nutriție

Atunci când scopul este de a face orice tip de schimbare a compoziției corpului, concentrarea asupra nutriției clientului devine o prioritate. Scopul meu aici este să încep să descompun noțiunile de bază ale nutriției și ce schimbări ar trebui să facă un client pentru a obține aspectul tonifiat pe care mulți îl doresc.

Macronutrienți

Să începem cu ce sunt caloriile și macronutrienții. Definiția unei calorii este măsura energiei din alimente. Diferitele tipuri de alimente asigură niveluri diferite de energie, ceea ce duce la anumite alimente cu densitate calorică. Când facem o schimbare a compoziției corpului, trebuie să ne uităm la cantitatea de calorii luate în comparație cu cele cheltuite.

Cei trei principali macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Când auziți pe cineva vorbind despre dieta lor, acestea sunt lucrurile pe care de obicei se concentrează. Fiecare grup de macronutrienți oferă un număr diferit de calorii - proteine ​​= 4 calorii pe gram, carbohidrați = 4 calorii pe gram și grăsimi = 9 calorii pe gram. Un kilogram de grăsime este alcătuit din 3.500 de calorii, deci, pentru a pierde un kilogram, trebuie să găsiți o modalitate de a avea un deficit de 3.500 de calorii.

Proteină

Proteinele din lumea fitnessului sunt de obicei asociate cu creșterea mușchilor și provin cel mai adesea din surse animale - carne/păsări de curte, ouă, pește/fructe de mare și lactate - dar există și multe surse vegetale - fasole, nuci/semințe și unele cereale . În plus, proteinele sunt necesare pentru a vă menține organele sănătoase și sunt prezente în oase, păr și în majoritatea țesuturilor din corp.

Glucidele

Glucidele au fost demonizate de-a lungul anilor și sunt singurul macronutrient pe care corpul uman nu îl poate trăi din punct de vedere tehnic, cu toate acestea, sursele de calitate de carbohidrați ne oferă energia de care avem nevoie pentru a ne antrena și a zilelor noastre agitate. Acesta este unul dintre motivele pentru care am lovit automatul de la birou în timpul căderii de la 3:00. Glucidele sunt descompuse în complexe și simple. Aceasta se referă la lungimea moleculelor. Pentru scopurile noastre, complexul (cerealele integrale) durează mai mult ca organismul să se descompună și simplu (zahărul) să se descompună rapid pentru ca organismul să îl poată folosi.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase ar trebui să facă parte din fiecare plan de masă. În anii 1990, marile companii alimentare ne-au făcut să credem că o dietă cu conținut scăzut sau deloc de grăsimi este cea mai bună. Dar și-au umplut produsele cu substanțe chimice (cred că olean), astfel încât să aibă un gust mai bun. Dar știința a dezvăluit că o dietă cu cantități de grăsimi sănătoase (nu produse de patiserie) este cea mai bună pentru organele noastre. Grăsimea nu creează grăsime în organism. Câteva exemple de grăsimi sănătoase sunt avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, semințe/nuci.

Schimbarea compoziției corpului

Deci, cum îmi schimb compoziția corpului? Începeți prin a afla câte calorii ardeți într-o zi și câte consumați. Fără a vă cunoaște numerele de plecare, nu vă puteți da seama unde să faceți modificări.

Odată ce știți unde vă aflați, începeți să vă urmăriți alimentele. Există multe aplicații pe care le puteți folosi pentru a vă urmări alimentele și pentru a vedea aportul caloric. Unele versiuni ale Fitbit au, de asemenea, programe de urmărire care vă permit să vedeți admisia și ieșirea simultan.

Acum, că puteți vedea schimburi calorice, aportul dvs. este mai mare decât puterea dvs.? Cum te poți regla? Puteți elimina 500 de calorii pe zi sau vă puteți crește exercițiul pentru un echilibru mai mare? Amintiți-vă, o kilogramă de grăsime este de 3.500 de calorii, ceea ce este egal cu 500 de calorii pe zi timp de o săptămână.

Calorii arzătoare

Arderea suplimentară nu trebuie să fie în sala de gimnastică. Când aveam o slujbă de birou, puneam conferințe pe difuzor și făceam genuflexiuni, mișcări, flotări sau mișcam biroul. Oamenii care treceau pe la mine mi-au aruncat o privire ciudată la început, dar încet am observat că câțiva dintre ei fac același lucru! Luați scările când este posibil. Ridică-te la fiecare oră și plimbă-te prin birou. Mergeți la biroul colegilor dvs. în loc să trimiteți un chat.

Cum puteți reduce 500 de calorii? Uită-te la porțiunile tale. Vă măsurați mâncarea? Șansele sunt dacă nu măsurați, mâncați mult mai mult decât necesită porția. Am auzit cu toții că 3 oz de proteine ​​au dimensiunea unui pachet de cărți, dar suntem atenți? Iată un link către un grafic care arată imagini cu dimensiunea porțiunii. http://www.healthyeating.org/Portals/0/Documents/Schools/Parent%20Ed/Portion_Sizes_Serving_Chart.pdf

Si legumele? Din punct de vedere tehnic, nu sunt un macronutrienți, dar oferă carbohidrați, minerale, vitamine și fibre. Toate lucrurile de care avem nevoie pentru o dietă sănătoasă. Și pentru că sunt, în general, sărace în calorii, putem mânca multe dintre ele, ne putem umple și încă putem pierde în greutate!

Odată ce vă cunoașteți numărul, vă urmăriți mâncarea, vă mișcați puțin mai mult, mâncați puțin mai puțin și dormiți corect, compoziția corpului dvs. ar trebui să înceapă să se întoarcă către acel aspect tonifiat la care visați!