Când oamenii se gândesc să se antreneze pentru a pierde în greutate, ei presupun adesea că înseamnă cardio intens și ridicarea greutăților la sala de sport. Dar ce se întâmplă dacă nu ești pregătit să te angajezi la un abonament la sala de sport dintr-un motiv sau altul?

motivarea

Din fericire, există încă modalități de a pierde în greutate și de a construi mușchi în confortul casei tale. Dacă sunt efectuate corect și consecvent, antrenamentele la domiciliu pot fi la fel de eficiente ca o excursie la sala de sport. Folosind ceea ce aveți la furtun, vă puteți antrena oricând, zi sau noapte, ploaie sau strălucire. Este nevoie doar de puțină creativitate și o anumită motivație și, în timp, puterea și condiționarea dvs., precum și aspectul și nivelul de energie, vor fi la un nivel maxim.

Exercițiile recomandate de mai jos sunt cele mai eficiente, deoarece se concentrează pe antrenamentul de forță. Motivul pentru aceasta este simplu: Construirea mușchilor prin antrenament de forță vă ajută să vă stimulați metabolismul și să ardeți grăsimile. Deși veți dori să încorporați cardio în antrenament, începeți prin a obține elementele de bază corecte. Văzând și simțind rezultatele devreme, veți avea mai multe șanse să vă exercitați în mod constant pe termen lung.

1. Flotări

Push-up-ul este un exercițiu de greutate corporală care vizează în mod specific pieptul, umerii și mușchii tricepsului. Este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală dacă doriți să câștigați mușchi, deoarece există atât de multe variații diferite pe care le puteți folosi pentru a vă continua să provocați mușchii.

Așezați-vă cu degetele de la picioare pe pământ ținându-vă cu mâinile în sus. Coborâți trunchiul până la sol până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Țineți coatele aproape de corp. Păstrați corpul într-o scândură plană - este important să vă păstrați corpul cât mai drept posibil. Inversați și păstrând corpul rigid, împingeți-vă întregul corp de pe sol dintr-o singură bucată.

Începătorii pot modifica această mișcare provocatoare, dar majoritatea experților sunt de acord că cel mai bun mod de a deveni mai puternic este să mergeți până la capăt. Este mai bine să exersați controlul corpului într-o poziție de scândură până la podea sau ceea ce se numește „negativ” în antrenamentul de rezistență, deoarece se referă la contracția excentrică sau la partea inferioară a exercițiului. O altă metodă este împingerea genunchiului, care poate fi eficientă, cu toate acestea, forma adecvată scapă celor mai mulți începători. Este nevoie de timp pentru a stăpâni push-up-ul, dar forța și recompensele de dezvoltare merită mult timpul și efortul.

2. Triceps Dips

O baie cu triceps este un exercițiu uimitor care folosește greutatea corporală pentru a întări tricepsul, bicepsul și mușchiul umărului brațelor superioare. Pentru a efectua acest exercițiu, așezați brațele la lățimea umerilor pe o bancă securizată sau un scaun stabil. Glisați șoldurile de pe partea din față a băncii cu picioarele întinse în fața dvs. Îndreptați-vă brațele, păstrând o mică îndoire a coatelor pentru a menține tensiunea pe triceps și pe articulațiile cotului. Începătorii pot începe pe podea, ținând pur și simplu șoldurile ridicate de podea, cu burta orientată spre tavan pe mâini și picioare și poziția „crab walk” sau „masă”.

3. Squats (fără greutăți)

De asemenea, numite îndoiri adânci ale genunchiului, genuflexiunile de aer vă ajută să construiți atât o bază solidă cât și un echilibru în partea inferioară a corpului. Acestea vă vizează coapsele, hamstrii, cvadricepsul și glutele, în special, ajutându-vă să adăugați mușchi în aceste zone și, deoarece echilibrul este necesar, ghemuiturile aeriene vă pot angaja și miezul. Dacă executați o ghemuit de aer adecvat, exercițiul nu numai că vă angajează picioarele și mușchii fundului, ci vă lucrează și miezul, spatele și umerii. Pentru a vă putea ghemui corect, aveți nevoie de controlul de bază al șoldului, gleznei și trunchiului. Lucrul la genuflexiuni va crește mobilitatea și flexibilitatea în fiecare dintre aceste articulații și vă va face mai puțin predispus la rănire. Ne ghemuitem în fiecare zi în viața noastră normală și adăugarea lor la antrenamentele dvs. va crește mobilitatea funcțională.

În primul rând, învățați genuflexiunile de scaune. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și așezați-vă pe un scaun sau canapea, apoi reveniți în poziție în picioare. Păstrați-vă greutatea corporală centrată în călcâi, apoi strângeți-vă fundul și îndreptați-vă picioarele pentru a reveni, brațele vin înainte pentru echilibru. Odată ce ai obținut, poți trece la ghemuitele aeriene.

Păstrați-vă greutatea pe tocuri. Ține-ți trunchiul în poziție verticală cu umerii trase înapoi. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Țineți genunchii rotiți extern. Mușchii fundului, spatelui și miezului ar trebui să fie cuplați tot timpul. Ridicați brațele în timp ce vă ghemuiți în jos și aduceți-le înapoi pe partea dvs. pe drum în sus, ținându-vă umerii înapoi. Pe porțiunea descendentă a ghemuitului, treceți pe lângă paralel.

Sincer, a ajunge la sala de sport în fiecare zi nu este întotdeauna o realitate. Dar, deși s-ar putea să vă gândiți că antrenamentul de forță necesită greutăți grele, adevărul este că corpul dvs. este în sine o piesă fantastică de echipament de antrenament. Doar folosind greutatea corpului și puterea gravitației, puteți construi mușchi, arde grăsimi și puteți obține un antrenament excelent.

Dina Burley este originară din Biddeford, antrenor de fitness și concurent care a antrenat campioni naționali și a lucrat cu gimnaste olimpice, actori de cascadorii profesioniști și dansatori de turneu pentru a arăta și a trăi la performanțe de vârf.