În primul rând, o mărturisire.

este

Număr calorii. Nu am ratat o intrare din 7 mai 2011.

Dar nu am o tulburare alimentară. Da, în unele zile numărul meu de calorii este stupid de ridicat (Ar putea cineva să inventeze niște aripi și coaste de pui cu conținut scăzut de calorii?).

Cu asta de pe piept, să intrăm în câteva adevăruri nefericite despre oameni, greutate și calorii.

Autoritățile de sănătate publică ne spun adesea că 3.500 de calorii într-un fel sau altul vor duce la o kilogramă de câștig sau pierdere, dar, din păcate, multe dintre corpurile noastre au ratat acea notă. Atât experimentele de supraalimentare, cât și cele de subalimentare au demonstrat că oamenii se îngrașă la rate diferite, în ciuda gradelor echivalente de exces caloric sau restricție.

Într-un experiment acum celebru, cercetătorii au supraalimentat șaisprezece bărbați și femei cu 1.000 de calorii pe zi timp de opt săptămâni, în condiții strict controlate. Bineînțeles, speranța era că toată lumea ar trebui să câștige 16 kilograme, așa cum ar fi prezis un exces de 56.000 de calorii de opt săptămâni împărțit la 3.500 de calorii pe kilogram. Cu toate acestea, o singură persoană a câștigat atât de mult. Creșterea medie în greutate a fost de puțin peste 10 kilograme, iar un individ (probabil tipul pe care îl cunoaștem și îl urâm cu toții, care poate mânca orice vrea și nu se îngrășează) a câștigat doar trei.

Vă puteți gândi puțin la economia de combustibil din mașini. Unii dintre noi se plimbă prin Humvees în timp ce alții conduc hibrizi.

Șoferii Humvee sunt oamenii care nu obțin practic nici o economie de combustibil pentru rezervele și consumul lor de energie. Șoferii Humvee sunt ca acel subiect de studiu care abia s-au îngrășat în ciuda celor opt săptămâni de hrănire excesivă, mâncând orice își doresc fără să-și facă griji pentru talie. Șoferii hibrizi sunt oamenii care pot privi o îngăduință și se pot îngrășa și, în timp ce metabolismele lor incredibil de eficiente îi pot vedea supraviețuind apocalipsei zombie, în actuala noastră țară minunată de calorii Willy Wonkian, se îngrașă aproape fără efort.

Luați în considerare câteva date incredibil de interesante dintr-un experiment publicat în revista Food and Nutrition Research cu câțiva ani în urmă. Cheltuieli energetice postprandiale în alimentele integrale și alimentele procesate. Barr, S.B. și Wright, J.C. Alimente Nutri Res. 2010; 54 Cercetătorii au comparat „efectul termic al alimentelor” (TEF, sau energia pe care o folosește corpul dvs. pentru a procesa și absorbi ceea ce mâncați) în urma consumului unui sandviș de brânză la grătar cu alimente întregi (pâine multicereală cu cereale integrale și semințe de floarea-soarelui intacte împreună cu brânză cheddar) versus un sandviș de brânză la grătar cu alimente procesate (pâine albă și single Kraft).

În general, se consideră că TEF-ul unei persoane reprezintă 10% din arderea totală de calorii pe zi. Ceea ce a constatat acest experiment a fost că toată alimentația brânză la grătar, deși egală în calorii, precum și în proporții de proteine, carbohidrați și grăsimi, a necesitat cu aproape 50 la sută mai multă energie pentru a absorbi decât omologul său foarte procesat. Acest lucru înseamnă că caloriile disponibile corpului pentru depozitare pot fi mult mai mari atunci când provin din alimente procesate comparativ cu cele întregi.

Nu sunt aici pentru a dezbate carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi, dar, în opinia mea, contează. Contează în funcție de efectul termic al mâncării despre care vorbeam înainte, dar contează și în ceea ce privește sațietatea sau plinătatea.

Dacă mâncați 500 de calorii de carbohidrați rafinați, probabil vă vor lăsa mult mai puțin plini de 500 de calorii de grăsimi și proteine. Și, deși experimentele bine controlate demonstrează că, indiferent dacă caloriile provin sau nu de carbohidrați, grăsimi sau proteine, în aceste setări stricte de laborator, greutatea se câștigă sau se pierde pur și simplu în funcție de caloriile totale.

Dar noi (sperăm) nu trăim într-o secție metabolică. În schimb, noi, oamenii de gamă liberă, ne bucurăm de luxul de a mânca ca răspuns și în conformitate cu numeroasele noastre nevoi și dorințe și folosim mâncarea nu doar pentru combustibil, ci și pentru confort și sărbătoare.

Acestea fiind spuse, în vârful grămezii de nevoi și dorințe de mâncare se află foamea. Dacă ești mai puțin plin din cauza tipurilor de alimente pe care le consumi, este probabil să mănânci mai mult. De asemenea, merită remarcat faptul că calitățile proteinelor, carbohidraților și grăsimilor pe care le consumați vor varia și că, în ceea ce privește impactul dietei asupra bolilor cronice, cerealele integrale sunt mai rafinate, peștele depășește vaca și grăsimile nesaturate sunt mai mari decât toate celelalte. Grăsimi dietetice reduse sau modificate pentru prevenirea bolilor cardiovasculare. Hooper, L., Summerbell, C.D., Thompson, R., și colab. Școala de medicină Norwich. Revizuirea sistemelor de baze de date Cochrane. 2012 16 mai; 5.

Pentru a rezuma: oamenii au o eficiență combustibilă diferită, prin care două persoane care mănâncă același număr de calorii pot vedea impacturi semnificativ diferite ale acestor calorii asupra greutății lor; cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai multe calorii le va pune la dispoziția organismului; iar unele alimente vă vor lăsa mai înfometate și, la rândul lor (având în vedere țara noastră minunată calorică modernă), vă vor conduce să mâncați mai mult.

Atunci de ce aș număra vreodată calorii?

Contez pentru că niciunul dintre neajunsurile calorice menționate mai sus nu depășește aceste trei adevăruri.

Oamenii respectă legile fizicii (deși în conformitate cu propriile eficiențe energetice interne)

Indiferent de ecuațiile dvs. personale personale, dacă mâncați în mod constant mai multe calorii decât ardeți, veți avea tendința să vă îngrășați. Unii oameni pot câștiga incredibil de repede, alții incredibil de încet, dar trăim într-un univers guvernat de legi fizice incasabile, iar cel despre conservarea energiei va conta (energia nu este nici creată, nici distrusă, ci doar schimbă forma).

Mai clar, dacă se întâmplă să aveți unul dintre acele corpuri care s-a dovedit a fi cu adevărat eficient în ceea ce privește câștigarea în greutate și se întâmplă să consumați în mod regulat mai multă energie decât arde corpul, corpul dvs. va stoca cu atenție o parte din acea energie pentru viitor. . Este, de asemenea, adevărat că tipurile de alimente pe care le consumați vor afecta fără îndoială caloriile totale pe care le consumați, dar acest lucru nu schimbă încă faptul că echilibrul energetic vă afectează greutatea.

Nu există o sursă de informații despre energie disponibilă mai ușor decât caloriile

Ar fi minunat dacă ar exista numere mai precise de urmărit - dacă, de exemplu, ar exista ceea ce ar putea fi descris ca calorii „biodisponibile” enumerate pe pachete și meniuri. („Biodisponibil” ar reflecta impactul pe care procesarea și raporturile de macronutrienți le-ar putea avea asupra caloriilor alimentelor pe care le-ar putea avea, de fapt, disponibile pentru corpul dumneavoastră.).

Din păcate, nu există o astfel de măsură. Așa că, deocamdată, suntem blocați de calorii.

Agendele alimentare sunt de departe cele mai eficiente mijloace pentru a maximiza pierderea în greutate

S-a demonstrat că diarizarea alimentelor îi determină pe practicanți să piardă de două ori mai mult în greutate decât cei care nu urmăresc, iar când te pricepi (poate dura o lună sau două), îți va lua mai puțin de trei minute pe zi să o faci unu. Și, deși unii ar putea simți că aceste rezultate sunt doar o coincidență atunci când sunt asociate cu cunoștințe calorice, eu nu.

Sigur, este plăcut să ai o idee aproximativă despre cum arată consumul tău de energie, dar mai valoros decât cifrele este actul real de urmărire a consumului de alimente. Este un comportament care necesită cu adevărat câteva secunde până la minute pe zi, dar de fiecare dată când îți scoți aplicația sau jurnalul, îți amintești de dorințele și strategiile tale de viață sănătoasă. Prin eforturi și amintiri regulate și conștiente că se formează noi obiceiuri, iar orice comportament care vă ajută să vă mențineți obiectivele și intențiile în fruntea minții ocupate este unul bun.

Ceea ce nu-mi place la regizarea alimentelor este atunci când devine punitiv sau judecător. Agendele alimentare nu sunt acolo pentru a vă spune ce sunteți sau nu aveți voie. Un jurnal alimentar este pur și simplu o sursă de informații care vă ajută să vă informați deciziile, precum și un instrument incredibil de puternic de construire a obiceiurilor. Sigur, puteți să faceți orice și să obțineți beneficii de construire a obiceiurilor, dar gândiți-vă la calorii ca la moneda greutății: dacă greutatea vă preocupă, urmărirea monedei sale este probabil un bun pariu. Acestea fiind spuse, nu uitați că, având în vedere caloriile ca monedă, cursul de schimb variază constant. Necunoașterea cursului de schimb nu înseamnă că etichetele de preț nu contează, ci doar că unii vor face mai multe și mai puține daune decât v-ați fi imaginat la punctul de cumpărare.