Cardio nu este calea de a vărsa kilograme, antrenamentul cu greutăți este; în plus, prea mult cardio este contraproductiv

modalitate

Permiteți-mi să încep prin a spune că nu există o modalitate mai bună de a vă pierde timpul decât de a alerga pe benzile de alergat ore în șir. Bandele de alergat cu LCD-uri și alte echipamente de lux nu sunt pentru ce sunt făcute sălile de sport, este ridicarea greutăților. Legendarul guru american de antrenament cu greutăți, Vince Gironda, care a pregătit un număr de actori de top de la Hollywood și diferiți culturisti din anii '50 și '60, a avut multe idei care erau cu mult înaintea timpului său. Una dintre ele a fost să antreneze femeile cu greutăți pure pentru a le oferi rezultatele pe care le pofteau după ani de cardio infructuos. Și acum se pare că, după toate aceste decenii, am făcut un cerc complet pentru a fi față în față cu ideile Gironda, deoarece profesioniștii și cercetătorii pun la îndoială locul cardio și aerobic în regimurile de fitness de zi cu zi.

Termenul „aerobic” are o istorie foarte interesantă asociată, pe care majoritatea oamenilor nu o cunosc. La mijlocul anilor 1960, medic și acum cunoscut autor, dr. Kenneth Cooper a dat lumii conceptul de aerobic în cartea sa The New Aerobics. Cuvântului nu i s-a dat o definiție specifică, ci doar a indicat prezența oxigenului. Cooper a legat cuvântul aerobic de sănătatea cardiovasculară, afirmând că „a face cardio ar produce beneficii pentru inimă pentru sănătate”. El a adăugat, de asemenea, „aerobul și anaerobul sunt două sisteme separate” - această separare este ceea ce majoritatea dintre noi am ajuns să credem și încă mai facem.

Cu toate acestea, în deceniile care au urmat, s-au făcut numeroase studii de cercetare pe acest subiect și aproape toți au găsit contrariul. De exemplu, în Body By Science, autorii Doug McGuff și John Little au explicat: „Mașinile aerobe pot funcționa doar prin căi anaerobe” și că cele două sisteme nu sunt la fel de separate pe cât le credea Dr. Cooper.

Ei au mai spus că antrenamentul de forță, de fapt, este cel mai bun mod de a antrena inima, deoarece stimulează toate componentele metabolismului.

Un punct foarte interesant a fost prezentat de Dr. Al Sears de la Centrul de Sănătate și Wellness din Florida, SUA. El a spus că majoritatea oamenilor mor din cauza atacurilor de cord bruște din cauza șocului și nu din cauza unei inimi obosite. Deci, cel mai bun lucru pentru majoritatea oamenilor ar fi să întărească inima într-un mod în care să reziste șocurilor, ceea ce se face cel mai bine prin antrenament de rezistență. Acest lucru este evident din faptul că toți halterofilii, culturistii, aruncătorii și sprinterii au inimi mai mari și mai puternice în comparație cu cele ale alergătorilor de distanță care sunt mai mici și mai slabi. Acum, aruncăm o privire asupra diferitelor motive pentru care aerobicul nu face ceea ce ai crezut întotdeauna - și ai vrut - să facă.

Nu e grăsime pe care o pierzi

Spuneți, ardeți 295 de calorii făcând o oră de cardio timp de șapte zile la rând. Acest lucru ar arde un total de 2065 de calorii într-o săptămână. Bravo, te simți bine cu tine acum, nu-i așa? Deși câte calorii are o lire [0,45 kilograme] de grăsime? Răspuns: peste 3500 de calorii. Deci, la ritmul pe care îl urmați, v-ar dura aproximativ 12 zile pentru a arde un kilogram de grăsime. Lucrul trist este că toate acele calorii pierdute nu provin doar din grăsimile depozitate, ci din mușchii tăi.

Când faci cardio în mod regulat, corpul tău are două mecanisme care dau startul ...

Unul este un mecanism de supraviețuire în care corpul tău încearcă să facă față stresului exercițiului, scăpând de orice greutate nedorită, ceea ce i-ar permite să continue mai mult timp. Și ce consideră corpul ca „greutate nedorită”? Sunt mușchii tăi. Pentru dovezi, priviți corpul unui alergător de maraton și modul în care acesta s-a adaptat la cerințele sportului său. În timp ce corpul său percepe mușchii ca greutate moartă și scapă de el, acesta stochează tot grăsimea corporală pentru supraviețuirea viitoare. Acesta este motivul pentru care alergătorii de maraton au un procent mai mare de grăsime corporală decât un sprinter.

Al doilea mecanism este mecanismul de adaptare. Acesta este motivul pentru care nu mai obțineți rezultate după câteva săptămâni, cu aceeași cantitate de exerciții fizice pe care corpul dvs. se obișnuiește cu el și nu arde atât de multe calorii ca odinioară.

Acum, unii ar putea spune că există oameni care au slăbit din cauza cardio-ului, dar întrebarea de pus este de unde s-a pierdut greutatea, grăsimea corporală sau mușchii? Acesta este motivul pentru care, atunci când o persoană supraponderală începe cu cardio excesiv, grăsimea începe să atârne în jurul burticii și brațelor, în timp ce pierde structura musculară de sus. Alergătorii concurenți pe distanțe lungi sunt dotați genetic pentru un astfel de sport și practică așa, deoarece sportul lor necesită acest lucru. Dacă doriți să participați la un maraton, vă rugăm să continuați, dar pur și simplu nu luați o astfel de activitate ca bază pentru fitness.

De ce contează mușchii

Deci, de ce nu ar trebui să pierdeți masa musculară și de ce este mai mult din ea mai bună? Simplul este că cu cât ai mai mult, cu atât metabolismul tău va fi mai eficient și cu atât este mai mare numărul de calorii arse de organism în repaus. Și întrucât mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, s-ar putea să fiți bucuroși să știți că organismul folosește calorii din grăsimile depozitate pentru a menține masa musculară. Ceea ce înseamnă asta este că arzi grăsimi chiar și în timp ce dormi!

Celălalt lucru bun despre antrenamentul cu greutăți este că arzi mai multe calorii după un astfel de antrenament decât ai face după ce ai făcut cardio. Deci, nu este vorba doar de caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului, ci și de caloriile pe care le ardeți după acesta [termenul științific pentru acesta fiind consumul excesiv de oxigen după exercițiu sau EPOC]. După sesiunea de haltere, mușchii se descompun și se repară de către corp, pe măsură ce luați o nutriție și o odihnă adecvate. Și în timp ce vă odihniți, corpul dvs. ia calorii din grăsimi pentru a vă ajuta să vă reconstruiți mușchii.

Pericolele cardio

Nu numai că cardio-ul este ineficient; este potențial dăunător, ceea ce datorită stresului sistematic pe care îl provoacă asupra corpului. Corpul uman este astăzi mai stresat decât în ​​orice alt moment din istorie - fie el dintr-un mediu poluat, stiluri de viață neregulate sau obiceiuri alimentare slabe. Acest stres determină formarea de radicali liberi care conduc la inflamații, care s-a dovedit a fi cauza principală a tuturor bolilor stilului de viață, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea, afecțiunile cardiace, artrita, tulburările cerebrale, slăbirea sistemului imunitar, cancer etc. Cardio-ul excesiv este una dintre principalele cauze ale creșterii cortizolului, un hormon al stresului, care promovează depozitarea grăsimilor, catabolismul proteinelor și îmbătrânirea. Antrenamentele cardio sunt, de asemenea, unul dintre principalele motive pentru rănirea excesivă. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, îmbunătățește masa musculară și densitatea osoasă, oferindu-vă putere și echilibru la nivelul articulațiilor și, în același timp, vă crește metabolismul, care altfel ar încetini odată cu înaintarea în vârstă.

Știați?

Numărul de calorii arse după cum se reflectă pe afișajul benzii de alergat după o alergare bună nu este ceea ce credeți că este. După ce te urci pe banda de alergat și îți hrănești greutatea, vârsta și alte detalii, aceste informații sunt folosite pentru a calcula BMR-ul sau rata metabolică bazală, cu alte cuvinte, caloriile pe care le arzi atunci când corpul tău se odihnește și își îndeplinește funcțiile de bază. Să zicem, o persoană obișnuită arde 2500 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 105 calorii pe oră. Deci, dacă, după o oră pe bandă de alergat, afișajul arată 400 de calorii arse, numărul real de calorii arse din cauza alergării ar fi 400-105 = 295 calorii. Restul le-ai fi ars indiferent.

Și femeile ar trebui să se ridice

Dacă vă întoarceți în istorie, bunicile noastre nu au mers niciodată la un jogging și nici nu au făcut sute de greșeli în fiecare zi. Cu toate acestea, ei erau încă în formă și activi ca o lăutărie și își mâncau inima. Motivul simplu a fost că erau activi fizic în modul corect. Ridicând găleți cu apă, spălând rufele, purtând saci grei pe distanțe lungi, măcinând grâul într-un chakki [moară de piatră], aducând apă din fântâni, aceștia făceau, fără să vrea, antrenamente grele.

Cu toate acestea, femeile nu trebuie să se întoarcă în timp sau să dea spatele secolelor de progres, ci trebuie doar să-și viziteze sala de sport și să ridice greutăți! Amintiți-vă că femeile au de 15 - 20 de ori mai puțin testosteron decât bărbații, așa că nu pot construi forma voluminoasă sau musculară chiar dacă se ridică mult mai greu decât orice tip din sala de sport. Ceea ce vor obține cu un astfel de antrenament este arderea pură a grăsimilor, un corp tonifiat și o piele strălucitoare. Articulațiile întărite și un corp fără boli sunt celelalte avantaje semnificative.

După ce am citit acest lucru, s-ar părea că urăsc complet cardio-ul, dar nu. Tot ce vă rog să faceți este să nu vă angajați în cardio de intensitate medie, pe distanțe lungi. Sprinturile de intensitate ridicată sau chiar mersul rapid cu intensitate moderată sunt cele mai bune modalități de a viza grăsimea. Dacă doriți să faceți jogging sau ciclism pe distanțe lungi, vă rugăm să faceți acest lucru dacă vă face fericiți și dacă vă deschide spre un stil de viață sănătos. Dar trebuie doar să fiți informați că există opțiuni mai bune - și mai sigure -.