O dietă sănătoasă și echilibrată este piatra de temelie a unui stil de viață sănătos atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În calitate de copii, băieții și fetele au nevoie în general de aceleași lucruri din dieta lor. Dar, odată cu începerea pubertății, aducând schimbări în organism și hormoni, femeile au nevoi nutriționale diferite față de bărbați.

Pe această pagină, vom analiza nutriția pentru femei, inclusiv vitaminele și mineralele cheie și modul în care un nutriționist vă poate ajuta să mențineți o dietă echilibrată și să preveniți dezechilibrul hormonal.

Consumul de calorii

NHS recomandă ca bărbatul și femeia cu greutate sănătoasă să consume aproximativ 2.500kcal pe zi pentru bărbați și 2.000kcal pe zi pentru femei. Aceste valori pot varia, desigur, în funcție de vârstă, metabolism și nivelurile de activitate fizică, printre altele.

În timp ce toată lumea este diferită și cantitatea de calorii de care aveți nevoie va depinde de mai mulți factori, în general, femeile vor trebui să consume mai puține calorii. Dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate, vorbirea cu medicul de familie și/sau cu un specialist în nutriție vă poate ajuta să înțelegeți câte calorii ar trebui să consumați.

Cerințe nutriționale pentru femei

Pe lângă faptul că au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, femeile au unele cerințe nutriționale diferite pentru bărbați. Acest lucru se datorează în principal hormonilor pe care îi produc femeile.

Mâncarea este puternică, iar dieta ta stă la baza sănătății tale. Este combustibilul care alimentează procesele biochimice din corpul dumneavoastră; substanțele nutritive pe care le consumați sunt utilizate pentru a produce hormoni, pentru a crea energie și pentru a îndeplini o mulțime de sarcini celulare care ne mențin în viață și în stare bună de sănătate.

- Terapeutul nutrițional Anita Beardsley (DipNT mBANT CNHC) discută despre modul în care modificările pozitive ale nutriției și stilului de viață pot afecta sănătatea femeilor, în special atunci când trec prin menopauză.

Următoarele vitamine și minerale sunt deosebit de importante pentru a include:

Fier

Când femeile ating vârsta fertilă, pierderea de sânge prin menstruație poate duce la deficit de fier sau anemie. Din acest motiv, femeile vor necesita, de obicei, mai mult fier decât bărbații.

Fierul poate fi găsit într-o gamă largă de alimente, inclusiv carne, pește și păsări de curte și produse non-animale, cum ar fi spanacul, linte și cereale îmbogățite. Vitamina C vă va ajuta corpul să absoarbă mai mult fier, așa că ar trebui să căutați și să includeți alimente bogate în această vitamină, cum ar fi broccoli, roșii și citrice.

Pe lângă creșterea aportului de alimente bogate în fier și a surselor de vitamina C, este de asemenea important să luați în considerare dieta curentă și ceea ce ar putea fi redus. Terapeutul nutrițional Claire Hargreaves (BSc Hons) investighează modul în care ceaiul sau cafeaua dvs. zilnică vă pot afecta nivelul de fier.

Calciu

Un alt mineral cheie de luat în considerare este calciul. Atât bărbații, cât și femeile (cu vârsta peste 19 ani și care nu alăptează) se recomandă să consume aproximativ 700 mg de calciu. Acest lucru ar trebui obținut cu ușurință din dieta ta.

Deși aportul recomandat de calciu este același pentru bărbați și femei, deoarece femeile consumă mai puține calorii, proporția este mai mare. Femeile încep să piardă densitatea osoasă începând cu vârsta de 35 de ani și se crede că sunt mai predispuse la apariția unor afecțiuni precum osteoporoza. Acesta este cazul mai ales după menopauză, deoarece necesitățile de calciu cresc de obicei.

Alimentele care conțin calciu includ produse lactate, legume cu frunze verzi, nuci, boabe de soia și pește unde mănânci oasele (adică sardinele). Vitamina D ajută la absorbția calciului din alimente. În timp ce majoritatea provin din lumina soarelui, puteți include vitamina D în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamina D includ pește gras, ouă, lactate și alimente îmbogățite cu vitamina.

În următorul videoclip, nutriționistul înregistrat Rhiannon Lambert (BSc MSc RNutr) împărtășește cinci sfaturi pentru a obține mai multă vitamina D în dieta ta.

Acid folic

Acidul folic (sau folatul, denumirea pentru forma sa naturală) este esențial atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Dacă nu consumați suficient acid folic, puteți dezvolta anemie cu deficit de folat, care vă poate face să vă simțiți rău. Experții recomandă adulților să consume 0,2 mg de acid folic pe zi, care poate fi găsit în alimente precum sparanghel, mazăre, orez brun, ouă, spanac și varză de Bruxelles.

Acidul folic devine deosebit de important pentru femei atunci când rămân însărcinate. Acest lucru se datorează faptului că acidul folic ajută la reducerea riscului de defecte congenitale, cum ar fi spina bifida la bebelușii nenăscuți.

Dacă încercați să rămâneți gravidă sau în primele 12 săptămâni de sarcină, de obicei, consumul dumneavoastră ar trebui să crească cu încă 0,4 mg, printr-un supliment. Dacă nu sunteți sigur, vă rugăm să solicitați sfaturi profesionale și/sau să discutați cu medicul de familie. Dacă aveți antecedente familiale de spina bifida, trebuie să discutați cu medicul de familie, deoarece acestea vă pot sfătui să luați o doză diferită de supliment de acid folic.

Nutriția pentru femei - ce să ia în considerare

Există anumite aspecte ale sănătății femeilor, inclusiv dacă ați fost diagnosticată cu o afecțiune medicală, cum ar fi endometrioza sau sindromul ovarului polichistic (SOP), atunci când ați putea beneficia de un sprijin nutrițional suplimentar. De asemenea, anumite etape ale vieții, cum ar fi sarcina sau menopauza, aduc cu ele propriile provocări. Având sprijinul dedicat al unui profesionist calificat în nutriție vă poate ajuta să vă asigurați dieta în funcție de nevoile dvs. individuale.

Pentru a găsi un profesionist calificat care vă poate ajuta cu nutriția femeilor, utilizați instrumentul nostru de căutare. Pur și simplu introduceți codul poștal în caseta de locație pentru a răsfoi nutriționiști din apropierea ta.

Mai jos ne uităm la unele dintre cele mai frecvente domenii pe care un nutriționist le poate ajuta.

Sindromul premenstrual (PMS sau PMT)

Sindromul premenstrual sau PMS se referă la simptomele fizice și psihologice care pot apărea în săptămânile anterioare perioadei lunare a unei femei. Aproape toate femeile vor prezenta simptome ale sindromului premenstrual, cu toate acestea, tipul de simptome și gradul de severitate vor varia de la o persoană la alta. Simptomele tipice includ senzația de iritabilitate, dureri de sân, balonare și pofta de anumite alimente.

În timpul perioadei, este posibil să aveți pofte de zahăr, ciocolată și alți carbohidrați rafinați. Pofta ta rezultă adesea din nutrienții suplimentari necesari organismului tău, datorită creșterii nivelului de hormoni și, eventual, a eliberării crescute de insulină care poate reduce glicemia, determinându-ți pofta sau necesită mai multe surse de zahăr/glucide.

Dacă simptomele sindromului premenstrual vă afectează viața de zi cu zi, vă recomandăm să vă consultați medicul de familie, care vă poate sugera opțiuni de tratament. Un nutriționist vă poate privi dieta cu scopul de a completa orice tratament prescris. În unele cazuri, modificările dietetice pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor sindromului premenstrual.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre impactul menstruației pe corp și minte, urmărirea ciclului ar putea fi utilă. Citiți mai multe despre urmărirea ciclului menstrual pe Fericit.

Sarcina și preconcepția

Să te bucuri de o dietă echilibrată plină de alimente hrănitoare este necesară în toate etapele vieții, cu toate acestea, dacă încerci să rămâi însărcinată, devine și mai esențial. Un nutriționist poate ajuta la crearea unui plan alimentar sănătos pentru femei în acest stadiu al vieții lor. Acest lucru vă va asigura că obțineți suficiente vitamine și minerale pentru a sprijini concepția.

Dacă aveți probleme la concepție, terapeutul nutrițional Melody Mackeown prezintă câteva linii directoare cheie pentru a vă asigura că nevoile dvs. nutriționale preconcepționale sunt îndeplinite. Citiți mai multe: „De ce nu pot rămâne însărcinată?”

Dacă sunteți deja însărcinată, este important să vă monitorizați dieta pentru a vă asigura că consumați cantitatea potrivită de vitamine și minerale pentru a vă menține fericit și sănătos copilul dumneavoastră. Un nutriționist vă poate ajuta să vă ghidați prin ceea ce puteți face și ce nu puteți mânca, lăsându-vă liber să vă relaxați în acest moment palpitant.

nutriția

Menopauza

Menopauza este atunci când femeile încetează să producă ouă. Vârsta medie pentru aceasta este de 51 de ani, dar, în unele cazuri, poate fi mai timpurie (aceasta este cunoscută sub numele de menopauză prematură). Când se întâmplă acest lucru, corpul nu mai produce atât de mult estrogen, ceea ce poate duce la simptome fizice și emoționale, cum ar fi bufeurile și schimbările de dispoziție.

Dacă aceste simptome vă deranjează, medicul de familie vă poate sugera tratamente. Adesea, se recomandă o schimbare a dietei și a stilului de viață pentru a ușura simptomele menopauzei. Aici un nutriționist vă poate ajuta, vă poate analiza dieta curentă și vă poate vorbi despre orice schimbări pe care le puteți face, care pot ușura anumite simptome.

Menopauza poate afecta multe aspecte ale sănătății și bunăstării noastre, inclusiv pielea noastră. Nutriționistul și clinicianul dermic Jan Curson (IICT, AdvDipNutMed, Cert Ed) explorează modul în care menopauza afectează pielea și modul de adaptare a rutinei de îngrijire a pielii la menopauză.

Sindromul ovarului polichistic (SOP)

Sindromul ovarului polichistic (SOP) este o afecțiune care afectează ovarele. Caracteristicile cheie ale SOP sunt chisturile care se dezvoltă în ovare, ovulația neregulată și nivelurile ridicate de androgeni (hormonii „masculini”). Diverse simptome ar putea indica această afecțiune, cum ar fi creșterea excesivă a părului, creșterea în greutate și acneea. Dacă bănuiți că aveți această afecțiune, este important să vă vizitați medicul de familie pentru un diagnostic formal.

Odată ce ați fost diagnosticat, medicul dumneavoastră vă va vorbi prin diferitele opțiuni de tratament. Deoarece unul dintre simptomele frecvente ale SOP este creșterea în greutate, s-ar putea să vă fie de ajutor să consultați un nutriționist pentru a ajuta la gestionarea acestui simptom. Având acest sprijin suplimentar pentru a vă gestiona greutatea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate, ceea ce va completa doar tratamentul medical pe care îl primiți.

Este important să înțelegem că nu există un regim alimentar specific pentru SOP. Fiecare caz este diferit, iar managementul depinde de simptomele prezentate și de rezultatele testelor de laborator. Cu toate acestea, pot fi luate măsuri pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației și susținerea echilibrului hormonal.

- Terapeutul nutrițional Deborah Condon (DipION, mBANT, CNHC) explorează modul de gestionare a sindromului ovarului polichistic în acest articol.

Endometrioza

Endometrioza este o afecțiune medicală în care țesuturile corpului în afara uterului se comportă ca mucoasa uterului. Deși există o lipsă de cercetare a impactului pe care nutriția îl are asupra stării, se crede că o dietă echilibrată este benefică și eficientă în gestionarea simptomelor. În timp ce se crede că unele alimente controlează în mod natural hormonii, anumite alimente pot avea un efect negativ.

Pentru asistență și îndrumare, vă recomandăm să consultați un specialist în nutriție. După ce ați discutat despre simptomele și stilul de viață general, acestea pot crea un plan de dietă adaptat dvs. și simptomelor dumneavoastră.

Elaborarea unui plan alimentar sănătos pentru femei

Există mulți factori de luat în considerare atunci când mențineți o dietă sănătoasă. Corpurile noastre se schimbă constant de-a lungul vieții noastre, așa că nu ne putem aștepta să urmăm același plan de dietă pe tot parcursul vieții - așa cum am explorat, nevoile noastre nutriționale se schimbă.

Nu numai asta, ci și preferințele noastre alimentare. Pentru a vă bucura de mâncare, mesele trebuie să fie variate și interesante. Luând în considerare acești factori, poate fi dificil să venim singuri cu o dietă sănătoasă.

Cum poate ajuta un nutriționist?

Rolul unui nutriționist este de a vă investiga dieta și de a sugera ajustări pentru a vă asigura că obțineți tot ce aveți nevoie din alimentele pe care le consumați. Acest lucru va fi adaptat nevoilor dvs. specifice, nu numai ca femeie, ci și ca individ.

Dacă doriți să abordați anumite domenii ale sănătății femeilor (de exemplu, dacă treceți prin menopauză), asigurați-vă că menționați acest lucru nutriționistului. Acest lucru îi va determina să analizeze eventualele adăugări sau modificări ale dietei care ar putea ajuta la reducerea simptomelor nedorite.