Lăsați experții să vă fie ghid.

profesioniști

Uită-te la orice instructor de fitness pe care îl iubești și probabil că există un lucru pe care toți îl au în comun: fac Pilates. Tehnica este nebună-eficientă pentru întărirea și sculptarea stomacului, oferindu-ți abs-ul dur ca poftă. Cum? „Exercițiile Pilates tind să vizeze toți mușchii nucleului și, în special, ceea ce eu numesc nucleul profund patru: transversus abdominus, multifidi, podea pelviană și diafragmă”, spune Erika Bloom, fondatoarea Erika Bloom Pilates din New York. „Acești mușchi atrag burta pentru a crea un stomac plat și oferă stabilitate și sprijin pelvisului și trunchiului, astfel încât extremitățile tale să poată găsi puterea și libertatea de mișcare.

Această libertate ajută la îmbunătățirea forței globale, adaugă ea, în timp ce lucrează simultan mușchii „superficiali” ai nucleului - rectus abdominis, oblic și mușchii spatelui. Toate acestea, combinate cu alinierea corectă a bazinului și coloanei vertebrale, astfel încât toți mușchii corespunzători să fie recrutați, se reunesc pentru a crea un aspect sculptat care lasă pe toată lumea cu abs-invidie.

Acum, că implorați să adăugați Pilates la rutina obișnuită (este minunat, și noi suntem), verificați aceste șapte mișcări de la instructorii Pilates de top. Faceți-le săptămânal și, atunci când este asociat cu o nutriție adecvată, veți avea stomacul puternic și plat pe care l-ați dorit întotdeauna.

Intindere cu un singur picior

„Îmi place întinderea cu un singur picior, deoarece întărește modelele de angajare ale transversului abdominal, provocând în același timp forța sa”, spune Bloom. "Făcând acest exercițiu (printre altele) în fiecare zi, ar trebui să obțineți o nouă conexiune cu mușchii abdominali adânci care pot fi transportați în viața de zi cu zi pentru rezultate cu adevărat de aplatizare a burții."

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate cu o coloană vertebrală neutră (de exemplu, curba naturală în formă de „S” este menținută și aveți un spațiu mic sub spatele jos). Expirați și plutați picioarele până la poziția de masă. Inhala. Expirați pentru a vă angaja transversul abdominal și extindeți piciorul drept până la 45 de grade. Inspirați pentru a atrage piciorul înapoi în poziția de masă. La următoarea expirație, ajungeți la piciorul stâng, apoi inspirați pentru a-l atrage înapoi. Mențineți un bazin stabil și un miez angajat în timp ce repetați timp de 15 repetări.

LEGATE DE: Am făcut pauze de scândură la locul de muncă în fiecare zi, timp de o lună - Asta s-a întâmplat

Teaser

„Teaserul este un exercițiu Pilates prin excelență, dar este nevoie de practică pentru a-l stăpâni”, spune Heather Anderson, proprietar și director de program al New York Pilates. „Obținerea echilibrului în timpul acestei mișcări este un semn sigur că progresați și vă întăriți.”

Cum să: Începeți așezat, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Îndepărtați bazinul pentru a vă întoarce pe sacrum, păstrând coloana vertebrală într-o formă „c”. Odată ce vă simțiți confortabil în această poziție, ridicați un picior în aer la un unghi de 45 de grade deasupra solului. Dacă echilibrul este o luptă, țineți-vă de partea din spate a coapselor, continuând să exersați până când puteți ține poziția fără a vă prinde coapsele. Când sunteți gata să progresați, aduceți ambele picioare în sus - veți simți că abdomenele inferioare vă trag picioarele spre piept în timp ce vă îndreptați. Lucrați la îndreptarea ambelor picioare în același timp până când puteți elibera coapsele și a ajunge la brațe înainte și, în cele din urmă, utilizați cabluri de tensiune pentru rezistență suplimentară. (Tonificați și strângeți-vă întregul corp în mai puțin de 20 de minute cu Women’s Health All în 18 DVD-uri!)

Criss-Cross

„Această mișcare vizează rapid oblicurile și aduce mișcare în coloana vertebrală, pe care am putea să o folosim cu toții”, spune Vehia Walker, instructor principal la Uptown Pilates. „Parcă îți poți simți talia zvâcnind la fiecare repetare!”

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii înfipt în piept. Puneți mâna peste mână la baza craniului. Ținând coatele late, ridică bărbia la piept și încovoie-te până la vârfurile omoplaților. Răsuciți partea superioară a corpului pentru a vă aduce cotul stâng spre genunchiul drept în timp ce extindeți piciorul stâng la un unghi de 45 de grade față de sol. Aduceți ambii genunchi înapoi în piept în timp ce vă aduceți corpul înapoi la centru, încă îndoit cu bărbie în piept. Repetați de cealaltă parte, aducând cotul drept la genunchiul stâng în timp ce piciorul drept se extinde. Revino în centru. Repetați încă șapte ori de fiecare parte.

LEGATE DE: Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a-ți șterge burtica, spune știința

Omletă

„Mișcarea mea preferată pe megaformator este exercițiul cu ouă amestecate”, spune Tracy Carlinsky, proprietarul Brooklyn Bodyburn. "Funcționează mușchii în plan frontal și vă forțează mușchii abdominali adânci și oblicii să se stabilizeze împotriva forței gravitaționale a piciorului în mișcare și a forței cablului și a tensiunii arcului. Acești mușchi stabilizează și coloana vertebrală și pelvisul, în timp ce partea superioară a corpului lucrează pentru a stabiliza brațele și scapulele, oferindu-vă un mare exercițiu pe tot corpul. "

Cum să: Îngenunchează pe trăsură, cu fața spre spate, curea pentru picior pe piciorul stâng. Vino la patru picioare cu mâinile direct sub umeri. Îndreptați piciorul stâng în spatele dvs., menținând piciorul în linie cu trunchiul și șoldurile. Plasați cursorul genunchiului drept la un centimetru peste trăsură, direct sub șold. Ținând piciorul stâng drept, măturați-l spre partea din față a mașinii, numărând încet până la patru. Numărând din nou până la patru, rotiți piciorul stâng în jos și înapoi (ca un pendul) pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați după cum doriți, apoi schimbați picioarele. Această mișcare se poate face și pe podea.

LEGATE DE: Antrenamentul abdominal de 3 minute Kayla Itsines jură

Can-Can

„Acest exercițiu este dur, fără a fi învins”, spune Sloan-Taylor Rabinor, instructor la XO (care, NBD, a fost, de asemenea, principala dansatoare de rezervă pentru turneul mondial al Lady Gaga). „Te face să arzi în acele zone greu accesibile de pe burtă”.

Cum să: Așezați-vă în poziție verticală cu genunchii îndoiți pe masă. Rotiți brațele deasupra capului pentru a găsi rotația externă prin umeri și așezați mâinile pe covor în spatele vostru. Păstrați pieptul deschis și mândru, ridicați coada coapsei pentru a vă proteja coloana vertebrală inferioară și extindeți picioarele drepte, plutind cu ei la câțiva centimetri deasupra podelei. Cuplați nucleul pentru a vă ghida picioarele în sus spre dreapta, apoi rotiți-vă încet înapoi prin centru. Pauză în centru, apoi ridică picioarele în stânga (ca și cum ai face can-can).

Iată și mai multe mișcări abdominale pentru a vă amesteca rutina:

Întindere cu două picioare

„Exercițiul meu preferat de Pilates este întinderea cu două picioare, deoarece nu numai că este eficientă, dar este ușor de făcut mai dificilă sau mai ușor de realizat”, spune Liz Barnet, instructor la SLT din New York City. „În timp ce unele mișcări Pilates necesită o cantitate destul de mare de practică pentru a o„ obține ”cu adevărat, o veți simți imediat.”

Cum să: Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îmbrățișați în piept, cu mâinile ușor pe tibie. Ridicați capul și umerii de pe podea; dacă este necesar, susțineți-vă capul și gâtul cu o pernă. Inspirați în timp ce vă extindeți picioarele până la un acord de 45 de grade, tocurile împreună și degetele de la picioare separate, în timp ce vă atingeți brațele deasupra capului și de-a lungul urechilor. Expirați în timp ce vă mutați brațele în afară și în jurul valorii de șolduri, trăgând simultan genunchii înapoi pentru a începe. Asigurați-vă că, pe măsură ce vă întindeți, partea inferioară a spatelui menține o curbă neutră și nu se desprinde de pe podea.

LEGATE DE: 7 exerciții simple care arată rezultate după un antrenament

Ridicarea pieptului în spate

„Îmi place această mișcare pentru că nu numai că îți funcționează abdomenul, dar adăugând instabilitate sub forma unei mingi mici, de 12 inci, îți permite și mușchii spatelui să se angajeze”, spune Karen Jones, proprietarul Harmony Studios din Los Angeles. "Efort similar, dublați rezultatele!"

Cum să: Începeți să stați, cu picioarele pe pământ. Apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe o bilă mică. Înconjurați partea inferioară a spatelui și sprijiniți-vă. Inspirați adânc. La expirație, ridicați brațele ușor îndoite deasupra capului, mai late decât lățimea umerilor. Coborâți încet brațele pentru a începe poziția, menținând absul angajat pe tot parcursul.