antrenament nutriție

Mitul tipurilor de corp

Există încă multe forumuri, site-uri web și chiar instructori de fitness care folosesc comoditatea clasificării endo, meso, ecto pentru tipurile de corp, perpetuând un mit care nu are fundament în știință. Corpurile noastre sunt instrumentele pe care le folosim pentru a ne conecta la lume și la locurile în care trăim cu toții, așa că merită să ne luăm puțin timp pentru a despacheta puțin și pentru a înțelege unde se termină mitul și începe știința.

Teoria din spatele somatotipurilor (termenul științific pentru tipurile de corp) a venit în anii 1940 de la psihologul american William Herbert Sheldon, care a folosit examenul vizual pentru a clasifica fizicul uman în funcție de contribuția relativă a trei elemente fundamentale numite după cele trei straturi germinale ale embrionului. dezvoltare: endodermul (se dezvoltă în tractul digestiv), mezodermul (devine mușchi, inimă și vase de sânge) și ectodermul (formează pielea și sistemul nervos).

În anii 1940, a existat o puternică mișcare socială în SUA care s-a aplecat spre clasificarea Eugenics și ShdoDon Endo-Meat-Ecto alimentată direct și foarte convenabil în aceasta. În ciuda aspectului fizic al teoriei lui Sheldon, scopul său real a fost acela de a lega observațiile sale de observațiile psihologice despre structura psihologică a oamenilor și de a le asocia cu fiecare tip de corp creând teoria Psihologiei constituționale.

Sheldon a folosit tehnici de clasificare subiectivă pe baza evaluării sale vizuale a fizicului subiecților săi. Teoria sa despre psihologia constituțională a fost discreditată de atunci. Din păcate, eroarea clasificărilor fizice persistă până în prezent, dar este un mod foarte slab de a privi cum funcționează corpul uman sau cum se poate îmbrăca în mușchi. În primele zile ale proiectului Darebee, am încercat să folosim clasificările ca un ghid pentru nivelul de dificultate al antrenamentelor noastre și erau atât de restrictive și lipsite de contact (așa cum am aflat odată ce am început să le testăm cu grupuri de voluntari) încât i-a abandonat. Motivul pentru care eroarea persistă până în prezent este că asistentul său original de cercetare Barbara Heath și mai târziu Lindsay Carter l-au dezvoltat și l-au popularizat în anii 60, creând o modalitate convenabilă pentru mulți profesioniști din domeniul fitnessului de a lucra.

Măsurători antropometrice și corpul tău

Știința și cunoștințele noastre despre modul în care funcționează corpul s-au dezvoltat incredibil încă din anii '60 și este timpul să începem să retragem clasificarea endo-mezo-ecto pentru mitul pe care îl are. În primul rând, nu există o singură persoană care să fie descrisă în mod adecvat de una dintre aceste clasificări, ceea ce înseamnă că, în cel mai bun caz, acestea sunt o aproximare și, în cel mai rău caz, sunt greșite și nu doriți să vă bazați nutriția de formare pe ceva care este aproape dreapta '.

În al doilea rând, corpul fiecărei persoane este rezultatul unui amestec de caracteristici care sunt atribuite în mod tradițional unuia dintre „tipurile de corp” Heath-Carter. Deci, în realitate, elementele vizuale care fac ca o persoană să se încadreze într-una sau alta sunt de fapt greșite și sunt susceptibile de a duce la mai multe probleme decât soluții.

Singurul domeniu în care somatotipurile intră în joc în știința sportului și în biologie este atunci când trebuie să ținem cont de factorii antropometrici pentru a determina capacitatea fizică și performanța fizică. Factorii antropometrici includ lățimea și lungimea corpului, greutatea corporală, densitatea osoasă și chiar raportul oaselor picioarelor și brațelor în raport cu trunchiul. Există o serie de factori care influențează măsurătorile antropometrice: genetică, nutriție, factori de mediu și culturali și, evident, sexul persoanei. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Madrid a arătat că măsurătorile antropometrice pot determina performanța fizică la un subiect care poate fi apoi clasificat în mod convenabil într-unul dintre somatotipurile utilizate în mod obișnuit.

Există patru lucruri cheie de reținut:

1. Fiecare persoană este o combinație a tuturor celor trei somatotipuri bazate pe complexitățile formării lor antropometrice. Cineva poate fi înalt, greu și încă relativ ușor musculos pentru dimensiunea lor. Altcineva ar putea fi scund, ușor și totuși puternic musculos (aruncând un indice IMC în exces). Nu puteți baza niciun plan de antrenament sau nutriție doar pe aspectul vizual al modului în care arătați sau cât de greu sunteți (de exemplu, Bruce Lee, care s-a construit cu un program adecvat de antrenament și nutriție).

2. Performanța fizică nu are nimic de-a face cu somatotipurile și tot ce are de-a face cu forța fizică, rezistența, coordonarea și capacitatea corpului de a coordona cu succes grupurile musculare în timpul efortului balistic care implică mișcări musculare concentrice și excentrice (exemplu: Sammo Hung).

3. Starea fizică este independentă de somatotip. Se referă la capacitatea mușchilor de a face o muncă specifică într-un anumit context și de a se recupera într-un spațiu de timp suficient de scurt pentru a o face din nou (considerăm că atât un boxer greu, cât și un alergător de maraton sunt foarte în formă, dar arată vizual foarte diferit).

4. Legătura populară dintre tipul de corp și metabolism este falsă. Deși există diferențe în rata metabolică de bază (MBR) care măsoară cantitatea de calorii pe care un corp le arde în repaus pentru fiecare tip de corp, acestea sunt rezultatul mușchilor și musculaturii și al nivelului individual de activitate în care fiecare persoană se angajează, mai degrabă decât tipul de corp în sine.

Deci, ce determină modul în care vă puneți mușchiul?

Întrebarea rămâne atunci, dacă tipul corpului nu este într-adevăr indicativ cu privire la cât de ușor sau repede putem pune pe mușchi, ce este?

Mușchii cresc atât de puternici și puternici pe cât le permit punctele de ancorare, iar aceste puncte de ancorare sunt tendoane și oase. Tendoanele puternice și oasele puternice fac mușchii puternici și puternici. Deoarece oasele și tendoanele devin mai puternice prin activitatea fizică care exercită mușchii, acesta este un pic de captură-22.

În acest moment intră nutriția. Oasele necesită calciu, iar calciul trebuie să fie prezent în dietă. O combinație de suficient calciu și suficient exercițiu cu impact ridicat pentru a genera frecvent forțe 4G (de aproximativ patru ori greutatea propriului corp aplicată asupra mușchilor și oaselor) începe să afecteze densitatea oaselor. Pe măsură ce oasele devin mai dense, pot susține mai mult efortul din mușchi mai ușor, astfel încât mușchii pot începe acum să crească mai repede.

Rețeta pentru construirea mușchilor atunci este ceea ce a fost dintotdeauna și este la fel pentru toată lumea:

  • Alimentatie buna
  • Exercițiu regulat care provoacă grupurile musculare pe care doriți să le întăriți
  • Somn suficient (pentru ca organismul să restabilească deteriorarea fibrelor musculare și să construiască mușchi noi)

Persoanele cu oase care sunt deja dense din cauza stilului lor de viață, vor găsi mai ușor să-și pună mușchi în orice caz. Femeile, ale căror oase nu sunt în general atât de dense ca ale bărbaților, vor trebui să lucreze mult mai mult pentru a vedea rezultatele.

Cât de mult arde fiecare persoană la rata metabolică de bază (BMR) va depinde de greutatea, raportul mușchi-grăsime, nivelurile de activitate fizică și mentală (creierul necesită 20% din aportul total de sânge din sânge), înălțimea, tipul de alimente pe care le consumăm în general (adică carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi zaharurile sau carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi orezul neprelucrat și pastele brune etc.).

Aceasta înseamnă că, prin combinația adecvată de antrenament și nutriție, oricine poate pune mușchi indiferent de mărimea lor, dar nu toată lumea poate îmbrăca aceeași cantitate de mușchi, cu aceeași viteză. Formula pentru a pierde sau a lua în greutate este aceeași pentru toată lumea, indiferent: mâncați mai mult decât ardeți pentru a vă îngrășa și mâncați mai puțin decât ardeți pentru a pierde în greutate. Se pare că nu poți scăpa de știința de bază.

Surse

Efectul a două programe de sărituri asupra densității minerale osoase a șoldului la femeile premenopauzale: un studiu controlat randomizat.