• Distribuiți pe Facebook
  • Trimite-o pe Twitter
  • Distribuiți pe Google+
  • Distribuiți pe LinkedIn
  • Trimite unui prieten
  • Imprimare

Întregul tău corp este făcut din mâncarea pe care o mănânci și din apa pe care o bei.

pentru

Corpul uman este de aproximativ 63% apă, 22% proteine, 13% grăsimi, 2% minerale și vitamine. Consumul de alimente de cea mai bună calitate în cantitatea potrivită vă ajută să vă atingeți cel mai mare potențial de sănătate, control al greutății, vitalitate și eliberare de boli. Pe scurt, o viață lungă și sănătoasă. Pe baza a 12 ani de cercetări la Institutul pentru nutriție optimă, iată cum să mănânci pentru o sănătate mai bună.

Există două feluri: saturat (tare) grăsime și nesaturat grăsime care provine din uleiuri din semințe și nuci sau din pește. Nu este esențial să mănânci grăsimi saturate, nici ideal să mănânci prea mult. Principalele surse sunt carnea și produsele lactate. Există, de asemenea, două tipuri de grăsimi nesaturate: grăsimi mono-nesaturate, bogate în ulei de măsline; și grăsimi polisaturate, găsite în alte nuci și semințe. Anumite grăsimi polinesaturate sunt esențiale. Acestea se numesc acid linoleic și linolenic și sunt vitale pentru creier și sistemul nervos, sistemul imunitar, sistemul cardiovascular și pielea. Un semn comun al deficienței este pielea uscată.

Dieta optimă oferă un echilibru al acestor două grăsimi esențiale, cunoscute și sub numele de grăsimi Omega 3 și Omega 6. Acidul linoleic (Omega 6) este bogat în semințe de susan și floarea soarelui, în timp ce acidul linolenic (Omega 3) este bogat în semințe de dovleac și in. Acidul linolenic este transformat în organism în DHA și EPA, care sunt, de asemenea, bogate în macrou, hering, somon și ton. Aceste grăsimi esențiale sunt ușor de distrus prin încălzire sau expunerea la oxigen, deci este important să aveți o sursă zilnică proaspătă. Alimentele procesate conțin adesea grăsimi polisaturate întărite sau „hidrogenate”. Acestea sunt mai rele pentru tine decât grăsimile saturate și sunt cel mai bine evitate.

Mănâncă 1 lingură de ulei de semințe presat la rece (susan, floarea-soarelui, dovleac, semințe de in etc.) sau 1 lingură îngrămădită de semințe măcinate pe zi.

Evitați alimentele prăjite, grăsimile arse sau rumenite, grăsimile saturate și ‘hidrogenate’.

Proteină

Proteinele sunt formate din 22 de aminoacizi, care sunt elementele de bază ale corpului. Pe lângă faptul că sunt vitale pentru creșterea și repararea țesutului corporal, acestea sunt utilizate pentru a produce hormoni, enzime, anticorpi, neurotransmițători și ajută la transportul substanțelor în jurul corpului. Atât calitatea proteinelor pe care le consumați, determinată de echilibrul acestor aminoacizi, cât și cantitatea pe care o consumați sunt importante.

În ceea ce privește cantitatea, Guvernul recomandă să obținem 15% din aportul total de calorii din proteine, dar ne oferă puține indicații cu privire la tipul de proteine. Acest lucru este în contrast puternic cu bebelușul alăptat mediu care primește doar 1% din totalul caloriilor sale din proteine ​​și reușește să dubleze greutatea la naștere în șase luni. Acest lucru se datorează faptului că proteina din laptele matern este de foarte bună calitate și ușor de absorbit. Presupunerea de proteine ​​de bună calitate, 10 la sută din aportul de calorii sau aproximativ 35 de grame de proteine ​​pe zi este un aport optim pentru majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care sunt însărcinate, recuperându-se după o intervenție chirurgicală sau efectuând cantități mari de exerciții fizice.

Alimentele proteice de cea mai bună calitate în ceea ce privește echilibrul aminoacizilor includ ouăle, quinoa, soia, carne, pește, fasole și linte. Sursele de proteine ​​animale tind să conțină o mulțime de grăsimi saturate nedorite. Sursele de proteine ​​vegetale tind să conțină carbohidrați complecși suplimentari benefici și sunt mai puțin formatori de acid decât carnea. Cel mai bine este să limitați carnea de trei ori pe săptămână. În termeni reali, este dificil să nu se obțină proteine ​​adecvate din orice dietă care include trei mese pe zi, indiferent dacă este vorba de vegan, vegetarian sau consumator de carne. Multe legume, în special alimentele „semințe” precum fasole, mazăre, porumb sau broccoli conțin niveluri bune de proteine ​​și ajută la neutralizarea excesului de aciditate care poate duce la pierderi de minerale, inclusiv calciu, de unde riscul mai mare de osteoporoză în rândul consumatorilor frecvenți.

Mănâncă 2 porții de fasole, linte, quinoa, tofu (soia), legume „semințe” sau alte proteine ​​vegetale sau 1 porție mică de carne, pește, brânză sau un ou de porție liberă pe zi.

Evitați excesul de proteine ​​sursă animală.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru organism. Se prezintă în două forme: „Eliberare rapidă” ca la zahăr, miere, malț, dulciuri și cele mai rafinate alimente și „Eliberare lentă” ca la cerealele integrale, legumele și fructele proaspete. Ultimele alimente conțin carbohidrați mai complexi și/sau mai multe fibre, ambele contribuind la încetinirea eliberării zahărului. Carbohidrații cu eliberare rapidă tind să producă o explozie bruscă de energie, urmată de o scădere, în timp ce carbohidrații cu eliberare lentă furnizează energie mai susținută și, prin urmare, sunt de preferat. Alimentele rafinate, cum ar fi zahărul sau făina albă, nu au vitaminele și mineralele necesare organismului pentru a le utiliza în mod corespunzător și sunt cel mai bine evitate. Utilizarea perpetuă a carbohidraților cu eliberare rapidă poate da naștere la simptome complexe și probleme de sănătate. Unele fructe, cum ar fi bananele, curmalele și stafidele, conțin zaharuri cu eliberare mai rapidă și sunt cel mai bine menținute la minimum de persoanele cu probleme de sănătate legate de glucoză. Alimentele cu carbohidrați cu eliberare lentă - fructe proaspete, legume și cereale integrale - ar trebui să reprezinte două treimi din ceea ce consumați, sau aproximativ 70% din aportul total de calorii.

Consumați 3 sau mai multe porții de legume verde închis, cu frunze și rădăcină, cum ar fi nasturel, morcovi, cartofi dulci, broccoli, varză de Bruxelles, spanac, fasole verde, ardei, crude sau ușor fierte.

Mănâncă 3 sau mai multe porții de fructe proaspete, cum ar fi mere, pere, banane, fructe de pădure, pepene galben sau citrice.

Mănâncă 4 sau mai multe porții de cereale integrale precum orez, mei, secară, ovăz, grâu integral, porumb, quinoa ca cereale, pâine sau paste.

Evitați orice formă de zahăr, alimente cu adaos de zahăr, albe albe sau rafinate.

Fibră

Africanii din mediul rural mănâncă aproximativ 55 de grame de fibre dietetice pe zi, comparativ cu aportul mediu din Marea Britanie, de 22 de grame. Aportul ideal nu este mai mic de 35 de grame pe zi. Este ușor să obțineți această cantitate de fibre, care absoarbe .

Conținutul complet al acestui raport poate fi vizualizat doar de membri 100% Health Club.