Antioxidanții sunt esențiali pentru buna funcționare a sistemelor noastre. Corpurile noastre au nevoie de ele pentru a lupta împotriva radicalilor liberi, oxidanții necontrolați găsiți în mediul nostru, care ne afectează celulele.

Radicalii liberi sunt molecule foarte reactive care se formează în mod natural în corpul nostru și sunt o parte vitală a procesului celular. Cu toate acestea, atunci când se găsesc în concentrații mari, acestea pot provoca daune semnificative la nivel celular.

Aceste niveluri ridicate de concentrație pot proveni din mai multe surse, inclusiv poluarea aerului, alimente nesănătoase, alcool sau infecții fungice, precum și expunerea excesivă la soare, fumul de țigară și multe alte lucruri la care corpurile noastre pot fi expuse zilnic.

Studiile au arătat chiar că radicalii liberi pot provoca îmbătrânirea, în mare parte datorită efectului său asupra ADN-ului nostru. Când șoarecii și alte animale au fost supuse unei diete antioxidante, acest lucru a determinat încetinirea îmbătrânirii. Există totuși un studiu contradictoriu asupra viermilor, unde au fost tratați cu radicali liberi și au trăit mai mult. Dar acest lucru nu trebuie luat prea în serios până nu se fac mai multe cercetări asupra oamenilor.

Antioxidanții acționează ca un super-erou interior pentru a lupta împotriva acestor radicali liberi, provocând daune celulelor noastre și materialului genetic care poate fi ireversibil. Un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică din Harvard susține că a avea o doză regulată de alimente bogate în antioxidanți poate repara ADN-ul și poate ajuta la menținerea sănătății celulare.

Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru produce din ce în ce mai puțini antioxidanți naturali, deci este esențial să ne completăm dietele. Și, deși antioxidanții nu sunt o cale directă spre pierderea în greutate, consumul lor poate fi un ajutor puternic în călătoria de slăbire. Se știe că antioxidanții pot contribui la creșterea nivelului de energie, la reducerea inflamației și la promovarea unui metabolism mai sănătos. Acestea sunt toate lucrurile care contribuie la obiectivul de a atinge talia mai mică.

Ce sunt antioxidanții?

Aceasta este o întrebare complicată de răspuns, deoarece antioxidanții pot fi găsiți în multe substanțe diferite, deci nu sunt neapărat o substanță în sine, ci mai degrabă un termen descriptiv pentru a ilustra ceea ce fac.

Fiecare antioxidant facilitează o funcție diferită și nu sunt interschimbabile, deci este esențial să integrezi o varietate de ele în dieta ta. Deci, într-adevăr, cheia este complexitatea atunci când vine vorba de a introduce în dietă toate tipurile potrivite de antioxidanți.

Cele mai frecvent cunoscute substanțe incluse în alimentele bogate în antioxidanți sunt vitamina C, vitamina E, manganul și betacarotenul. Antioxidanții pot fi găsiți într-o varietate de fructe și legume, în principal în cele bogate în culori. Alimentele care conțin niveluri ridicate de antioxidanți sunt de obicei bogate în fibre, sărace în colesterol și grăsimi saturate și sunt, în general, o sursă excelentă de vitamine și minerale.

De asemenea, unul dintre principalele lucruri care pot fi găsite în majoritatea alimentelor bogate în antioxidanți sunt polifenolii. Acestea sunt micronutrienți care se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală. Acum, polifenolii pot fi luați ca supliment. Când sunt luate, efectele secundare pot include interferențe sau limitarea absorbției fierului. Cu toate acestea, acest lucru pare să fie cazul numai atunci când vine vorba de suplimente procesate. Cu pierderea în greutate, starea departe de alimentele procesate este oricum o idee bună oricum.

Când corpul dvs. își ia polifenolii din alimente bogate în nutrienți, există dovezi care sugerează că acestea pot contribui la îmbunătățirea problemelor digestive, pot ajuta la gestionarea greutății și pot ajuta la reglarea problemelor legate de diabet și alte boli. Factorii care influențează activitatea polifenolilor din sistemul dvs. includ metabolismul și absorbția intestinală.

Când obțineți polifenoli din alimente integrale, beneficiile pentru sănătatea dumneavoastră generală și factorii care contribuie la pierderea în greutate și la gestionarea greutății sunt imense. Deci, săriți pastilele procesate și obțineți polifenolii din alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi afine, spanac, varză, migdale și multe altele.

alimentele

Alimente bogate în antioxidanți

Este recomandat să vă îndepărtați de alimentele care pretind că conțin antioxidanți care sunt prelucrați. Cel mai bun pariu - așa cum ar dicta majoritatea sfaturilor sănătoase privind pierderea în greutate - este să îl păstrați în domeniul alimentelor întregi. Fructele, legumele și nucile proaspete, organice, fără adaos de zaharuri, săruri sau conservanți, vor fi o lovitură directă pentru a obține cele mai bogate surse de nutrienți în antioxidanți.

O regulă bună este de a cumpăra fructe, legume și cereale bogate în culoare - cu cât culoarea este mai profundă, cu atât este mai bogată în nutrienți și antioxidanți. Alimentele pe bază de plante includ fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, condimente și chiar cacao (ciocolată neagră de înaltă calitate, nu barurile de ciocolată din magazinul de convenții).

Antioxidanți alimentari importanți și beneficiile lor

Vitamina C

Vitamina C este o sursă solubilă în apă găsită în multe fructe și legume. Pentru femei, aportul zilnic recomandat este de 75 miligrame și este de 90 miligrame pentru bărbați. Aceasta este o super-vitamină plină de tone de beneficii, inclusiv o reducere a riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. De asemenea, ajută la prevenirea deficitului de fier, care ajută organismul să absoarbă mai bine sursele de fier. Celălalt beneficiu este un impuls al sistemului imunitar, care vă ajută să vă protejați funcția cognitivă pe măsură ce îmbătrâniți. Cele mai bune surse alimentare pentru această vitamină includ fructe de pădure, portocale și ardei grași.

Vitamina E

Această vitamină vine în opt forme. Totuși, pentru a simplifica lucrurile, în general o referim sub un nume colectiv, „vitamina E.” Aceasta este o vitamină plină de compuși solubili în grăsimi, care îndeplinesc funcții antioxidante vitale care opresc producția de specii reactive de oxigen (ROS). ROS se formează atunci când organismul transformă alimentele în energie și poate avea efecte dăunătoare. Vitamina E este cheia opririi producției de ROS în sistem. Este, de asemenea, excelent pentru dilatarea vaselor de sânge pentru creșterea fluxului sanguin. Poate fi găsit în nuci, semințe și legume cu frunze verzi.

Flavonoide

O cheie a funcțiilor metabolice ale corpului tău, flavonoidele vin în 12 subclase majore și ajută la reducerea inflamației. Descoperirile recente au indicat că pot ajuta la prevenirea cancerului, diabetului și bolilor cardiovasculare. Cele mai bune surse ale sale sunt afine, mere, struguri, ceai negru și citrice (portocale, lămâi și grapefruit).

Zincul este un mineral esențial care poate fi găsit în anumite alimente. Este implicat puternic în sistemul (sistemele) metabolic și imunitar. Zincul joacă un rol imens în creșterea și dezvoltarea sănătoasă în timpul sarcinii și copilăriei timpurii. Este necesar pentru a menține simțul gustului și mirosului. Deci, dacă sunteți un bucătar, veți dori să obțineți aportul zilnic pentru a vă bucura în continuare de toate aceste delicii culinare delicioase. Este foarte important să vă asigurați că corpul dvs. primește un aport regulat de zinc, deoarece corpul are sistemul natural de stocare pentru a-l conserva. Puteți mânca stridii, carne roșie, fasole, nuci și lactate pentru a obține acest mineral.

Seleniu

Acesta este un element găsit în multe alimente care joacă un rol crucial în reproducere, metabolismul hormonilor tiroidieni și protecția împotriva daunelor oxidative, acei radicali liberi despre care vorbim mai devreme. Cele mai bune surse ale sale includ nuci din Brazilia, ton, halibut, sardine, creveți, orez și curcan.

Licopen

Un nutrient pe bază de plante care se găsește în fructe, licopenul este de culoare roz sau roșu. Acesta joacă un rol semnificativ în protejarea corpului dumneavoastră de radicalii liberi formați de stresul oxidativ, care este adesea legat de bolile cronice. Unele studii au arătat că poate juca un rol în încetinirea progresului unor tipuri de cancer. Alte beneficii potențiale pentru sănătate includ ajutorul pentru vedere, reducerea durerii, oase mai puternice și protecția funcțiilor cognitive. Căutați-l în roșii, guava, pepene verde, papaya și grapefruit roz.

Luteina

Luteina este un carotenoid dietetic vital, esențial pentru ochi sănătoși. Este unul dintre cele două carotenoide care se acumulează în partea din spate a retinei, care este necesară pentru vedere. Spanacul, broccoli, ouăle, porumbul și strugurii sunt toate surse excelente de luteină.

Antioxidanți și pierderea în greutate

Așa cum am menționat mai devreme, antioxidanții nu reprezintă o cale miraculoasă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, datorită proprietăților lor dense în nutrienți, acestea pot fi benefice pentru a vă ajuta corpul să scape de kilograme prin accelerarea metabolismului și scăderea inflamației în organism. Acestea vă vor ajuta în digestie și vă vor menține energizat, care contribuie esențial la slăbire.

Pe scurt, alimentele bogate în antioxidanți vor face ca sistemul dvs. să funcționeze mai eficient. Acestea vă vor ajuta cu digestia, absorbția nutrienților și sănătatea generală. Și când vine vorba de scăderea în greutate, metabolismul tău este enorm, așa că folosește-ți alimentele bogate în antioxidanți pentru a-l stimula și ține sub control sistemul respectiv pentru a contribui la pierderea acestor kilograme.!

Așadar, dacă scopul tău este să slăbești și să-l menții, trebuie să începi din interior și să faci ca sistemul digestiv să funcționeze eficient. Când vine vorba de realizarea acestui lucru, alimentele bogate în antioxidanți vor fi cel mai bun prieten al tău. Pentru a începe, iată câteva trucuri ușoare pentru a integra antioxidanții în aportul zilnic de alimente:

Înlocuiți ceașca obișnuită de joe cu matcha sau ceai verde.

Matcha și ceaiul verde provin din aceeași plantă, dar sunt procesate diferit. Matcha tinde să aibă niveluri mai ridicate de cofeină (în cazul în care asta este treaba ta), dar ambele se mândresc cu beneficii imense atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.

Acestea sunt încărcate cu antioxidanți, inclusiv epigalocatechina galat (EGCG), care ajută la descompunerea unei enzime care inhibă norepinefrina (care vă ajută corpul să descompună grăsimile), lăsând-o să-și facă treaba și să mănânce acea grăsime.

Includeți un fruct sau o legumă densă de culoare de fiecare dată când mâncați o masă.

Aceasta include gustări. Poate fi la fel de simplu ca să adăugați o mână de afine la fulgi de ovăz de dimineață sau să tăiați un măr pentru a savura împreună cu unt de migdale pentru o gustare foarte sănătoasă. În general, când vă uitați la farfurie, gândiți-vă „cu cât este mai multă culoare, cu atât mai bine” - aveți o farfurie cu alimente întregi care acoperă spectrul curcubeului.

Folosiți condimente bogate în antioxidanți pentru a adăuga o aromă la orice fel de mâncare.

Unele dintre cele mai bune includ turmeric, chimen, ghimbir, oregano și scorțișoară. Există o listă de rufe cu beneficiile care provin și din aceste condimente. În timp ce toți susțin beneficiile de a avea un conținut ridicat de antioxidanți, aceștia îndeplinesc și alte funcții vitale pentru sănătate. Aceasta include reducerea nivelului de inflamație, colesterol și glucoză din sistemul dumneavoastră.

Optează pentru nuci și semințe sănătoase, neprelucrate, ca gustări.

Opțiunile excelente includ migdale, nuci și caju. Cu aceasta, nu uitați să stați departe de versiunile de sare și zahăr adăugate, deoarece aceste adăugiri pot crește balonarea și aportul de calorii, ceea ce face mai dificilă aruncarea acestor kilograme.

Schimbați salata și salata sandwich pentru varză.

Kale este bogat în beta-caroten și vitamina C, precum și flavonoide și polifenoli, care luptă împotriva radicalilor liberi din corpul nostru. Un bonus suplimentar este că kale, atunci când este curățată și masată corespunzător, adaugă o aromă considerabilă unei salate altfel plictisitoare.

Săriți ciocolata cu lapte și ajungeți la întuneric.

Ciocolata cu lapte include o mulțime de aditivi, în principal zahăr și produse lactate, care măresc caloriile, reduc procentul de cacao și, în general, fac un tratament nesănătos, mai puțin sățios. Cu cât este mai mare procentul de cacao, cu atât mai bine.

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le căutați atunci când faceți cumpărături pentru cel mai sănătos bang pentru dolarul dvs.:

  • Conținut ridicat de cacao (70% sau mai mare)
  • Conținut scăzut de zahăr (asigurați-vă că nu este unul dintre ingredientele de top; chiar mai bine dacă nu se adaugă zahăr)
  • Fără aromă adăugată
  • Fara conservanti
  • Săriți lucrurile procesate
  • Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine

Din nou, ciocolata va avea un conținut mai mare de calorii, așa că bucurați-vă cu moderare. Câteva pătrate pe zi sunt de obicei tot ceea ce căutați atunci când încercați să slăbiți.

Presărați semințe de rodie pe orice.

Acestea sunt un gust dobândit - un pic de dulce, un pic de acru (în funcție de maturitate). Dar pentru cei care îi iubesc, acesta este unul dintre fructele cele mai bogate în antioxidanți. De fapt, rodia conține cu 40% mai mult decât doza zilnică recomandată de vitamina C. Sunt gustoase pe un castron de fulgi de ovăz, aruncate în orice salată mixtă și chiar presărate pe guac.

Coaceți peste fierbere când vine vorba de legumele dvs. bogate în antioxidanți.

Pentru oricine care urăște aroma legumelor, deoarece a încercat doar vreodată cele fierte sau cu abur. O alternativă excelentă pentru a vă familiariza este să începeți să le coaceți sau să le prăjiți.

Legumele bogate în antioxidanți, cum ar fi broccoli, cartofi dulci, morcovi și vinete, ar fi putut obține un rău rap din prepararea față de toate metodele tradiționale de gătit. Acest lucru le-a răpit toată aroma și distracția. Încercați să aruncați aceste legume în unele condimente (chimenul, usturoiul, sarea și piperul sunt mereu pariuri bune), adăugați un strop de ulei de măsline și coaceți-le! Veți începe o nouă aventură de dragoste cu niște delicii bogate în substanțe nutritive care odată se simțeau ca pedepse.

Savurați un pahar de vin roșu la cină.

Dacă sunteți un iubitor de vinuri, probabil că ați descoperit în ultimii ani studii care au încurajat consumul moderat de vin roșu ca parte a dietei zilnice. Se pare că există ceva adevăr. Revista TIME a făcut trimitere chiar la faimosul studiu, care este probabil unul dintre motivele pentru care a devenit viral. Sau a fost un mod perfect de a justifica savurarea vinului fără vinovăție. Vinul roșu este unic prin faptul că avea niște antioxidanți greu de găsit oriunde altundeva. Un pahar cu cină în fiecare seară ar putea, de asemenea, să vă scadă riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. În plus, este vin. Cine nu iubește o scuză să o bea?

Păstrați cojile intacte ori de câte ori este posibil.

Nu scoateți pielea acelui măr sau a sfeclei! Pielea este adesea cea mai densă parte a nutrienților din fructele și legumele dvs., așa că păstrarea acesteia acolo vă va asigura că veți beneficia la maximum de aportul dumneavoastră.

Acest lucru este deosebit de ușor atunci când faceți sucuri - aruncați tot fructul sau legumele în storcător. Primești tot acel suc suplimentar și mai puține deșeuri. Și, dacă pesticidele sunt preocuparea ta, atunci spălarea produselor cu un amestec de bicarbonat de sodiu și oțet va face trucul.

Antioxidanți și o dietă mai sănătoasă

În cele din urmă, este important să ne amintim că cea mai bună cale de slăbire este întotdeauna una holistică. Este esențial să vă țineți cont de dieta generală și de sănătatea dumneavoastră. Dacă nu vă oferiți corpului nutrienți și alimente bogate în antioxidanți în timpul numărării caloriilor, atunci vă pierdeți timpul cu o soluție rapidă temporară. Fără aceste considerații, obținerea de rezultate pe termen lung va fi imposibilă.