Prăjitura cu ciocolată este în mâna ta. Creierul tău strigă: "Nu! Pune-l jos! Amintește-ți, încerci să slăbești!" Gura ta este udă. Mâna ta apropie cookie-ul de buzele tale. "Stop!" creierul tău pledează. "Ai avut deja patru dintre acestea. Și înainte de asta, ai terminat restul de pui kung pao și o baghetă cu unt pe toată lungimea brațului tău. Pune jos prăjitura!"

revistei

Dar nu o lasi jos. Ați terminat de mâncat prăjitura, apoi spuneți-i creierului să se întoarcă în timp ce scanați rafturile frigiderului după un recipient cu lapte.

Suntem o națiune de consumatori excesivi: patruzeci și unu la sută dintre noi sunt supraponderali; 23 la sută sunt obezi. Aproape toți ne-am dori să putem face o treabă mai bună de a ne asculta creierul atunci când ne spun să nu mai mâncăm. În ciuda dorinței noastre de a fi mai subțiri și mai sănătoși, lopătăm în orice, de la cheeseburgeri până la cheesecake. De ce naiba nu ne putem opri să ne umplem fețele?

„Mâncăm excesiv pentru că ne este foame emoțională”, spune Laurel Mellin, M.A., R.D., profesor asociat de medicină de familie la Universitatea din California, San Francisco și autor al Calea: urmați drumul către sănătate și fericire (ReganBooks, 2003). Acea foame emoțională ne atrage într-un ciclu în care emoțiile - cum ar fi stresul, depresia, plictiseala, frica, singurătatea și golul emoțional - declanșează supraalimentarea, ceea ce la rândul său declanșează mai mult stres, depresie, plictiseală, frică, singurătate și vid emoțional. Și astfel ciclul continuă.

Cum putem rupe ciclul nesfârșit al mâncării emoționale? Dieta nu o va face. Ceea ce funcționează este să înțelegi de ce mănânci în exces, apoi să folosești strategia adecvată pentru a-ți face creierul și corpul pe aceeași cale sănătoasă.

Următoarele motive pentru supraalimentare și soluțiile lor te vor ajuta să rupi tiparele dăunătoare care stau între tine și un corp mai subțire și mai sănătos.

1. Mâncați excesiv din cauza unor indicii externe.

Te uiți la televizor și vine o reclamă pentru Pizza Hut. Dintr-o dată, ai poftă de pizza. Nu ți-e foame - ai terminat cina acum doar o oră - și totuși simți că ai face orice pentru o felie de pizza brânză. „Anunțurile pot face ca alimentele să arate foarte, foarte bine”, spune Kelly Brownell, Ph.D., director al Centrul Yale pentru tulburări de alimentație și greutate și autorul Lupta alimentară: povestea interioară a industriei alimentare, criza obezității americane și ce putem face în legătură cu aceasta (Cărți contemporane/McGraw-Hill, 2003). Deoarece corpurile noastre au evoluat pentru a supraviețui lipsurilor de alimente, înghițind o mulțime de alimente atunci când sunt ușor disponibile, într-adevăr nu este nevoie de mult pentru a declanșa o exagerare - chiar și atunci când nu ne este foame.

Din păcate, indicii externe de mâncare sunt în jurul nostru, de la mini-marturi la benzinării până la distribuitoare automate. Îmbinările fast-food sunt deschise 24 de ore din 24, iar calmarea poftei este adesea la fel de ușoară ca o plimbare până la magazinul de la colț, care obișnuia să vândă produse de bază, cum ar fi laptele și pâinea, dar acum oferă totul, de la prăjituri proaspăt coapte de fulgi de ovăz până la cârnați sfâșietori. „Mâncarea este accesibilă ca niciodată”, spune Brownell.

Soluții de ciclu când ceva ce vedeți - într-un anunț sau într-un magazin - declanșează dorința de a mânca, Brownell vă sugerează să încercați una dintre aceste strategii:

Mișcare. Mergeți la plimbare sau la alergare sau săriți coarda timp de 60 de secunde.

Ride it out. O poftă este ca un val: se construiește, se ridică, apoi se estompează. Dacă nu mănânci, intensitatea poftei tale ar trebui să scadă.

Creează o distragere a atenției. Sunați un prieten, faceți o baie, citiți o carte, ascultați muzică.

Mănâncă altceva decât pizza. „Foarte des o cantitate mică de alimente sănătoase - de exemplu, o bucată de fruct - poate îndepărta durerea”, spune Brownell.

Vorbește cu tine. Întrebați: Chiar îmi este foame? Chiar este bine pentru mine să mănânc acest aliment? Chiar așa vreau eu?

Consultați lista dvs. de „acțiuni”. Când descoperiți o strategie care vă ajută să faceți față alimentelor declanșate extern, notați-o pe o listă și consultați această listă data viitoare când vi se pare irezistibilă pizza cu crustă umplută cu brânză.

2. Dietați excesiv (și vă privați).

„Avem o credință falsă că dieta este o modalitate eficientă de a pierde în greutate”, spune Wendy Oliver-Pyatt, MD, psihiatru din Reno, Nev., Și autor al Satul! Planul avansat de fitness în zece pași, fără dietă (Cărți contemporane/McGraw-Hill, 2003). De fapt, mulți dintre noi mâncăm excesiv pentru că ne simțim înfometați. Dietăm continuu, menținându-ne corpurile într-o stare de foame aproape constantă. Când hotărârea cedează loc foametei intense - așa cum se întâmplă întotdeauna - ne umplem. Mortificat de creșterea în greutate, ne întoarcem la dietă și ciclul continuă.

Soluții de tip „bust-the-cycle”

Rezolvați să nu mai „dietați” niciodată. În schimb, învață să urmezi propriile indicii ale corpului tău despre când și cât să mănânci. Oliver-Pyatt recomandă acești pași:

Mănâncă mâncare satisfăcătoare. În loc să umpleți deșeuri, mâncați alimente sănătoase, hrănitoare, care vă plac gustul (de exemplu, cereale integrale, fructe, legume, unt de arahide, nuci, iaurt). Acest lucru duce la o relație mai relaxată cu mâncarea și la mai puțină confuzie.

Oprește-te când ești plin. Pare evident, dar majoritatea dintre noi continuăm să mâncăm chiar și atunci când suntem plini. Mănâncă până îți este satisfăcută foamea, nu pentru a-ți curăța farfuria, te rog altora sau pentru împlinirea emoțională. Când ești sătul fizic, te simți energizat, nevinovat și supărat.

Ai încredere în feedback-ul corpului tău. Acest lucru nu este ușor - mai ales pentru persoanele care fac dieta pe tot parcursul vieții - dar cu practica, puteți învăța să aveți încredere în corpul vostru pentru a vă spune când îi este foame și când este mulțumit.

Nu trece pe lângă ceas. Mănâncă când ți-e foame. Nu așteptați până la următoarea masă - până atunci veți fi devorați. La fel, dacă este ora mesei și nu ți-e foame, nu mănâncă.

3. Mănânci pentru a ameliora stresul.

Când vă confruntați cu stresul, corpul dumneavoastră răspunde declanșând hormonul stresului cortizol. Aceasta face parte din răspunsul de „luptă sau fugă”, care apare atunci când percepi pericolul - astfel încât capacitatea ta fizică de a te apăra sau de a fugi este sporită temporar. Cu toate acestea, atunci când aveți stres cronic, nedurerat, zi de zi, corpul dvs. rămâne inundat în cortizol, ceea ce vă determină să mâncați ca și cum ați fi luptat cu un inamic.

„Corpul presupune că, cu niveluri crescute de cortizol, va urma activitatea fizică”, spune Pamela Peeke, MD, M.P.H., profesor asistent de medicină la Universitatea din Maryland și autor al Lupta împotriva grăsimilor după patruzeci (Pinguin, 2001). Problema este că, chiar dacă nu urmează activitatea fizică, totuși vrei să mănânci ca și cum ar fi făcut-o. Așadar, dacă stresul tău apare sub forma unui comentariu obraznic de la șeful tău, mai degrabă decât dintr-o ambuscadă pe o alee, tot ai poftă de grăsimea și carbohidrații de care ar fi avut nevoie corpul tău dacă ai lupta împotriva unui atacator. Dacă sunteți stresat cronic, asta înseamnă că probabil că doriți frecvent grăsimi și carbohidrați - mai ales după-amiaza și seara, spune Peeke, când consumul de stres tinde să fie deosebit de rău.

Soluții de tip „bust-the-cycle”

Peeke recomandă un proces în patru pași pentru a pune capăt ciclului de supraalimentare a stresului:

Identifică-ți factorii de stres. Caregiving? Un șef nenorocit? O relație proastă care nu merge nicăieri?

Fiți conștienți de momentul în care va deveni urât și planificați înainte, Peeke sfătuiește. Dacă poftele tale alimentare alimentate cu stres se lovesc, în general, la ora 15:00. în majoritatea zilelor, de exemplu, planificați o grevă preventivă la 2:45. Ungeți o lingură de unt de arahide pe niște biscuiți multigrain sau aruncați câteva fructe de pădure în iaurt și îndepărtați-vă pofta înainte de a lovi.

Cere ajutor, găsește un nou loc de muncă, renunță la prietenul cu vești proaste. Fii proactiv! Dacă este atât de stresant, fă ceva în legătură cu asta.

Mers pe jos. Exercitiile fizice ajuta la diminuarea reactiei de stres a corpului tau; chiar și o plimbare de cinci minute poate îmblânzi o grabă de cortizol.

4. Confundă nevoile emoționale cu foamea fizică.

Emoțiile dificile provoacă durere, iar durerea ne trimite pe mulți în bucătărie. „Când avem de-a face cu o emoție dificilă - singurătate, anxietate, depresie - mulți dintre noi apelăm la mâncare pentru confort și evadare”, spune Dorie McCubbrey, Ph.D., L.P.C., din Boulder, Colorado, autor al Cât de mult cântărește sufletul tău? (HarperResource, 2003). "Când mâncarea este în gura ta, ai uitat acel declanșator emoțional. Ai scăpat într-o țară fantastică în care problema a dispărut. Nu vrei să te întorci, așa că mai mănânci."

Cu toate acestea, când te întorci în lumea reală, nu numai că trăiești emoția negativă originală, dar ești și împovărat cu ură de sine și vinovăția de a fi un excesiv emoțional. „Pur și simplu continuă - se hrănește cu sine”, spune McCubbrey.

Soluții de tip „bust-the-cycle”

Lucrați la înțelegerea diferitelor emoții care vă declanșează supraalimentarea:

După o înflăcărare, reflectează la ceea ce a contribuit la aceasta. A fost o ceartă cu un prieten sau un membru al familiei? Îngrijorări financiare? Plictiseală? Goliciunea spirituală?

Descoperiți modalități nealimentare de a face față. Scrieți într-un jurnal sau discutați cum vă simțiți cu un prieten. Nu ezitați să căutați ajutorul unui terapeut: „Depresia nediagnosticată este un vinovat major în alimentația excesivă”, spune Oliver-Pyatt.

Înainte să mănânci acea halbă de înghețată, întreabă: chiar de asta am nevoie? Mă va face asta să mă simt mai bine? Gândiți-vă cum vă veți simți după ce vă înghesuiți - umflat, letargic și rușinat. Așa vrei să te simți? „În cele din urmă vei învăța să spui„ mă iubesc prea mult ca să mă tratez în continuare așa ””, spune McCubbrey. Iertați-vă după o lovitură. „Dacă te poți ierta pe tine însuți”, spune McCubbrey, „ajungi la întreruperea ciclului pentru că nu treci la următorul binge”. Și te vei simți mai liber.

Păstrați frecvent degetele pe pulsul vieții voastre interioare, spune Mellin de la UC San Francisco. Verificați-vă cu dvs. pe tot parcursul zilei. Întrebați-vă: Cum mă simt? (Furios? Trist? Epuizat? Fericit?) De ce am nevoie? (Un plâns bun? O plimbare lungă? Un pui de somn? O îmbrățișare?) „Când devii conectat emoțional cu tine însuți, îți oprești nevoia de a mânca în exces”, spune Mellin.