kelly

Sezonul de sărbători poate deveni dificil de navigat pentru sportivi și indivizi foarte activi. Modificările din rutinele de antrenament, călătoriile și modificările dietetice pot provoca anxietate pentru cei obișnuiți cu un stil de viață regimentat. O alimentație bună și momentul administrării sunt importante pentru antrenament, recuperare și performanță, dar consumul de alimente nu trebuie să fie totul sau nimic. Nutriția de sărbători pentru sportivi poate permite festivități, maximizând în același timp antrenamentul și performanța. Citiți mai departe pentru zonele care vă preocupă și cele mai bune modalități de a naviga mâncând în timpul acestui sezon fericit, dar stresant.

Greșelile făcute de sportivi cu mâncarea de sărbători

Sunteți dedicat performanțelor cât mai bune și credeți că faceți ceea ce trebuie pe baza a ceea ce auziți în mass-media sau vă vedeți cum face prietenul sau membrii familiei. În realitate, vă compromiteți antrenamentul, recuperarea și chiar sănătatea fizică și mentală. Mai jos prezint câteva greșeli mari pe care le fac sportivii în această perioadă a anului.

Și nu vă gândiți la asta doar pentru că nu vă restrângeți de la „alimente distractive”. Nu toți cei care sunt atletici se lipsesc de mâncăruri. De multe ori este teama că a consuma ceva „diferit” de norma lor poate arunca digestia, nivelurile de energie și performanța. Începeți să acordați atenție motivelor pentru care luați decizii alimentare - dacă se bazează pe frică, este timpul să vă întâlniți cu un dietetician! Acestea vă pot ajuta să navigați în alimentația sportivilor de sărbători ... și să mâncați și în restul anului.

„Salvați” pentru o masă de sărbători

În cultura în care creștem, mâncarea mai puțin devreme în timpul zilei pentru a economisi și mânca suplimentar mai târziu este, din păcate, norma. Sigur, duce la bingeing și apoi la tendința de a restrânge a doua zi pentru persoana obișnuită. Dar, pe deasupra, pentru un sportiv sau un individ extrem de activ, este posibil să renunți la antrenament dacă aceasta este abordarea ta.

A te îndrepta spre o sesiune de antrenament dimineața sau după-amiaza, când ai încercat să mănânci mai puțin, înseamnă că ai mai puțină energie pentru intensitate, putere și rezistență ridicate. Dacă performanța este cu adevărat prioritatea ta, îți vei desfășura ziua normal, mâncând suficient pentru a-ți oferi mușchii activi și în permanență cu ceea ce au nevoie.

În plus față de disponibilitatea redusă de energie pentru antrenament, consumul de mese și gustări în timpul zilei sau săptămânii pentru a încerca să economisiți pentru o masă mai mare poate însemna și recuperare compromisă. Pentru a livra cantități moderate de proteine ​​pe tot parcursul zilei, precum și grăsimi sănătoase și alți nutrienți esențiali, doriți să faceți afaceri ca de obicei! Puteți mânca în continuare masa de sărbătoare sau orice fel de delicat pe care l-ați planificat, dar nu veți fi înfometați și aveți șanse să vă bucurați mai mult de mâncărurile sezoniere fără dorința de a trece peste.

Amintiți-vă: a vă simți puțin prea plin este în regulă. Este mult mai bine să vă bucurați de mâncare și amintiri și să mergeți mai departe decât să restrângeți toată ziua, să vă simțiți prost și să vă simțiți prost în ziua următoare. Dacă aveți o mentalitate pe care trebuie să o economisiți sau că alimentele pe care le consumați este „proastă”, va crește probabilitatea de a fi neclare. Acest lucru poate duce la disconfort GI și mâine la un antrenament lent.

Ești totul sau nimic cu alcoolul

Este sezonul să mănânci, să bei și să fii vesel, nu? Este un fapt că un consum excesiv de alcool afectează performanța. Cuvânt cheie: exces. Respect în totalitate decizia oricărei persoane de a se abține de la consumul de alcool în timpul antrenamentelor înalte sau al sezonurilor competitive. Dar, dacă înseamnă băutură excesivă în afara sezonului sau în anumite situații (de exemplu: doar Crăciun și NYE), vă sugerez reevaluarea.

La fel cum este cazul alimentelor „off-limit”, atunci când vă privați complet de ceva de care vă bucurați, există o șansă mult mai mare să fiți în afara șinelor atunci când vă permiteți să o luați. Este mai bine să vă recuperați și să fiți mai performanți dacă beți moderat ocazional decât dacă vă șocați sistemul cu un consum extrem de alcool pe ici pe colo. Deshidratarea are loc în fiecare zi, iar perturbarea funcției digestive, ritmul circadian și capacitatea de a regla glicemia și glicogenul nu merită.

Mâncați fără minte gustări zaharoase

Mănâncă prăjitura. Într-adevăr. Mâncarea de sărbători pentru sportivi ar trebui să fie încă distractivă. Dar mănâncă doar dacă îți place și îl bucuri în timp ce îl consumi. Același lucru este valabil și pentru plăcintă, bastoane de bomboane și orice altceva îți oferă sărbătorile. Luați-vă timp pentru a savura aromele sezonului și încadrați-le în tiparul dvs. de mâncare!

În același timp, dacă vă simțiți gustând în mod constant, să spunem, prăjituri de zahăr glazurat (a fost făcut acolo), verificați-vă cu dvs.

  • Mâncați suficient carbohidrați mai devreme în timpul zilei și în timpul antrenamentelor? Dacă nu, corpul tău poate tânjește cu energie rapidă.
  • Ești prost hidratat? Dacă da, atunci când 2 cookie-uri se transformă în 8, indicii dvs. de plenitudine pot să nu fie la egalitate cu normalul.
  • Începeți să simțiți vreun disconfort gastrointestinal, ceață cerebrală, modificări ale nivelului de energie etc.? Folosiți acest lucru ca experiență de învățare! Amintiți-vă acele sentimente astfel încât data viitoare când ajungeți la cookie-ul numărul 5, să vă amintiți cum v-ați simțit și puteți decide să vă opriți și să vă bucurați de un alt cookie mâine.

Nu vă bucurați de niciun fel de mâncare de vacanță

Mass-media îi sperie pe oameni să creadă că creșterea în greutate a sărbătorilor este mult mai mare decât este de fapt. Am văzut pretenții de 10-12 kg între Ziua Recunoștinței și Crăciun, când cercetările limitate arată de fapt că se câștigă aproximativ o lire sterline. Acest lucru este pentru a crește profitabilitatea pentru industria de fitness și dietă în ianuarie. Nu cumpărați acest lucru, deoarece duce la restricții și sănătate mintală slabă. Sportivii, în special femeile, prezintă deja riscuri mai mari de tulburări de alimentație și tulburări de alimentație. Mâncarea este menită să fie savurată și stresul restricției sau lipsei de participare la activitățile de vacanță este probabil mai grav pentru sănătatea ta decât alimentele pe care le eviți.

În plus, prin faptul că sunteți hiper-vigilenți cu consumul de alimente în această perioadă a anului, este posibil să mâncați prea puțin. Dacă vă aflați într-o funcție sau masă de vacanță și vă limitați alegerile, alimentele pe care le consumați de fapt pot fi prea scăzute în calorii, proteine ​​și substanțe nutritive pentru a vă susține nivelul de activitate și nevoile de recuperare. Amintiți-vă, toate alimentele au o valoare nutritivă: carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt substanțe nutritive esențiale și toate alimentele conțin cel puțin unul dintre aceste lucruri.

Nutriție de sărbători pentru sportivi

Deși ar trebui să urmați principiile de mai sus la fel ca oricine cu un nivel scăzut de activitate, aveți însă câteva considerații speciale. Acest lucru nu înseamnă lipsă. Totuși, poate însemna mai multă atenție și este util să fii în ton cu felul în care alimentele te fac să te simți în timpul activității și cum îți influențează funcția digestivă mâine.

Momentul aportului de nutrienți și tratamente este ceea ce este probabil cel mai important pe care să vă concentrați dacă sărbătorile sunt în mijlocul unui ciclu de antrenament ridicat sau al unui sezon competitiv pentru dvs. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mâncați alte rețete tradiționale de sărbători care au mai multe grăsimi, zahăr, sodiu etc. Folosiți atenția și amintirile experiențelor alimentare din trecut pentru a determina când să vă bucurați de aceste delicii.

Nutriție de sărbători pre-antrenament

Exercițiile de intensitate moderată până la intensitate mare depind foarte mult de carbohidrați. Cu excepția cazului în care ridicarea puterii este activitatea dvs. de intensitate ridicată și utilizați în principal sistemul energetic de creatină fosfat, carbohidrații sunt BFF-ul dvs. în timpul antrenamentelor intense. Fără cantități adecvate, este posibil să ieșiți devreme într-o sesiune de antrenament sau intensitatea și puterea pot fi mai mici decât ar fi putut fi, compromitând astfel câștigurile.

Puteți pur și simplu să țineți pasul cu rutina normală dacă nu simțiți toate vibrațiile de vacanță. Dar, dacă sunteți, alegeți-vă atunci când vă bucurați de gustările preferate de vacanță.

De exemplu, unii dintre voi care citiți pot fi capabili să mănânce o prăjitură de Crăciun mată mergând într-un antrenament și să se simtă grozav, deoarece vă oferă carbohidrații necesari. Pentru alții, puteți metaboliza zahărul la o rată diferită și/sau puteți încheia cu o anumită suferință digestivă. Dacă sunteți acesta din urmă, păstrați cookie-urile după cină. Nu este o idee proastă și după antrenament, atâta timp cât sunt asociate cu proteine ​​adecvate!

De asemenea, vă recomandăm să fiți conștienți de excesul de grăsimi din alimentele de vacanță înainte de antrenament. Din nou, pentru unii oameni acest lucru nu poate cauza probleme, indiferent de sesiunea de antrenament. Nici pentru majoritatea persoanelor care se îndreaptă către un antrenament de intensitate mai mică, nu există nici o grijă acolo. Dar, pentru persoanele care se îndreaptă spre alergări lungi sau la sesiuni cu o mulțime de mișcări de putere, păstrați fudge, plăcinte și feluri de mâncare mai mari pentru un alt moment al zilei. În cele din urmă, utilizați încercări și erori și găsiți ce funcționează pentru dvs.

Nutriție după sărbători după antrenament

După ședința de sudoare, trebuie să înlocuiți carbohidrații pe care i-ați consumat, plus să ingerați proteine ​​de calitate pentru recuperare. În timp ce așteptați câteva ore pentru a ingera proteine, nu poate afecta recuperarea musculară, așteptați prea mult după antrenament pentru a mânca vă poate provoca apetitul. În funcție de cât de intensă și de lungă a fost sesiunea de antrenament, s-ar putea să vă confruntați cu suprimarea poftei de mâncare după antrenament și așteptarea prea lungă înseamnă că foamea vă poate bate palma în orice moment. Acest lucru poate duce la supra-alimentație și, cu tratamente cu zahăr în jurul valorii, o exagerare poate fi puțin prea ușoară.

Dacă sunteți în căutarea unui tratament de vacanță după antrenament, fiți inteligent cu asocierea corespunzătoare. Dacă nucile confiate arată bine, nu credeți că sunt singure o sursă adecvată de proteine. Luați și un iaurt sau câteva ouă fierte. Dacă sunteți gravitați spre delicatese, doriți să aveți în vedere și proteinele. Această postare are sugestii minunate de rețete de vacanță pentru a vă sprijini după antrenament.

Nutriția sărbătorilor la mese și evenimente mari

Amintiți-vă, o masă sau o zi nu vă va deraia rutina obișnuită, decât dacă o lăsați. Sportivii tind să aibă mentalități totul sau nimic, așa că încercați să găsiți zona gri în acest sezon. A mânca un pic în plus sau ceva ieșit din comun nu înseamnă să arunci prosopul și să consumi alimente procesate toată săptămâna între Crăciun și Anul Nou, evitând în același timp toate legumele. Nu-mi amintesc unde l-am auzit prima dată, dar gândiți-vă așa: dacă vă lăsați telefonul mobil pe pământ, nu îl veți arunca în mijlocul autostrăzii pentru a-l termina, nu?

Când vine vorba de masă în sine, ca și în cazul tuturor celorlalte mese, vizează o farfurie echilibrată. Sună clișeu, dar vă ajută să vă bucurați de lucrurile pe care le iubiți, să obțineți nutrienții de care aveți nevoie și să țineți pasul cu nevoile de energie și recuperare. Gândiți-vă la placa Team Nutrition USA de mai sus, indiferent dacă navigați într-o masă în stil familial sau într-o cameră plină cu mușcături. Sursa dvs. de proteine ​​poate fi mai grasă decât de obicei, iar carbohidrații dvs. pot avea un conținut mai mare de zaharuri, dar dacă primiți toți cei trei macronutrienți, bucurați-vă și continuați!

Rețete de sărbători pentru sportivi

Acest rezumat conține rețete cu nutrienți de top care susțin cerințele ridicate ale stilului de viață al sportivilor, permițând în același timp acele sentimente calde și neclare de vacanță! Toate rețetele provin de la dieteticieni înregistrați.

O altă rundă are cele mai bune rețete înainte și post antrenament de vacanță, astfel încât nutriția sărbătorilor pentru sportivi este încă la fel.

Aveți o rețetă preferată pe care doriți să o împărtășiți pentru a ajuta la mâncarea de sărbători pentru sportivi? Lasă-l în comentarii!