O vedere la nivel înalt, fără prostii, despre ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră în timpul diferitelor tipuri de exerciții de rezistență, pentru a vă satisface atât nevoile de hidratare, cât și cele nutriționale.

tipuri

Hidratarea este doar o piesă B din puzzle-ul nutrițional cu care se confruntă sportivii de rezistență, așa că la Precision Hydration avem multe întrebări despre cum să alimentăm activitatea cu combustibil și cum să ne hidratăm cel mai bine.

Iată o prezentare generală la nivel înalt despre cum să vă satisfaceți atât hidratarea, cât și nevoile nutriționale în timpul exercițiilor de anduranță. Se bazează pe o combinație de știință recentă evaluată de colegi (și o doză sănătoasă de experiență personală).

Există numeroase subtilități pe care le poți da seama doar pe baza naturii individuale a propriului corp și a situațiilor în care te afli. Cu toate acestea, sperăm că acest post vă va oferi o bună înțelegere a direcției corecte în care să începeți experimentarea în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți fi pregătiți pentru nevoile dvs. de cursă și de nutriție și hidratare.

Deci, de ce are nevoie corpul tău în timpul exercițiilor de anduranță?

Indiferent de tipul de activitate pe care o desfășurați, ori de câte ori vă exersați din greu timp de câteva ore la rând, corpul vostru pierde apă și sodiu în transpirație. De asemenea, arde calorii, mai ales sub formă de carbohidrați depozitați în mușchi și ficat.

Apa, sarea și caloriile sunt, prin urmare, în esență principalele „costuri” ale desfășurării unui eveniment de anduranță.

Piulițele oricărui plan de nutriție sensibil ar trebui, prin urmare, să se bazeze în mare parte pe înlocuirea proporțiilor variate ale fiecăruia dintre aceste trei elemente pentru a vă permite să vă susțineți performanța.

Când vine vorba de alimentare, consider că este util să împărțim activitățile în trei mari categorii:

  1. „Activități scurte” (mai puțin de aproximativ 90 de minute)
  2. „Activități de la mediu la lung” (aproximativ 90 de minute până la patru ore)
  3. „Activități ultime (patru ore +)

Fiecare dintre aceste categorii necesită o abordare diferită în ceea ce privește hidratarea și alimentarea cu energie.

Activități scurte B (mai puțin de aproximativ 90 de minute)

Inainte sa incepi

Asigurați-vă că începeți orice faceți, completat cu lichide, electroliți și carbohidrați. Încercarea de a compensa un deficit dacă începeți un pic deshidratat sau energia epuizată prin mâncare și băutură în timpul activității în sine este cu siguranță lăsând-o prea târziu. Chiar nu vă puteți juca din urmă, mai ales cu hidratare, în timpul activității grele.

În timp ce transpirați

Dacă începeți majoritatea activităților mai scurte, alimentate și hidratate corespunzător, de obicei nu se poate câștiga din consumul de cantități mari de nimic, fie că este vorba de apă, electroliți sau calorii în timpul activității în sine.

Corpul tău are tot ce are nevoie pentru a rezista atât de mult în rezervă (chiar și la o intensitate relativ mare) și poți pur și simplu să realimentezi și să te rehidratezi după aceea (în mod ideal în termen de 30 de minute de la terminare) pentru a umple magazinele pentru data viitoare.

Acest lucru nu înseamnă că în mod categoric nu ar trebui să consumați nimic în timpul exercițiilor care durează mai puțin de 90 de minute. Ar trebui să-ți asculți în continuare corpul și să mănânci sau să bei dacă simți că chiar ai nevoie (și este, de asemenea, o idee strălucită B să mănânci și să bei ceva dacă te antrenezi din nou foarte curând după aceea, astfel încât să nu începi următorul episod de activitate cu adevărat epuizată). Cu toate acestea, merită să înțelegem că impactul aportului nutrițional va avea asupra performanței dvs. în timpul cursei sau sesiunii în sine este probabil destul de neglijabil.

O ușoară excepție de la această regulă ar putea fi dacă concurați la capătul elitei spectrului în evenimente aerobe de intensitate foarte mare. Există unele dovezi că ingerarea unor cantități mici de băutură pe bază de carbohidrați (sau chiar clătirea în gură) poate fi benefică pentru performanța dumneavoastră în aceste circumstanțe.

În esență, „efectul de clătire a gurii” se crede că se datorează faptului că receptorii din gură strigă către creier: „Vine zahărul!” (Chiar dacă doar scuipi băutura), iar creierul tău permite corpului tău să lucreze mai mult decât altfel ar fi. păcălindu-vă să oferiți o performanță mai puternică decât ar fi posibil altfel. Pentru un rezumat decent al ideii, consultați acest post de la Asker Jeukendrup.

Acest lucru, împreună cu menținerea completată pentru sesiunile sau evenimentele ulterioare, este unul dintre motivele pentru care recomandăm uneori să aveți la dispoziție o sticlă de băutură electrolitică pentru a sorbi în timpul evenimentelor mai scurte, dacă este convenabil.

Activități medii până la lungi (aproximativ 90 de minute până la 4 ore)

În timpul sesiunilor medii-lungi, consumul de lichide și alimentarea cu carbohidrați, în special, încep să aibă un impact mai mare asupra performanței.

Există o mulțime de cercetări despre efectele ingestiei de carbohidrați asupra performanței în perioade mai lungi de exerciții aerobice. O lucrare din 2013 numită Utilizarea carbohidraților în timpul exercițiului ca ajutor ergogen oferă o imagine de ansamblu decentă dacă doriți să căutați în unele detalii tehnice fără a vă face propriul doctorat pe această temă.

Concluzia din toate aceste cercetări este că consensul actual este că administrarea de B în jur de 60g de carbohidrați pe oră este optimă pentru majoritatea sportivilor de rezistență care fac activități de două până la patru ore. Gândiți-vă mai mult la 40g/oră dacă sunteți o persoană mai mică și nu lucrați la o intensitate ridicată, dar poate la 90g/oră dacă sunteți mai mare sau mergeți foarte greu. Acest carbohidrat poate proveni dintr-o gamă largă de surse, inclusiv băuturi, bare, geluri și alimente „reale” (dacă compoziția lor permite consumul și digestia ușoară).

Inainte sa incepi

Din nou, este important să vă asigurați că începeți orice faceți bine hidratat și alimentat. Încercarea de a compensa un deficit este cu siguranță o lăsare prea târziu.

În timp ce transpirați

Aproximativ 90 de minute până la două ore este de obicei pragul la care pierderile de transpirație B pot deveni semnificative, deci trebuie luate în considerare necesitățile de lichid împreună cu realimentarea în acest moment.

Dacă utilizați o băutură sportivă hipotonică (adică o concentrație mai mică decât sângele), atunci, spre deosebire de băuturile izotonice, acestea nu livrează toți carbohidrații de care probabil aveți nevoie în timpul activității (dar absorb mai repede și sunt mai buni la atingerea obiectivului specific de hidratare).

Consumul dvs. de alimentare și hidratare trebuie să fie modificat proporțional unul cu celălalt, pe baza pierderii transpirației și a absorbției de lichide.

Rețineți că, dacă nu reduceți aportul de calorii din alimentele solide sau semisolide în momentele în care aportul de lichide este foarte mare, poate fi o rețetă pentru suferința GI. Acesta este un motiv major pentru care băuturile sportive tradiționale izotonice (adică cele cu mulți carbohidrați, ceea ce le face o concentrație similară cu sângele tău) poate fi foarte dificil de trăit în timpul evenimentelor mai lungi și/sau mai calde. Acest lucru se datorează faptului că nevoia dvs. de lichid începe să fie proporțional mai mare decât se poate livra confortabil prin sticla de apă, fără a vă supradoza cu zahăr.

Din propria mea experiență, utilizarea mai multor produse nutritive pentru sport, precum geluri sau gelatină, precum și băuturi sportive hipotonice pe bază de carbohidrați tinde să funcționeze cel mai bine, deoarece reduc cantitatea de efort pe care corpul dumneavoastră trebuie să o facă pentru a le mesteca, digera și obține zaharuri în fluxul sanguin B.

Acest gen de evenimente nu sunt, de asemenea, destul de lungi pentru a vă obosi cu adevărat de produse și arome mai dulci, deci este de obicei posibil să ajungeți la final fără a suferi genul de greață care apare atât de des când vă bazați prea mult pe zahăr principala sursă de calorii în timpul evenimentelor mai lungi.

Modul în care obțineți majoritatea carbohidraților depinde de dvs. Cele mai multe geluri energetice conțin aproximativ 20 până la 25 de grame de carbohidrați pe ambalaj, iar barele energetice conțin până la 35 până la 40 de grame pe porție.

Dacă preferați carbohidrații un pic mai mult - școală veche, atunci opt boabe de jeleu conțin 42g, așa că acest lucru ar putea face trucul alături de băuturile sportive tipice bazate pe carbohidrați. Sau, dacă vrei să devii 100% natural, ai putea alege aproximativ 1,5 banane, deoarece acestea tind să conțină în jur de 25 până la 30g de carbohidrați pe fruct (deși ceea ce ai face jumătate rămas, nu sunt exact sigur).

„Activități ultra (4 ore +)

Inainte sa incepi

La fel ca în cazul activităților mai scurte, este esențial să vă asigurați că începeți un eveniment sau sesiune ultra-distanță bine hidratat și alimentat. Face parte din motivul pentru care facem o mare problemă despre preîncărcarea cu băuturi cu conținut ridicat de sodiu înainte de aceste evenimente. Dacă încercați să compensați un deficit în timpul activității, este foarte puțin probabil să obțineți performanțe maxime.

În timp ce transpirați

Rata necesară de ingestie de lichide și carbohidrați pentru ultras nu este dramatic diferită de ceea ce ar trebui să țintești în timpul evenimentelor medii sau lungi. Sunteți încă limitat de ratele de absorbție în intestin pentru carbohidrați și fluide, deci

Se aplică încă 1 litru/oră. Cu toate acestea, există unele diferențe notabile în ceea ce privește modul în care recomandăm în general abordarea alimentării pentru evenimente mai lungi.

  1. Deoarece veți fi acolo mult timp mai mult, există multe de spus pentru a introduce mai multă varietate în aportul de energie și lichide, astfel încât să nu vă îmbolnăviți de gustul unui singur lucru.
  2. Veți merge la o intensitate mai mică decât ați face-o pentru evenimente mai scurte, astfel încât să mestecați și să digerați mai multe alimente solide „reale” devine mult mai ușor. Acest lucru deschide o gamă mult mai largă de posibilități pentru meniul zilei cursei. De asemenea, tinde să-ți mențină stomacul mult mai fericit decât să-i ceri să proceseze nimic în afară de gâscă siropoasă, zahărată, ore în șir.
  3. Aportul de sodiu (împreună cu cantități adecvate de lichid) devine mult mai important în timpul evenimentelor de la distanță, deoarece riscul de hiponatremie B crește odată cu pierderile totale de transpirație. Deci, este mai important ca oricând să obțineți un nivel adecvat de electroliți cu băuturile dvs. Desigur, nu este probabil ca aceasta să fie o problemă dacă utilizați băutura electrolitică cu tărie potrivită pentru dvs., dar merită cu siguranță să vă asigurați că aveți o înțelegere solidă a acestui lucru. Dacă nu ați făcut-o deja, susțineți testul nostru gratuit de sudoare online dacă doriți să vă asigurați că obțineți acest lucru corect.

Ascultarea corpului tău devine o componentă critică pentru a rămâne alimentat și hidratat corespunzător în timpul evenimentelor la distanță. Acest lucru se datorează faptului că, cu cât evenimentul durează mai mult, cu atât devine mai greu să prezici modul în care chimia internă a corpului tău va reacționa la ritmul, temperatura, mediul, alimentele și băuturile aruncate în timpul unei zile lungi.

Drept urmare, trebuie să fiți bine conectați la semnalele subtile pe care le folosește corpul dvs. pentru a vă spune când iese din bătăi și are nevoie de ceva specific pentru a-l readuce pe drumul cel bun. Aveți grijă la pofta de alimente sărate, deoarece acesta poate fi un semn de avertizare timpurie că vă scăpați puțin de sodiu. Dacă acesta este cazul, consumul de ceva sărat, cum ar fi nuci sărate sau covrigi, poate fi o idee bună pentru a menține totul echilibrat.

Câteva exemple de alimente și băuturi pe care le-am folosit cu succes pentru alimentarea în timpul evenimentelor de ultra-rezistență includ:

    Cartofi noi fierți cu unt și sare (cursa DW Canoe) =

5g carbohidrati per cartof. Mini croissant cu brânză și șuncă (cursa NZ Coast to Coast) =

15g carbohidrati fiecare. Felii de pizza (traseu TransAlpine trail) =

35g carbohidrați pe felie. Bile de marțipan (cursa DW Canoe) =

10g per bilă. Coca Cola (Cele mai multe curse lungi oferă acest lucru în etapele ulterioare!) =

52g Carb per 500ml/16oz. Pâine de malț cu unt (Multe sesiuni de antrenament lungi pentru biciclete) =

15g carbohidrați pe felie.

În majoritatea acestor cazuri, am folosit aceste „alimente reale” în combinație cu o mulțime de produse tipice de nutriție sportivă preambalate (și băuturile noastre) pentru a atinge tipul de carbohidrați pe oră pe care trebuia să-l obțin. Îmi plac în special bilele energetice realizate manual TotalB Wonderfuel’sB. Faptul că multe dintre ele sunt sărate nu este o coincidență, deoarece am găsit că acea categorie de alimente este cu adevărat atrăgătoare când conduc mai mult de B aproximativ șase ore. Ca să nu mai vorbim de faptul că pierd 1.842 mg de sodiu pe litru - așa că sunt adesea parțial cu un pic de sare!

Alimentarea pentru evenimente ultra necesită întotdeauna o mulțime de încercări și erori creative pentru a afla exact ce funcționează pentru dvs. Este o parte atât de importantă a acestor evenimente încât merită să dedici ceva timp pentru a face lucrurile corecte.

Când începeți să experimentați, asigurați-vă că rămâneți aproape de liniile directoare ale

60g de carbohidrați pe oră (în toate alimentele și băuturile dvs.), cu suficient lichid pentru a vă opri sete și o cantitate suficientă de sodiu pentru a compensa ceea ce pierdeți în transpirație.

O notă privind abordarea LCHF

Deoparte - pentru că este ceva despre care nu suntem întrebați foarte mult în zilele noastre - ideea de a alimenta ultras pe mai multe alimente pe bază de grăsimi (adică abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați în grăsimi (LCHF)) câștigă cu siguranță mai mult momentul. Cu toate că este cu siguranță prea devreme să scriem acest lucru ca „modă”, este interesant să evidențiem concluziile unui studiu recent (2016) privind practicile de a mânca concurența unui grup de alergători de ultramaraton de elită.

După ce au analizat consumul acestor băieți înainte și în timpul unei curse, au descoperit că ...

  1. Au plecat să aleagă să mănânce în jur de 70g de carbohidrați pe oră în timpul curselor lungi (cu un aport minim de proteine ​​și grăsimi) în medie.
  2. Cele mai multe (93 la sută) dintre caloriile lor provin din produse nutritive sportive preambalate.
  3. În cuvintele cercetătorilor, „Toți sportivii au practicat strategii de alimentare care maximizează aportul de CHO [Carbohidrați] și sunt congruente cu recomandările contemporane bazate pe dovezi.”

Oricum, după ce ați încercat unele dintre aceste lucruri în lumea reală, nu ezitați să ne contactați dacă aveți în continuare întrebări specifice. Întotdeauna vom face tot posibilul pentru a ne contacta cu răspunsuri mai nuanțate. Deși cu siguranță nu știm totul, am avut câteva succese și eșecuri în acest spațiu ca echipă, așa că ar trebui să putem să ne bazăm pe experiența trecută relevantă în majoritatea cazurilor și s-ar putea să vă putem ajuta să formați -in propriile nevoi de hidratare și alimentare. .