Acest articol a fost scris ca o colaborare între B. amsterdam și Wout van Helden; Terapeut ortomolecular și psiho-neuro-imunologie, vorbitor și fondator al Helden Health. Helden Health este o practică holistică de sănătate care folosește cele mai recente cercetări privind stilul de viață și nutriția pentru a ajuta clienții să-și maximizeze sănătatea și fericirea. Mulțumesc din suflet Wout pentru conversația care a acționat ca fundament pentru acest articol.

cloud

Aproximativ 20% din energia găsită pe fiecare farfurie de alimente pe care o consumați va fi preluată de creier, mai mult decât orice alt organ din corp. Având în vedere acest lucru, este surprinzător să ne gândim cât de rar mâncăm pentru creierul nostru și nu doar pentru corpul nostru. Am fost învățați încă din copilărie despre legătura dintre alimentație și sănătatea fizică; avem nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi, calciu pentru oase și dinți sănătoși, carbohidrați pentru energie și legume pentru a menține funcțiile corporale sănătoase. Dar, în realitate, ceea ce mâncăm are, de asemenea, un impact monumental asupra creierului nostru, în mare parte din cauza substanțelor chimice numite neurotransmițători.

Neurotransmițătorii sunt mesageri chimici care permit neuronilor să comunice și că comunicarea este responsabilă de orice, de la mișcarea musculară și digestie la respirație și somn. De asemenea, permite productivitate, creativitate, memorie, deschidere, concentrare, empatie, înțelegere și învățare, printre altele, procese care sunt fundamentale pentru a fi cel mai bun la locul de muncă și acasă.

Serotonina, de exemplu, este neurotransmițătorul responsabil pentru sentimentul de bunăstare și fericire, dopamina este responsabilă pentru sentimentele de plăcere, GABA este responsabilă pentru un sentiment de calm și concentrare, acetilcolina este responsabilă pentru nenumărate acțiuni musculare (viteza de reacție) precum și creativitatea și glutamatul sunt responsabile pentru multe dintre procesele noastre legate de învățare și memorie. Când neurotransmițătorii dvs. sunt echilibrați și prezenți, vă simțiți grozav; totul pare să funcționeze pur și simplu și gândirea este fără efort.

Dacă neurotransmițătorii sunt motoarele din spatele funcției și stării de spirit a creierului, alimentele sunt combustibilul pentru aceste motoare. Pe scurt, alimentele oferă elementele de bază pentru neurotransmițători. Fiecare neurotransmițător are nevoie de propriul său cocktail de minerale, vitamine și aminoacizi pentru a fi sintetizat, astfel încât consumul conștient de alimente care contribuie la neurotransmițători specifici poate îmbunătăți direct modul în care vă simțiți și performați. Serotonina (din care 95% este produsă în tractul digestiv) este fabricată din triptofan, un aminoacid esențial care se găsește în banane, ananas, nuci, kiwi, tofu, ouă și brânză pentru a numi doar câteva. În mod similar, dopamina este fabricată din tirozină, care se găsește în avocado, ciocolată, iaurt, spanac, migdale și o varietate de semințe. Conștientizarea modului în care alimentele tale sunt conectate la aceste substanțe chimice și a modului în care aceste substanțe chimice sunt conectate la creierul tău este fundamentală pentru a duce o viață sănătoasă și fericită.

Dacă ne gândim cu adevărat la asta, am știut întotdeauna că mâncarea afectează modul în care ne simțim; cu toții am avut zile în care nu ne putem gândi corect, când ne grăbim să ne prindem un prieten, când ne simțim anxioși după prea multe cafele, când suntem nerăbdători la cele mai mici întârzieri și, așa, dacă ne uităm cu atenție, putem vedea bucățile puzzle-ului mâncare-dispoziție căzând la locul lor; totul este conectat. Nu este faptul că mâncarea este singura responsabilă pentru toate aceste sentimente (elementele fundamentale precum somnul, gestionarea stresului și mișcarea trebuie îndeplinite de la început), dar mâncarea joacă un rol critic.

De ce toate astea sunt atât de relevante astăzi? Ei bine, pentru început, cerințele pe care ni le punem creierului nu au fost niciodată mai mari. Rețelele sociale, știrile și televiziunea 24/7, difuzarea muzicii, e-mailul, smartphone-urile, internetul și tehnologia în continuă expansiune care se strecoară din ce în ce mai mult în viețile noastre a creat o lume în care primim mai multe informații decât oricând. Un studiu a concluzionat că în 2007, americanii consumau o cantitate de informații echivalentă cu citirea a 174 de ziare (bazate pe 85 de pagini) în fiecare zi. În 1986, acest număr era de 40 de ziare. În 2008, s-a spus că americanii primeau 34 de gigaocteți de informații în fiecare zi, iar asta a fost acum peste zece ani. Creierul nostru necesită mai mult combustibil sănătos sub formă de alimente pentru a procesa această cantitate tot mai mare de informații și, dacă nu vă furnizați creierului suficient combustibil bun pentru a construi o comunicare eficientă, acesta va cădea sub presiune.

Nu numai informațiile care plutesc în jurul societății moderne ne solicită mai mult creierul. În lumea startup-urilor, a antreprenorilor, a capitalului de risc, a ideilor mari și a rusilor de succes și eșec, stresul este un partener constant. În doze mici, stresul poate fi benefic și mulți oameni lucrează mai bine sub un anumit stres. Dar stresul cronic poate scurge dopamina și serotonina, factori suspectați în depresie. Nu este surprinzător faptul că vremea milionarului auto-făcut este și timpul ADHD, al anxietății, al epuizărilor și al antidepresivelor. În Marea Britanie, 70,9 milioane de rețete pentru antidepresive au fost distribuite în 2018, spre deosebire de 36 de milioane în 2008. Dacă doriți să vă simțiți cât mai bine pentru următorul pitch mare, pentru acea întâlnire atât de importantă, pentru acel curs de leadership pe care îl desfășurați sau pentru acel weekend petrecut cu familia ta, mâncarea poate face diferența.

Din fericire, utilizarea alimentelor pentru stimularea și echilibrarea neurotransmițătorilor are câteva beneficii mari; este ieftin, este ușor de făcut, este sigur, este controlabil și poate produce rezultate reale, tangibile. Alimentele ne oferă capacitatea de a modifica și optimiza activ neurotransmițătorii noștri, un proces care poate fi adaptat în mod constant cu cât învățăm mai multe despre noi înșine. Oamenii trec repede la medicamente, suplimente nereglementate și planuri de tratament îndepărtate atunci când se simt dezechilibrați, totuși continuă să se bucure de alimente procesate, gustări umplute cu zahăr și nu dorm suficient. Medicina își are locul său, dar sunteți mult mai stăpân pe ceea ce vă simțiți decât credeți și totul poate începe cu mâncarea.

Deci, știm că anumite alimente contribuie la sinteza anumitor neurotransmițători, iar echilibrul neurotransmițătorilor contribuie la modul în care gândim, simțim și performăm. Conexiunea mâncare-dispoziție este reală. Dar se poate pune acest lucru în practică? Iată cinci lucruri la care să te gândești atunci când mănânci pentru corpul tău și pentru minte.

1. Ia notițe. Învățarea modului în care diferite alimente îți afectează creierul este ca orice altă metodă de auto-îmbunătățire. Dacă vrei cu adevărat să simți beneficiile, fii responsabil pentru a ajunge acolo și citește (ușor) lectură. Înainte, am enumerat câteva dintre alimentele care contribuie la sinteza serotoninei și dopaminei, dar iată câteva alimente care dau o mână de ajutor fabricării neurotransmițătorilor. Fasolea, mazărea, ridichile, spanacul, dovleceii, căpșunile și ouăle stimulează acetilcolina, iar soia, ciupercile, orezul, cartofii, alimentele fermentate, roșiile, nucile și anumite ceaiuri sunt utile pentru creșterea nivelului de GABA. Ușor, lectura ta ușoară a început.

De asemenea, fiți conștienți de modul în care vă simțiți și reglați-vă dieta în consecință. Dacă nu vă puteți concentra, libidoul este scăzut și vă simțiți nemotivat, este posibil ca nivelurile de dopamină să fie scăzute. Desigur, nu este la fel de simplu ca acesta; neurotransmițătorii nu funcționează izolat și există mulți alți factori în joc constant. Simplul consum de cartofi probabil nu va rezolva stresul pe care îl simțiți înainte de un termen limită. Cu toate acestea, mâncarea rămâne combustibilul creierului dvs. și, dacă v-ați simțit stresat pentru o perioadă de timp susținută, poate că nu doar acest termen vă face să vă simțiți așa. Poate că sunt cele patru ore de somn pe care le ai noaptea, cele trei espresso-uri duble pe care le bei în fiecare dimineață, masa cu microunde pe care o ai după serviciu și restul de mâncare care te duce după gimnastică. Fiți conștienți de modul în care vă simțiți și ce mâncați; introduceți alimente noi, aruncați unele dintre cele vechi și vedeți cum vă simțiți.

2. Diversitatea este aur. Este vorba despre un echilibru; dacă mănânci din ce în ce mai multe ouă (colina din gălbenuș contribuie la producerea de acetilcolină) nu vei vedea în continuare o creștere a vitezei de reacție, nu este atât de liniară. Și există un astfel de lucru ca prea mult neurotransmițător. În timp ce nivelurile scăzute de dopamină sunt asociate cu boala Parkinson, un exces de dopamină este asociat cu schizofrenia.

O abordare mai ușoară pentru menținerea unui echilibru sănătos între alimente și neurotransmițători este de a viza 120 de alimente diferite pe lună și nici nu trebuie să includeți suc de țelină. Adesea suntem bombardați cu informații despre alimentele bune și alimentele rele și, deși există adevăr în spatele acestor categorii, sentimentul de vinovăție pentru că ați avut câteva bucăți de tort nu ajută pe nimeni. Ai voie tort și ai voie gustări. Dar, vizând acest număr, moderarea este integrată în dieta dvs., care este esențială pentru crearea echilibrului corect al neurotransmițătorilor. Cu toate acestea, modificarea dietei nu înseamnă doar moderarea alimentelor proaste, ci și moderarea celor bune. Consumul de suc de țelină în fiecare zi la micul dejun timp de un an (în mod ideal, urmărește să ai trei opțiuni de mic dejun care îți plac și să le parcurgi cu bicicleta) nu este cea mai nutrițională alegere, iar consumul de alimente bune percepute în mod tradițional este într-adevăr doar jumătate din luptă; dieta ta trebuie să fie echilibrată.

3. Binele și elementul de bază. Deși cele de mai sus sunt adevărate și vi se permit câteva „alimente proaste” clasice, ar trebui să încercați să umpleți marea majoritate a celor 120 de alimente cu alimente sănătoase, integrale, care vă oferă o nutriție benefică. Vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși față de carbohidrați simpli (încercați orezul brun sau sălbatic în loc de orezul alb), probiotice și multe proteine. Mulți neurotransmițători sunt compuși dintr-o bază de aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale proteinelor, așa că avem nevoie de multă. Cercetările au spus că ar trebui să vizăm aproximativ 1 - 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și asta nu ține cont de proteinele suplimentare de care aveți nevoie dacă aveți un stil de viață activ. Gândiți-vă, mâncați și simțiți-vă sănătos.

4. Consumul limitat de timp. Când mâncăm, avem controlul asupra a ceea ce punem în corpul nostru. Din fericire, există și multe de câștigat atunci când nu mâncăm. Consumul limitat de timp pune această practică în practică, beneficiind nu numai de ceea ce mâncăm, ci și atunci când mâncăm. Un bun punct de plecare este să încercați să vă consumați toate caloriile într-o fereastră de zece ore. Timpul în care nu mâncați este timpul de reparații pentru corpul dvs. și creșterea zilnică a acestuia are o serie de beneficii potențiale; reducerea stresului oxidativ și a inflamației în organism, ajutând la arderea grăsimii corporale, inducând autofagia (procesul de regenerare al corpului), scăderea tensiunii arteriale, creșterea energiei și îmbunătățirea somnului. Dacă mâncați într-o fereastră de zece ore este o luptă, încercați o fereastră de douăsprezece ore și lucrați de acolo.

5. Nu este vorba doar de mâncare. A fost menționat anterior, dar merită menționat din nou. Abordarea dietei din perspectiva neurotransmițătorului este un pas pentru a vă spori capacitatea de a efectua în toate domeniile vieții, dar trebuie combinată cu alte elemente fundamentale; somnul fiind unul dintre cele mai importante. Fără un somn adecvat, atenția dvs. este afectată, capacitatea dvs. de a învăța și de a vă aminti este redusă, rezolvarea problemelor devine mai dificilă, vă pune la risc o listă lungă de afecțiuni cronice, inclusiv depresie și stimulează pofta de alimente cu conținut ridicat de grăsimi. Dacă există un lucru de asociat cu o dietă mai sensibilă la neurotransmițător, este să dormi suficient. În afara lumii visurilor, exercițiile fizice și meditația vă pot aduce beneficii neurotransmițătorilor; meditația este cunoscută pentru creșterea serotoninei și a GABA, în timp ce exercițiile eliberează endorfine care ameliorează durerea și stresul, precum și creșterea dopaminei și a serotoninei.

Ceea ce ar trebui îndepărtat este că a avea grijă de tine și a-ți permite creierul să prospere în această lume accelerată este atât esențial, cât și complet la îndemână. Este important pentru toată lumea, cu siguranță cu atât mai mult pentru acele minți concentrate în lumea antreprenorială, să învețe despre modalități naturale și accesibile de a influența starea de spirit, gândirea și performanța. Mâncarea este cel mai bun mod de a începe. Mănâncă pentru corpul tău și pentru minte, diversifică-ți dieta, dormi suficient, folosește mâncare limitată în timp, privește-ți sănătatea în mod holistic și culege recompensele.