natasha

De îndată ce am știut că sunt însărcinată, unul dintre primele domenii ale vieții mele pe care am vrut să mă concentrez a fost sănătatea mea fizică și mentală. Am recunoscut că ceea ce îmi hrăneam mintea și corpul era primordial; creșterea sănătoasă a bebelușului meu depindea de ea, ca și a mea.

Așa a început călătoria mea în cercetarea și descoperirea celui mai hrănitor plan pentru mine. Am căutat „potrivirea mea cea mai bună” în ceea ce privește medicii, nutriționiștii și terapeuții pentru bunăstarea mentală al căror stil de lucru, proces de gândire și etos au rezonat profund cu mine.

Am descoperit o mulțime de-a lungul drumului și mi-ar plăcea să le împărtășesc toate cu voi. Procedând astfel, speranța mea este să fiu un punct de plecare sau să vă ofer orice ajutor (mare sau mic) pentru a vă ajuta să vă deplasați în călătoria și bunăstarea sarcinii.

(Am împărțit toate informațiile într-un format întrebare-răspuns, astfel încât să puteți citi toate sau pur și simplu să mergeți la întrebarea la care doriți cel mai mult să primiți răspuns)

CÂTĂ GREUTATE AȚI CÂȘTIGA ȘI CUM AR FI DISTRIBUITĂ?

Liniile directoare ale Institutului de Medicină (IOM) pentru creșterea totală în greutate în timpul unei sarcini pe termen lung recomandă:

• Femeile subponderale, care au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5, ar trebui să câștige între 28 și 40 lbs. (12,7 până la 18 kilograme).
• Femeile cu greutate normală, care au un IMC cuprins între 18,5 și 24,9, ar trebui să câștige între 25 și 35 kg. (11,3 kg).
• Femeile supraponderale, care au un IMC cuprins între 25,0 și 29,9, ar trebui să câștige între 15 și 25 kg. (6,8 până la 11,3 kg).
• Femeile obeze, care au un IMC de 30,0 sau mai mult, ar trebui să câștige între 11 și 20 lbs. (5 până la 9 kg).

Întrucât nu eram nici subponderală, nici supraponderală în funcție de înălțimea și structura mea, la momentul concepției, știam că intram în a doua categorie. De asemenea, l-am întrebat pe medicul meu cum ar trebui să crească în greutate și mi s-a spus, în general, că câștigul ar fi de aproximativ 2 până la 4 kilograme în primele trei luni de sarcină și 1 kilogram pe săptămână în restul sarcinii. Dacă vă așteptați la gemeni, ar trebui să câștigați între 35 și 45 de kilograme în timpul sarcinii. Aceasta ar fi în medie 1 ½ lire sterline pe săptămână după creșterea obișnuită în greutate în primele trei luni.

Cum este distribuită această greutate?

In medie:
• Bebeluș: 8 kilograme
• Placenta: 2-3 lire sterline
• Lichid amniotic: 2-3 kilograme
• Țesut mamar: 2-3 kilograme
• Alimentare cu sânge: 4 lire sterline
• Grăsime stocată pentru livrare și alăptare: 5-9 lire sterline
• Uter mai mare: 2-5 kilograme
• Total: 25-35 de lire sterline

CE ESTE NUTRITIV PENTRU CORPUL MEU? CE TREBUIE ȘI SĂ SE CONCENTREZE PE MÂNCARE?

O femeie însărcinată are nevoie de mai mult calciu, acid folic fier și proteine ​​decât o femeie care nu așteaptă. Explicația este simplă: corpul tău hrănește bebelușul cu atât de mulți nutrienți cât trebuie să prospere, ceea ce înseamnă că ai putea rămâne cu zero sau în cel mai rău caz - nici unul.

Acest lucru duce la dezechilibre hormonale care pot contribui la depresia postpartum. Pierderea de minerale și vitamine esențiale poate duce la fluctuații de greutate, piele supărătoare, căderea părului și așa mai departe.

Pentru a evita și/sau a diminua această serie de probleme, asigurați-vă că mâncați:

Proteină: De asemenea, proteina este necesară din abundență în timpul sarcinii, deoarece este un nutrient constructiv și ajută la construirea unor organe importante pentru copil, cum ar fi creierul și inima. Sursele alimentare includ carne slabă, carne de pasăre, pește, fasole uscată/leguminoase și mazăre, ouă, semințe, nuci și produse lactate.

CUM AR TRANSFERA ACESTEA ÎN CALORII PE CARE TREBUIE SĂ LE CONSUM?

Având toate aceste informații sub centură, am fost hotărât să mă îngraș printr-o dietă sănătoasă și mese delicioase sănătoase gătite acasă, care să mă sprijine pe tot parcursul acestei călătorii. Planul meu pentru primul trimestru a fost să mă concentrez asupra menținerii dietei mele pline de alimente nutritive vibrante, care să ajute la dezvoltarea bebelușului meu și să-mi mențină energia fără a adăuga mai multe calorii decât consumam în general. Trebuia să adaug 300 - 350 de calorii în dieta mea zilnică în al doilea trimestru (ceea ce se poate face prin adăugarea unui castron de terci făcut în lapte plin de grăsime cu fructe deasupra sau un sandwich de pui/legume de casă în pâine integrală) . Și în al treilea trimestru, când bebelușul câștigă cea mai mare parte din greutate, trebuia să adaug 500 de calorii în plus în dieta mea zilnică.

CÂTE PORȚII A FIECAREUI GRUP ALIMENTAR TREBUIE SĂ AVEM ÎNTR-O ZI, PENTRU A ÎNTÂLNI NECESITĂȚILE DE NUTRIȚIE PENTRU GRAVĂ?

Această diagramă nutrițională descrie în mod clar ce grupuri de alimente aveam nevoie pentru a bifa zilnic și listează, de asemenea, cantitatea de porții pe care trebuia să le am din fiecare grup de alimente pentru a satisface toate cerințele nutriționale ale sarcinii. Graficul m-a ajutat să rămân pe drumul cel bun și să monitorizez ceea ce am mâncat.

CUM ADAPT ACEASTĂ LA DIETA MEA REGIONALĂ?

Sunt un mare credincios în a mânca cât mai multe produse locale. Deci, în timpul călătoriei, m-am bucurat de fructe și legume exotice, cum ar fi avocado, varză de Bruxelles, semințe de quinoa și dovleac, dar când am ajuns aici în Pakistan (unde locuiesc în mod predominant), dieta mea a constat în principal din „sabzii” noștri absolut delicioși, „Phal” și „roti/chawal”.

Legume:

M-am asigurat că obțin cele mai multe produse organice pe care le puteam pune pe mâini, deoarece știam că vor fi cele mai nutritive și benefice.

Unele dintre legumele mele preferate în timpul sarcinii mele au fost:

• Bhindi (Are un conținut ridicat de fibre și ajută la digestie)

• Tori (are un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și calorii care ajută la scăderea în greutate)

• Palak (este o fibră insolubilă care ajută la digestie)

• Chukandar (Ajută la îmbunătățirea producției de sânge și reduce riscul de anemie)

• Aloo (Ajută la construirea structurii osoase) matar (Util pentru prevenirea tensiunii arteriale ridicate)

• Karela (Conține fier, magneziu, potasiu, vitamina C și este o sursă excelentă de fibre.)

Aceste legume sunt toate ambalate cu vitamina C, zinc, fier, magneziu și o mulțime de alte vitamine și minerale.

Fructe:

Unele dintre fructele mele preferate pe care le-am avut în acest timp au fost:

• Sapota (Chikoo) (este bun pentru oase, este plin de antioxidanți, ajută la digestie și controlează tensiunea arterială)

• Mango (Conțin un nivel ridicat de vitamina C, fibre și pectină, făcându-l un fruct perfect care ajută la controlul nivelului ridicat de colesterol)

• Pepene verde (Ajută la hidratarea corpului și previne durerea musculară)

• Rodie (ajută la scăderea tensiunii arteriale și are efecte antiinflamatorii)

• Mere (Sunt extrem de bogate în antioxidanți importanți, flavanoizi și fibre dietetice. Antioxidanții din mere pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta cancer, hipertensiune, diabet și boli de inimă)

• Banane (sunt bune pentru sănătatea inimii și tensiunea arterială, pot ajuta la digestie și pot ajuta la combaterea problemelor gastro-intestinale)

• Portocale (ține sub control tensiunea arterială, colestrolul și nivelul zahărului).

M-am asigurat că am aceste fructe în anotimpurile în care acestea erau disponibile, spre deosebire de fructe congelate sau conservate, pentru a obține nutriție și gust maxime.

Boabe:

În ceea ce privește cerealele, altele decât pâinea prăjită de grâu integral, am avut atât Bajray (Este bogat în magneziu, care ajută la menținerea inimii sănătoase, cât și a potasiului, care dilată vasele de sânge și, astfel, ajută la reducerea tensiunii arteriale generale.) & Jawar ki Roti (it are un conținut ridicat de fibre și este plin de vitamine și minerale) și are cel mai bun surs de orez brun și alb.

Consumul de lactate:

Pentru consumul de lactate, am avut lapte de vacă proaspăt în fiecare zi și l-am folosit pentru a face iaurt sau paneer acasă, deoarece are multe beneficii și este cel mai ușor pe stomac. Desi ghee-ul meu, pe care l-am pus în mod liber, de la daal până la rotis, a fost făcut de un prieten de familie la ferma lor și, prin urmare, nu numai că era plin de nutriție, dar nu putea fi comparat cu soiul cumpărat din magazin când a venit să gust și mirosea divin.

Când a venit vorba de proteine, am avut doar ouă desi, pui desi și am obținut alte tipuri de carne organică și proaspătă de pe piețele fermierilor locali.!

CARE AU FOST UNELE DIN COMBINAȚIILE MEU PREFERITE DE ALIMENTE PENTRU A ÎMBUNĂTĂȚI DIETA SĂRBĂNII?

1. Produse lactate + Sardine conservate = Baby Bones Strong

2. Toast uscat + mere + ceai de ghimbir

3. Pui + Iaurt + Nuci = Creșterea și repararea celulei

4. Pește + Avocado = Baby Brain Boost

5. Lintea + Boabe fortificate = Prevenirea defectelor de naștere

6. Căpșuni + Ardei Roșii = Prevenirea prematură a livrării

7. Carne roșie slabă + spanac = Producția de celule roșii din sânge

8. Câștiguri întregi + apă = regularitate

9. (Chaqandar + Anaar + Orange) Suc = Producția de celule roșii din sânge

10. Bajray ki roti + aloo matar = Ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase

11. Akhrot + dahi de casă = Funcția creierului îmbunătățită (puteți adăuga felii de banane pentru energie instantanee

12. Palak + Orez brun = digestie îmbunătățită

13. Pui Desi + pește = Dezvoltare îmbunătățită a oaselor, organelor și celulelor bebelușului

14. (Mere verde + Castravete + Palak) Suc = Îmbunătățirea digestiei și a producției de globule roșii

Care este cantitatea corectă de consum de lichide în timpul sarcinii?

Când sunteți gravidă, aveți nevoie de mai multă apă decât o persoană obișnuită pentru a forma lichid amniotic, a produce sânge suplimentar, a construi țesut nou, a transporta substanțe nutritive, a îmbunătăți digestia și a elimina deșeurile și toxinele. Este recomandat să beți 8-12 pahare de apă pe zi, sau 2,3 ​​litri.

Alte modalități de a vă menține corpul hidratat:
1. Adăugați fructe, cum ar fi lămâi, tei și zmeură congelată în apă.
2. Evitați cofeina.
3. Creșteți aportul de fructe și legume (în special legumele verzi, cum ar fi castraveții și citricele, au un conținut ridicat de apă)

4. Laptele, sucul, apa spumantă, ceaiul și supele contează ca aport de apă sau lichid.
5. Stai departe de căldură. Exercițiu în interior sau devreme sau târziu în zi.

CELE VITAMINE AU FOST ȘI PE CARE SĂ LE AVEM ÎN TIMPUL SĂRDINȚII?

O altă parte esențială a dietei ar trebui să fie vitaminele! În timp ce multe fructe și legume, cum ar fi bananele și portocalele, sunt pline de vitamine, veți avea nevoie de niveluri mai ridicate de suplimente de vitamine în timpul sarcinii.

Am luat acid folic imediat ce am decis să rămân însărcinată, deoarece îmi va permite să-l construiesc în corpul meu și ar ajuta la prevenirea defectelor congenitale ale creierului și măduvei spinării copilului.

Am avut multivitamine de sarcină Femibion ​​1 în primele trei luni de sarcină și am trecut la Femibion ​​2 (Sarcină + Alăptare) în a patra lună, pe care sunt menit să o continui până la oprirea alăptării. Multivitaminele includ Vitamina B1 (tiamină), Vitamina B3 (nicotinamidă), Vitamina B5 (acid pantotenic), Vitamina B6, Vitamina B7 (biotină), Vitamina B9 (acid folic), Vitamina B 12, L - metilfolat (forma activă a acid folic), vitamina E, vitamina C și iod (pentru persoanele cu probleme tiroidiene fac o versiune fără iod). Împreună am luat vitamina D, deoarece îmbunătățește vitamina D maternă și poate reduce riscul de preeclampsie, greutate mică la naștere și naștere prematură.

CE N-AU FOST UNELE ÎN DIETA MEA DE SĂRDINȚĂ?

1. Pești cu conținut ridicat de mercur

Mercurul este un metal toxic, frecvent întâlnit în apele poluate. Deoarece se găsește în mările poluate, peștii mari de mare pot acumula cantități mari de mercur. Expunerea la acesta în cantități mai mari poate fi toxică pentru sistemul nervos, sistemul imunitar și rinichi. De asemenea, poate provoca probleme grave de dezvoltare la copii. Prin urmare, femeilor însărcinate li se recomandă să limiteze consumul de pește cu conținut ridicat de mercur la cel mult 1-2 porții pe lună. Câteva exemple de bază de pești cu conținut ridicat de mercur includ:

• Ton (în special ton alb)

Cu toate acestea, este important să rețineți că nu toți peștii au un conținut ridicat de mercur. Consumul de pește cu conținut scăzut de mercur în timpul sarcinii este foarte sănătos, iar acești pești pot fi consumați de până la două ori pe săptămână. Peștele gras are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care sunt foarte importanți pentru bebelușul dumneavoastră.

De fapt, ar trebui să discutați cu nutriționistul și ginecologul dvs. și să faceți suplimentele cu ulei de pește o parte esențială a aportului zilnic, deoarece acestea au multiple beneficii pentru sănătate!

2. Pește gătit sau crud

Peștele crud, în special crustaceele, poate provoca mai multe infecții. Unele dintre aceste infecții afectează doar mama, lăsând-o deshidratată și slabă. În timp ce alte infecții, cum ar fi listeria, pot fi transmise unui copil nenăscut prin placentă, chiar dacă mama nu prezintă semne de boală. Acest lucru poate duce la naștere prematură, avort spontan, naștere mortală și alte probleme grave de sănătate Femeile gravide sunt sfătuiți să evite peștele și crustaceele crude. Aceasta include multe feluri de mâncare de sushi.

3. Carne crudă, crudă și procesată

Consumul de carne crudă sau crudă crește riscul de infectare cu mai multe bacterii sau paraziți. Bacteriile pot amenința sănătatea bebelușului nenăscut, ceea ce poate duce la naștere mortală sau boli neurologice severe, inclusiv dizabilități intelectuale, orbire și epilepsie. În timp ce majoritatea bacteriilor se găsesc pe suprafața bucăților întregi de carne, alte bacterii pot persista în interiorul fibrelor musculare. Carnea tăiată, inclusiv turtele de carne, burgerii, carnea tocată, carnea de porc și păsările de curte, nu trebuie consumate niciodată crude sau prea puțin gătite. Hot dog-urile, carnea de prânz și carnea de delicatese sunt, de asemenea, îngrijorătoare. Aceste tipuri de carne se pot infecta cu diverse bacterii în timpul procesării sau depozitării. Femeile însărcinate nu ar trebui să mănânce produse din carne prelucrate decât dacă au fost reîncălzite până la aburi fierbinți.

4. Ouă crude

Ouăle crude pot fi contaminate cu Salmonella. Adesea, numai mama prezintă simptome din această cauză, cum ar fi febră, greață, vărsături, crampe stomacale și diaree. Cu toate acestea, în cazuri rare, infecția poate provoca crampe în uter, ceea ce duce la naștere prematură sau la naștere mortă. Alimentele care conțin în mod obișnuit ouă crude includ:

• Ouă ușor amestecate

• Înghețată de casă

Majoritatea produselor comerciale care conțin ouă crude sunt fabricate cu ouă pasteurizate și sunt sigure de consumat. Cu toate acestea, cel mai bine este să citiți etichete. Femeile însărcinate trebuie să gătească întotdeauna ouăle bine sau să folosească ouă pasteurizate.

5. Carne de organ

Carnea de organe este ambalată cu fier, vitamina B12, vitamina A și cupru - toate acestea fiind bune pentru viitoarea mamă și copilul ei. Cu toate acestea, în timpul sarcinii nu este recomandat să consumați prea multă vitamină A pe bază de animale (vitamina A preformată). Poate provoca toxicitate pentru vitamina A, precum și niveluri anormal de ridicate de cupru, care pot duce la defecte congenitale și toxicitate hepatică. Prin urmare, femeile însărcinate nu trebuie să mănânce carne de organe mai mult de o dată pe săptămână.

6. Cofeina

Femeilor însărcinate li se recomandă, în general, să își limiteze aportul de cofeină la mai puțin de 200 mg pe zi sau aproximativ 2-3 căni de cafea. Cofeina este absorbită rapid și trece cu ușurință în placentă și făt. Deoarece bebelușii nenăscuți și placentele lor nu au enzima principală necesară pentru a metaboliza cofeina, nivelurile ridicate pot acumula și restrânge creșterea fetală și pot duce la o greutate scăzută la naștere, care este asociată cu un risc crescut de deces al sugarului și de boli cronice pe măsură ce copilul crește la vârsta adultă.

7. Varza brută

Varza brută, inclusiv lucerna, trifoiul, ridichea și mugurii de fasole mung, pot fi contaminate cu Salmonella. Mediul umed necesar semințelor pentru a începe să încolțească este ideal pentru aceste tipuri de bacterii și sunt aproape imposibil de spălat. Din acest motiv, femeilor însărcinate li se recomandă să evite cu totul mugurii crudi. Cu toate acestea, lăstarii se consumă în siguranță după ce au fost fierți, astfel încât femeile însărcinate ar trebui să le aibă numai atunci când sunt gătite corespunzător.

8. Produse nespălate

Suprafața fructelor și legumelor nespălate sau necojite poate fi contaminată cu mai multe bacterii și paraziți. Un parazit foarte periculos care poate persista pe fructe și legume se numește Toxoplasma. Majoritatea persoanelor care suferă de toxoplasmoză nu prezintă simptome, în timp ce alții pot simți că au gripa timp de o lună sau mai mult. Majoritatea sugarilor care sunt infectați cu Toxoplasma pot suferi de orbire sau dizabilități intelectuale mai târziu în viață.

9. Lapte nepasteurizat, brânză și suc de fructe

Laptele crud și brânza nepasteurizată pot conține o serie de bacterii dăunătoare, inclusiv Listeria, Salmonella, E. coli și Campylobacter. Sucul nepasteurizat este, de asemenea, predispus la contaminarea bacteriană. Aceste infecții pot avea toate consecințe care pun viața în pericol pentru un copil nenăscut. Bacteria poate fi naturală sau cauzată de contaminarea în timpul colectării sau depozitării. Pasteurizarea este cel mai eficient mod de a ucide orice bacterie dăunătoare, fără a modifica valoarea nutrițională a produselor. Pentru a minimiza riscul de infecții, femeilor însărcinate li se recomandă să consume numai lapte pasteurizat, brânză și suc de fructe. Alimentele nepasteurizate cresc riscul de infecții bacteriene, avort spontan, naștere mortală și sindrom de alcool fetal.

11. Alimente nedorite procesate

Sarcina este un moment de creștere rapidă. Ca urmare, femeile însărcinate au nevoie de cantități crescute de mulți nutrienți esențiali, inclusiv proteine, folat și fier. Cu toate acestea, chiar dacă mănânci în mod esențial pentru doi, nu ai nevoie de două ori mai multe calorii - aproximativ 350-500 de calorii în plus pe zi în al doilea și al treilea trimestru ar trebui să fie suficiente. Mancarea nedorita procesata este in general saraca in nutrienti si bogata in calorii, zahar si grasimi adaugate si poate provoca un risc crescut de a dezvolta mai multe boli, inclusiv diabet de tip 2 si boli de inima. Aportul excesiv de junk food poate provoca, de asemenea, diabet gestațional, precum și sarcini sau complicații la naștere. De asemenea, vă poate crește riscul de a avea un copil supraponderal și acest lucru le poate provoca probleme mai târziu în viață.

NU ÎN ULTIMUL RÂND:

Este important să ne amintim că dvs., corpul dumneavoastră și sarcina sunteți extrem de unici și, la sfârșitul zilei, corpul dvs. vă va informa de ce are nevoie, iar inima și mintea dvs. se vor alinia pentru a vă croi propria aventură de sarcină.

Aici îți dorim multă dragoste și bucurie prin asta. Ai asta, mamă!