc mușchiul în plus? Pentru a obține răspunsul, am vorbit cu Claude Bouchard de la Pennington Biomedical Research Center din Baton Rouge, La., Care a scris mai multe cărți și sute de lucrări științifice pe tema obezității și metabolismului. Bouchard mi-a spus că mușchiul, se pare, aduce o contribuție destul de mică la RMR.

"Funcția creierului reprezintă aproape 20% din RMR", a spus el. „Urmează inima, care bate tot timpul și reprezintă încă 15-20%. Ficatul, care funcționează și în repaus, contribuie cu încă 15-20%. Apoi, aveți rinichii, plămânii și alte țesuturi, deci ceea ce rămâne este mușchiul, contribuind doar cu 20-25% din metabolismul total în repaus. ”

Deci, dacă sclavi la haltere și vă creșteți masa musculară cu 20% ambițios, acest lucru se traduce printr-o creștere de doar 4% până la 5% a RMR. Deoarece un bărbat de 200 de kilograme are un RMR de aproximativ 2.000 de calorii, o creștere cu 20% a masei musculare este egală cu o creștere de 80 până la 100 de calorii.

Pentru distracție, să rulăm numerele și mai detaliat, adăugând rolul jucat de grăsimea corporală. Bouchard mi-a trimis un e-mail de urmărire prin care mi-a explicat că - pe baza literaturii biochimice și metabolice - un kilogram de mușchi arde șase calorii pe zi în repaus și un kilogram de grăsime arde aproximativ două calorii pe zi, contrar celor afirmate de mit. Deci, mușchiul este de trei ori mai activ din punct de vedere metabolic în repaus decât grăsimile, nu de 50 de ori.

Din nou, să ne folosim ca cobai și să facem calculele. Cele 20 de kilograme de mușchi pe care le-am câștigat de-a lungul anilor de muncă grea echivalează cu un plus de 120 de calorii la RMR-ul meu. Nu neînsemnat, dar substanțial mai mic de 1.000. Cu toate acestea, m-am angajat, de asemenea, într-o mulțime de activitate aerobă și restricții dietetice pentru a pierde 50 de kilograme de grăsime, ceea ce înseamnă că am pierdut și 100 de calorii pe zi de RMR. Deci, transformare post-fizică, arderea mea calorică netă este cu doar 20 de calorii mai mare pe zi, câștigându-mi o treime dintr-un cookie Oreo. Păcat.

Nu credeți că sunt în greutate; Ridic patru ore pe săptămână pentru că este minunat. Mă face mai puternic, îmi crește densitatea osoasă și îmbunătățește rezistența țesuturilor conjunctive. Mă întărește împotriva rănirii din alte activități. Și soția mea spune că mă face drăguță de la gât în ​​jos.

Bill Phillips mi-a spus prin intermediul unui asistent că halterofilia este mai bună pentru pierderea de grăsime, deoarece „fiecare kilogram nou de țesut muscular crește cheltuielile totale de energie/metabolismul cronic” și că „exercițiul aerob singur nu oferă acest beneficiu”. Cu toate acestea, un corp considerabil de cercetări arată că o activitate aerobă intensă, cum ar fi alergarea, arde de două ori mai multe calorii pe oră decât greutatea grea, iar creșterea metabolică a mușchilor adăugați nu este suficientă pentru a compensa această diferență.

(Trebuie să menționez că eu și Phillips suntem pe aceeași parte generală, în sensul că amândoi recomandăm o combinație de antrenament aerob și haltere.)

Dar asteapta! Când luați în considerare „după arsură”, halterofilia nu ar putea fi totuși un consumator de calorii miraculos? Ne pare rău, Conan, dar după arsură - numit din punct de vedere tehnic excesul de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC - există, dar doar într-o mică măsură. După cum am discutat într-o coloană anterioară, EPOC de antrenament pe intervale este nesemnificativ. Și același lucru este valabil și pentru haltere.

O scanare rapidă a cercetării:

• În 1995, cercetătorii de la Universitatea Limburg din Olanda au publicat un studiu în Medicină și științe în sport și exerciții fizice pe 21 de subiecți de sex masculin și au stabilit că antrenamentul cu greutăți „nu are efect” asupra RMR.

• În 1994, cercetătorii de la Universitatea Regală Veterinară și Agricolă din Danemarca au comparat 10 culturisti cu 10 subiecți slabi (ești atât de pedepsit!). Publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, raportul a constatat că ridicarea intensă a greutăților nu a dus la niciun EPOC măsurabil.

• În 1992, cercetătorii de la Universitatea Texas din Austin au comparat haltere intensă cu exerciții aerobice intense la 47 de bărbați și au raportat în American Journal of Clinical Nutrition că „RMR nu s-a schimbat semnificativ după niciunul dintre regimurile de antrenament”.

Cu siguranță, actul de haltere arde calorii, dar intensitatea face o mare diferență. În 1988, cercetătorii de la Universitatea Alabama din Birmingham au publicat un studiu în Journal of Applied Sport Science Research care a folosit 17 subiecți pentru a compara arderea calorică a luminii cu greutatea mai grea.

Când au reprezentat același volum total de greutate ridicat (ridicarea de 100 de lire sterline de trei ori este același „volum” ca ridicarea a 300 de lire o dată), au constatat că atunci când oamenii se ridicau cu o intensitate de 80%, ardeau de trei ori mai multă energie decât ridicarea la 20% intensitate.

Toate acestea, în orice caz, ignoră cea mai importantă parte a pierderii în greutate: ceea ce mănânci. „Concluzia este că pierderea în greutate este de 90% în legătură cu dieta”, cercetătorul în domeniul obezității, Dr. Mi-a spus Sue Pedersen, specialist în endocrinologie și metabolism din Calgary. „Studiile arată că exercițiul fizic singur nu va duce la pierderea în greutate.”

Cu alte cuvinte, orele de alergare și de haltere nu vă vor arde grăsimea din burtă dacă alimentați acest exercițiu cu Haagen-Dazs.

Fell este un specialist certificat în rezistență și condiționare în Calgary, Canada