Pe măsură ce informațiile nutriționale devin mai disponibile și transparența ingredientelor este mai solicitată din cauza alergiilor și sensibilităților alimentare, oamenii sunt în permanență uimiți de cantitatea de calorii goale, cu deficiențe nutriționale pe care le consumă atunci când iau masa sau comandă livrarea.

Dar cu câteva soluții ușoare, vă puteți hack comanda și o potrivi cu raportul ideal 1: 1: 2 de carbohidrați, proteine ​​și legume pe care profesioniștii le recomandă.

La urma urmei, când vă aduceți mâncarea acasă, sunteți liber să faceți adaosuri, scăderi și înlocuiri, cu toate acestea, vă rog să o faceți mai hrănitoare, indiferent de tipul de bucătărie pe care îl comandați.

Să abordăm unele dintre cele mai frecvente bucătării cu mâncare și mâncare pe care le puteți face cu ușurință mai hrănitoare.

Strategizați-vă sandvișurile

Fiecare sandviș are nevoie - pentru a împrumuta termenul lui Ross Gellar - de „producător de umezeală”. Din acest motiv, maiaua este o necesitate pentru mulți oameni. Cu toate acestea, este o bombă calorică, mai ales dacă este lovită cu o mână grea. Vestea bună este că aveți alternative.

Când comandați un sandviș, rugați restaurantul să renunțe la maion, astfel încât să puteți termina de îmbrăcat acasă cu a ta. Sandvișurile fără maioneză vor fi mai puțin îmbibate când le primiți oricum.

După cum motivează dieteticianul înregistrat Casey McCoy, „adăugarea de maioneză vă permite să alegeți cât de mult se întâmplă. Dacă o fac pentru tine, s-ar putea să ajungi să mănânci mai mult decât ai face în mod normal ”.

Un alt motiv pentru a face sos acasă? Puteți tăia caloriile cu maioneză din ulei de rapiță sau puteți lua trendul cu ulei de avocado. Cu toate acestea, McCoy recomandă uleiul de măsline ca „o alegere mai bună a grăsimilor”.

În afară de acest schimb simplu, aducerea unui sandwich acasă deschide și o mulțime de opțiuni de completare și schimbare, permițându-vă să o deconstruiți și să o personalizați în intimitatea propriei bucătării. Acolo, nimeni nu te va privi cu repeziciune dacă scoți o felie de pâine pentru a o înlocui cu câteva frunze de salată. Și nu veți avea niciun aspect ciudat, fie că vă dezlipiți complet sandvișul și îl puneți pe un castron de salată verde. Ambele sunt modalități excelente de a vă crește aportul de legume, valoarea nutrițională a mesei și de a ridica până la acel raport 2: 1: 1.

Salate mai sănătoase

Dacă de obicei o salată nu te umple, este ușor să o transformi în ceva substanțial care să fie încă hrănitor. Luați în considerare transformarea salatei dvs. într-o înveliță excesivă, folosind tortilla, pâine lavash sau pitas cu o valoare nutritivă mai bună decât cea oferită la majoritatea restaurantelor. Evitați partea de pâine care însoțește de obicei o salată și, în schimb, căutați cereale integrale, fibre bogate, proteine ​​mai ridicate și zahăr scăzut pe etichetele nutriționale ale agrafei de cămară de acasă.

Un alt sfat excelent pentru salate este să cereți brânză și/sau toppinguri dulci, cum ar fi fructe uscate și nuci pe lateral. Deși „aceste adăugiri sunt o alegere excelentă pentru ca o salată să fie de fapt satisfăcătoare și să te umple în mod corespunzător”, potrivit lui McCoy, obținerea de ingrediente bogate în calorii pe lateral te poate ajuta să personalizezi și să controlezi cât consumi.

Pentru a lua mâncăruri, sosul de salată este de obicei separat, deci este o cerere mai mică pe care trebuie să o faceți. Acest lucru vă permite să utilizați suficient cât să nu vă înecați verdele. „Aruncați-l într-un castron mare acasă în timp ce adăugați pansamentul pentru a vă asigura că este bine îmbrăcat”, recomandă McCoy, „sau folosiți niște lămâie pentru un plus de aromă în loc să folosiți mai mult pansament”.

Adăugări asiatice pentru a lua

Este ușor să creșteți valoarea nutrițională a restaurantului dvs. asiatic de luat masa atunci când comandați. În primul rând, tofu este o superstar nutrițională McCoy numește „o sursă excelentă și ieftină de proteine ​​care se absoarbe foarte ușor și o sursă bogată de izoflavone, despre care cercetările au demonstrat că au efecte protectoare împotriva bolilor cardiovasculare și a unor tipuri de cancer”.

Dar și mai bine, pe tot continentul, legumele prezintă foarte mult în majoritatea vaselor cu wok. Alegerea ei este adesea thailandeză, care „tinde să fie o alegere destul de sănătoasă pentru mâncare, pentru că au o mulțime de oferte grele de legume”.

sănătoase

Puteți, de asemenea, să friați cu aburi sau să prăjiți propriile legume și apoi să le aruncați în sosul care a venit odată cu mâncarea. Acest lucru vă poate ajuta să proporționați felul de mâncare pentru a se potrivi mai bine raportului ideal.

Creșterea coeficientului de legume cu un saltat rapid de casă funcționează și pentru multe dintre cele mai indulgente feluri de mâncare de tăiței. Legumele de chibrit, cum ar fi morcovii, tulpinile de broccoli, ardeii grași și varza, se amestecă bine cu lo mein, tăiței beți, distracție chow, distracție mei, yaki udon și multe altele. Pentru aruncările fără gătit, fără bătaie de cap, germenii de fasole pot contribui la o mușcătură răcoritoare la rețeaua mai grea de tăiței, la fel ca mazărea de zăpadă feliată sau bucățile de zahăr tăiate. Pentru supe, adăugarea de bok choy pentru bebeluși este de fapt destul de tradițională sau adăugați varză chineză sau nappa sau salată română (nu o bateți până nu o încercați!).

În cele din urmă, puteți cere orez brun în loc de alb. McCoy spune că „veți adăuga fibre și substanțe nutritive care vă vor face să vă simțiți mai mulțumiți decât cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb”.

Actualizări italiene

Pizza este adesea considerată o mâncare ieftină, dar există mai multe moduri de a o face mai hrănitoare.

Știți că felia va avea un gust mai bun după câteva minute în cuptorul cu prăjitor de pâine, așa că de ce să nu adăugați niște legume în timp ce sunteți la ea? Comanda unei pizza cu brânză simplă (sau a unei legume) vă oferă spațiu pentru a vă controla raporturile. Puteți adăuga pui la grătar, pepperoni de curcan, cârnați de curcan sau carne de vită macră, sotată și scursă, pentru a face proteinele slabe, sau spanac cu aburi sau broccoli pentru a arunca deasupra unei pizza albă și lăsați-i să se prăjească. Alternativ, dovleceii sunt un add-on frumos pentru plăcintele cu sos roșu, iar ardeii, ceapa și ciupercile sunt clasice.

„Îmi place să comand o salată Caesar cu pizza mea și/sau să adaug o mulțime de toppinguri de legume la ea”, a spus McCoy. „Sună simplu, dar romana are un conținut mai mare de vitamina A, folat și fibre decât varza sau spanacul, iar hamsiile au omega-3, în timp ce uleiul de măsline este o grăsime monoinsaturată, ambele putând reduce riscul bolilor de inimă.”

Caesar și alte salate sunt, de obicei, în meniul oricărui restaurant italian sau pizzerie, dar ceea ce nu este adesea promovat este că clienții pot solicita de obicei o parte din legume aburite în loc de partea obișnuită cu paste. Aceasta este de obicei o variație a unui amestec care poate conține broccoli, dovlecei, conopidă, morcovi și fasole verde. Broccoli sote sau aburit, spanacul și broccoli rabe sunt, de asemenea, deseori oferite și se potrivesc mai bine cu mâncăruri cu sos de vin marsala, preparate franțuzești sau piccata decât pastele cu sosuri ciudate.

Răsuciri latino-americane

Mâncarea din acest colț al lumii este, de asemenea, ușor de făcut sănătos atunci când comandați. Două modificări fără efort ar fi să nu solicitați brânză sau smântână pe vasul dumneavoastră. În schimb, adăugați propria brânză prăjită acasă - de obicei vine în opțiuni fără grăsime, parțial degresate, 2% sau grăsimi întregi, dar McCoy sugerează renunțarea la opțiuni fără grăsimi pentru ceva cu 2% sau mai mult. „Corpul tău are nevoie de grăsime”, avertizează McCoy, „și fără grăsimi nu este la fel de satisfăcător și te poate face să mănânci excesiv mai târziu”.

Pentru a înlocui smântâna, iaurtul grecesc în proporție de 2% este o editare ușoară care păstrează aromele și simțul gurii indulgente, introducând în același timp culturi active și active în flora intestinală, precum și creșterea proteinelor.

Unitățile pot face adesea alte substituții pentru dvs. Schimbarea orezului alb cu maro, atunci când este disponibilă, este una dintre ele. Puteți cere să schimbați orezul pentru fasole sau să solicitați de două ori ardeii și ceapa în locul orezului sau în plus față de acesta. Salata verde este, de asemenea, disponibilă, deci cereți-o dacă nu doriți o salată completă!

Când vine vorba de mâncarea mexicană, cum ar fi tacos, spuneți „da” tuturor acompaniamentelor de legume: pico de gallo, ceapa verde carbonizată, varza mărunțită sau salata verde. De fapt, în timp ce vă aflați în ea, tăiați niște roșii proaspete pentru numeroasele lor vitamine și minerale și tăiați mai multă varză acasă pentru a vă îngropa umplutura de taco, adăugând fibre, precum și un produs de curățare a gustului pentru sare și char . Luați în considerare mai mult o latură decât un accent.

De asemenea, puteți cere tortilla de porumb în loc de făină, care de obicei au mult mai puține calorii. Porumbul este „mai puțin rafinat și conține mai multe fibre” decât făina, a spus McCoy. O altă alternativă? Treceți tortilele în întregime în feluri de mâncare precum fajitas și transformați-le în orez și boluri de salată.

Același lucru este valabil și pentru alte tipuri de mâncare din America Latină: Obțineți o salată laterală cu sandwich-ul cubanez sau medianoche; cere legume la grătar în loc de orez sau fasole; adăugați dovlecei sălați și versatili la ropa vieja sau arroz cu pollo; puneți carnea de porc prăjită pe o salată; cereți-vă crema pe lateral și păstrați-vă dulciurile pentru desert.

Un finisaj dulce

Și ce este cina fără desert? Vă puteți modera ușor răsfățul cerând restaurantului să-și ambaleze desertul, omitând înfrumusețările restaurantului, cum ar fi frișcă, înghețată, sosuri de caramel, stropi de ciocolată și altele asemenea. În schimb, adaugă-l pe al tău acasă. Utilizați iaurt congelat, înghețată ușoară sau frișcă mai ușoară. Alegeți zahăr redus, dulciuri sau jeleuri fără fibre adăugate sau adăugate de fibre pentru arome de accent. Sau pur și simplu mergeți cu niște fructe proaspete. Când terminați vasul în propria bucătărie, alegerea este în întregime a dvs.

După cum puteți vedea, a face o comandă nu înseamnă că trebuie să vă lăsați alimentația pe cale. Mergeți mai departe și luați noaptea aceea de taco, comandați pizza după o zi plină, apelați la chinezi și obțineți desertul respectiv. Îl meritați și, cu aceste schimburi și adăugiri simple aprobate de dietetician, nici măcar nu trebuie să le câștigați.