Este întotdeauna tentant să săriți în mâncărurile junk, cum ar fi cartofii prăjiți, înghețata sau o pungă întreagă de chipsuri de cartofi - și atunci când vă simțiți în jos, anxios sau, în general, melancolic, poate fi de-a dreptul irezistibil. Consumul sentimentelor tale înseamnă o încercare de a obține o anumită măsură de confort, ceea ce duce la intrarea în frigider sau dulap și luarea celor mai grave decizii posibile pentru corpul tău.

nutriție

Articolul dintr-o privire

Mănâncă pentru o dispoziție mai bună

  • S-ar putea să aveți poftă de mâncare nedorită atunci când vă simțiți în jos, dar mâncarea care vă poate face să vă simțiți mai rău
  • Aveți nevoie de alimente pline de substanțe nutritive

Sentimentul tău intestinal

  • Conexiunea dintre creier și intestin poate influența foarte mult starea ta de spirit
  • Neurotransmițătorii se află în creier, dar și în stomac și tractul gastro-intestinal
  • Serotonina este foarte importantă pentru starea ta de spirit; majoritatea serotoninei dvs. este produsă în intestin
  • Studiile arată că dieta dvs. este crucială pentru producerea de neurotransmițători care reglează starea de spirit.
  • O serie de substanțe nutritive vă influențează, de asemenea, starea de spirit, inclusiv antioxidanții

Vitamina B pentru dispoziție

  • Anumite vitamine B funcționează ca custode ale creierului
  • Mai exact, vitamina B6 și acidul folic funcționează în moduri diferite în domeniul stării de spirit și al funcției cognitive

Acizi grași Omega-3 pentru dispoziție

  • Acizii grași au demonstrat o eficacitate în îmbunătățirea dispoziției
  • Se arată că persoanele care consumă omega-3 în mod regulat au o stare generală mai bună
  • Acidul gras EPA arată cea mai promițătoare în studiile care implică starea de spirit

Care sunt alimentele de bună dispoziție

  • Conținutul nutrițional al anumitor alimente îi face să fie candidați perfecți pentru consumul legat de dispoziție
  • Aceasta include alimente bogate în triptofan (care este transformat în serotonină), acizi grași omega-3, probiotice, vitamine B și multe altele

Consumul acelor delicatese sărate și dulci se simte uimitor în timp ce te afli în plină durere, dar scăderea emoțională care urmează este adesea mai rea decât sentimentele care te-au determinat să mănânci prost în primul rând. Acest lucru se datorează faptului că alimentele pe care le consumați sunt strâns legate de cât de bine - sau rău - vă simțiți emoțional, iar creierul dvs. are nevoie de o gamă sănătoasă de opțiuni nutriționale pentru ca starea voastră de spirit să evite starea de rău târâtoare.

Așa este, așa-numita mâncare de bună dispoziție funcționează pentru a vă stimula creierul și a-l împinge spre sentimente fericite, pozitive - și acest lucru se datorează componentelor nutriționale care colaborează cu neurotransmițătorii creierului care vă influențează și reglează starea de spirit. Care sunt unele dintre căile nutriționale pe calea spre o bună dispoziție și care sunt procesele fiziologice implicate într-o mentalitate înfloritoare?

Influența stomacului tău asupra dispoziției

Așa cum am discutat anterior în profunzime, conexiunea dvs. intestin-creier leagă starea de spirit și anxietatea din mintea dvs. de condițiile din stomac. Este un sistem de semnalizare care funcționează în ambele sensuri - creierul tău afectează stomacul și stomacul îți afectează creierul. Această legătură intimă dintre creierul tău și intestinul tău le face sensibile la furie, fericire, anxietate și tristețe.

Și, deși s-ar putea să știți bine că neurotransmițătorii sunt în creier, s-ar putea să fiți surprinși să aflați că sunt și în stomac. Așa este, trilionul de microbi intestinali din interiorul vostru sunt unii dintre principalii producători de neurotransmițători ai corpului, inclusiv infamul influențator al dispoziției, serotonina.

Serotonina este un neurotransmițător care influențează și reglează foarte mult starea ta de spirit. Ca mesager chimic, serotonina acționează ca un stabilizator al dispoziției. Și când nivelurile sunt scăzute, creierul tău începe să evoce sentimente negative și o dispoziție în general deprimată, împreună cu iritabilitate și chiar accese de insomnie. Corpul tău transformă aminoacidul triptofan în serotonină, prin urmare, consumând alimente bogate în proteine, bogate în triptofan, cum ar fi semințe de dovleac, soia, păsări de curte, ouă, arahide și multe altele, îți poți influența corpul pentru a produce mai multă serotonină, îmbunătățind astfel starea generală de spirit. Și studiile arată că epuizarea acută a triptofanului poate duce la agravarea dispoziției.

Mai mult, intestinul dvs. produce, de asemenea, anxietatea și depresia care reglează neurotransmițătorul gamma-aminobutiric (GABA) - o producție despre care studiile arată că poate fi crescută atunci când mâncați anumite probiotice și prebiotice.

Având în vedere că 90 la sută din receptorii serotoninei sunt localizați în intestin, nu este de mirare că substanțele nutritive pe care le ingeri vă pot influența foarte mult starea de spirit, bună și rea. Într-adevăr, o dietă sănătoasă și echilibrată care să evite alimentele care produc inflamații ar putea ajuta la susținerea unei bune dispoziții. De exemplu, acest studiu menționează dieta mediteraneană ca una dintre abordările principale pentru îmbunătățirea stării de spirit și acest lucru se datorează în principal faptului că multe dintre elementele din această dietă sunt antioxidante și bogat antiinflamatorii.

Între timp, un alt studiu a mers puțin mai departe și a subliniat în mod specific nutrienții care ar putea proteja împotriva tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia - acești nutrienți includ acid folic, fier, acizi grași omega-3 cu lanț lung (EPA și DHA), magneziu, potasiu, seleniu, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C și zinc.

Dacă există o caracteristică a acestor nutrienți, este un talent pentru a oferi beneficii antioxidante, care vă ajută să vă purgați corpul de radicalii liberi care distrug celulele. Fructele și legumele sunt bine cunoscute pentru că sunt bogate în antioxidanți, în special antioxidanți foarte renumiți, cum ar fi flavonoide fenolice, licopen, carotenoizi, glucozinolați, resveratrol, luteină și zeaxantină.

Având diferite beneficii pentru organism, acești antioxidanți își croiesc drum prin intestin și ar putea combate foarte bine afecțiunile neurologice și condițiile adverse de dispoziție. Studiile arată că, prin reducerea bandelor de radicali liberi, antioxidanții ar putea îmbunătăți simptomele asociate cu anxietatea și depresia.

Cum ar putea vitaminele B să vă ușureze mintea

Vitaminele B sunt custodii creierului, efectuează întreținerea și metabolizează carbohidrații în combustibil pe care creierul îl poate folosi, facilitând în același timp producerea de neurotransmițători - regulatorii stării de spirit și mesagerii neobosiți ai creierului. Specific creierului, cele mai utile vitamine B sunt B6 și acidul folic (B9).

Acidul folic este vital pentru sistemul nervos și chiar mai important în domeniul stării de spirit și al funcției cognitive. Cercetările arată că cea mai mare incidență a deficitului de acid folic apare la populațiile mai în vârstă, cu o asociere strânsă cu depresia, lipsa motivației și retragerea, împreună cu condițiile neurodegenerative legate de vârstă.

Între timp, un studiu demonstrează că o deficiență a vitaminei B6 și a fierului ar putea declanșa modificări chimice în creier care ar duce la diferite forme de anxietate, cum ar fi hiperventilația și atacurile de panică. Datele din acest studiu arată că persoanele care suferă de anxietate au prezentat niveluri scăzute de B6 și fier - cercetătorii ajungând la concluzia că vitamina B6 ar putea juca un rol în sintetizarea serotoninei.

Avantajele dispoziției acizilor grași Omega-3

Dacă sunteți un fan al peștilor grași, există puține mușcături la fel de luminante ca o bucată de somon perfect gătit. Redarea acelor grăsimi sănătoase din interior produce o experiență imposibil de suculentă și atunci când pielea este mărunțită exact, este un contrapunct sublim la carnea suculentă. Într-adevăr, combinația de aromă și textură îți poate vindeca starea proastă într-o clipă.

Dar există și altceva în somon în afară de componentele aromate care ar putea crește creierul: acizii grași omega-3. Nutrientul care a făcut faimosul ulei de pește și se găsește în somon, macrou, sardine și multe altele, este studiat ca o cheie potențială pentru a vă simți mai bine mental pe o bază mai consistentă. Acizii grași omega-3, acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), sunt importanți pentru o funcționare a sistemului nervos și transmiterea semnalelor către și dinspre creier. Și această funcție specială ar putea semnala utilitatea acizilor grași în dispoziție.

Studiile par să indice că persoanele care consumă acizi grași omega-3 în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a lupta cu sentimente depresive. Și nu este doar sursa reală de hrană, deoarece studiile arată că persoanele care încep să ia suplimente omega-3 își îmbunătățesc simptomele depresiei și anxietății.

Între timp, se pare că acidul gras EPA este echipat unic pentru a vă ajuta să vă mențineți o dispoziție sănătoasă, deoarece reduce procesele inflamatorii din creier prin echilibrarea căilor metabolice. Un studiu specific a constatat că EPA a fost la fel de eficient împotriva depresiei ca medicamentele antidepresive obișnuite.

Cum vă ajută magneziul să faceți față depresiei și anxietății?

S-ar putea să pară mineralul la modă al momentului, dar magneziul are unele beneficii reale pentru sănătatea ta mintală. Mai exact, studiile au arătat că un deficit de magneziu ar putea fi legat de diferite tipuri de depresie. Și un alt studiu a arătat că o asociere între nivelurile scăzute de magneziu și depresie a fost deosebit de pronunțată la adulții mai tineri.

Între timp, un studiu care a implicat aproape 9.000 de persoane a constatat că cei cu vârsta sub 65 de ani, cu cele mai scăzute niveluri de magneziu, aveau un risc cu 22% mai mare de a dezvolta depresie. În ceea ce privește generația mai veche, un studiu a arătat că suplimentarea cu magneziu ar putea reduce incidentele de depresie.

Magneziul ar putea, de asemenea, să ofere o mână de ajutor în lupta creierului cu anxietatea. Într-un studiu din 2010 privind opțiunile naturale pentru calmarea anxietății, magneziul a fost printre substanțele nutritive evidențiate. Și încă din 2017, magneziul a fost apreciat în mod special pentru priceperea sa de combatere a anxietății într-o revizuire care a adunat rezultatele a 18 studii diferite în care anxietatea a fost înăbușită cu magneziul. Aceste tipuri variate de anxietate au inclus anxietate ușoară, premenstruală, postpartum și generalizată.

Aceste beneficii de dispoziție se referă, de asemenea, la potențialul de magneziu pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. Cercetările au demonstrat că mineralul ar putea crește neurotransmițătorul GABA, care funcționează pentru a vă relaxa gândirea, astfel încât să puteți dormi mai bine. Unele dovezi arată, de asemenea, că magneziul ar putea ajuta adulții mai în vârstă să adoarmă mai repede și ar putea fi utile pentru cei cu sindromul picioarelor neliniștite.

Care sunt alimentele de bună dispoziție?

Dacă există o colecție de nutrienți care au puterea de a vă influența starea de spirit, atunci asta înseamnă că există alimente specifice pe care le puteți consuma, care vă vor oferi vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți care ar putea să vă ajute să evitați căderea în mental capcană de tristețe, anxietate, îngrijorare, furie și alte sentimente negative.

Unele dintre aceste alimente declanșează producția de serotonină în creier și intestin, iar alte alimente vă oferă pur și simplu doza variată de nutrienți de care aveți nevoie. Să aruncăm o privire la unele dintre aceste mâncăruri esențiale.

Ouă:

Nivelurile ridicate de proteine ​​din ouă vă pot crește nivelul de triptofan, dar asigurați-vă că includeți gălbenușurile în preparatul dumneavoastră. Nu numai că gălbenușurile sunt, fără îndoială, cea mai delicioasă parte a unui ou, dar sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive care influențează starea de spirit, cum ar fi triptofan, acizi grași omega-3, vitamina B12, lecitină, colină și biotină, având în același timp proprietăți antioxidante și minerale precum zinc și magneziu care pot ușura anxietatea.

Pești grași sălbatici:

Pe lângă faptul că este o sursă fantastică de acizi grași omega-3, peștii grași - inclusiv somonul, macroul și sardinele - au, de asemenea, un conținut ridicat de triptofan.

Iaurt probiotic:

Pe măsură ce bacteriile din intestin trimit și primesc semnale către creier de-a lungul axei intestin-creier, este logic că ar trebui să vă hrăniți alimentele microbiomului intestinului care îl pot ajuta să funcționeze mai eficient.

Cereale integrale:

O sursă importantă de vitamine B, cerealele integrale furnizează substanțele nutritive necesare pentru susținerea neurotransmițătorilor, transformând în același timp glucoza în energie și punând în lucru transformarea triptofanului în serotonină.

Verzi cu frunze:

Spanacul și alte legume verzi cu frunze, împreună cu edamame, avocado și okra, conțin vitamina B folat (acid folic), despre care am aflat mai devreme că este minunat pentru dispoziție.

Cofeina (cu moderatie):

S-a descoperit că cafeina declanșează eliberarea de substanțe chimice din creier, cum ar fi dopamina, care influențează performanța creierului și starea de spirit. Desigur, cofeina poate avea o varietate de efecte asupra diferitelor persoane. Pentru unii oameni, este impulsul perfect al dispoziției, în timp ce alții s-ar putea simți nervoși sau iritabili atunci când consumă prea multă cafea/cofeină. Cunoașteți-vă corpul și ingerați în consecință.

Zile mai bune cu mâncare mai sănătoasă

Dacă vă simțiți scăzut în mod consecvent, micile modificări ale dietei ar putea influența. Toată lumea se blochează în gânduri negative sau într-o „stare proastă” din diferite motive, dar s-a demonstrat că anumite substanțe nutritive influențează pozitiv perspectiva generală a unor persoane. Și, în timp ce atracția tentantă a mâncării nedorite ar putea fi simțitoare, nu vă lăsați păcăliți să vă răsfățați capriciile dispoziției voastre în detrimentul sănătății mintale generale.