În zilele noastre, în rutina noastră zilnică accelerată, este extrem de greu să mănânci sănătos.

Pur și simplu nu avem timp pentru o masă adecvată. Acest lucru ne obligă să gustăm orice alimente disponibile.

Cu toate acestea, aceste alimente sunt adesea nesănătoase și destul de calorice, ceea ce duce la creșterea în greutate nedorită.

Avem nevoie de alegeri alimentare mai sănătoase și mai sățioase, ceea ce va ajuta la o masă excelentă atunci când vrem să păstrăm greutatea optimă și să pierdem niște grăsimi abdominale.

Astfel de opțiuni sunt alimentele bogate în proteine, care, de asemenea, nu sunt umplute cu grăsimi, carbohidrați și calorii.

În acest articol, vom menționa cele mai sănătoase și mai sățioase surse de proteine ​​slabe pentru dvs.

pierd

  • Relația dintre proteine ​​și metabolism
  • Proteine ​​și alte beneficii legate de pierderea în greutate
  • Una dintre primele alegeri pentru o gustare rapidă cu proteine ​​slabe trebuie să fie lactatele cu conținut scăzut de grăsimi
  • Ouăle sunt destul de sănătoase, precum și o gustare portabilă
  • Carnea slabă este o sursă excelentă de proteine ​​de calitate
  • Puteți, de asemenea, să gustați ton pentru proteine ​​extra slabe
  • Nucile și semințele sunt o gustare excelentă de proteine ​​atunci când sunt utilizate cu moderație
  • Suplimentele proteice sunt o opțiune excelentă pentru o zi plină, precum și după un antrenament
  • Nu ar trebui să exagerăm cu suplimentele sau să încercăm să înlocuim o dietă sănătoasă cu aceasta
  • Linia de jos a proteinei slabe pentru femei

Relația dintre proteine ​​și metabolism

În primul rând, trebuie să explicăm cum funcționează proteinele atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor.

Pentru a slăbi, trebuie să consumați mai puțină energie împreună cu mâncarea. Cu toate acestea, acest lucru creează riscul pierderii mușchilor, precum și a grăsimii.

Pentru o femeie medie, aproximativ 30% din greutatea corporală este musculară. Pierderea masei musculare este periculoasă, deoarece vă va încetini metabolismul.

Țesutul muscular este crucial pentru arderea atât a glucozei, cât și a acizilor grași.

Dacă o pierdem, devenim mult mai susceptibili la îngrășarea mai multor grăsimi, precum și la creșterea riscului de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 (1).

Una dintre modalitățile de a o menține este să avem suficiente proteine ​​slabe în dieta noastră.

Toată lumea știe că proteina este importantă pentru construirea mușchilor și are ca rezultat o hipertrofie semnificativă atunci când este asociată cu antrenamentul de rezistență (2).

Cu toate acestea, chiar dacă vrem să slăbim și menținem un deficit caloric, nu ar trebui să reducem cantitatea de proteine ​​pe care o consumăm.

Alte dovezi sugerează că o cantitate suficientă de proteine ​​păstrează metabolismul muscular și general, chiar și atunci când ne-am restricționat aportul de energie (3).

Acest lucru face ca proteinele să fie extrem de importante pentru pierderea de grăsime de lungă durată și nu doar reduceri pe termen scurt ale greutății, pe care ulterior le-ați putea recâștiga.

La pachet:

O cantitate suficientă de proteine ​​slabe în dietă vă va ajuta să păstrați masa musculară, care este principalul motor al metabolismului.

Proteine ​​și alte beneficii legate de greutate pierderi

Beneficiile pentru sănătate ale unor proteine ​​suficiente în dieta dvs. se extind mai mult decât să vă stimuleze metabolismul.

Știința este concludentă că suficientă proteină slabă în dietă, nu numai că previne pierderea mușchilor, dar ajută și la slăbirea în alte moduri (4).

Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce se potrivea cu cantitatea de calorii și proteine ​​și a constatat că ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de grăsimi (5).

Acesta arată că suficientă proteină îmbunătățește sațietatea mai mare decât grăsimile sau carbohidrații și împreună cu deficitul caloric este principala cerință pentru pierderea în greutate cu succes.

Proteinele sunt mult mai lente de digerat, ceea ce are ca rezultat o senzație prelungită de plenitudine și un aport redus de energie, chiar și fără restricții intenționate.

Proteinele duc, de asemenea, la termogeneza mai mare. Aceasta este energia utilizată pentru a digera, absorbi și stoca nutrienții dintr-o porție de alimente.

Alte dovezi științifice arată că nivelurile recomandate de proteine ​​- 0,8 - 1,2 g per kg de greutate corporală sunt suficiente pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate și pentru a preveni ciclul în greutate (6).

Ciclismul cu greutatea este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect yo-yo. Acesta este procesul de recâștigare a grăsimii pe care depuneți atât de mult efort pentru a o pierde, care apare de obicei atunci când încetați să urmați dietele.

Proteinele pot beneficia în continuare de sănătatea ficatului și a oaselor.

O meta-analiză a mai multor studii arată că proteinele din dietă au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și reduc riscul de osteoporoză (7).

De asemenea, este necesară o cantitate suficientă de proteine ​​pentru o funcție hepatică bună.

Un studiu efectuat la subiecți cu probleme hepatice legate de obezitate („ficat gras”) a constatat că mai multe proteine ​​din dietă au crescut capacitățile antioxidante ale organului (8).

La pachet:

Proteinele ajută la scăderea în greutate și asigură o satisfacție mai bună în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. De asemenea, are un efect termogenic mai mare și este important pentru sănătatea generală.

Una dintre primele alegeri pentru o gustare rapidă cu proteine ​​slabe trebuie să fie lactatele cu conținut scăzut de grăsimi

De ce să nu gustăm niște iaurt? Un studiu a arătat că iaurtul bogat în proteine ​​este o gustare excelentă în comparație cu alternativele bogate în grăsimi (9).

A îmbunătățit controlul poftei de mâncare și sațietatea la femeile sănătoase, reducând astfel cantitatea totală de alimente consumate după aceea.

Cu toate acestea, nu orice tip de iaurt este bogat în proteine.

Iaurtul simplu, cu lapte integral, este un aliment excelent, bogat în probiotice și nutrienți esențiali, dar are mai mulți carbohidrați decât proteine.

Pe de altă parte, iaurtul grecesc este o gustare mult mai bună. Opțiunile fără grăsimi au mai puțin de 60 kcals la 100 de grame de produs, precum și 10 grame de proteine ​​de calitate.

O altă opțiune excelentă este skyr - iaurtul islandez. Are proprietăți nutriționale similare - mai puțin de 70 kcals și mai mult de 13 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Nu putem vorbi despre produse lactate bogate în proteine ​​fără să menționăm și brânza de vaci.

Opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi au mai puțin de 90 kcals și mai mult de 10 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame de produs.

S-au exprimat anterior unele îngrijorări cu privire la consumul de lapte și produse lactate și relația cu anumite boli, în special cancerul.

Singurele studii de calitate prezente sunt cele care leagă consumul de lapte integral cu cancerul de prostată (10).

Cu toate acestea, nu există astfel de dovezi pentru laptele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Există chiar și recenzii sistematice ale mai multor surse din literatură care arată în mod concludent că consumul de lapte nu este legat de niciun alt tip de cancer (11).

Dovezile sugerează că ar putea reduce chiar riscul unor tipuri de cancer, precum și riscul de diabet și boli cardiovasculare.

La pachet:

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, skyr și brânza de vaci, oferă niște gustări excelente cu proteine ​​slabe, care vor oferi sătietate și vor menține caloriile zilnice scăzute.

Ouăle sunt destul de sănătoase, precum și o gustare portabilă

Ouăle sunt o altă sursă excelentă de proteine ​​slabe pe care le puteți mânca atunci când vă este foame, dar ocupat.

Atunci când există un deficit caloric, studiile arată că ouăle sunt o idee bună pentru un mic dejun (12).

În ciuda acestui fapt, rata pierderii în greutate din studiu a depins de mărimea deficitului caloric.

Micul dejun bogat în proteine ​​a oferit pur și simplu o sațietate mai bună și respectarea restricțiilor, în comparație cu opțiunea bogată în carbohidrați.

Una dintre cele mai simple modalități de a consuma ouă atunci când este ocupat este să le aveți gata de utilizare, de exemplu, fierte.

Oul este format dintr-un albuș de ou și un gălbenuș de ou.

Albușul unui singur ou oferă mai mult de 3g de proteină slabă de înaltă calitate și doar 15 kcals. Practic constă doar din proteine.

Gălbenușul de ou oferă, de asemenea, aproximativ 3g de proteine, precum și 55 kcals.

În timp ce majoritatea oamenilor preferă să consume doar albul și să evite conținutul de grăsimi și colesterol al gălbenușului, acesta are calități nutriționale care nu trebuie neglijate.

Gălbenușul este umplut cu vitamine și minerale. Conține vitaminele A, E și K. Este una dintre puținele opțiuni dietetice care conțin vitamina D.

De asemenea, conține cantități suficiente de calciu, zinc, fier, seleniu și fosfor.

În ciuda conținutului ridicat de colesterol, studiile nu arată că consumul de ouă cu gălbenuș crește riscul cardiovascular.

O meta-analiză a peste 28.000 de participanți a arătat că consumul zilnic al unui ou nu crește riscul bolilor de inimă (13).

Un alt studiu a constatat că aportul de colesterol dietetic reglează în jos sinteza endogenă și nu crește nivelul total de colesterol din sânge (14).

Studiul a implicat consumul a 3 ouă cu gălbenușuri zilnic timp de peste 13 săptămâni.

La pachet:

Ouăle fierte sunt ușor de gustat și oferă una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate, combinată cu un gălbenuș dens cu nutrienți. Consumul de până la 3 ouă zilnic cu gălbenuș este considerat sigur pentru sănătatea cardiovasculară.

Carnea slabă este o sursă excelentă de proteine ​​de calitate

Când alegem sursele noastre principale de proteine, cea mai evidentă alegere este carnea.

Cu toate acestea, nu fiecare carne este o alegere dietetică bună. Unele carne sunt destul de bogate în grăsimi și calorii.

De asemenea, carnea roșie și carnea procesată sunt asociate cu creșterea mortalității prin boli cardiovasculare și cancer (15).

Cu toate acestea, carnea slabă și chiar carnea roșie tăiată din toate grăsimile vizibile nu s-au dovedit a crește riscul de boli de inimă (16).

Păsările de curte sunt un bun exemplu de sursă sănătoasă de carne de proteine ​​slabe.

Nu trebuie să uităm să îndepărtăm pielea cărnii pentru a reduce semnificativ conținutul de grăsimi și colesterol (17).

De preferință îl putem îndepărta după gătit, pentru a păstra umezeala din carne.

Exemple excelente sunt pieptul de pui și curcanul.

Pieptul de pui gătit fără piele are doar 165 kcals la 100 de grame de produs și 30 grame de proteine.

În funcție de greutatea corporală, o jumătate de bucată de piept de pui gătit, care este de aproximativ 80 de grame, poate furniza o treime din proteinele de care aveți nevoie pentru o zi.

Alte părți ale puiului nu sunt atât de scăzute în grăsimi, cu toate acestea, curcanul este o carne mult mai slabă în general.

Un 100g de curcan gătit, indiferent dacă alegeți un piept sau o coapsă, are doar 190kcals și oferă din nou 30 de grame de proteine ​​de calitate.

La pachet:

Unele surse de carne, cum ar fi pieptul de pui, sunt extrem de dense în proteine ​​slabe de înaltă calitate, în timp ce conțin foarte puține calorii. Așa-numita carne „albă” nu crește riscul de boli cardiovasculare sau alte afecțiuni cronice.

Puteți, de asemenea, să gustați ton pentru proteine ​​extra slabe

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​de calitate, precum și unele substanțe nutritive care sunt importante pentru sănătatea umană.

O porție de mâncare ușor de gustat ar fi, de exemplu, o cutie de ton.

100 de grame de conserve de ton, scurse de apă sunt mai puțin de 200 kcals, în timp ce oferă mai mult de 24 de grame de proteine.

Tonul este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, cum ar fi acizii grași omega 3 și vitamina D.

Alte tipuri de pești, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și hamsiile, sunt chiar mai mari în omega 3, cu toate acestea, ambalează și mai multe grăsimi și calorii.

Studiile arată că astfel de surse dietetice bune de omega 3 oferă beneficii semnificative pentru sănătate și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă în general (18).

Beneficiile acizilor grași omega 3 sunt numeroase, în principal legate de efectele lor antiinflamatoare.

O meta-analiză arată că reduc mulți dintre factorii inflamației (19).

Există dovezi convingătoare că omega 3 este benefic pentru multe boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, boala Crohn, colita ulcerativă, psoriazis, lupus eritematos, scleroza multiplă și migrenă (20).

Ajută la scăderea tensiunii arteriale (21), ajută la tratamentul astmului bronșic (22) și reduc simptomele depresiei (23).

Trebuie remarcat faptul că aceste efecte antiinflamatorii depind nu numai de suficiența omega 3 în dietă, ci și de raportul dintre omega 3 și omega 6 (24).

Omega 6 are efecte opuse - promovează inflamația și sunt destul de frecvente în multe alimente.

Acesta este motivul pentru care este important să păstrați un raport sănătos între omega 6 și omega3, nu mai mare de 4: 1.

La pachet:

În timp ce peștele este extrem de important pentru obținerea unei cantități suficiente de acizi grași omega 3 și chiar vitamina D, ar putea fi destul de caloric. De asemenea, peștele poate fi greu de gustat ca un fel de proteină slabă, cu excepția conservelor de ton.

Nucile și semințele sunt o gustare excelentă de proteine ​​atunci când sunt utilizate cu moderație

Sunt alimente pe care mulți oameni le gustă deja. Cu toate acestea, din anumite motive, acei oameni nu realizează efectele dorite de slăbire.

Motivul este că toată lumea percepe diferit cantitatea unui pumn de nuci.

Migdalele sunt un tip de nuci cu un conținut destul de ridicat de proteine

De exemplu, o mână normală dintre ele este considerată între 10-20 migdale.

10 migdale au aproximativ 80 de calorii și 3 grame de proteine. Cu toate acestea, aceasta este doar aproximativ 15 grame de nuci.

Cu toate acestea, 100 de grame de migdale au 21 de grame de proteine, dar conțin și mai mult de 550 kcal.

Acesta este motivul pentru care nucile, inclusiv migdalele, ar trebui folosite cu moderare atunci când se încearcă să slăbească.

Cu toate acestea, chiar și cantități mici de migdale sunt foarte bogate în nutrienți. Au cantități mari de vitamina E și magneziu.

Vitamina E are efecte benefice antioxidante și antiinflamatorii (25).

În ceea ce privește semințele, semințele de dovleac sunt unele dintre cele mai bune opțiuni cu proteine ​​slabe.

Din nou, ar trebui să le folosiți cu ușurință, deoarece 100 de grame din acestea conțin mai mult de 450 kcal, precum și peste 20 de grame de proteine.

Acestea sunt pline de substanțe nutritive valoroase precum zincul și magneziul, precum și ambalate cu antioxidanți (26).

Magneziul este unul dintre cele mai deficitare de minerale din dieta noastră.

De exemplu, un studiu efectuat asupra populației SUA a constatat că 48% au un aport inadecvat (27).

Acest lucru poate fi în detrimentul sănătății generale, deoarece magneziul este important pentru funcționarea fiecărei celule din corpul nostru, în special în sistemul nervos, cardiovascular și musculoscheletal.

O deficiență poate duce la bătăi neregulate ale inimii și crampe musculare (28).

S-a dovedit că magneziul ajută împotriva tensiunii arteriale crescute (29), îmbunătățește somnul și reduce riscul depresiilor (30).

La pachet:

Nucile și semințele sunt foarte frecvent utilizate ca gustare cu un conținut ridicat de proteine ​​slabe, cu toate acestea, ambalează o mulțime de calorii și ar trebui să fie folosite cu moderare. Cu toate acestea, sunt foarte nutritivi.

Suplimentele proteice sunt o opțiune excelentă pentru o zi plină, precum și după un antrenament

Aceasta este una dintre cele mai utilizate metode pentru a înlocui o masă cu o gustare rapidă și bogată în proteine ​​atunci când vă grăbiți.

Cel mai frecvent utilizat, studiat și eficient tip de supliment proteic este zerul. De asemenea, are un profil excelent de aminoacizi care determină calitatea sa ridicată.

Proteina din zer este un amestec de proteine ​​conținute în lapte. Celălalt tip de amestec de proteine ​​se numește cazeină.

Raportul dintre cele două variază între diferite tipuri de lapte, de exemplu în laptele uman este de 60% zer și 40% cazeină, în timp ce în laptele de vacă este de 80% cazeină și 20% zer.

Un studiu efectuat pe 70 de subiecți a constatat că proteinele din zer au un efect pozitiv mai puternic asupra sațietății după masă, comparativ cu carbohidrații sau chiar cu cazeina (31).

Acest lucru îl face un instrument excelent pentru a reduce foamea pe parcursul unei zile pline.

Suplimentarea este, de asemenea, utilă pentru persoanele care participă la o mulțime de activități fizice.

Un alt studiu arată că crește recuperarea la femei după leziuni musculare induse de efort (32).

Proteina din zer este benefică și pentru construirea mușchilor atunci când este combinată cu un antrenament adecvat cu greutăți (33).

În plus, suplimentarea contracarează efectul catabolic al infecțiilor și facilitează recuperarea de la acestea (34).

Cantități adecvate de proteine ​​ar putea fi chiar mai eficiente pentru combaterea infecțiilor decât multivitaminele utilizate în mod obișnuit în astfel de cazuri.

La pachet:

Suplimentele proteice, cum ar fi proteinele din zer, sunt foarte eficiente, mai ales atunci când au un program încărcat. Oferă proteine ​​de calitate, o sațietate bună, precum și numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Nu ar trebui să exagerăm cu suplimentele sau să încercăm să înlocuim o dietă sănătoasă cu aceasta

În ciuda faptului că este o modalitate foarte utilă de a obține suficiente proteine ​​și de a vă satura cu suplimente, nu ar trebui să exagerați.

În afară de utilizarea acesteia ca gustare, ar fi benefic să folosiți proteine ​​din zer numai după un exercițiu fizic.

Este foarte eficient în ridicarea sintezei proteinelor musculare și stimularea recuperării, conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (35).

Deși unele studii arată că zerul este mai bun decât cazeina în menținerea sațietății, ambele sunt foarte eficiente în susținerea creșterii musculare.

Un studiu care a comparat efectele de îmbunătățire a performanței ambelor tipuri de suplimente proteice nu a găsit diferențe semnificative între cele două (36).

În timp ce proteinele din zer sunt destul de ușor absorbabile, cazeina este mult mai lentă pentru a fi digerată.

Un alt studiu sugerează că ar putea fi cel mai optim să le luați pe ambele (37).

Acesta este motivul pentru care atunci când utilizați un supliment proteic, ar putea fi o idee bună să dizolvați pulberea în lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de apă. Proteina din laptele de vacă este 80% cazeină.

Prea multe proteine ​​prezintă riscuri pentru persoanele cu probleme renale.

Chiar și în stadiile incipiente, se arată că agravează multe afecțiuni care afectează funcția renală (38).

Consumul ridicat de proteine ​​poate accelera progresia unei afecțiuni către insuficiența renală.

Cu toate acestea, pentru rinichii sănătoși, chiar și cantități mari de proteine ​​dietetice par a fi sigure dacă nutriția generală este sănătoasă și echilibrată.

La pachet:

Proteina din zer este cea mai eficientă ca supliment atunci când este combinată cu alte tipuri de proteine. Cu toate acestea, suplimentele proteice nu pot înlocui o dietă sănătoasă nutritivă.

Linia de jos a proteinei slabe pentru femei

Mesele cu conținut ridicat de proteine ​​slabe și cu un conținut scăzut de calorii par a fi o opțiune excelentă atunci când vine vorba de controlul foametei, de aportul caloric și de controlul greutății.

Unele dintre aceste alimente sunt, de asemenea, destul de potrivite pentru gustări atunci când sunteți prea ocupat pentru a lua o masă echilibrată corespunzător, cu suficiente legume etc.

Astfel de exemple sunt ouă fierte, iaurt grecesc, skyr, ton, o mână de nuci și semințe sau un supliment de proteine.