Aruncă o privire asupra fizicului unui luptător MMA și, fără îndoială, acești sportivi plasează sănătatea în partea de sus a listei lor de priorități. Ceea ce nu este o surpriză când înveți că de obicei se antrenează de trei ori pe zi și au un protocol de recuperare aprofundat de crioterapie, băi de gheață și somn.

La crearea unui program nutrițional pentru acești sportivi profesioniști de înaltă performanță, cel mai important factor este calitatea alimentelor. Misiunea este destul de simplă: nu numărăm caloriile. Nu contăm macronutrienții. Numărăm nutrienții. O abordare a alimentelor întregi, cu accent pe densitatea și variabilitatea nutrienților.

nutrition

Spre deosebire de dieta lui Tom Brady, nu evităm alimentele sănătoase din punct de vedere nutrițional, cum ar fi ciupercile, cafeaua și iaurtul. Este esențial să variați tipurile de alimente zilnic. De exemplu, am inclus o varietate de grăsimi sănătoase de la gălbenușuri de ou până la ulei de MCT până la avocado și la mai multe surse de grăsime animală.

Acest lucru a oferit nu numai nutrienții necesari, ci și flexibilitatea de a nu mânca aceeași masă în fiecare zi în timp ce vă simțiți bine, scăderea grăsimii corporale și (emoțional) bucurându-vă de plimbare.

Există o varietate de teorii dietetice, dar tăierea carbohidraților și a sodiului nu ar trebui niciodată luată în considerare pentru un sportiv profesionist oricând în timpul taberei de antrenament.

Dacă nu consumați aceste elemente esențiale, veți preveni o degajare sănătoasă a apei, poate provoca dezechilibre minerale și poate afecta grav nivelul de energie și funcția cognitivă.

Actorii cheie pentru orice program nutritiv de succes sunt coerența, răbdarea, dăruirea și transparența cu nutriționistul și cu sine.

Planul MMA Fight Diet

Masă 1

● 1 lingură. Ulei MCT sau ulei MCT emulsionat
● 1 cană (măsurare uscată) ovăz laminat fără gluten sau 1/2 ovăz tăiat din oțel SAU 1 cartof dulce mare SAU tortilla de cereale încolțită echivalentă cu 50g carbohidrați

2 mari) tortilla
● 1 cană de fructe de pădure SAU 1 portocală întreagă/grapefruit/măr SAU 1 banană mică
● 2-3 lingurițe. miere cruda, nefiltrata (optional)
● 6 albușuri (aproximativ 1 cană albusuri lichide)
● 4 ouă întregi SAU 2 ouă întregi + 1 cârnați de mic dejun de pui/curcan fără azot, fără nitrați (cu conținut scăzut de zahăr)
● Legume la alegere

Notă

● Pentru ulei MCT: Se amestecă sau se amestecă în cafea, se stropesc pe alimente după gătit, nu se gătește cu acest ulei din cauza punctului său scăzut de fum.
● Măsurați-vă ovăzul uscat. Gatiti-va ovazul cu apa si scortisoara, daca doriti. Până la ½ cană de lapte ne-lactat, neindulcit, este bine să se adauge pe fulgi de ovăz. Adăugați fructe în fulgi de ovăz dacă doriți. Stropeste cu miere.
● Soteți legumele (ex. Spanac, ardei, ceapă, ciuperci, varză etc.) în tigaie cu un ulei mai mare cu punct de fum (cum ar fi nuca de cocos sau avocado). Adăugați ouă și albușuri în tigaie, apoi amestecați cu legume. Dacă aveți slănină sau cârnați, nu ezitați să sotati cu legume pentru mai multă aromă
● Dacă aveți cartofi dulci, puteți face zaruri și transforma într-un delicios mic dejun cu ceapă, varză de Bruxelles și/sau legume rădăcină etc.

Masa 2

● 7 oz. bizoni, carne de vită slabă 90/10, vânat sălbatic, somon SAU biban de mare chilian
● 8 oz. cartof cu coaja rosie SAU 1 cana de orez par-fiert sau orez alb
● 2 căni de legume (fierte și/sau crude)

Masa 3

● 8 oz. piept de pui, curcan, orice pește alb (inclusiv conservele de ton - căutați ton sălbatic pentru un conținut mai mic de mercur)
● 5 oz. cartof dulce + ½ cană fasole neagră, rinichi sau garbanzo SAU ½ cană orez brun, orez sălbatic, orez negru, quinoa + ½ cană fasole sau linte
● Avocado SAU 1 lingură. Ulei de măsline extravirgin (stropiți după gătit)

● ½ cană iaurt grecesc sau Skyr plin de grăsime, simplu
● 2 căni de legume

Notă

Idee de rețetă: Faceți un chili sănătos într-un aragaz lent! Folosiți pui măcinat/curcan + orez/quinoa/cartof + roșii zdrobite conservate + ceapă/morcov/țelină + condimente/ierburi + fasole + bulion + blat cu avocado și iaurt simplu cu grăsimi (are gustul ca smântâna)

Flex Shake (în termen de 30 de minute după antrenament)

● 1 cană de lapte ne lactat, neîndulcit
● 1 cană de fructe de padure sau mango/ananas
● 1 banană
● ½ cană de ovăz uscat
● 40-50g de proteine ​​(izolat de proteine ​​din zer sau pulbere de proteine ​​vegane, 2 linguri)
● 1-2 linguri. praf de cacao SAU 2 linguri. plute de cacao (pentru magneziu)
● 1 lingură. unt de nuci la alegere
● 2 linguri. semințe chia
● 2 căni cu spanac, opțional
* Se amestecă cu gheață și se bucură.

Notă

Suplimente „gratuite” opționale pentru nutrienți și profil aromat variat: pudră de maca, pudră de cacao/pene, sare din Himalaya, apă de nucă de cocos, preparare rece, Matcha Chai Tea Latte.

Masa 4

● 8 oz. piept de pui, piept de curcan, orice pește alb (inclusiv conservele de ton)
● 1 ½ cană de quinoa, orice tip de orez sau 8 oz. cartof dulce/cartof roșu
● Avocado
● 2 linguri. ulei de măsline, ulei de măsline nerafinat (stropiți după gătit sau folosiți ca sos de salată)
● 2 căni de legume verzi (crude și/sau fierte)
● 2 linguri. otet la alegere SAU lamaie proaspata (daca aveti salata)

Notă

● 1 lingură din următoarele sunt OK pentru gust pe salate: nuci, cireșe/afine uscate neindulcite, brânză mai tare ca parmezanul.

Snack Flex (ai la îndemână când îți este foame sau ai nevoie să mă iei)

● ¼ - ½ cană de nuci crude, nesărate (nuci, migdale, nuci, nuci de Brazilia etc.) + 2 linguri. fructe de padure goji sau bucata de fruct uscat neindulcit
SAU
● 1 bar Oatmega SAU 1 bar Warrior (limită de 3-4 ori pe săptămână)
SAU
● 1 cană de iaurt cu grăsime completă + 1 pâine prăjită la Onnit Cafe

Note suplimentare

Notă: Dacă preferați 3 mese pe zi plus un shake, putem împrăștia „Meal 3” între celelalte 3 mese pentru a face ca fiecare masă individuală să fie mai mare în volum.

Începutul dimineții:

● Cântăriți-vă întotdeauna gol (fără mâncare, fără apă, fără cafea) și uscat (fără haine) pentru o monitorizare consecventă.
● Începeți ziua (înainte de a mânca) cu 16 oz. apă la temperatura camerei cu suc din ½ lămâie. Acest lucru vă ajută să vă curățați tractul gastrointestinal, pentru capacitatea antioxidantă și s-a dovedit că mărește absorbția unor minerale din alimente.
● Notă: nu există dovezi științifice pentru beneficiile apei de lămâie de formare alcalină.

● Beți o porție de calm natural pentru magneziu.

Hidratare după antrenament:

● Bea „Recuperează” de la Onnit Cafe (apă de cocos pură + 1 lingură. Ulei de MCT emulsionat cu nucă de cocos + 1 linguriță. Sare de Himalaya)
● Beți minimum 1 ½ galon de apă pe zi până când reduceți greutatea apei.
● Folosiți întotdeauna sare din Himalaya și sare iodată. Alterna. Sareți toate mesele până când reduceți greutatea apei.
● Toate condimentele și ierburile proaspete sunt fine și încurajate să aromeze mesele.

Condimente aprobate:

● Ketchup natural (fără zaharuri adăugate)
● Toate muștarele (fără zaharuri adăugate)
● Mayo pe bază de ulei de avocado (1 lingură/zi)
● Toți oțetii
● sos fierbinte
● Salsuri naturale (fără zahăr adăugat) (culoar frigorific, nu prin secțiune de așchii)

Alimente bogate în probiotice recomandate:

● Consumați cel puțin 3-5 ori pe săptămână: ceai de kombucha cu conținut scăzut de zahăr (căutați ● Pe cât posibil: varză murată și kimchi (Adăugați la ouă, mese, de lingurițe; îmi place Smoky Kale Kraut de la Wildbrine)

Suplimente zilnice recomandate:

● Pachet TPC (zilnic a.m. și p.m.)
● Pachet total de sănătate intestinală (zilnic cu cea mai mare masă din zi)
● Shroom Tech Sport (3 înainte de antrenament)
● Puterea totală + performanța (2 cupe înainte de antrenament)
● Ulei MCT (conform instrucțiunilor de mai sus)

Baza recomandată după cum este necesar:

● ViruTech & Shroom Tech Immune pentru suport imunitar suplimentar atunci când călătoriți (ambele în TPC pentru utilizare zilnică)
● Digest Tech (înainte de a consuma cele mai mari mese, în funcție de necesități)
● Ulei de krill (dacă nu consumați pește)

Lucruri de reținut:

Produsele organice, păsările crescute cu pășuni, carnea și lactatele roșii fără antibiotice și hrănite cu iarbă și peștele sălbatic sunt întotdeauna încurajate.

Profilul nutrițional al produselor organice și al produselor convenționale nu diferă întotdeauna. Gradul de pesticide și erbicide utilizate la produs diferă, de asemenea. Consultați site-ul web al Grupului de lucru pentru mediu (EWG.org) pentru o listă actualizată anual cu produsele „cele mai curate” și „cele mai murdare”.

Țineți evidența nivelurilor de energie pe tot parcursul zilei ȘI în timp ce vă antrenați. Vom examina nivelurile de energie, greutatea actuală, libidoul pentru a vedea dacă este necesar să ajustăm ceva în planul dvs. nutrițional, după cum este necesar.