17 ianuarie 2020

numărarea

Autor: Paul Hollinrake, cercetător și formator în sănătate publică/7 iunie 2018

Într-un blog anterior, au fost discutate limitările teoriei echilibrului energetic. Dacă nu aveți timp să citiți acest lucru în acest moment, acesta poate fi rezumat ca:

* O calorie este definită ca o unitate care este utilizată pentru a măsura energia. Caloria observată atunci când se referă la alimente este de fapt o kilocalorie (1.000 de calorii). O calorie (kcal) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 kg de apă cu 1 o. De asemenea, merită luat în considerare uneori kcal sunt exprimate ca kilojoule (kJ) unde un kcal echivalează cu 4,184kj.

* Mantra care mănâncă mai puțin (calorii în) și se mută mai mult (calorii scoase/cheltuite) este prea simplificată

* Caloriile în și în afara nu sunt independente, ci sunt înrudite, de ex. atunci când caloriile sunt reduse, metabolismul (BMR) poate reduce, de asemenea

* Hormonii pot stimula foamea, sațietatea și depozitarea grăsimilor

* Nu toate caloriile sunt egale, de ex. 100kcals de ulei de măsline extravirgin nu este același lucru cu 100kcals de fructoză pură.

Numărul de calorii folosind tehnologii precum aplicații, ceasuri inteligente și site-uri web pare să fie popular în acest moment, Google A.I. chiar învață cum să prezică caloriile din fotografii. În ciuda faptului că aceste dispozitive au propriile inexactități, acest blog va discuta câteva dintre limitările numărării caloriilor în plus față de punctele ridicate mai sus.

Numărând caloriile, de unde a început totul

În 1848, un chimist din Irlanda, Thomas Andrews a descoperit că dând foc alimentelor într-o cameră și măsurând schimbarea de temperatură a apei care înconjura camera (numită calorimetru bombă), el ar putea estima conținutul de calorii din alimente. Cu toate acestea, oamenii nu sunt calorimetre cu bombă, iar în 1896 Wilbur Atwater, un om de știință american de la Departamentul Agriculturii, a investigat caloriile din peste 4.000 de alimente care au fost colectate la târgul alimentar mondial. El a făcut acest lucru hrănind mâncarea subiecților săi și apoi a colectat fecalele care au fost analizate într-un calorimetru bombă. Acest lucru a condus la valorile calorii Atwater, care sunt cifre care reflectă energia disponibilă în fiecare gram de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Cu toate acestea, el a constatat că chiar și în aceleași tipuri de alimente (adică mere) care au fost cultivate, culese și depozitate în același mod, a fost găsită o gamă largă de valori. Se presupune că numărul mediu de 4 kcals pe gram de proteine, 9 kcals pe gram de grăsime și 4 kcals pe gram de proteine ​​reflectă cantitatea de energie pe care o absorbem din alimente și sunt cunoscuți ca factori de corecție generală Atwater. Dar devine mai complicat decât acesta, trebuie să luăm în considerare mult mai multe.

Ce trebuie să știm

De la activitatea lui Atwater, s-a descoperit că glucidele bogate în fibre pot avea factori de corecție diferiți, care pot depinde de tipul de fibre și de bacteriile intestinale ale unei persoane. În plus, absorbția proteinelor poate varia, proteina animală furnizând mai multă energie decât legumele, de ex. 4,36 kcals din ouă, 2,44 kcals din majoritatea legumelor.

Modul în care vă pregătiți și mâncați mâncarea poate avea, de asemenea, un impact asupra numărului de calorii. Tăierea, amestecarea și gătirea alimentelor măresc numărul de calorii, deoarece începe procesul de digestie, care este o funcție naturală în digestia umană și are un cost energetic. De exemplu, un sacou de cartofi se poate dubla aproape în calorii atunci când este gătit, de la 101 la 193 kcal, cu un ou care se schimbă de la 47 la 74 kcal. Acest lucru nu este contabilizat pe eticheta alimentelor.

Chiar dacă valorile calorice au fost corecte, nu ne pricepem la controlul porțiilor. Studiile au arătat că putem greși dimensiunile porțiilor cel puțin două treimi din timp și acest lucru poate include nutriționiști instruiți care pot subestima caloriile din mese cu 30%. De exemplu, acest lucru ar putea însemna că o lingură îngrămădită de unt de arahide ar putea fi cu aproape 100 kcals mai mult decât o lingură de nivel, foarte ușor de făcut. Deci, există o opțiune mai bună?

Cercetătorii investighează posibilitatea unei nutriții personalizate pentru sănătate, aceasta poate implica influența ADN-ului (nutrigenomică), consumul de alimente care vă promovează bacteriile intestinale individuale (probiotice) și metabolomii (mii/milioane de substanțe chimice care ajută la metabolizarea alimentelor). Cu toate acestea, deși acestea sună promițătoare, sunt încă în primele zile și nu se poate recomanda nimic concludent în acest moment.

Linia de jos

Numărarea caloriilor introduce o marjă mare de eroare, una estimată în medie la aproximativ 25%. Deci, dacă credeți că consumați 2000 kcal, această cifră ar putea fi de fapt într-un interval de 1500 - 2500 kcal. Deci poate că nu este atât de util sau nu merită efortul la urma urmei.

În loc să numărați caloriile, mâncați o gamă largă de alimente bogate în nutrienți și mâncați până la pofta de mâncare și adevărată plenitudine (nu din cauza stresului sau plictiselii). Reglarea calității dietei prin consumul de alimente proaspete, neprelucrate, monitorizarea modului în care vă simțiți și urmărirea modificărilor corpului (de exemplu, greutatea, circumferința taliei) va fi cea mai bună abordare pentru moment.

La fel ca în cazul tuturor blogurilor noastre și altor lucrări, ne-ar plăcea să vă auzim gândurile și feedback-ul, așa că vă rugăm să nu ezitați să-mi trimiteți un e-mail la [email protected] sau trimiteți-ne un mesaj pe Facebook, trimiteți-ne un tweet la @XPERTHealth sau urmați-ne pe Instagram @XPERThealth.

Citiri suplimentare și referințe cheie

Atwater, W.O. & Woods, C.S., (1896). Compoziția chimică a materialelor alimentare americane. Buletinul 28. USDA. Washington, D.C.: Biroul de tipărire guvernamental.

Carels RA, Harper J, Konrad K. (2006). Percepții calitative și estimări calorice ale alimentelor sănătoase și nesănătoase de către participanții la pierderea în greutate comportamentală. Apetit. Mar; 46 (2): 199-206.

Carels RA, Konrad K, Harper J. (2007). Diferențe individuale în percepțiile alimentare și estimarea caloriilor: o examinare a stării de dietă, a greutății și a sexului. Apetit. Sept; 49 (2): 450-8.

Carmody RN, Wrangham RW. (2009). Semnificația energetică a gătitului. J Hum Evol. Oct; 57 (4): 379-91.

Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. (2011). Consecințele energetice ale procesării alimentelor termice și netermice. Proc Natl Acad Sci U S A. 29 noiembrie; 108 (48): 19199-203.

Greenfield, H., 2003 (actualizat 2014). Date privind compoziția alimentelor: producție, gestionare și utilizare. Burlingame, B.A. & Charrondiere, U.R. (Eds.), Roma, Italia.: Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură.

Groopman EE, Carmody RN, Wrangham RW. (2015). Gătitul crește câștigul net de energie dintr-un aliment bogat în lipide. Revista americană de antropologie fizică; 156 (1): 11-18.

Lansky D, Brownell KD. (1982). Estimări ale cantității de alimente și calorii: erori în auto-raportare la pacienții obezi. Sunt J Clin Nutr. Apr; 35 (4): 727-32.