Scopul unei experiențe pozitive de sarcină este să vă asigurați că atât mama, cât și bebelușul sunt sănătoși. Nu există o formulă magică pentru o dietă sănătoasă a sarcinii. De fapt, în timpul sarcinii, principiile de bază ale alimentației sănătoase rămân aceleași: obțineți multe fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. În timpul sarcinii veți avea nevoie de 300-500 de calorii în plus pe zi, astfel încât copilul să crească și să se dezvolte normal. Aceasta înseamnă alimente sănătoase, nu dulciuri sau fast-food. În plus, există cel puțin șase tipuri de minerale/vitamine care sunt importante în timpul sarcinii.

nutriția

Prima vitamină/mineral este folatul și acidul folic. Folatul este o vitamină B care ajută la prevenirea defectelor tubului neural, care sunt anomalii grave ale creierului și măduvei spinării. Forma sintetică de folat găsită în suplimente și alimente fortificate este cunoscută sub numele de acid folic. S-a demonstrat că suplimentarea cu acid folic reduce riscul nașterii premature. O femeie însărcinată are nevoie de cel puțin 800 mcg zilnic de la concepție până la naștere. Cerealele îmbogățite sunt surse excelente de acid folic, precum și legume cu frunze verzi, citrice și fasole uscată și mazăre. Vitaminele prenatale conțin acid folic și trebuie administrate cu trei luni înainte de concepție pentru a asigura cantități adecvate.

A doua vitamină/mineral este calciul. Atât mama, cât și bebelușul au nevoie de calciu pentru oase și dinți puternici. Calciul ajută și sistemul circulator, muscular și nervos al unei femei însărcinate să funcționeze normal. Femeile însărcinate au nevoie de cel puțin 1.000 de miligrame pe zi; adolescentele însărcinate au nevoie de 1.300 de miligrame pe zi. Produsele lactate sunt cele mai bine absorbite surse de calciu. Sursele non-lactate includ broccoli și kale. Multe sucuri de fructe și cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite și cu calciu.

A treia vitamină/mineral este vitamina D. Aceasta ajută, de asemenea, la construirea oaselor și a dinților bebelușului. Femeile gravide ar trebui să primească 600 de unități internaționale (UI) pe zi. Corpurile noastre produc vitamina D în mod natural prin lumina soarelui, dar protejarea pielii noastre de cancerul de piele, combinat cu faptul că mulți dintre noi nu lucrează afară toată ziua ne poate împiedica să producem suficientă vitamina D. Unele surse bune de vitamina D sunt peștii grași, cum ar fi somonul și laptele fortificat și sucul de portocale.

A patra vitamină/mineral este proteina. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea bebelușului, în special în al doilea și al treilea trimestru. Femeile gravide au nevoie de aproximativ 71 de grame pe zi. Acest lucru poate fi găsit în carne slabă, păsări de curte, pește și ouă. Alte opțiuni includ fasole uscată și mazăre, tofu, produse lactate și unt de arahide.

A cincea vitamină/mineral este fierul. Corpul tău folosește fierul pentru a produce hemoglobina, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în țesuturile tale. În timpul sarcinii, volumul de sânge se extinde pentru a adapta schimbările din corp și pentru a ajuta copilul să-și asigure întregul aport de sânge, dublând nevoia de fier a femeii însărcinate. Multe femei pot deveni obosite și mai susceptibile la infecții dacă nu primesc suficient fier. Riscul de naștere prematură și greutatea redusă la naștere ar putea fi, de asemenea, mai mare. Femeile însărcinate au nevoie de 27 de miligrame pe zi.

Câteva surse bune de fier sunt carnea roșie slabă, păsările de curte, peștele, cerealele de mic dejun îmbogățite cu fier, fasolea și legumele. Vitaminele prenatale conțin de obicei fier. În unele cazuri, medicul dumneavoastră ar putea recomanda un supliment de fier separat. Fierul din produsele de origine animală, cum ar fi carnea, este cel mai ușor de absorbit. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului din surse vegetale și suplimente, asociați-le cu un aliment sau o băutură bogată în vitamina C, cum ar fi suc de portocale, suc de roșii sau căpșuni. Dacă luați suplimente de fier cu suc de portocale, evitați soiul îmbogățit cu calciu. Deși calciul este un nutrient esențial în timpul sarcinii, calciul poate reduce absorbția fierului.

Ultima vitamină/mineral care este importantă în timpul sarcinii este suplimentele. Chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă, puteți pierde nutrienții cheie. A lua zilnic o vitamină prenatală poate ajuta la umplerea oricăror lacune. Furnizorul dvs. de servicii medicale vă poate recomanda suplimente speciale dacă urmați o dietă vegetariană strictă sau aveți o afecțiune cronică. Dacă vă gândiți să luați un supliment pe bază de plante în timpul sarcinii, consultați mai întâi furnizorul de servicii medicale.

O probă de dietă este listată mai jos:

• Alimente lactate (4 porții) Exemple: Lapte, iaurt, brânză, somon, verdeață cu frunze închise, brânză de vaci

• Alimente proteice (6 porții) Exemple: carne de vită, porc, miel, pui, pește, ouă, brânză, brânză de vaci, tofu, unt de arahide, fasole sau mazăre uscată, nuci, semințe

• Fructe și legume bogate în vitamina A (1 porție) Exemple: morcovi, spanac, verdeață cu frunze închise, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, ardei iute, ardei roșu, roșii, melon, mango, papaya, caise, cocktail cu suc de legume

• Fructe și legume bogate în vitamina C (1 porție) Exemple: portocale, grapefruit, mandarine, lămâi, melan, kiwi, căpșuni, mango, papaya, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, ardei iute, ardei roșu și verde, roșii

• Alte fructe și legume (3-7 porții) Exemple: mere, banane, struguri, piersici, pere, ananas, prune, pepeni verzi, fasole verde, sfeclă, porumb, castraveți, salată, mazăre, cartofi, ridichi, dovlecei

• Pâine și cereale (6-11 porții) Exemple: pâine, tortilla, biscuiți, cereale calde și reci, orez, tăiței, macaroane

• Grăsimi - Exemple: Unt, margarină, uleiuri, slănină, sosuri pentru salate, măsline, avocado. Folosiți cu moderare.

• Fluide (8 pahare de lichide)

Există, de asemenea, unele alimente care trebuie evitate sau consumate moderat în timpul sarcinii. Multe femei însărcinate întreabă dacă pot mânca pește. Raspunsul este da. Toți peștii conțin anumite niveluri de metilmercur. Cu toate acestea, peștii mai mari care au trăit mai mult conțin cantități mai mari de metilmercur, deoarece au mai mult timp să-l acumuleze. Acești pești sunt rechini, pești-țigle, macrou și pești-spadă. Acești pești trebuie evitați în timpul sarcinii și alăptării. Nivelurile ridicate de metilmercur pot afecta modul în care se dezvoltă sistemul nervos al nou-născutului și al copilului mic.

Peștii mai mici pot fi consumați 1-2 porții pe săptămână. O dimensiune de servire este de la 6 la 12 uncii. Acești pești sunt bas, rockfish, cod, somn, flet, limbă, eglefin, halibut, hering, macrou Atlantic-, Pacific- și spaniol, monkfish, biban, pollock, somon, sardine, shad, skate, snapper, tilapia, păstrăv, ton (conserve ușoare) și pești slabi. Peștii de dimensiuni medii pot fi consumați doar de 1-2 ori pe lună. Dacă mănânci unul dintre acești pești, nu poți avea niciun alt pește în luna respectivă. Exemple de pești medii sunt: ​​peștele albastru, merișul, marlinul, portocaliul aspru, tonul (conservă albă albă) și fripturile de ton (proaspete sau congelate).

Celălalt grup de alimente care ar trebui consumate cu precauție este carnea de prânz și carnea procesată. Listeria este o bacterie care poate fi găsită pe alimentele refrigerate, alimentele gata consumate, laptele nepasteurizat și solul. În primul trimestru, infecția poate provoca avort spontan. În al treilea trimestru, infecția poate provoca travaliu prematur, copil cu greutate redusă la naștere, întârziere mintală, paralizie la copil, convulsii, orbire, tulburări ale inimii, rinichilor sau creierului și moarte la sugari. Exemple de alimente expuse riscului sunt: ​​carne de prânz, câini fierbinți (mâncați numai dacă sunt fierbinți), brânzeturi moi, cum ar fi feta, brie, camembert, brânzeturi cu vene albastre, queso blanco, queso fresco, panela (cu excepția cazului în care sunt făcute cu lapte pasteurizat); pate refrigerate sau tartine de carne și fructe de mare afumate refrigerate.

Când sunteți gravidă, consumul de alimente sănătoase este mai important ca niciodată. Ai nevoie de mai multe proteine, fier, calciu și acid folic decât aveai înainte de sarcină. De asemenea, ai nevoie de mai multe calorii. Dar „a mânca pentru doi” nu înseamnă să mănânci de două ori mai mult. Înseamnă că alimentele pe care le consumi sunt principala sursă de nutrienți pentru bebelușul tău. Mesele echilibrate și sensibile vor fi cele mai bune pentru dvs. și pentru bebeluș. Majoritatea femeilor au nevoie de 300 de calorii în plus pe zi în ultimele șase luni de sarcină decât au avut înainte de a fi însărcinate. Dar nu toate caloriile sunt egale. Bebelușul dvs. are nevoie de alimente sănătoase, care sunt pline de substanțe nutritive, nu de „calorii goale”, cum ar fi cele care se găsesc în băuturile răcoritoare, bomboanele și deserturile.

Melissa Waddell, WHNP, este asistentă medicală la Atlantic Ob/Gyn. Vă rugăm să sunați la 757-463-1234 sau să vizitați www.atlanticobgyn.com.

Locații

Virginia Beach
3720 Holland Road, Suite # 101
Virginia Beach, VA 23452
A primi direcții

Chesapeake
680-C Kingsborough Square
Chesapeake, VA 23320
A primi direcții