coaching

  • Acasă
  • Despre
    • Rezultate
  • Incepe
  • Articole
  • Rețete
  • Buletin informativ
  • Acasă
  • Despre
    • - Rezultate
  • Incepe
  • Articole
  • Rețete
  • Buletin informativ

Vacanța este ceva de așteptat - să te îndepărtezi de muncă, să te relaxezi și să creezi amintiri uimitoare cu familia și prietenii. Din păcate, a existat o perioadă în care ideea de a face o călătorie și de a părăsi rutina normală de alimentație nu mă făcea decât să mă îngrijoreze de îngrășare. Cum m-aș putea descurca să mănânc o grămadă de mese la restaurante, unde nu aveam nicio idee despre conținutul nutrițional al alimentelor? Situațiile sociale vor crește șansa să iau decizii „proaste” despre ce să mănânc sau să beau? Nu este surprinzător, în ciuda faptului că sunt îngrijorat de asta, aș câștiga în greutate, deoarece aveam o mentalitate totală sau nimic față de planul meu în acel moment. Nu există un sentiment mai rău decât întoarcerea acasă doar pentru a fi șters progresul câștigat în greutate. Cea mai importantă lecție pe care am învățat-o este că a intra fără un plan este o rețetă pentru excesul de răsfăț ... cu sentimente de vinovăție și remușcări asociate după aceea.

Oferindu-ți limite practice și evitând o atitudine restrictivă „totul sau nimic”, este mai probabil să menții un echilibru energetic sănătos în călătoria ta. Iată câteva sfaturi nutriționale care mi-au permis mie și clienților mei să ne simțim mai confortabili atunci când mănâncă în vacanță și să rămânem pe drumul cel bun.

Sfat 1: Stabiliți un obiectiv realist

Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru o competiție cu greutate limitată care vă impune să continuați cu o fază de slăbire în timpul vacanței, crește caloriile până la întreținere pentru perioada de vacanță. La aceste niveluri de energie, un obiectiv rezonabil este acela de a menține sau doar a crescut ușor greutatea până la sfârșitul călătoriei. Dacă stabiliți acest lucru ca obiectiv în avans și planificați în consecință, acesta vă permite să vă bucurați de alimente suplimentare fără a vă simți vinovați, în timp ce aveți în continuare responsabilitate. De cele mai multe ori, mâncați alimente sănătoase în porții normale și luați delicatese o parte din timp. În față, este important să acceptați faptul că, dacă vă aflați într-o fază de slăbire, probabil că nu veți progresa în timpul vacanței și este în regulă! Puteți alege back-up-ul corect în planul dvs. de slăbire la întoarcere. În plus față de o pauză psihologică, există beneficii fizice excelente pentru creșterea ușoară a caloriilor în acest timp, inclusiv sprijinul recuperării antrenamentului și reducerea hormonului de stres cortizol, care a fost probabil crescut datorită restricției calorice. Ca un impuls frumos, datorită acestei recuperări minunate, așteptați-o să o zdrobiți în sala de gimnastică și, eventual, să atingeți noi mărci personale când vă întoarceți!

Tipul 2: împachetați gustări și rămâneți hidratat

Dacă aveți gustări sănătoase disponibile, vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Fructele, batoanele de proteine ​​și carnea de vită sunt opțiuni excelente de transport. De asemenea, beți apă suplimentară în zilele de zbor pentru a compensa deshidratarea.

Tipul 3: Explorează meniurile în avans

Este reconfortant să cunoașteți tipurile de restaurante din zona în care călătoriți. Uitați-vă în prealabil la meniurile restaurantelor la care ați putea merge, acestea pot fi de obicei găsite direct pe site-ul restaurantului. Yelp și Trip Advisor sunt, de asemenea, instrumente bune. Dacă un anumit restaurant nu arată interesant, poate decideți să rămâneți cu o opțiune sănătoasă cu conținut scăzut de calorii și să vă tratați altfel. Mulți clienți îmi trimit texturi cu meniurile restaurantelor la care vor merge, astfel încât să îi pot ajuta să selecteze câteva opțiuni bune.

Tipul 4: Gătiți mesele

În timp ce vă rezervați călătoria, căutați un loc cu bucătărie. Airbnb și VRBO sunt locuri excelente de căutare. Mâncarea în vacanță este scumpă - gătitul meselor nu numai că vă ajută să controlați ceea ce mâncați, ci și să economisiți bani. De asemenea, încurajează explorarea zonei în care vă aflați. Într-o vacanță recentă, am găsit o piață fermieră uimitoare și am încărcat fructe și legume proaspete pentru a găti pe parcursul săptămânii. Am gătit o mulțime de mese sănătoase bogate în proteine ​​și legume sătioase, știind că vom avea delicii în alte momente.

Tipul 5: Manipulați porțiunile și calendarul

Dacă știți din timp că veți avea o masă îngăduitoare în acea zi, luați în considerare sărind peste gustări mai devreme în zi pentru a gestiona aportul zilnic total de calorii sau mâncați porții mai mici, știind că veți lua o masă mai mare mai târziu. Când ieșiți la mese mai mari, acordați prioritate consumului de proteine ​​și legume înainte de a vă scufunda în pâine sau în alte carbohidrați care sunt mai ușor de consumat în exces. Împarte aperitive și deserturi cu altcineva, mai degrabă decât să comanzi o porție completă pentru tine.

Sfatul 6: Folosiți acest lucru în timp de calitate pe Mindfulness

Ați mâncat vreodată o masă și ați fost atât de consumat de distrageri încât nici nu vă puteți aminti cum a gustat mâncarea? Fără aceste distrageri, vacanța este momentul perfect pentru a practica atenția și a fi prezent în acest moment. Nu sunteți distras sau în grabă, așa că luați-vă timpul mâncând. Dacă mâncați în mod normal o masă în 15 minute, dublați acea perioadă de timp și puneți furculița între mușcături. Acest lucru nu numai că vă asigură să vă bucurați și să gustați pe deplin mâncarea pe care o consumați, dar îi oferă stomacului o perioadă adecvată de timp pentru a spune creierului că vă saturați și face mai ușor să nu vă supărați prea mult. Câștig-câștig!

Tipul 7: Măriți-vă NEAT!

În mod ideal, puteți găsi timpul în vacanță pentru a vă antrena câteva antrenamente, dar nu este întotdeauna practic. Aici intervine NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Veți arde mai multe calorii pe parcursul zilei, deplasându-vă mai degrabă decât să stați în jur. Profitați de acesta și explorați obiectivele turistice pe jos. Veți fi surprins de câte calorii ardeți pur și simplu mergând în jur.

Tipul 8: Nu obsedați peste scară

Încercați să evitați să vă cântăriți în timp ce sunteți în vacanță, în primul rând datorită acurateței - cântarul pe care îl utilizați acasă este diferit de cântarul pe care îl utilizați în timp ce sunteți departe și, prin urmare, este puțin probabil ca numerele să vă urmărească și să vă ofere informații utile. Este, de asemenea, o pauză psihologică frumoasă.

Când vă întoarceți acasă, luați primele zile de cântărire cu un bob de sare. Călătoriile, hormonii, hidratarea și schimbarea antrenamentului pot contribui la fluctuații uneori semnificative (în sus sau în jos) și, prin urmare, nu oferă o imagine clară a adevăratului impact net al vacanței dvs. Acordați-i câteva zile înainte de a evalua dacă ați crescut, ați întreținut sau ați pierdut în greutate în timpul călătoriei.

Sper că veți găsi utile aceste sfaturi. Învățând din greșelile și succesele din trecut, pot acum să planific în mod corespunzător pentru vacanțe și să îmi stabilesc obiective și așteptări rezonabile pentru mine. De exemplu, tocmai m-am întors dintr-o vacanță de 12 zile; greutatea mea a crescut cu mai puțin de 1 kg și, de asemenea, m-am bucurat de o mulțime de mâncare locală și nu m-am întors lipsit de lipsă sau că am pierdut experiențele. Mergând cu mentalitatea și planul nutrițional adecvat, vă puteți simți mai încrezători în a vă bucura de vacanță și a vă întoarce odihniți și motivați să reveniți în planul dvs. obișnuit. Dacă sunteți în căutarea unor sfaturi și responsabilități avansate, vă rugăm să luați legătura cu mine.

Gata pentru a începe cu Nutrition Coaching? Click aici.