Aceasta este a doua dintr-o serie din două părți despre nutrienții de care trebuie să fie atenți consumatorii de plante. Putem obține majoritatea nutrienților de care are nevoie corpul direct de la plantele pe care le consumăm, trebuie doar să ne asigurăm că mâncăm zilnic o gamă largă de alimente vegetale întregi. De asemenea, trebuie să luăm un supliment B12 așa cum am vorbit săptămâna trecută.

atenți

Trezește-te - Verifica

Luați B12 - Verifica

Mănâncă multe plante diferite - Verifica

Mișcă-ți corpul - Verifica

Fii drăguț cu oamenii - Verifica

Ai de-a face cu rahat de viață grea - Verifica

Bucură-te de rahat de viață fericită - Verifica

Kick Ass - Verifica

Se culcă - Verifica

Nu este nevoie să-l complicați excesiv. Acum, să sărim înapoi în autobuzul alimentar (cam ca autobuzul școlar, dar CALE mai bine).

Când evitați carnea, produsele lactate și alimentele procesate, este ușor să mâncați o mare varietate de alimente vegetale întregi, deoarece fiecare masă și gustare este alcătuită din diverse alimente vegetale. Ca bonus, atunci când încetați să consumați alimente pe bază de animale și alimente procesate, evitați grăsimile saturate, colesterolul, hormonii, grăsimile trans, antibioticele, zahărul, ingredientele artificiale și alte aspecte care acționează împotriva sănătății dvs. în loc de pentru ea.

Ca un alt bonus, atunci când vă umpleți de plante, nu numai că primiți o doză extraordinară de fibre în fiecare zi, veți primi și o mulțime de fitochimicale care vă protejează celulele și chiar pot repara celulele deteriorate.

A mânca pentru sănătatea ta înseamnă totul să mănânci multe alimente vegetale întregi. Acum, există câțiva nutrienți importanți în care nici măcar o dietă super sănătoasă pe bază de plante nu are un conținut ridicat în mod natural. Dacă mănânci altceva decât plante, ca mine și atât de mulți alții, ar trebui să fii conștient de acești nutrienți și de unde să-i obții. Nu este nimic mai sexy decât un mâncător de plante.

Săptămâna trecută v-am învățat despre vitamina B12, vitamina D și calciu. Săptămâna aceasta acoperă fierul, DHA/EPA și iodul.

Bine - să vorbim despre nutrienți.

Alocația zilnică recomandată în SUA (RDA):

8 mg/zi pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani, 18 mg/zi pentru femeile cu menstruație cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și 8 mg/zi pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani. Nimeni cu vârsta peste 14 ani nu trebuie să depășească 45 mg/zi. ADR-urile (și aportul maxim) pentru fier sunt diferite în timpul etapelor de viață mai tinere, precum și în timpul sarcinii și alăptării. Aici puteți consulta recomandările Institutului de Medicină din 2006 pentru fier (a se vedea pag. 328).

De ce este important:

Fierul este un mineral esențial care ajută la transportul oxigenului în tot corpul.

Cele mai bune surse pe bază de plante:

  • Semințe de susan: 1 oz = 4,2 mg (puțin mai puțin de 1/4 ceașcă)
  • Melasă cu curea neagră: 2 linguri = 3,8 mg
  • Lintea: 1/2 cană gătită = 3,3 mg
  • Spanac: 1/2 cană gătită = 3,2 mg
  • Sparanghel: 1 cană = 2,8 mg
  • Ciuperci, buton alb: 1 cană gătită = 2,7 mg
  • Fasole negre: 1/2 cană gătită = 2,6 mg
  • Fasole Garbanzo: 1/2 cană gătită = 2,4 mg
  • Fasole Pinto: 1/2 cană gătită = 2,2 mg
  • Semințe de dovleac: 1 cană = 2,1 mg

(Acestea nu sunt singurele alimente care au fier, acestea sunt doar cele cu cel mai mult fier. Majoritatea alimentelor din plante au puțin fier, leguminoasele din toate soiurile au cel mai mult)

Note de fier:

Cum îmi obțin fierul:

Mănânc o mare varietate de alimente vegetale întregi în fiecare zi, la fiecare masă și gustare. Sunt sigur că voi include o mulțime de alimente vegetale bogate în fier enumerate mai sus. Nu beau niciodată cafea și nu beau ceai la mese. Ultima dată când am fost testat, fierul meu era scăzut, așa că am început să adaug câteva felii de portocală și grapefruit cu mesele. Întotdeauna am avut o tonă de energie, chiar și atunci când nivelul meu de fier a fost scăzut, așa că nu sunt prea îngrijorat.

Mă întorc la medic mai târziu în acest an și îmi voi verifica din nou nivelul.

Acizi grași OMEGA-3 DHA/EPA

Alocația zilnică recomandată în SUA (RDA):

Nu există ADR pentru acizii grași omega-3, cu toate acestea, Dr. Greger recomandă administrarea a 250 mg pe zi de EPA și DHA omega-3 cu lanț lung derivat din alge pentru funcționarea și conservarea creierului.

De ce sunt importante aceste grăsimi:

Grăsimile omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA obișnuiau să fie recunoscute pentru că sunt importante pentru sănătatea inimii, dar studii mai recente arată că acest lucru nu rezista și că nu protejează de bolile de inimă. ei DO totuși joacă un rol important în sănătatea creierului în general. Cei cu niveluri adecvate de DHA și EPA au o contracție mai mică în creier pe măsură ce îmbătrânesc.

Cea mai bună sursă pe bază de plante:

Suplimente derivate din alge

Note despre acidul gras Omega-3:

Cum îmi obțin DHA/EPA:

Nu suntem afiliați în niciun fel cu acest brand și nici nu ne plătesc sau ne oferă vitamine gratuite pentru menționarea lor.

IOD

Alocația zilnică recomandată în SUA (RDA):

150 mcg (notă, asta este microgram nu miligram). Nu mai mult de 1.000 mcg pe zi.

De ce este important:

Iodul este un mineral important pentru funcția tiroidiană sănătoasă.

Cele mai bune surse pe bază de plante:

  • O mică porție de alge marine dulse, wakame sau nori de câteva ori pe săptămână.
  • 75 mcg supliment de iod de mai multe ori pe săptămână.
  • 1/4 linguriță de sare de mare iodată pe mâncare pe tot parcursul zilei (aceasta nu este cea mai bună opțiune, mai ales dacă aveți tensiune arterială crescută sau aveți un risc crescut de boli de inimă).

(alegeți una dintre aceste metode, nu toate)

Note de iod:

Cum îmi obțin iodul:

Nu suntem afiliați în niciun fel cu acest brand și nici nu ne plătesc sau ne oferă vitamine gratuite pentru menționarea lor.

BINE!

Să aterizăm acest copil cu o simplă recapitulare. Pentru a prospera cu o dietă sănătoasă pe bază de plante și pentru a obține toate beneficiile de protecție pentru sănătate din alimentația în acest fel, asigurați-vă că faceți următoarele:

  1. Mănâncă zilnic o gamă largă de alimente vegetale întregi. Aceasta înseamnă o mulțime de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
  2. Luați un supliment B12.
  3. Asigurați-vă că ieșiți la soare în fiecare zi timp de 15 minute cu brațele și picioarele expuse sau luați un supliment de vitamina D.
  4. Asigurați-vă că mâncați multe alimente vegetale bogate în calciu.
  5. Asigurați-vă că mâncați multe alimente vegetale bogate în fier, alături de alimente bogate în vitamina C.
  6. Mănâncă 1 lingură de semințe de in sau semințe de chia pe zi și ia în considerare suplimentarea cu 250 mg DHA/EPA pe bază de alge.
  7. Incorporează dulse, nori sau wakame în dieta ta de câteva ori pe săptămână pentru a obține suficient iod, dar nu prea mult.
  8. Înscrieți-vă pentru planurile noastre săptămânale de masă alimentate cu plante pentru a asigura un amestec delicios constant și o varietate de alimente vegetale întregi, bogate în nutrienți și fibre.
  9. Fii pregătit să FURI, bebeluș FURĂ!

Consumul unei diete sănătoase pe bază de plante este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea pe termen scurt și pe termen lung. Dacă faci un efort să mănânci multe plante, îmi arunc pălăria și mă închin.