Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (IF) este o varietate de modele alimentare, în care nu se consumă calorii într-un anumit interval de timp. Există o serie de tipuri diferite de post, cu toate acestea, indiferent ce urmați, acesta va implica postul timp de cel puțin 12 ore. În ultimul timp, postul intermitent a fost peste tot în știri ca un instrument de slăbit, dar este un moft sau un fapt? Să o descompunem.

post

Exemple de metode de post intermitente includ post alternativ de zi, care necesită posturi mai lungi (până la 24 de ore). Practicarea acestei metode de post necesită structură. De exemplu 6: 1 sau 5: 2. Aceasta înseamnă să postim 1 zi și să mâncăm ca de obicei timp de 6 zile sau să postim 2 zile cu 5 zile mâncând ca de obicei. Aceste posturi nu sunt neapărat stricte - permițând consumul de (până la) 25% din energia necesară corpului dumneavoastră, în timpul zilei de post. O altă metodă populară este hrănire limitată în timp. Această metodă implică consumul zilnic de calorii într-un anumit interval de timp. Cunoscut drept „fereastră”.

Astăzi, există multe forme diferite de post intermitent. Principalele diferențe dintre ele constă în durata deficienței rapide și calorice pe care o pot genera. Deci, cum poți să știi ce funcționează cel mai bine pentru tine?

O perspectivă istorică: postul ca medicină

Postul a câștigat popularitate în ultimii ani. Cu toate acestea, acesta nu este un concept nou. La fel, a fost practicat de mii de ani atât din punct de vedere medical, cât și spiritual.

Scopul a fost „purificarea” corpului și a sufletului și a fost folosit ca una dintre cele mai vechi terapii din medicină.

În urmă cu peste 2400 de ani, în Grecia antică, Hipocrate (tatăl medicinei) le recomanda pacienților să postească. El credea că a mânca în timp ce este bolnav „afectează procesul natural de vindecare al organismului”. De-a lungul anilor, această practică a crescut și poate fi văzută chiar în multe religii de astăzi. În budism, postul este o practică obișnuită. Este conceput ca purificând corpul și oferind claritate gândurilor. Postul poate fi observat în iudaism pentru Yom Kippur, în Islam în timpul Ramadanului și în creștinism în tot Postul.

Impactul postului asupra metabolismului

Metabolismul dvs. detectează și reglează constant procesele biochimice din corpul dumneavoastră. Unele dintre rolurile majore constau în producția de energie, construirea mușchilor și întreținerea sistemului imunitar. Toate aceste procese sunt interconectate cu energia și nutrienții pe care îi obțineți din alimentele pe care le consumați. Acolo unde există lipsă de alimente, va avea un efect asupra corpului.

Răspunsul tău metabolic la post este complex. Energia (caloriile) și nutrienții creează un efect anabolic în organism, prin activarea căii metabolice. De exemplu glicogeneza, (orientată spre stocarea glucozei), adipogeneza (depunerea grăsimilor) și sinteza musculară (pentru a numi câteva).

Activarea acestor căi metabolice depinde de mai mulți factori care, în scopuri practice, nu vor fi abordați în acest articol.

Prin post, sunt induse căi metabolice opuse ca urmare a schimbării nivelurilor hormonale, cum ar fi insulina, leptina, glucagonul și multe altele. Schimbarea metabolismului într-o stare catabolică, stimularea glicogenolizei (epuizarea depozitelor de glucoză), lipolizei (oxidarea grăsimilor) și proteolizei (descompunerea proteinelor musculare). Împreună, aceasta produce glucoză, care se traduce ca energie (gluconeogeneză).

Este important să rețineți că aceste procese se desfășoară în etape, în care, în funcție de diferiți factori (în special extinderea postului), este necesară o cale metabolică specifică.

Fără îndoială, postul are un impact asupra metabolismului. Dar, este cu adevărat util pentru tratarea bolilor sau promovarea sănătății? Și dacă da, ce dovezi există în sprijinul acestor argumente?

În primul rând, este important să vă adresați rețelelor sociale. Nu este neobișnuit să dai peste bloguri/vloguri și postări despre postul intermitent ca tratament sau leac pentru multe boli. Acesta este pur și simplu un mit. Deși există dovezi puternice care susțin postul intermitent ca instrument pentru condiții specifice, acesta nu este un remediu miraculos. Ca să nu mai vorbim că postul nu este pentru toată lumea.

Ce spune cercetarea despre postul intermitent?

1. Postul intermitent promovează procesele de reciclare a celulelor

Reciclarea este esențială pentru viață, nu numai pentru mediu, ci și pentru celulele tale. Dr. Yoshinori Ohsumi este un om de știință de frunte în cercetarea reciclării celulare. A obținut un Premiu Nobel pentru Pace în Medicină în 2016, pentru descrierea mecanismului „autofagiei” declanșat în timpul postului. Autofagia este derivată din cuvintele grecești auto (auto) și phagein (a mânca). Celulele folosesc acest mecanism de „autoalimentare”, prin reutilizarea proteinelor deteriorate și a altor structuri deteriorate. În plus, celulele elimină virusurile și bacteriile care joacă un rol cheie în menținerea sănătății celulei. Procedând astfel, previn multe boli precum cancerul și Alzheimer. Dr. Descoperirile lui Ohsumi au fost legate în principal de identificarea mecanismelor genetice ale acestor procese.

Cu toate acestea, sunt necesare multe cercetări pentru a secvența și a descrie care sunt toate factorii declanșatori și toate mecanismele implicate în autofagie.

2. Postul intermitent contribuie la gestionarea greutății

Postul intermitent a fost descris de mulți autori ca un instrument eficient pentru slăbit. O analiză sistematică recentă a analizat 27 de studii (18 dintre acestea au fost studii randomizate și controlate). Rezultatele au indicat faptul că postul intermitent servește ca o strategie eficientă pentru pierderea în greutate. Rezultând o scădere în greutate cu 0,8% până la 13% mai mică decât greutatea corporală inițială.

A existat un alt studiu controlat randomizat publicat în 2019 în Jurnalul Internațional de Obezitate. Acest studiu a evaluat eficacitatea postului intermitent la 322 de subiecți supraponderali și obezi. Rezultatele acestui studiu au constatat că postul intermitent a servit ca un instrument util pentru pierderea în greutate. O pierdere medie în greutate de 5 kg a fost observată după intervenție. Nu au existat diferențe statistice în comparație cu alte strategii, cum ar fi un deficit caloric zilnic simplu și normal, cunoscut și sub denumirea de „restricție continuă de energie”. Aceasta concluzionează că postul intermitent este la fel de eficient ca alte strategii de slăbire.

Cu toate acestea, este important de reținut că există limitări în analiza postului intermitent. Acest lucru se datorează faptului că acesta este un termen care se referă la o serie de strategii (așa cum am menționat la începutul acestui post).

Din cauza lipsei unei standardizări a strategiei, analiza dovezilor variază. Adică diferite strategii pot duce la rezultate diferite.

3. Postul intermitent îmbunătățește sănătatea metabolică

Sănătatea metabolică este termenul pentru eficiența proceselor de metabolism ale organismului pentru a susține viața. Exemple cheie sunt construirea masei musculare, hrănirea sistemului imunitar și transformarea alimentelor în energie. Există mai multe modalități de a evalua sănătatea metabolică, datorită parametrilor diferiți. Sănătatea metabolică este considerată a avea niveluri ideale de: niveluri de zahăr din sânge (glicemie) și niveluri de lipide din sânge (lipidemie), printre altele. Astăzi, principala cauză de deces și boală este legată de bolile cronice netransmisibile, cum ar fi diabetul, obezitatea și cancerul. Aceste boli sunt legate de mai mulți factori, precum și de o sănătate metabolică slabă, ca factor important.

Există dovezi puternice care indică postul intermitent ca o modalitate de îmbunătățire a sănătății metabolice. Diferite studii accesează eficacitatea diferitelor tipuri de post intermitent, obținând rezultate, cum ar fi îmbunătățiri în:

  • sensibilitate la insulină
  • markeri de inflamație
  • markeri oxidativi (stres oxidativ)
  • nivelurile trigliceridelor și
  • tensiune arteriala

Linia de jos

Deși postul intermitent este o tendință în creștere, acesta își are rădăcinile în practicile antice. Diferența dintre atunci și acum constă în progresele în tehnologie și cercetare. Astăzi, începem să înțelegem mai bine mecanismele moleculare implicate de postul intermitent. Dovezile ne spun că aceasta poate fi o strategie eficientă pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că postul intermitent este un instrument. La fel ca orice instrument, ar trebui să fie utilizat cu criterii specifice în funcție de un context specific.

Dacă doriți să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea de sănătate, s-ar putea să vă gândiți la un post intermitent. Este esențial să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală, pentru a vă asigura că această practică este bună pentru dvs.

În cele din urmă, principalul predictor al succesului oricărei strategii este legat de durabilitate. Cu alte cuvinte, ce puteți face în mod constant în timp. Din acest motiv, dacă alegeți postul intermitent, asigurați-vă că utilizați tipul de post care se potrivește stilului dvs. de viață și vă permite să efectuați la maximum.