HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

pentru

Este februarie și pentru mulți oameni, asta înseamnă la jumătatea iernii și, cel mai probabil, până la încetarea planului tău bine gândit de slăbire de Anul Nou. Da, s-a întâmplat din nou. Ți-ai promis că anul acesta vei pierde în greutate. Că anul acesta îți vei îmbunătăți obiceiurile alimentare și că anul acesta vei începe să te antrenezi pentru maratonul pe care l-ai visat mereu să îl finalizezi.

Totuși, aici sunteți, la fel ca anul trecut, cu doar câteva kilograme de care să vă entuziasmați. Iată adevărul înfricoșător. Poate că ați făcut toate aceste lucruri, dar pierderea în greutate tocmai s-a oprit. Pentru mulți dintre pacienții mei, nu schimbările mari de comportament i-au împiedicat să-și atingă obiectivele. De fapt, mulți oameni fac schimbări semnificative pe 1 ianuarie, care le afectează greutatea și sănătatea, cum ar fi adăugarea mai multor legume la dieta lor și reducerea gustării și a mâncării afară. Dar acțiunile mici (și ceea ce mulți oameni cred că sunt nesemnificative) fac de fapt diferența.

Mai există speranță! La urma urmei, este doar februarie și recunoașterea acestor obiceiuri mici, dar foarte impactante, te-ar putea readuce pe drumul cel bun cu inițiativa ta „sănătoasă de vară”. Iată primele 5 greșeli care pot opri chiar și cele mai eficiente abordări de slăbire.

2. Începând ziua liberă cu zahăr
Cerealele zaharoase, cremă de cafea cu sirop și acea daneză pe care o căutați în mașină în drum spre serviciu - toate vă ucid dieta. Sigur, este evident că aceste alimente nu sunt pe nici o listă cu „miracol de slăbire”. Dar este mai mult decât atât. A avea mult zahăr la începutul zilei înseamnă că nu aveți altceva - proteine. Studiu după studiu a arătat că a-ți începe ziua cu proteine ​​face mai ușor să slăbești și apoi să reziste poftelor mai târziu în timpul zilei. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un impact minim asupra zahărului din sânge și a insulinei, două lucruri pe care nu le doriți la prima oră dimineața. Încercați niște ouă și avocado, un shake bogat în proteine ​​sau un iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, cu nuci, o cantitate mică de fructe de pădure glicemice cu nuanțe adânci, în loc de covrigi și jeleu sau chiar un castron mare cu fulgi de ovăz.

3. A fi prea înfometat pentru dietă

A fi flămând nu se simte bine. Este incomod, este înspăimântător pentru unii, iar pentru majoritatea indivizilor care s-au pus pe diete restrictive în care privarea este norma, foamea poate fi de-a dreptul dăunătoare. Foamea, în fiecare zi, acționează împotriva ta în ceea ce privește reglarea pierderii în greutate. În cele din urmă, veți ajunge să mâncați ceea ce aveți nevoie și apoi ceva, pentru a compensa. Un studiu din 2015 care a cercetat fenomenul „disconfortul când îi este foame” a constatat că neuronii specifici care se declanșează în timpul deficitelor de energie îi determină pe indivizi să caute și să consume alimente. Au descoperit la șoareci că mâncarea a fost mult mai mult decât o alegere simplă bazată exclusiv pe gust, dar mai mult condusă de dorința de a compensa sentimentele negative asociate foametei - ceea ce noi oamenii putem numi „dureri”. Pe măsură ce se pierde din ce în ce mai mult în greutate, aceste semnale devin mai puternice și, împreună cu ele, dorința de a mânca. În cele din urmă, misiunea corpului de a umple caloriile epuizate este mai puternică decât căutarea noastră de a intra în blugi slabi.
Rezultate similare au fost demonstrate și într-un studiu din 2011.

Deci, foamea este mai puternică decât simpla înfometare. Are un aspect neurologic. Soluția este de a vă păcăli în esență corpul să nu simtă foamea. În primul rând (și acesta este evident), nu mâncați când nu vă este foame. Strategii mai puțin evidente, inclusiv adăugarea în dietă a mai multor grăsimi și proteine, doi macronutrienți care vă umple fără creșteri de insulină. În al doilea rând, renunțați la orice distracție (cum ar fi televizorul sau telefonul) atunci când mâncați, astfel încât să puteți simți mai bine când ați avut de fapt destule. În cele din urmă, umpleți-vă cu apă și alte băuturi fără calorii și concentrați-vă pe alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele crucifere. Înfometarea te va întoarce - studiile, creierul tău și scara au arătat că acest lucru este adevărat. Îi sfătuiesc pe pacienții mei să nu aibă niciodată un moment din zi când le este foame. Mai degrabă, mâncați într-un mod care să ofere momente în care puteți spune „Cred că trebuie să realimentez”.

Rețineți că 7 zile pe săptămână de privare nu este același lucru cu postul intermitent, o abordare de slăbire care pune corpul într-o stare de post două zile pe săptămână. Postul intermitent a fost de fapt foarte eficient pentru mulți dintre mine
pacienților datorită capacității sale de a „reconecta” creierul pentru a avea mai puține pofte și foame.

4. Ignorarea stresului
Dacă ești om, experimentezi din când în când stresul și, dacă ești bogat în dietă, știi că trebuie să găsești modalități de a face față stresului. Un studiu efectuat pe animale a constatat că stresul nu numai că mărește cortizolul (un coșmar de scădere în greutate), dar eliberează și o proteină numită betatrofină care inhibă o enzimă critică necesară metabolismului grăsimilor. La rândul său, vă reduce șansele de a descompune grăsimea, făcându-vă mai degrabă un depozit de grăsimi decât un arzător de grăsimi. Aveți nevoie de mai multe dovezi cu privire la cât de impactant poate fi lipsa managementului stresului? Luați în considerare acest lucru: un studiu din Yale a constatat că chiar și persoanele cu greutate normală crescuseră în grăsimea abdominală atunci când nivelurile de cortizol erau ridicate. Stresul ridicat poate afecta și somnul. În timp ce obținerea câtorva zzz-uri prea mici poate părea că nu este mare lucru, este foarte mare pentru hormonii digestivi. Grelina și leptina se confundă atunci când nu sunt suficient de odihniți, ceea ce vă face mai înfometat și mai puțin probabil să vă satisfaceți foamea. Dacă ați avut vreodată un poftă de mâncare a doua zi după o noapte, știți exact la ce mă refer. Pentru a reveni pe drumul cel bun cu pierderea în greutate, a dormi din plin și a găsi o modalitate de a gestiona stresul cronic. Acest lucru ar putea fi prin yoga, meditație, imagini ghidate sau pur și simplu făcând o plimbare în jurul blocului.

Pierderea în greutate nu este ușoară și există o mulțime de obstacole care pot împiedica obiectivele noastre. Sperăm că cunoașterea unor modalități nu atât de evidente de a reduce greutatea poate începe astăzi!