Aflați câteva dintre cele mai importante surse de zahăr ascuns

Postat pe 28 ianuarie 2016

noile

În martie 2015, OMS a cerut tuturor țărilor să reducă aportul zilnic de zaharuri libere la 10% din aportul total de energie al acestora și a mers chiar mai departe cu o recomandare „condiționată” de reducere a zahărului gratuit la mai puțin de 5% din aportul total de energie. Deoarece consumul excesiv de zahăr este asociat cu un risc crescut de a dezvolta aparate dentare, diabet, sindrom metabolic, boli de inimă, dislipidemie și hipertensiune arterială 1-3, a fost o recomandare pe care multe națiuni din întreaga lume au luat-o în considerare.

Aproape un an mai târziu, odată cu lansarea Ghidului dietetic 2015-2020, Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) și Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane au decis să urmeze exemplul OMS și au recomandat o limită a cantității de calorii provenite din oamenii de zahăr ar trebui să consume. Conform noilor linii directoare, oamenii ar trebui să reducă aportul de zahăr adăugat la 4 .

Adultul mediu consumă 22 de lingurițe de zahăr pe zi - adică aproximativ 350 de calorii numai din zahăr. Nu este greu să atingi această cantitate atunci când aproximativ 75% din toate alimentele și băuturile conțin o formă de zahăr adăugată. Deși oamenii scad cantitatea de băuturi îndulcite cu zahăr (SSB) pe care le consumă, 47% din zaharurile adăugate din dietă provin încă din băuturi. Vestea bună este că unele companii de băuturi și produse alimentare încearcă să reducă conținutul de zahăr din produsele lor. Unele companii de bomboane au lucrat la reformularea batoanelor și au redus dimensiunile porțiilor, astfel încât conținutul de zahăr pe ambalaj să fie mai mic. Mai mult, chiar și conținutul de zahăr din alimentele medicale se schimbă, întrucât Europa tocmai a aprobat îndulcitor artificial pentru a fi utilizat în locul zahărului în anumite alimente medicale pentru copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani.

Cu toate acestea, multe alimente și băuturi au încă mult prea mult zahăr adăugat și dovezile indică zahărul ca fiind cel mai captivant macronutrienți. Din păcate, zahărul se ascunde în multe dintre alimentele și condimentele pe care le consumăm zilnic. Există peste 60 de nume diferite pe care le poate trece, deci asigurați-vă că citiți eticheta ingredientelor.

Unele nume ascunse pentru zahăr includ: sirop, malț, nectar de agave, caramel, zahăr de sfeclă, miere, melasă și suc de mere din concentrat. De asemenea, căutați cuvinte care se termină cu „OSE”, cum ar fi dextroză, fructoză, lactoză, glucoză și maltoză.

În plus, multe alimente și băuturi conțin surse „ascunse” de zahăr. Acestea sunt produse pe care este posibil să le consumați zilnic pe care nu le-ați dat seama că vă sabotează alimentația sănătoasă și vă fac să depășiți noile recomandări dietetice!

Mai jos sunt câteva exemple de alimente și băuturi pe care poate nu le-ați dat seama că au fost încărcate cu zahăr:

1) Iaurt: Lactatele conțin în mod natural zahăr sub formă de lactoză (de exemplu- 1 cană de lapte conține în mod natural 12 grame de zahăr). Același lucru este valabil și pentru iaurtul simplu. Cu toate acestea, odată ce optați pentru un iaurt aromat, în special cele cu „fructe” adăugate, vă puteți aștepta ca conținutul de zahăr să crească. Un recipient cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (de obicei timid de o ceașcă plină) poate avea până la 25 de grame de zahăr - adică aproape 6 pachete de zahăr! Acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați toate iaurturile, ci doar că trebuie să citiți eticheta. Mai mult decât atât, căutați soiuri „cu conținut scăzut de grăsimi”, care pot avea și mai mult zahăr pentru a crește gustul. Dacă nu vă plac varietățile simple, încercați să adăugați propriul fruct proaspăt sau congelat pentru a-l îndulci. O opțiune și mai bună este iaurturile grecești sau islandeze ușor tarte, bogate în proteine. Datorită procesului de strecurare, o parte din zahăr este îndepărtat, ceea ce îl face o alegere inteligentă pentru o parte a unei mese sau gustări sănătoase.

2) Sucuri și băuturi sportive: Conform noilor linii directoare, 1/3 din cantitatea recomandată de fructe pe care oamenii o consumă vine sub formă de suc. Mai mult, la copiii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani, 47% din porțiile lor de „fructe” provin din suc. Deși sucul de fructe 100% nu este clasificat ca SSB, acesta conține încă mult zahăr. De exemplu, 8 oz din cele mai populare 3 sucuri - portocala, mere și struguri oferă 21 de grame, 24 de grame și, respectiv, 36 de grame. Deci, doar pentru că zahărul nu este „adăugat” în timpul producției, nu înseamnă că nu este acolo. Nu vă lăsați păcăliți de sucurile „proaspete stoarse” - acestea conțin în continuare aceeași cantitate de zahăr.

În schimb, sporturile și băuturile din fructe sunt considerate SSB și împreună reprezintă aproape 15% din SSB pe care oamenii îl consumă. O sticlă de băuturi sportive populare conține 33 de grame de zahăr - este ca și cum ai arunca puțin mai mult de 8 pachete de zahăr într-o sticlă de apă! Optează pentru apă în loc dacă trebuie să te rehidratezi.

3) Pansamente pentru salată, sos pentru grătar și ketchup: Multe condimente conțin mult zahăr adăugat. Mărimea obișnuită de servire pentru sosul de salată este de 2 linguri (dimensiunea unei mingi de ping pong), care poate avea până la 12 grame de zahăr în funcție de soi. De exemplu, pansamentul francez are aproximativ 10 grame de zahăr pe porție și mulți oameni „stropesc” mai mult decât cantitatea pe o salată. Sosul pentru grătar este un alt condiment ambalat cu zahăr, doar 1 lingură (de mărimea vârfului degetului mare) oferă 7 grame de zahăr. Ketchupul nu este mult mai bun, intrând la 4 grame pe lingură.

4) Sos pentru paste: În afară de excesul de sodiu, unii oameni nu-și dau seama că ½ cană de sos pentru paste conține aproximativ 11 grame de zahăr. Roșiile conțin în mod natural zahăr, cu toate acestea multe mărci comerciale adaugă zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză pentru a-l face să aibă un gust mai bun. Este ceva de care trebuie să fii conștient atunci când adaugi sos la pizza sau paste, care sunt deja bogate în carbohidrați rafinați.

5) Cereale: Deși se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, nu este recomandat să începeți ziua cu un castron plin cu zahăr. Deși există infractori evidenți, cum ar fi cerealele cu ciocolată sau marshmallows adăugate, cele comercializate ca „sănătoase” pot avea mult mai mult zahăr decât crezi. De exemplu, tărâțele și muesli-urile sunt surse excelente de fibre și sunt o „alegere” pentru persoanele care încep o dietă. Cu toate acestea, nu toți sunt creați egali. De exemplu, doar 1 cană dintr-o populară cereală de tărâțe cu stafide conține 18 grame de zahăr, iar acest lucru se întâmplă înainte de adăugarea laptelui. Aveți grijă, de asemenea, la unele cereale din fulgi de porumb, cele „ușor îndulcite” cu miere sau cu „fructe uscate”. În cele din urmă, țineți cont întotdeauna de dimensiunea de servire (de obicei, ¾ ceașcă), care este mult mai mică decât cred mulți oameni când o toarnă într-un castron.

6) Versiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi ale „junk food”: Dacă încercați să economisiți calorii pe brioșe și prăjituri, alegerea versiunii cu conținut scăzut de grăsimi a aceluiași aliment poate suna ca o opțiune bună. Dar, atunci când companiile de produse alimentare scot un ingredient, de obicei trebuie să îl înlocuiască cu altceva, astfel încât să aibă un gust bun - așa că adaugă mai mult zahăr. Gândiți-vă la înghețată fără grăsimi, brioșe cu conținut scăzut de grăsimi și fursecuri „dietetice”. Deși caloriile pot fi ușor mai mici pe porție (grăsimile oferă 9 calorii pe gram, zahărul oferă 4 calorii pe gram), aceste alimente sunt încă foarte procesate și nu sunt bune pentru talia ta.

7) Bare de înlocuire a meselor: Unele batoane de proteine ​​au de fapt mai mult zahăr decât o batonă de bomboane, în special cele cu strat de „iaurt sau ciocolată”. Nu înseamnă că toate barele de înlocuire a meselor sunt alegeri rele, dar unele dintre cele mai populare bare conțin peste 20 de grame de zahăr fiecare. Dacă vedeți zahăr din trestie, solide din sirop de porumb sau melasă în ingrediente, toate acestea sunt doar moduri mai ciudate de a spune zahăr și nu fac parte dintr-o masă sănătoasă.

Cu noile linii directoare dietetice care îndeamnă oamenii să-și reducă zahărul, este vital să înțelegem care alimente și băuturi conțin cantități mari de zahăr. În timp ce scăderea aportului de zahăr este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea, trebuie să știți mai întâi ce să căutați. Nu uitați - citiți întotdeauna eticheta nutrițională, precum și ingredientele, astfel încât să nu fiți păcălit să consumați alimente cu zaharuri ascunse.

1. Dhurandhar NV, Thomas D. Legătura dintre aportul de zahăr din dietă și mortalitatea prin boli cardiovasculare: o întrebare nerezolvată. JAMA. 2015; 313 (9): 959-960.

2. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Băuturi îndulcite cu zahăr și risc de sindrom metabolic și diabet de tip 2: o meta-analiză. Îngrijirea diabetului. 2010; 33 (11): 2477-2483.

3. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM, Mann J. Zaharuri dietetice și risc cardiometabolic: o analiză sistematică și meta-analize ale studiilor controlate randomizate ale efectelor asupra tensiunii arteriale și lipidelor. A.m. J. Clin. Nutr. 2014; 100 (1): 65-79.

4. S.U.A. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și S.U.A. Departamentul de Agricultura. 2015 - 2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. Decembrie 2015. Disponibil la http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Aprecierea este extinsă lui Kristen Criscitelli pentru redactarea acestui post