Faceți fiecare număr de calorii. Simpla reducere a caloriilor și ne concentrarea asupra unei nutriții adecvate poate duce la deficiențe de nutrienți, deci asigurați-vă că încărcați pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv legume și pește.

calorii

gradyreese/iStockPhoto/Getty Images

Este o idee ispititoare: adaptează-ți dieta astfel încât să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău și, ca urmare, vei trăi mai mult.

Acesta este conceptul de „restricție de calorii”. Unii oameni îl urmăresc de ani de zile, inspirați de studii care datează din anii 1930, care au constatat că restricția calorică poate încetini îmbătrânirea biologică și poate extinde durata de viață la speciile de animale, inclusiv muște, rozătoare, câini și maimuțe rhesus.

Dar lipsesc informațiile din studii riguroase și bine controlate la om. Pana acum.

Povestea continuă sub reclamă

Un studiu publicat online luna trecută în Lancet Diabetes and Endocrinology sugerează că, atunci când a început la vârsta adultă tânără și la vârsta mijlocie, restricția calorică poate avea un impact semnificativ asupra sănătății viitoare. Mai mult, beneficiile pot fi obținute cu o scădere relativ modestă a aportului de calorii.

Ce este restricția de calorii?

Restricția calorică nu este o dietă pe termen scurt. Mai degrabă, este vorba de a mânca în mod constant mai puține calorii - o reducere de 25% până la 40% a fost utilizată în experimentele pe animale - consumând în același timp toate proteinele, vitaminele, mineralele și alți nutrienți necesari.

Acesta este un punct fundamental. Restricția caloriilor necesită consumul de alimente bogate în nutrienți și monitorizarea aportului de substanțe nutritive esențiale, deoarece o dietă cu conținut redus de calorii, deficitară în aminoacizi, acizi grași și/sau micronutrienți, nu va oferi beneficii pentru sănătate și longevitate.

Studiul CALERIE

Noul studiu Lancet, numit studiu de evaluare cuprinzătoare a efectelor pe termen lung ale reducerii consumului de energie (CALERIE), este primul care testează efectul restricției calorice asupra factorilor de risc cardiometabolici la bărbați și femei tineri și de vârstă mijlocie sănătoși. (Factorii de risc cardiometabolici contribuie la șansele unei persoane de a dezvolta boli de inimă și tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.)

Tensiunea arterială, colesterolul din sânge, trigliceridele din sânge (grăsimi), markerii inflamatori, glicemia și sensibilitatea la insulină (adică cât de bine folosește organismul insulina pentru a elimina glicemia) au fost printre factorii de risc cardiometabolici evaluați.

Studiul controlat randomizat a atribuit 213 de adulți, cu vârste cuprinse între 21 și 50 de ani, unuia dintre cele două grupuri: un grup a fost instruit să reducă aportul zilnic de calorii cu 25% timp de doi ani, iar celălalt grup a continuat să urmeze dietele lor obișnuite.

Prescripțiile individuale de calorii ale participanților au fost cu 25% mai puține decât numărul total de calorii arse în fiecare zi de corpul lor; cheltuielile totale de energie zilnice au fost măsurate printr-o tehnică științifică numită metoda apei dublu etichetată.

Povestea continuă sub reclamă

Participanții au fost slabi sau doar ușor supraponderali și au avut deja markeri de sănătate cardiovasculare și metabolici în intervalul normal.

Potrivit cercetătorilor, factori precum tensiunea arterială, colesterolul LDL (rău) din sânge și zahărul din sânge în post pot crește probabilitatea de a dezvolta boli de inimă și diabet, chiar și atunci când se află în limite considerate normale.

Descoperirile

De-a lungul a doi ani, grupul de restricție a caloriilor nu a atins obiectivul de 25%, dar a redus caloriile cu 12% sau 279 calorii pe zi, cantitatea din 1,5 căni de orez alb, un bagel mare sau 36 de cartofi chipsuri. De asemenea, grupul a suferit o pierdere medie în greutate de 16 lire sterline. (Aportul de calorii și greutatea corporală nu s-au schimbat în grupul de control.)

Restricția calorică a cauzat, de asemenea, o reducere semnificativă a tuturor factorilor de risc cardiometabolici, chiar dacă aceste valori erau normale pentru început. Participanții care au consumat dieta obișnuită nu au experimentat nicio îmbunătățire.

Îmbunătățirile tensiunii arteriale, colesterolului, glucozei, markerilor inflamatori și sensibilității la insulină au depășit ceea ce ar fi de așteptat doar din pierderea în greutate, sugerând că restricția calorică în sine joacă un rol.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că o restricție modestă de calorii, atunci când începe la persoanele tinere, sănătoase și nu obeze, poate oferi o protecție substanțială împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului ulterior în viață.

Povestea continuă sub reclamă

Avertismente, puncte forte

Acest studiu nu demonstrează că reducerea a 279 de calorii pe zi timp de doi ani va preveni bolile de inimă sau diabetul pe drum. Cercetătorii nu au urmărit oamenii suficient de mult timp pentru a afla acest lucru și nici nu au măsurat modificările plăcilor grase din arterele participanților pe parcursul celor doi ani.

Participanții au fost foarte motivați și, ca atare, constatările ar putea să nu fie aplicabile populației generale.

Chiar și așa, acest prim studiu de acest gen are o serie de puncte forte.

Aportul zilnic de calorii și consumul de energie au fost măsurate foarte atent. Studiul a avut o dimensiune mare a eșantionului, având în vedere intervenția dietetică intensivă, respectarea dietei cu restricție calorică a fost ridicată, iar rata de abandon a participanților a fost scăzută.

Ce să știți înainte de a încerca

Dacă aveți în vedere restricționarea caloriilor, vă recomand cu tărie să lucrați cu un dietetician pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile nutriționale. Consultați-vă medicul pentru a efectua prelucrarea sângelui, astfel încât să puteți urmări îmbunătățirile.

Faceți fiecare număr de calorii. Simpla reducere a caloriilor și ne concentrarea asupra unei nutriții adecvate poate duce la deficiențe de nutrienți care pot afecta sănătatea oaselor, funcția imunitară și concentrația și memoria.

Povestea continuă sub reclamă

Evitați băuturile zaharate, zaharurile adăugate, junk food și băuturile alcoolice, care conțin calorii goale. Înlocuiți boabele rafinate (albe) cu alimente din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și pastele din cereale integrale.

Includeți fructe, legume și alimente bogate în nutrienți, precum pește, pui, carne slabă, ouă, fasole, linte și iaurt neîndulcit.

Luați suplimente nutritive, cum ar fi multivitamine, dacă este recomandat de către furnizorul dvs. de asistență medicală.

Leslie Beck, un dietetician privat din Toronto, este directorul alimentelor și nutriției la Medcan.

Trăiește-ți tot ce poți. Avem zilnic un buletin informativ Life & Arts, care vă oferă cele mai noi povești despre sănătate, călătorii, mâncare și cultură. Înscrie-te astăzi.