Pe lângă faptul că mănânci înainte de exercițiu (vezi nutriția pre-exercițiu) și după efort (vezi nutriția post-exercițiu), este, de asemenea, foarte important să te asiguri, acolo unde este cazul, că alimentele și lichidele sunt ingerate în timpul exercițiului, atât în ​​antrenament, cât și în competiție.

În timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare, corpul folosește predominant carbohidrați ca sursă de combustibil, precum și o cantitate de depozitare a grăsimilor. Combustibilul cu carbohidrați se prezintă sub formă de glicogen muscular și glucoză din sânge. În funcție de mulți factori, multe sporturi pot fi finalizate în mod adecvat, concentrându-se pe pregătirea nutrițională. Depozitarea noastră de carbohidrați (și grăsimi) acoperă cele mai multe necesități de combustibil, dacă este bine pregătită. Cu toate acestea, lichidul este vital în timpul exercițiilor fizice pentru majoritatea activităților, deoarece rata transpirației începe la fel și corpurile au nevoie pentru consumul de combustibil.

Consumul de alimente în timpul exercițiilor fizice are scopul principal să îmbunătățească performanța într-o competiție și, de asemenea, să ridice rata de lucru sau capacitatea de a face sarcina de lucru dată în timpul unei sesiuni de antrenament.

Beneficiile consumului

Beneficiile specifice ale consumului de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice sunt menținerea mai întâi a nivelului de glucoză din sânge în timpul evenimentelor prelungite de intensitate moderată-mare. Glicemia oferă o sursă alternativă de combustibil pentru mușchi atunci când nivelurile de stocare a glicogenului scad. Carbohidrații în timpul exercițiilor fizice oferă, de asemenea, o sursă de combustibil creierului pentru a menține abilitățile și luarea deciziilor și pentru a reduce percepția oboselii. În cele din urmă, aportul de glucoză poate salva sau completa glicogenul muscular. Se crede că în timpul activității de intensitate scăzută, carbohidrații consumați în timpul exercițiilor fizice pot fi arși pentru a economisi depozitele de glicogen sau pot umple depozitele de glicogen pentru utilizare ulterioară.

Ar trebui să mănânc în timpul exercițiului?
exercițiilor fizice

Identificarea factorilor care determină adecvarea consumului în timpul exercițiului este crucială pentru a decide dacă este nevoie de carbohidrați pentru dvs.

1) În general, cu cât evenimentul este mai lung, cu atât este mai mare cantitatea de carbohidrați utilizată. De regulă, dacă sportul sau antrenamentul dvs. depășește o oră, puteți beneficia de consumul unor carbohidrați în timpul sportului în plus față de lichide.

2) Exercițiul de intensitate mai mare va arde mai mult glicogen sau va alimenta depozitele mai repede în timpul jocului sau sesiunii. Deci, dacă ședința dvs. de exerciții fizice durează aproximativ o oră și constă în muncă predominant de intensitate ridicată, atunci consumul de carbohidrați poate fi benefic.

3) Temperatura va juca, de asemenea, un rol, prin aceea că cu cât este mai fierbinte, cu atât se va utiliza glicogenul mai rapid. Cu toate acestea, în aceste situații, este mai probabil ca supraîncălzirea și deshidratarea să fie limitarea performanței

4) Consumul înainte de exercițiu are un impact asupra stocării glicogenului. Cu cât este mai bună masa înainte de exercițiu, cu atât depozitele de carbohidrați vor fi mai mari și, prin urmare, cu atât mai mult combustibil va fi disponibil pentru conversie în timpul acelui eveniment sau sesiune.

Cât costă?

Acest lucru va depinde de intensitatea exercițiului, condițiile meteorologice și stocarea glicogenului la începutul evenimentului. Cu toate acestea, un bun punct de plecare este de aproximativ 50g de alimente cu carbohidrați ușor de consumat pentru fiecare oră de exercițiu.

Ce ar trebui să consum?

Aportul de alimente în timpul exercițiilor fizice ar trebui să fie ușor de înghițit cu o mestecare limitată. Opțiunile lichide sunt adesea cele mai bune opțiuni, cu toate acestea, aceasta va depinde de preferințele personale și de capacitatea de a stomacul anumitor alimente. Fiecare dintre următoarele opțiuni oferă aproximativ 50g carbohidrați:

  • Băutură sportivă de 800 ml
  • 500 ml băutură cola
  • Supliment de masă lichid
  • 1 baruri sportive
  • 2 geluri sportive
  • 3 banane mici sau 2 mari
  • 80g bebeluși sau jeleu
  • 1 sandvișuri rotunde cu gem/jeleu