Dacă încercați să puneți dimensiunea rapid, veți dori să faceți masă.

volumul

Dacă doriți să construiți mușchi și nu doriți să petreceți o grămadă de timp pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să știți despre volum.

Ce este volumul? Pur și simplu, este nevoie de mai multe calorii de care aveți nevoie pe zi, astfel încât - cu programul corect de antrenament, desigur - aceste calorii în exces să meargă pentru a construi mușchi, potrivit fiziologului cu exerciții din Minnesota, Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS.

Matematica din spatele volumului

Considerat în mod obișnuit cel mai eficient mod de a construi masa rapid, volumul se referă la matematica cu calorii pure. Dacă caloriile consumate în fiecare zi sunt egale sau mai mici decât numărul de calorii pe care le arzi pe zi, corpul tău pur și simplu nu are combustibil pentru a construi mult mușchi. Este prea ocupat să folosești caloriile pentru a te menține în viață, ca să te deranjezi cu lipirea mușchilor. Cu toate acestea, dacă aveți un surplus caloric, ceea ce înseamnă că eliminați mai multe calorii zilnice decât ardeți, atunci aveți calorii rămase după fiecare sesiune de putere pentru a construi, a construi, a construi.

Dar iată: atât cât ne-am dori, corpul nu va stoca 100% din acele calorii în plus ca mușchi dur. Unele dintre ele se vor lipi ca grăsime - de aici întreaga nomenclatură „în vrac”. De aceea, încărcarea volumului a devenit populară mai întâi ca o modalitate pentru culturisti de a adăuga masă în afara sezonului, când procentul lor de grăsime corporală nu trebuia să fie aproape inexistent. Ar putea să-și împacheteze niște mușchi, niște grăsimi și apoi să intre într-o fază de „tăiere”, reducând drastic caloriile pentru a pierde în greutate chiar înainte de competiție, spune el.

Cu acest protocol de tăiere în vrac, ei ar putea păși pe scenă cu mai mulți mușchi și mai puțină grăsime decât ar fi putut dacă ar fi încercat să-și construiască mușchii și să piardă grăsime fără să-și schimbe caloriile.

„Să presupunem că, pe parcursul unui an petrecut în volum, câștigi 24 de kilograme în total, 12 din mușchi și 12 din grăsime”, explică Nelson. „Cu un plan inteligent, puteți pierde probabil cele 12 kilograme de grăsime în câteva luni, fără a pierde prea mult mușchi. Deci, aproximativ 14 luni pentru a crește masa musculară cu 10 sau 12 kilograme fără o creștere globală a masei grase? Este mult mai rapid decât ar fi nevoie dacă ai încerca să câștigi 10 până la 12 kilograme de mușchi, dar fără a te lăsa să câștigi niște grăsimi pe parcurs. "

Dezavantajul evident aici este că încărcarea înseamnă că veți transporta niște grăsimi suplimentare pentru o anumită perioadă de timp. Și examinarea atentă a practicii pune sub semnul întrebării efectele pe termen lung ale câștigării și pierderii; un studiu din 2018 2018 de la Școala de Medicină a Universității Stanford a identificat 318 gene separate care funcționează diferit atunci când corpul produce doar mici fluctuații ale masei grase.

„Când fac volum, băieții trebuie să fie în regulă să fie mai grași decât sunt obișnuiți să fie pentru o vreme și, dacă nu, este în regulă”, spune Nelson. "Dacă vor să rămână mai slabi în timp ce câștigă mușchi, o pot face, va dura mai mult".

Volum, dar curat

Nelson spune că perioadele de încărcare mai lungi și mai lente - care implică mici surplusuri calorice, spre deosebire de transformarea într-o eliminare a gunoiului uman - tind să împacheteze mult mai puține grăsimi decât cele scurte și agresive.

„În mod tradițional, volumul însemna„ voi purta o mulțime de masă și voi mânca mâncare de rahat și voi câștiga ceea ce câștig ”, spune Abbie Smith-Ryan, Ph.D., CSCS, directorul Applied Laborator de fiziologie la Universitatea din Carolina de Nord de la Chapel Hill. "Dar poți fi mult mai strategic și mai sănătos în privința asta."

Denumite în mod obișnuit „vracuri curate”, protocoalele de încărcare mai strategice prioritizează alimentele întregi, minim procesate, împreună cu proteinele. În acest fel, caloriile suplimentare sunt ambalate alături de vitamine și minerale, iar corpul are o cantitate constantă de aminoacizi pentru construirea mușchilor.

Cum să planificați un volum

Când vă apropiați de o fază de încărcare, trebuie mai întâi să luați în considerare cantitatea de masă musculară pe care doriți să o câștigați, cât timp aveți de făcut și ce raport dintre creșterea mușchiului și grăsimii este acceptabil pentru dvs. „Dacă pot câștiga o kilogramă de mușchi pentru fiecare kilogram de grăsime câștigată, sunt extaziat, dar asta ar putea înspăimânta pe altcineva”, spune el, menționând că volumele de multe ori durează de la opt la 12 săptămâni până la un an.

După ce ați aflat câte calorii poate mânca cineva pe zi fără a câștiga sau a pierde (urmărirea aportului de calorii timp de o săptămână și apoi luarea unei medii este o modalitate ușoară de a face acest lucru), creșterea caloriilor zilnice cu 250 până la 500 în fiecare săptămână, în funcție de cât de agresiv vrea volumul să fie.

Cu toate acestea, după cum remarcă Smith-Ryan, nutriția pe cont propriu nu se va termina cu masa musculară câștigată. De asemenea, trebuie să efectuați tipul corect de antrenament. Ea recomandă ca antrenamentele de forță grea, combinate cu antrenamentele tradiționale de culturism (gândiți-vă: antrenamentele divizate de corp-parte, cu scheme de repetiție de aproximativ 3X10) să formeze majoritatea antrenamentului dvs., cu antrenament la intervale de intensitate ridicată pentru a ajuta la reducerea cantității de greutate câștigați din grăsime în timpul volumului.

„Cercetările încep să demonstreze că antrenamentul la intervale stimulează, de asemenea, sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, poate ajuta la reducerea grăsimii corporale în timp ce crește mușchii ca parte a unui program de încărcare”, spune Smith-Ryan.

Ea recomandă să petreceți puțin timp, dacă este cazul, efectuând cardio de intensitate scăzută (cum ar fi joggingul și ciclismul) în timpul unei cantități mari, deoarece probabil că nu va încuraja creșterea musculară, dar va reduce orice surplus caloric pe care îl aveți, care ar putea duce la construirea mușchiului. Fără calorii irosite.