Scris de Munis Topcuoglu, editor la EHN Canada.

modul

O alimentație sănătoasă vă ajută la recuperarea dependenței, permițându-vă minții și corpului să lucreze mai bine și să se vindece mai repede. Vă ajută să vă mențineți recuperarea, sprijinindu-vă mintea și corpul să funcționeze bine în mod constant, menținându-vă astfel o bună sănătate. Consumul unei diete sănătoase vă ajută la recuperarea dependenței într-o serie de moduri specifice, cum ar fi stabilizarea stării de spirit, îmbunătățirea concentrării, creșterea energiei și îmbunătățirea rezistenței la pofta de substanțe și comportamente dependente. În schimb, deficiențele de nutrienți pot face recuperarea dependenței mai dificilă, făcându-vă mai susceptibil la depresie, distragere a atenției, oboseală și pofte. Tulburările de utilizare a substanțelor vă pot face deosebit de vulnerabili la deficiențele de nutrienți, din mai multe motive comportamentale și biologice - dar o alimentație sănătoasă vă poate ajuta să vă corectați deficiențele de nutrienți și să vă îmbunătățiți foarte mult șansele de a obține cu succes recuperarea și menținerea ei pe termen lung.

O alimentație sănătoasă înseamnă obținerea nutrienților și caloriilor potrivite în cantitățile potrivite

Mintea și corpul tău consumă substanțe nutritive și energie în mod constant, astfel încât o alimentație sănătoasă necesită obținerea în mod regulat a unor nutrienți și energie din alimentele pe care le consumi. O alimentație sănătoasă înseamnă să obțineți suficient din toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a funcționa bine și pentru a fi sănătoși, dar nu în cantități excesive de nutrienți care ar fi suficienți pentru a vă face rău. O alimentație sănătoasă înseamnă, de asemenea, obținerea de suficiente calorii (energie) de care aveți nevoie pentru desfășurarea unei activități fizice sănătoase și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, dar nu atât de mult încât v-ar determina să câștigați o cantitate nesănătoasă de grăsime corporală.

Există două categorii principale de nutrienți, macro-nutrienți și micro-nutrienți. Macro-nutrienții sunt elemente de bază și surse de energie pentru corpul dumneavoastră; trebuie să le obțineți în cantități relativ mari, cum ar fi 10 sau 100 de grame pe zi. În comparație, micro-nutrienții au funcții specializate în corpul dumneavoastră; aveți nevoie de ele în cantități mult mai mici, cum ar fi micrograme sau miligrame pe zi.

Macro-nutrienți

Cei trei macronutrienți sunt proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteină

Proteina este utilizată pentru construirea și repararea tuturor celulelor din corpul dumneavoastră. Este deosebit de important pentru mușchi și țesutul conjunctiv, dar este necesar și pentru producerea de hormoni și neurotransmițători. Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Există câțiva aminoacizi de care corpul tău are nevoie, dar nu îi poate produce: aceștia sunt numiți „aminoacizi esențiali”.

Grăsimea este o sursă de energie preferată, dar este, de asemenea, esențială pentru sistemul nervos, pentru construirea membranelor celulare și producerea hormonilor. Există unele grăsimi de care organismul dumneavoastră are nevoie, dar nu le poate produce: acestea sunt numite „acizi grași esențiali”.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt o sursă de energie opțională. Aportul adecvat de carbohidrați depinde de nivelurile de activitate fizică și de genetica dumneavoastră. Aportul excesiv de carbohidrați vă poate perturba metabolismul, vă poate determina să obțineți grăsimi corporale nesănătoase și poate duce la diabet și boli cardiovasculare.

Micro-nutrienți

Cele două grupe principale de micro-nutrienți sunt vitaminele și mineralele. Vitaminele sunt molecule organice, iar mineralele sunt elemente chimice. Fiecare vitamină și mineral are roluri specializate în corpul dvs. și toate sunt necesare în cantități mici pentru ca mintea și corpul dvs. să funcționeze corect. Corpul tău nu poate produce vitamine sau minerale.

Nutrienți esențiali și alimente sănătoase

Elementele nutritive esențiale sunt substanțele nutritive pe care corpul dvs. le necesită pentru a funcționa corect, dar nu le poate produce, sunt următoarele: aminoacizi esențiali, acizi grași esențiali, vitamine și minerale. Deoarece corpul tău nu le poate produce, trebuie să le obții din alimentele pe care le consumi.

O alimentație sănătoasă înseamnă obținerea tuturor substanțelor nutritive esențiale de care aveți nevoie. Prin urmare, alimentele sănătoase sunt alimente care conțin cantități mari de nutrienți esențiali; sunt de obicei întregi, neprelucrate și proaspete. În schimb, alimentele nesănătoase conțin cantități mici de nutrienți esențiali și sunt adesea rafinate, procesate și conțin conservanți.

Dependența face dificil să mănânci sănătos, ducând adesea la deficiențe nutritive

Substanțele și comportamentele dependente pot face mai dificilă alimentația sănătoasă în mai multe moduri. De asemenea, vă pot împiedica să obțineți suficienți nutrienți, în ciuda unei diete sănătoase în mod normal. Atunci când nu obțineți suficient nutrient esențial în corpul dumneavoastră, dezvoltați un deficit de nutrienți. Substanțele dependente pot interfera cu alimentația sănătoasă și pot provoca deficiențe de nutrienți în următoarele moduri.

Reducerea poftei de mâncare

Atunci când pofta de mâncare vă este redusă și mâncați în mod regulat mai puține alimente, este posibil să nu obțineți suficient nutrienți și energie, chiar dacă alimentele pe care le consumați sunt în mod normal.

Creșterea poftei de mâncare nesănătoasă

Când aveți pofte și mâncați multe alimente nesănătoase, poate fi dificil să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, deoarece alimentele nesănătoase conțin cantități mici de nutrienți esențiali.

Reducerea cât de bine absorbi nutrienții

Pentru a obține suficienți nutrienți este necesar să absorbiți nutrienții din alimente în sistemul digestiv. Deoarece unele substanțe care creează dependență vă pot reduce capacitatea de a absorbi nutrienți, este posibil să nu obțineți suficienți nutrienți, chiar dacă aveți o dietă sănătoasă în mod normal.

Reducerea nutrienților din corpul tău

A obține suficiente substanțe nutritive înseamnă că cantitatea de fiecare nutrient pe care o obțineți este egală cu cantitatea pe care o consumă corpul dumneavoastră. Unele substanțe care creează dependență pot determina corpul să consume substanțe nutritive în cantități mult mai mari decât în ​​mod normal sau pot distruge substanțele nutritive din corp. Când se întâmplă oricare dintre acestea, este posibil să nu obțineți suficienți nutrienți, chiar dacă aveți o dietă sănătoasă în mod normal.

Reduceți motivația de a mânca sănătos

Pentru a rămâne motivați să mâncați sănătos este necesar să vă mențineți convingerea că alimentația sănătoasă va produce rezultate pozitive pentru dvs. De asemenea, necesită încrederea că veți reuși să mâncați sănătos suficient de mult timp pentru a experimenta acele rezultate pozitive. Dependența poate face mai dificilă menținerea unei perspective pozitive asupra viitorului și, de asemenea, vă poate afecta negativ încrederea.

Îndepărtați-vă atenția și energia de obiectivul dvs. de a mânca sănătos

Mai ales când începeți pentru prima dată, alimentația sănătoasă necesită o atenție deosebită la alegerea alimentelor pe care le consumați. Cumpărăturile și prepararea de alimente sănătoase necesită, de asemenea, mai mult timp și energie în comparație cu alimentele nesănătoase. Dependențele pot distrage atenția și vă pot îndepărta atenția de la alimentația sănătoasă. De asemenea, pot intra în calea alimentației sănătoase, consumându-vă timpul și energia.

Deficiențe nutritive și prea puține calorii

După cum s-a descris mai sus, dependenții care se recuperează adesea nu mănâncă sănătos și nu primesc suficienți nutrienți și calorii. Dacă sunteți un dependent de recuperare, este posibil să aveți deficiențe nutritive care vă afectează mintea și corpul într-un mod care face ca obținerea sobră și rămânerea sobră să fie mult mai dificilă. Un deficit caloric (consumul de prea puține calorii) poate de asemenea face ca obținerea și rămânerea sobră să fie mult mai dificilă.

O alimentație sănătoasă face ca recuperarea dependenței să fie mai ușoară - Deficiențele de nutrienți o îngreunează

Există o serie de factori care sunt esențiali pentru recuperarea dependenței și menținerea recuperării. Acești factori sunt afectați pozitiv de alimentația sănătoasă și afectați negativ de deficiențele de nutrienți.

Stare de spirit și încredere

O perspectivă pozitivă și încredere în capacitatea ta de a depăși provocările facilitează îndeplinirea sarcinilor dificile. O alimentație sănătoasă vă poate ajuta să mențineți o dispoziție pozitivă stabilă, în timp ce deficiențele de nutrienți vă pot face mai vulnerabili la anxietate și depresie. De exemplu, cercetările au arătat o relație între deficitul de acid folic (vitamina B9) și starea de spirit deprimată, precum și o relație între deficitul de tiamină (vitamina B1) și scăderea încrederii în sine (Ottley, 2000) .

Concentrare și conștientizare

Concentrarea pe atingerea obiectivelor combinate cu menținerea conștientizării de tine și a mediului înconjurător sunt practici foarte utile. O alimentație sănătoasă vă poate îmbunătăți capacitatea de concentrare și menținere a conștientizării, în timp ce deficiențele de nutrienți vă pot face mai vulnerabili la distrageri. Un exemplu este deficiența de magneziu, care apare mai frecvent la recuperarea dependenților, care prezintă simptome, inclusiv confuzie și insomnie (Flink, 1985) .

Motivație, unitate și energie

Motivația, impulsul și energia consecvente sunt necesare pentru rezolvarea problemelor și depășirea obstacolelor. O alimentație sănătoasă vă poate ajuta să mențineți niveluri ridicate de motivație, impuls și energie, în timp ce deficiențele de nutrienți vă pot face să experimentați mai multe suișuri și coborâșuri care vă pun în pericol succesul. Un exemplu bine cunoscut este carența de fier care poate provoca apatie și oboseală anormală (Ottley, 2000) .

Experiența poftelor și capacitatea de a le rezista

Simțirea poftei mai puțin intense și capacitatea de a le rezista sunt ambele extrem de importante. O alimentație sănătoasă vă poate face pofta de substanțe și comportamente dependente mai puțin intense, vă poate întări și voința de a le rezista. În schimb, deficiențele de nutrienți vă pot face pofta mai intensă și vă pot slăbi voința. Un exemplu este un studiu care a arătat că alcoolicii tratați cu o terapie tradițională combinată cu terapia nutrițională au avut mai puține pofte de alcool și au avut mai mult succes în a se abține în comparație cu alcoolicii tratați numai cu terapia tradițională (Biery și colab., 1991) .

Prea mult din anumiți macro-nutrienți pot face, de asemenea, recuperarea și întreținerea mai dificile

Anumiți macro-nutrienți consumați în exces vă pot dăuna și pot îngreuna recuperarea dependenței și menținerea recuperării, urmează câteva exemple.

Carbohidrati: zaharuri

Prea multe zaharuri (carbohidrați simpli) vă pot determina niveluri de energie instabile, pofte intensificate și o voință mai mică. Zaharul este o substanță de întărire care a demonstrat o sensibilizare încrucișată cu alte substanțe dependente, cum ar fi amfetamina și alcoolul, la modelele de rozătoare (Hoebel și colab., 2009) .

Grăsime: raportul dintre Omega-6 și Omega-3

Cercetătorii consideră că un raport ridicat de omega-6 la omega-3 (doi acizi grași) poate crește inflamația sistemică, ceea ce contribuie la dezvoltarea afecțiunilor cronice, cum ar fi artrita și bolile cardiovasculare (Patterson și colab., 2012) și, de asemenea, depresia (Berk și colab., 2013) .

Proteine: (Orice)

Unele substanțe dependente provoacă leziuni la rinichi. Dacă aveți leziuni la rinichi, există dovezi care sugerează că un consum excesiv de proteine ​​îl poate agrava (Levey și colab., 1996) .

Pentru cele mai bune rezultate, faceți din alimentația sănătoasă o parte a planului dvs. de recuperare a dependenței

O alimentație sănătoasă vă va asigura că alimentele pe care le consumați vă ajută să vă recuperați dependența și să nu vă rețineți. Acesta vă va asigura că alimentele pe care le consumați vă protejează de recidivă și nu vă crește riscul.

O alimentație sănătoasă este o provocare pentru oricine și pentru a avea succes aveți nevoie de un plan clar pentru modul în care veți începe să mâncați o dietă mai sănătoasă și pentru modul în care vă veți dezvolta obiceiuri pentru a continua să mâncați sănătos pentru tot restul vieții. Următoarea listă este un bun punct de plecare:

  • Consumați alimente întregi, proaspete, neprelucrate.
  • Evitați mâncarea rapidă - complet, dacă este posibil.
  • Evitați zaharurile rafinate - complet, dacă este posibil.
  • Evitați uleiurile vegetale foarte procesate (de exemplu, canola) - complet, dacă este posibil.
  • Uleiul de măsline presat la rece și alte uleiuri vegetale minim prelucrate sunt în regulă în cantități mici.
  • Evitați boabele - complet, dacă este practic. Dacă sunteți foarte activ fizic sau încercați să vă îngrășați, mergeți cu orez alb.
  • Consumați zaharuri și amidonuri neprelucrate, cu alimente întregi, cu ameliorare (de exemplu, fructe, cartofi dulci, dovlecei), cu excepția cazului în care sunteți foarte activ fizic sau încercați să vă îngrășați.
  • Mâncați o varietate de alimente diferite ori de câte ori este posibil.
  • Mănâncă carne hrănită cu iarbă, organică sau crescută natural.
  • Mănâncă pește capturat sălbatic sau organic.
  • Untul hrănit cu iarbă este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și vitamine liposolubile.
  • Consumați lapte sau brânză hrănită cu iarbă numai dacă, personal, puteți tolera lactatele.
  • Consumați legume după cum este tolerat și necesar pentru o digestie regulată.
  • Consumați nuci și semințe cu moderație.

Cu toate acestea, cerințele nutriționale ale fiecărui individ sunt diferite, datorită unei game largi de factori. Consultarea profesională vă poate ajuta să proiectați un plan personalizat pentru nevoile dvs. specifice și să dezvoltați o înțelegere mai profundă a cerințelor dvs. nutriționale unice.

Facilitățile EHN Canada vă pot ajuta să mâncați sănătos, să obțineți recuperare și să o mențineți

Programele complete de reabilitare a drogurilor și alte programe de tratament la facilitățile EHN Canada includ planificarea nutriției prin consultarea cu dieteticienii personalului nostru. Planificarea noastră nutrițională își propune să vă alimenteze sănătos cu următoarele obiective pentru recuperarea cu succes a dependenței pe termen lung:

  • Stabilizează-ți starea de spirit și îmbunătățește reziliența;
  • Creșteți concentrarea și nivelurile de energie;
  • Reduceți pofta de droguri, alcool și comportamente dependente;
  • Vindecați daunele cauzate corpului dumneavoastră de abuzul de alcool sau substanțe;
  • Îmbunătățiți orice alte afecțiuni medicale pe care le aveți;
  • Dezvoltă obiceiuri de îngrijire de sine și un stil de viață sănătos.

Vă rugăm să ne sunați pentru mai multe informații

Dacă doriți să aflați mai multe despre programele de tratament oferite de EHN Canada, să vă înscrieți la unul dintre programele noastre sau să vă adresați altcuiva, vă rugăm să ne sunați la unul dintre numerele de mai jos. Liniile noastre de telefon sunt deschise 24/7 - astfel încât să ne puteți apela oricând.

  • 1-800-387-6198 pentru Bellwood Health Services din Toronto, ON
  • 1-587-350-6818 pentru EHN Sandstone, în Calgary, AB
  • 1-800-683-0111 pentru Edgewood Treatment Center din Nanaimo, BC
  • 1-888-488-2611 pentru Clinique Nouveau Depart în Montreal, QC

Tratament și asistență online

Dacă doriți să aflați mai multe despre opțiunile noastre de tratament și asistență online, vă rugăm să ne sunați la 1-800-387-6198 sau să vizitați onthewagon.ca.

Lecturi suplimentare despre modul în care nutrienții specifici pot ajuta la recuperarea dependenței și la întreținerea recuperării

Referințe

Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O'Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., ... și Maes, M.
(2013). Deci depresia este o boală inflamatorie, dar de unde provine inflamația?. Medicina BMC, 11 (1), 200.

Biery, J. R., Williford, J. J. și McMullen, E. A. (1991). Pofta de alcool în reabilitare: evaluarea terapiei nutriționale. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 91 (4), 463-466.

Flink, E. B. (1985). Deficiența de magneziu la subiecții umani - o perspectivă istorică personală. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 4 (1), 17-31.

Hoebel, B. G., Avena, N. M., Bocarsly, M. E. și Rada, P. (2009). Dependența naturală: un model comportamental și de circuit bazat pe dependența de zahăr la șobolani. Journal of Addiction Medicine, 3, 33-41.

Levey, A. S., Adler, S., Caggiula, A. W., Anglia, B. K., Greene, T., Hunsicker, L. G., ... și Teschan, P. E. (1996). Efectele restricției proteice dietetice asupra progresiei bolii renale moderate în modificarea dietei în studiul bolii renale: modificarea dietei în grupul de studiu al bolii renale. Jurnalul Societății Americane de Nefrologie, 7 (12), 2616-2626.

Ottley, C. (2000). Mâncare și dispoziție. Standard de asistență medicală (până în 2013), 15 (2), 46.

Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P. și Stanton, C. (2012). Implicații asupra sănătății acizilor grași polinesaturați omega-6. Jurnal de nutriție și metabolism, 2012 .X