Cum să faci alegeri alimentare mai sănătoase

sănătate

Luăm zeci de decizii în fiecare zi. Când vine vorba de a decide ce să mâncăm și să ne hrănim familiile, poate fi mult mai ușor decât ați putea crede să faceți alegeri inteligente și sănătoase. Este nevoie doar de puțină planificare.

Mâncarea pe care o punem în corpul nostru este combustibilul nostru. Ne oferă nutrienți - vitaminele, mineralele și alți compuși de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa și a prospera. Cercetările arată că alegerile alimentare bune sunt deosebit de importante pentru corpurile și mințile în creștere ale copiilor. Alegerile inteligente au atât beneficii imediate, cât și de lungă durată pentru tine și familia ta.

„Cel mai bun sfat al meu este ca părinții să fie modele bune, mâncând sănătos și fiind activi fizic alături de copiii lor”, spune Janet de Jesus, nutriționist la NIH. „Păstrați alimente sănătoase în jurul casei pentru mese și gustări. Dacă salvați deserturi și delicii pentru ocazii speciale, va fi mai special. Implicați copiii în planificarea meselor și în gătit și vor fi mai predispuși să mănânce mesele. ”

„Părinții pot începe să-și învețe copiii despre alimentația sănătoasă din ziua în care s-au născut”, spune dr. Donna Spruijt - Metz, ale cărei cercetări de la Universitatea din California de Sud se concentrează pe prevenirea și tratarea obezității la tinerii minoritari. "A da un exemplu bun este foarte important."

Încercați abordarea GO, SLOW, WHOA a alimentelor. Alimentele GO sunt minunate de mâncat oricând. Au o mulțime de substanțe nutritive și sunt sărace în grăsimi nesănătoase, zahăr și calorii. Alimentele GO includ fructe; legume; cereale integrale, pâine și paste; lapte, iaurt și brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi; carne slabă și slabă; peşte; fasole; si apa. Alimentele SLOW ar trebui consumate mai rar. Acestea includ pâinea fără cereale integrale, orezul și pastele; unt de arahide; granola; covrigi; și sucuri de fructe. Alimentele WHOA sunt doar din când în când - alimente precum cartofi prăjiți, gogoși, lapte integral, brânză plină de grăsimi, hot dog, pește prăjit și pui, bomboane și sifon.

„Dietele mai sănătoase nu trebuie să coste mai mult, cu condiția să aveți atitudinea corectă, să faceți alegerile alimentare adecvate și să încercați să gătiți acasă”, spune Dr. Adam Drewnowski, expert în nutriție la Universitatea din Washington din Seattle. Cu o anumită planificare, spune el, puteți pregăti mâncăruri gustoase, accesibile și bogate în nutrienți.

Aduceți întreaga familie să vă ajute să tăiați, să tăiați zaruri și să tăiați. NIH a dezvoltat mai multe resurse pentru a vă ajuta să învățați cum să reduceți grăsimile și caloriile nesănătoase (consultați caseta Link-uri web). Ați putea fi surprins cât de ușor poate fi gătitul sănătos și gustarea.

Din păcate, în zilele noastre o mare parte din mâncarea noastră nu se mănâncă acasă. Se mănâncă din mers. O modalitate ușoară de a mânca mai nutritiv este să împachetezi prânzuri sănătoase - atât pentru tine cât și pentru copiii tăi.

„Puteți lucra cu copilul dvs. pentru a face un prânz folosind pâine integrală, învelișuri sau buzunare de pita umplute cu carne slabă sau brânză, legume și unturi sau unturi de nuci, cum ar fi hummus”, spune de Jesus. „Împachetați legume precum morcovi, mazăre și castraveți sau orice fruct proaspăt aflat în prezent în sezon. Adolescenții pot învăța să-și împacheteze propriile prânzuri cu o varietate sănătoasă de alimente. ”

Dacă copiii tăi cumpără masa de prânz, vorbește-i despre a face alegeri sănătoase atunci când cumpără alimente de la cantina școlii și de la distribuitoarele automate. „Părinții ar trebui să-și încurajeze copiii să aleagă grupele alimentare importante pentru prânz: proteine ​​slabe, fructe și legume, cereale integrale”, spune de Jesus. „Dacă este disponibil un bar de salate, aceasta este o oportunitate excelentă pentru copii de a-și face propria salată cu legume, proteine ​​slabe și chiar fructe”.

Dacă aveți o zi plină cu familia planificată, împachetați gustări sănătoase într-un răcitor mic sau într-o geantă de mână înainte de a pleca. Luați în considerare apa, fructele proaspete, legumele și bastoanele cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Împachetați pungile mici cu porții mici de nuci sănătoase, biscuiți integrali sau cereale cu conținut scăzut de zahăr.

Restaurantele fast-food pot fi, de asemenea, o provocare. Uneori, mâncarea rapidă este singura ta opțiune. Încercați să faceți alegeri mai sănătoase, cum ar fi sandvișuri fără brânză, salate, fructe feliate în loc de cartofi prăjiți și opțiuni la grătar în loc de prăjite.

Când faceți cumpărături, eticheta Nutrition Facts este o resursă excelentă pentru a vă ajuta să comparați alimentele. Vă poate ajuta să confirmați dacă produsele marcate cu termeni sănătoși sunt într-adevăr sănătoși. De exemplu, alimentele „cu conținut scăzut de grăsimi” nu sunt neapărat sănătoase; pot avea un conținut ridicat de zahăr și calorii.

Folosiți eticheta Fapte nutriționale pentru a vă ajuta să limitați nutrienții pe care doriți să îi reduceți, cum ar fi sodiul și grăsimile saturate nesănătoase. De asemenea, îl puteți utiliza pentru a vă asigura că obțineți o mulțime de substanțe nutritive de care aveți nevoie, cum ar fi calciu și fier.

Când citiți eticheta, începeți în partea de sus. Uită-te la dimensiunea de servire. În continuare, uită-te la numărul de calorii. Apoi treceți la nutrienți, unde enumeră cantitatea și valorile zilnice recomandate de experți.

Amintiți-vă că ceea ce ați putea mânca ca o singură porție poate fi porții multiple. De exemplu, dacă mănânci o pungă de chipsuri, dar eticheta spune că sunt 3 porții într-o pungă, trebuie să înmulțești toate numerele de pe etichetă cu 3 pentru a afla câte calorii ai consumat.

Uneori poate fi greu să găsești alegeri sănătoase atunci când faci cumpărături la nivel local. Oamenii din unele comunități au lucrat împreună pentru a facilita găsirea alimentelor sănătoase în cartierele lor.

De exemplu, în unele cartiere, oamenii s-au unit pentru a îngriji parcele de grădină comunitare. „Învățarea grădinii, plantarea de grădini pe acoperiș, grădini cu cutii sau jardiniere mici poate oferi câteva legume ușor de cultivat, cum ar fi roșiile chiar acasă”, spune Spruijt - Metz. „O altă posibilitate este găsirea unui camion cu fructe și legume care ar fi dispus să vină în cartier”.

Alocați-vă timp pentru a construi decizii de alimentație sănătoasă în fiecare aspect al vieții familiei dvs. Dacă sunteți părinte sau tutore, începeți să vorbiți cu copii de la o vârstă fragedă despre sănătate și nutriție. Și practică ceea ce predici. Faceți singuri alegeri alimentare sănătoase, astfel încât să puteți da un exemplu bun copiilor dvs.

„Hrana asigură corpului nostru hrana necesară. Învățarea copiilor să citească etichetele în timp ce fac cumpărături pe măsură ce îmbătrânesc este o modalitate bună de a-i ajuta să învețe să cumpere alimente sănătoase ”, spune Spruijt - Metz. „Învățarea lor să gătească mese simple, gustoase și sănătoase când sunt tineri este o abilitate care le va rămâne cu ei pe tot parcursul vieții.”