Aceasta este o poveste despre importanța unui calendar bun.

meselor

Două treimi dintre americani sunt supraponderali sau obezi. Acest exces de greutate contribuie la o varietate de probleme de sănătate. În ciuda eforturilor enorme de-a lungul deceniilor, problema sa dovedit extrem de dificilă de rezolvat. Biologul Satchin Panda crede că ne lipsește o variabilă cheie: în loc să ne concentrăm atât de mult pe ceea ce mâncăm, spune el, ar trebui să fim mai atenți când mâncăm.

Un cercetător de la Institutul Salk din San Diego, Panda susține că a mânca într-o anumită perioadă de timp în fiecare zi poate ajuta oamenii să piardă în greutate și poate ajuta la prevenirea unor boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer. În studiile efectuate pe animale, el și alții au arătat că limitarea consumului de alimente la o perioadă de opt până la 12 ore poate spori performanța cognitivă și fizică și chiar poate prelungi durata de viață. Cunoscută sub numele de hrănire restricționată în timp sau TRF, abordarea este simplă: Mănâncă mai mult sau mai puțin ceea ce vrei, dar nu consuma nimic înainte sau după timpul alocat.

Panda susține că ritmul circadian al oamenilor nu este conceput pentru o lume cu acces 24-7 la alimente. „Dacă mănânci tot timpul, asta încurcă tiparul acela”, spune el. Pentru mulți dintre americani, dacă nu chiar pentru cei mai mulți, acest tipar este profund înlăturat și mulți dintre noi mănâncă de dimineața devreme până noaptea târziu.

Nu este clar dacă TRF funcționează la om așa cum pare să funcționeze la șoareci de laborator. Pentru unul, șoarecii și oamenii au ritmuri circadiene foarte diferite. Șoarecii sunt nocturni și dorm mai mult de o dată pe zi. De asemenea, trăiesc doar doi sau trei ani. „Se poate ca un șoarece, un post de 16 ore să fie echivalentul unui post de două sau trei zile pentru un om”, spune Courtney Peterson, un om de știință în nutriție de la Universitatea Alabama din Birmingham, care face cercetări pe TRF la om.

În plus, spun Peterson și alții, unele dintre beneficiile TRF pot proveni din consumul redus datorită ferestrei de consum reduse: nu este cu adevărat surprinzător faptul că tăierea băuturii după cină și a cupei de noapte târziu este bună pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate. Și, de fapt, studiile efectuate la oameni și animale au descoperit că TRF ajută atât șoarecii, cât și oamenii să mănânce mai puține calorii.

Panda s-a interesat pentru prima dată de TRF acum 15 ani, în timp ce studia genetica ritmului circadian. Cercetările sale pe șoareci au arătat că, pe parcursul unei zile, sute de gene ale ficatului se activează și se opresc ciclic. Ficatul joacă un rol central în metabolizarea caloriilor și sa dovedit că majoritatea acestor gene ciclice erau implicate în alimentație și digestie. Acest lucru l-a determinat să întrebe dacă șoarecii - și și oamenii - au fost programați să mănânce conform unui anumit program circadian. În 2008, a început să examineze modul în care șoarecii au răspuns la diferite programe de hrănire; spre surprinderea sa, TRF a avut beneficii puternice pentru sănătate.

Cercetătorii au comparat două grupuri de șoareci, ambii consumând același număr de calorii. Un grup era limitat la o fereastră de opt ore, în timp ce celălalt putea mânca oricând. După patru luni, șoarecii de opt ore au cântărit cu 28% mai puțin decât oricând. „Când am văzut rezultatele, au fost atât de neașteptate”, spune el. - Nici eu nu am crezut.

El i-a pus pe elevii săi să repete în mod independent experimentul de trei ori; toate rezultatele au fost similare. Folosind același model - două grupuri care consumă un număr egal de calorii, dar pe orare diferite de hrănire - el a descoperit că șoarecii TRF aveau niveluri normale de zahăr din sânge, în timp ce animalele cu program nelimitat au dezvoltat diabet de tip 2. De atunci, s-a demonstrat că TRF poate reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului. În plus, șoarecii restrânși la o fereastră de mâncare de opt sau nouă ore ar putea rula de două ori mai mult decât cei care au mâncat într-un program normal.

„TRF este o idee interesantă și valoroasă, dar nu este dovedit că funcționează la oameni”, spune cercetătorul în nutriție David Allison, decanul Școlii de Sănătate Publică a Universității din Indiana. "Există unele dovezi care sugerează că ar putea fi utilă pentru unele lucruri. Dar este extraordinar de complex să arunci cu adevărat acest lucru."

În general, spune el, dovezile indică faptul că a mânca cea mai mare parte a alimentelor mai devreme în zi este probabil mai sănătos decât a mânca cea mai mare parte a alimentelor mai târziu în timpul zilei. El remarcă, de asemenea, că există multe complexități, inclusiv faptul că majoritatea oamenilor mănâncă alimente mai sănătoase la micul dejun (fulgi de ovăz sau cereale, de exemplu) decât consumă la cină (hamburger, cartofi prăjiți și desert).

Unele dovezi din cercetări care implică oameni indică faptul că TRF are beneficii chiar și atunci când oamenii nu mănâncă mai puțin. Într-un studiu care urmează să fie publicat în curând, Peterson a examinat opt ​​bărbați cu pre-diabet, o afecțiune în care oamenii sunt aproape de a fi diabetici, dar nu chiar acolo. Cercetătorii au pregătit toate alimentele din studiu, iar participanții au mâncat-o sub supraveghere. Bărbații au încercat două programe: mâncarea tuturor meselor între orele 8 a.m. și 14:00 și între 8 a.m. și 8 p.m. Comparativ cu programul de 12 ore, fereastra de șase ore a scăzut semnificativ tensiunea arterială și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, capacitatea de a procesa glucoza.

„Am fost foarte încântați de rezultate”, spune Peterson. "A fost un mic studiu, dar a fost făcut extrem de atent." Într-un studiu similar, care nu a fost încă publicat, ea a analizat 11 persoane supraponderale care au urmat aceleași două regimuri. Deși cei din fereastra de șase ore nu au crescut numărul total de calorii pe care le-au ars, au crescut cantitatea de grăsime pe care au ars-o și au redus nivelurile unui hormon esențial numit grelină; aceste modificări metabolice ar putea face mai ușoară pierderea în greutate și a grăsimii corporale.

„Cred că în decurs de 10 ani vom avea niște linii directoare foarte clare pentru momentul mesei”, spune Peterson. "Dar suntem în stadiile incipiente ale acestei cercetări. Trebuie să facem mult mai multă muncă."

În 2015, Panda a analizat tiparele de mâncare a 156 de adulți; mai mult de jumătate a răspândit consumul de alimente peste 15 ore sau mai mult, în timp ce doar 10% au consumat în mod constant într-o fereastră de 12 ore. El a urmat opt ​​dintre aceste persoane, care erau supraponderale și mâncau de obicei 14 ore sau mai mult pe zi. Când subiecții au fost limitați la o fereastră de 10 ore timp de patru luni, fără alte restricții - puteau mânca orice doreau - au slăbit, au dormit mai bine și au avut mai multă energie.

Panda începe acum un studiu care va include în cele din urmă mii de adulți din întreaga lume. Folosind o aplicație personalizată pentru smartphone, care permite oamenilor să facă fotografii cu ceea ce mănâncă și să le trimită imediat cercetătorilor, el va putea urmări mai precis ce alimente consumă oamenii. Folosind aceste date, el va examina dacă TRF poate îmbunătăți greutatea, glicemia, tensiunea arterială, durerile articulare, somnul, anxietatea și inflamația.

Panda spune că șoarecii și oamenii - și probabil cele mai multe organisme - nu sunt construiți pentru a ingera simultan alimente și a le metaboliza. „Totul nu se poate întâmpla deodată”, spune Panda. „Corpul nu poate lua calorii și descompune caloriile în același timp.” El și alți oameni de știință circadieni spun că multe, dacă nu majoritatea animalelor, au evoluat pentru a consuma alimente în conformitate cu ciclul solar de 24 de ore. Pentru oameni, acest ritm presupune să mâncăm ziua și să dormim după apus. Odată cu apariția luminilor electrice, a frigiderelor, a microundelor și a 7-Elevens, milioane, dacă nu chiar miliarde dintre noi, au abandonat acest model. Dar ritmul circadian al metabolismului nostru încă se așteaptă să nu mai mâncăm la apusul soarelui. Această nepotrivire între societatea modernă și biologia programată poate duce la nenumărate probleme de sănătate, spun Panda și alții.

Nu este clar cum funcționează TRF, dar pare să declanșeze mai multe modificări moleculare. Crește activitatea mitocondriilor, care furnizează energie celulelor din tot corpul; crește nivelul corpurilor cetonice, molecule produse de ficat în timpul postului, care sunt o sursă puternică de energie și sunt utile în special celulelor musculare și cerebrale; crește, de asemenea, producția de grăsime brună, grăsimea „bună” care ajută organismul să ardă mai multă energie. Împreună, aceste mecanisme permit organismului să genereze mai multă energie și să metabolizeze caloriile mai eficient decât consumul neprogramat.

TRF este doar una dintre mai multe abordări care implică postul. Oamenii de știință se uită, de asemenea, la postul intermitent, care implică de obicei să mănânci la fiecare două zile sau să mănânci cinci zile și apoi să postim două.

Walter Longo, gerontolog la Longevity Institute de la Universitatea din California de Sud, s-a concentrat pe o abordare în care oamenii mănâncă foarte puțin timp de cinci zile la rând, de mai multe ori pe an. Alți cercetători examinează restricția de calorii, care necesită reducerea aportului de calorii sub nivelurile normale, timp de luni, ani sau mai mult, în speranța de a declanșa o varietate de răspunsuri fiziologice benefice. Studiile efectuate pe animale și oameni au constatat că aceste regimuri pot avea beneficii, inclusiv pierderea în greutate, rate mai mici de cancer, diabet și boli de inimă și, în unele studii pe animale, o durată de viață semnificativ mai lungă.

Toate aceste strategii au unele asemănări cu TRF, spune Panda, cu o diferență majoră: sunt mult mai dificil de urmat. În timp ce TRF implică ajustări relativ minore în modul în care majoritatea oamenilor mănâncă deja, postul intermitent și restricția de calorii necesită adesea foame și disciplină pentru perioade lungi de timp.

Acesta este motivul pentru care TRF are potențial ca strategie de sănătate publică. Într-o societate în care Big Gulps și Big Macs sunt omniprezente, alimentația nesănătoasă și obezitatea sunt foarte greu de evitat. TRF, susține Panda, oferă o alternativă simplă, relativ ușor de gestionat. „Doar schimbându-ne când mâncăm, putem avea un efect asupra obezității și a acestor probleme conexe”, spune Panda. "Acest lucru poate muta cu adevărat acul."

Panda însuși a adoptat TRF și spune că a văzut beneficii: scăderea zahărului din sânge, pierderea în greutate, un somn mai bun și mai multă energie. Acum folosește o versiune modificată, în care ia micul dejun la 7 dimineața, omite prânzul și ia cina cu familia lui în jurul orei 19:00. În esență, are două posturi lungi pe zi, între mese și peste noapte. Alții din jurul său au adoptat regimul clasic TRF, inclusiv fiica sa de 15 ani, mama sa și mai mulți studenți absolvenți în laboratorul său. El spune că mama sa a avut pre-diabet înainte de a începe dieta; de atunci, glicemia ei a scăzut semnificativ, la un nivel sănătos.

Până în prezent, TRF nu a prins pe scară largă. Peterson, omul de știință UAB, este unul dintre primii adoptatori. Cinci până la șapte zile pe săptămână, își limitează consumul la o fereastră de șase sau șapte ore, mâncând de obicei între orele 8 a.m. și 2 sau 3 p.m. Spune că are mai multă energie, se simte un pic mai liniștită și nu-i este foame deosebită după-amiaza sau seara.

„Trebuie să te adaptezi la asta”, spune ea. "Când am început să încerc asta, am descoperit că 10 ore au fost grele. Acum, șase ore par ușoare."