Când dorim să slăbim și să ne punem în formă, este tentant să încercăm toate modele dietetice și cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate, care promit rezultate rapide - indiferent dacă este vorba de tăierea carbohidraților, tăierea grăsimilor sau începerea postului, acest lucru nu se întâmplă să lucreze pentru toată lumea.
Din păcate, cea mai mare parte este greșită, învechită și respinsă științific. Ceea ce aceste diete nu ne învață sunt obiceiurile sănătoase de slăbire, care sunt eficiente pe termen lung.
De-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente. Aici le-am pus împreună, împărtășind cu dvs. cele mai bune 9 sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt de fapt bazate pe dovezi și durabile.

PW "CELE MAI BUNE SFATE PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE:

1. Rămâi hidratat
Apa este un nutrient esențial care este adesea uitat. Estimările afirmă că britanicul mediu consumă mai puțin de un pahar pe zi, comparativ cu opt recomandate. Deshidratarea poate contribui la oboseală, dureri de cap și lipsa de concentrare, precum și la impactul asupra dietelor noastre. Când ne este sete, simțim adesea simptome similare cu cele ale foamei și destul de des oamenii le pot înșela pe cele două. Apa ar trebui să fie prima alegere de hidratare, deoarece conține zero calorii și trebuie să vă asigurați că beți 2-3 litri pe zi.

2. Bea ceai verde
Ceaiul verde este mai mult decât apă fierbinte, aromată. Când bei o ceașcă de ceai de calitate, primești de fapt o cantitate mare de substanțe benefice cu un efect biologic puternic. În cazul în care ceaiul verde strălucește cu adevărat este în gama sa masivă de antioxidanți. fiind încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine. Cea mai importantă dintre acestea este EGCG (Epigallocatechin gallate), o substanță care poate stimula metabolismul și spori arderea grăsimilor. Încercați ceaiul nostru subțire pentru un impuls la jumătatea dimineții/după-amiezii!

pierderea

3. Reduceți zahărul adăugat
Zaharurile adăugate, cum ar fi zahărul de masă, mierea și siropurile, nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5% din energia pe care o obțineți din alimente și băuturi în fiecare zi. Asta înseamnă aproximativ 25g pe zi. Britanicul mediu are în jur de 100g de produse dulci în fiecare zi!
Studiile arată că consumul de zahăr este puternic asociat cu riscul obezității, precum și cu boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți zaharurile adăugate. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece zahărul se poate ascunde adesea sub diferite nume, cum ar fi zaharoza, glucoza, fructoza, maltoza etc. Pentru a afla mai multe despre reducerea consumului de zahăr, consultați articolul nostru despre Cum se taie zahărul în 7 zile!

4. Mănâncă mai multe proteine
Când te gândești la proteine, gândește-te la blocuri - ai nevoie de ea pentru a dezvolta și menține mușchii (și pielea și părul), pentru a construi hormoni și enzime și chiar pentru a construi anticorpi pentru un sistem imunitar sănătos. Este, de asemenea, important în lumea pierderii în greutate, deoarece asigură sațietate. Adică, te face să te simți mulțumit pentru cea mai lungă perioadă de timp. Ajută la sațietate prin afectarea hormonilor care controlează foamea și cât de repede se varsă mâncarea din stomacul nostru. De asemenea, are cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF), ceea ce înseamnă că arde cele mai multe calorii în timpul digestiei, comparativ cu carbohidrații și grăsimile. Și, știm cu toții că proteinele ajută la construirea mușchilor, iar mușchii arde mai multe calorii decât grăsimile!
Cel mai bine vândut amestec subțire conține 24g proteine ​​pe porție, oferindu-vă o proteină rapidă și convenabilă!

5. Exercitați controlul porțiunii
Mulți oameni nu știu cum arată o porție care duce adesea la supraalimentare. Puteți urma instrucțiunile de pe pachete pentru a vă face o idee despre cât de mare ar trebui să fie o porție de alimente. Dar, dacă vrei doar să-ți vezi dimensiunile porțiunilor, urmărește o dimensiune de pachet de cărți pentru bucăți de carne slabă și un pumn închis pentru carbohidrați (sau trei linguri aglomerate).

6. Mănâncă mai multe fibre
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, cerealele integrale, fructele și legumele, ajută la îmbunătățirea sănătății intestinului, reglează zaharurile din sânge, reduc tensiunea arterială și controlul greutății. Fibrele încetinesc golirea stomacului și măresc timpul necesar digerării și absorbției nutrienților. Acest lucru prelungește senzația de plenitudine și reduce semnificativ pofta de mâncare.

7. Ia un somn bun
Somnul este foarte subevaluat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare. Reducerea acelor ore vitale de somn ar putea împiedica pierderea în greutate. Lipsa de somn nu numai că te lasă obosit și neorientat, dar afectează și echilibrul hormonilor noștri. A fi lipsit de somn poate duce la o creștere a cortizolului (hormonul stresului) și, dacă acest lucru devine crescut, poate duce la stocarea grăsimilor în jurul secțiunii medii. Dacă vă luptați să dormiți bine noaptea, consultați postarea noastră de pe blog De ce nu dorm?

8. Mestecați-vă mai mult mâncarea
Poate dura ceva timp până când creierul să „înregistreze” faptul că ați ajuns să mâncați. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni ai apetitului legați de pierderea în greutate.

9. Nu beți caloriile
Aproape un sfert din zahărul adăugat în dietele noastre provine din băuturi dulci, cum ar fi sifon, sucuri îndulcite, dovlecei și cordiale. Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare precum cocsul. Dacă apa nu îți aparține, încearcă să o infuzezi cu niște castraveți, căpșuni sau lămâie.

PRODUSE RECOMANDATE

ALTE Povești

BENEFICIILE UNUI STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

Mulți dintre noi eșuează atunci când vine vorba de a rămâne sănătoși pe termen lung pe termen scurt pierderea în greutate. Citiți aici beneficiile unui stil de viață sănătos pe termen lung!

TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIEȚI DESPRE POST

James Hudson, Protein World Nutritionist, împărtășește tot ce trebuie să știi despre postul intermitent.

Când dorim să slăbim și să ne punem în formă, este tentant să încercăm toate modele dietetice și cele mai bune sfaturi pentru pierderea în greutate, care promit rezultate rapide - indiferent dacă este vorba de tăierea carbohidraților, tăierea grăsimilor sau începerea postului, acest lucru nu se întâmplă să lucreze pentru toată lumea.
Din păcate, cea mai mare parte este înșelată, învechită și respinsă științific. Ceea ce aceste diete nu ne învață sunt obiceiurile sănătoase de slăbire, care sunt eficiente pe termen lung.
De-a lungul anilor, oamenii de știință au găsit o serie de strategii care par a fi eficiente. Aici le-am pus împreună, împărtășind cu dvs. cele mai bune 9 sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt de fapt bazate pe dovezi și durabile.

Cele mai bune 9 sfaturi ale PW pentru pierderea de greutate:
1. Rămâi hidratat
Apa este un nutrient esențial care este adesea uitat. Estimările afirmă că britanicul mediu consumă mai puțin de un pahar pe zi, comparativ cu opt recomandate. Deshidratarea poate contribui la oboseală, dureri de cap și lipsa de concentrare, precum și la impactul asupra dietelor noastre. Atunci când ne este sete, simțim adesea simptome similare cu cele ale foamei și destul de des oamenii le pot înșela pe cele două. Apa ar trebui să fie prima alegere de hidratare, deoarece conține zero calorii și trebuie să vă asigurați că beți 2-3 litri pe zi.

2. Bea ceai verde
Ceaiul verde este mai mult decât apă fierbinte, aromată. Când bei o ceașcă de ceai de calitate, primești de fapt o cantitate mare de substanțe benefice cu un efect biologic puternic. Unde ceaiul verde strălucește cu adevărat este în gama sa masivă de antioxidanți. fiind încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine. Cea mai importantă dintre acestea este EGCG (Epigallocatechin gallate), o substanță care poate stimula metabolismul și spori arderea grăsimilor. Încercați ceaiul nostru subțire pentru un impuls la jumătatea dimineții/după-amiezii!

3. Reduceți zahărul adăugat
Zaharurile adăugate, cum ar fi zahărul de masă, mierea și siropurile, nu ar trebui să reprezinte mai mult de 5% din energia pe care o obțineți din alimente și băuturi în fiecare zi. Asta înseamnă aproximativ 25g pe zi. Britanicul mediu are în jur de 100g de produse dulci în fiecare zi!
Studiile arată că consumul de zahăr este puternic asociat cu riscul obezității, precum și cu boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți zaharurile adăugate. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece zahărul se poate ascunde adesea sub diferite nume, cum ar fi zaharoza, glucoza, fructoza, maltoza etc. Pentru a afla mai multe, consultați articolul nostru despre Cum se taie zahărul în 7 zile!

4. Mănâncă mai multe proteine
Când te gândești la proteine, gândește-te la blocuri - ai nevoie de ea pentru a dezvolta și menține mușchii (și pielea și părul), pentru a construi hormoni și enzime și chiar pentru a construi anticorpi pentru un sistem imunitar sănătos. Este, de asemenea, important în lumea pierderii în greutate, deoarece asigură sațietate. Adică, te face să te simți mulțumit pentru cea mai lungă perioadă de timp. Ajută la sațietate prin afectarea hormonilor care controlează foamea și cât de repede se varsă mâncarea din stomacul nostru. De asemenea, are cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF), ceea ce înseamnă că arde cele mai multe calorii în timpul digestiei, comparativ cu carbohidrații și grăsimile. Și, știm cu toții că proteinele ajută la construirea mușchilor, iar mușchii arde mai multe calorii decât grăsimile!
Cel mai bine vândut amestec subțire conține 24g proteine ​​pe porție, oferindu-vă o proteină rapidă și convenabilă!

5. Exercitați controlul porțiunii
Mulți oameni nu știu cum arată o porție care duce adesea la supraalimentare. Puteți urma instrucțiunile de pe pachete pentru a vă face o idee despre cât de mare ar trebui să fie o porție de alimente. Dar, dacă vrei doar să-ți vezi dimensiunile porțiunilor, urmărește o dimensiune de pachet de cărți pentru bucăți de carne slabă și un pumn închis pentru carbohidrați (sau trei linguri aglomerate).

6. Mănâncă mai multe fibre
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, cerealele integrale, fructele și legumele, ajută la îmbunătățirea sănătății intestinului, reglează zaharurile din sânge, reduc tensiunea arterială și controlul greutății. Fibrele încetinesc golirea stomacului și măresc timpul necesar digerării și absorbției nutrienților. Acest lucru prelungește senzația de plenitudine și reduce semnificativ pofta de mâncare.

7. Ia un somn bun
Somnul este foarte subevaluat, dar poate fi la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare. Reducerea acelor ore vitale de somn ar putea împiedica pierderea în greutate. Lipsa de somn nu numai că te lasă obosit și neorientat, dar afectează și echilibrul hormonilor noștri. A fi lipsit de somn poate duce la o creștere a cortizolului (hormonul stresului) și, dacă acest lucru devine crescut, poate duce la depozitarea grăsimilor în jurul secțiunii medii. Dacă vă luptați să dormiți bine noaptea, consultați postarea noastră de pe blog De ce nu dorm?

8. Mestecați-vă mai mult mâncarea
Poate dura ceva timp până când creierul să „înregistreze” faptul că ați ajuns să mâncați. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni ai apetitului legați de pierderea în greutate.

9. Nu beți caloriile
Aproape un sfert din zahărul adăugat în dietele noastre provine din băuturi dulci, cum ar fi sifon, sucuri îndulcite, dovlecei și cordiale. Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține o cantitate similară de zahăr ca o băutură răcoritoare precum cocsul. Dacă apa nu îți aparține, încearcă să o infuzezi cu niște castraveți, căpșuni sau lămâie.