Nutriție de performanță: combustibil ca un campion!

Tinerii sportivi au cerințe foarte unice - școală, sport și antrenament.

Dar chiar și în lumea aglomerată a unui tânăr sportiv, există o modalitate de a îmbunătăți fiecare dintre aceste 3 lucruri - alimentând ca un campion.

Să analizăm câteva sfaturi nutriționale specifice pentru tinerii sportivi.

Glucidele

performanță
Carbohidrații ar trebui să fie absolut piatra de temelie a dietei jucătorului. Cheia este să ne concentrăm puternic pe calitate - „gândiți-vă la fibre, nu la carbohidrați!” Există o diferență uriașă între pâinea albă și cerealele integrale, pâinea bogată în fibre; o cereală acoperită cu zahăr și fulgi de ovăz; Cartofi prăjiți vs. cartofi dulci. Concentrați-vă pe calitatea carbohidraților

De exemplu, mâncați cu siguranță micul dejun, dar încercați o cereală pe bază de cereale integrale cu fructe proaspete pentru nutrienți și fibre. Ceva de genul fulgi de ovăz în loc de Fruit Loops sau Cheerios vs. Pietricele de cacao.

Sandvișurile trebuie făcute cu pâine integrală, mai degrabă decât cu omologul lor alb. Gustările pot fi biscuiți din cereale integrale cu unt de arahide, bastoane de fructe sau legume cu unt de arahide etc. Lista poate continua.

Accentul carbohidraților ar trebui să se concentreze întotdeauna pe alimentele care oferă câteva grame de fibre pe porție (cu excepția laptelui și a iaurtului, care sunt foarte sănătoase și pe bază de carbohidrați, dar oferă puține fibre, dacă există).

Fructele și legumele sunt, de asemenea, un element crucial pentru un sportiv de înaltă performanță. Copiii se feresc adesea de ei, iar părinții nu îi împing întotdeauna. Cu toate acestea, cercetările au sugerat că poate dura până la o duzină de ori pentru a determina dacă unui copil îi place un anumit aliment. Cheia pentru un părinte este de a-i prezenta copiilor cât mai multe dintre aceste alimente dense și colorate cu nutrienți! Fă-l distractiv.

Iată câteva idei:

  • Furnicile pe un butuc (țelină cu unt de arahide natural și stafide)
  • Barci cu pânze (felii de mere cu scobitori care țin o „navă” de brânză cheddar - desigur, urmărește-ți copilul pentru a te asigura că nu mănâncă scobitoarea).
  • Amestec de trasee de casă (nuci amestecate, fructe uscate și câteva cereale integrale)

Rețineți că fructele uscate contează pentru aportul total de fructe pentru ziua respectivă, la fel ca sucul 100% (desigur, acest lucru nu ar trebui să fie elementul de bază, totuși, deoarece fructele întregi oferă mai multe fibre), împreună cu piureul de fructe.

Nevoile de proteine ​​ale jucătorilor

În lumea atletismului, niciun alt macronutrient nu a primit același nivel de atenție ca proteinele.

Desigur, proteinele joacă un rol și unul foarte important la asta! Un mesaj important este să vă asigurați că vă concentrați întotdeauna mai întâi pe alimente - nu pe suplimentele proteice. Sursele de proteine ​​de înaltă calitate includ:

  • pește și alte fructe de mare
  • lapte sau iaurt cu conținut scăzut sau fără grăsimi
  • piept de pui și curcan
  • carne roșie slabă
  • nuci amestecate
  • ouă
  • fasole
  • unt de arahide natural

În cazul în care tinerii sportivi iau un supliment proteic?

Cea mai bună întrebare este:

  • Au nevoie de un supliment proteic? Nu.
  • Îi va transforma în următorul colegiu sau sportiv profesionist? Desigur că nu!
  • Poate fi benefic și o opțiune mai sănătoasă decât multe dintre alimentele alternative bogate în zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi comercializate direct către copii? Absolut!

Dar alimentele mai întâi, deoarece alimentele întregi furnizează mai mulți nutrienți decât orice supliment suplimentar sau va putea oferi vreodată.

Mestecând grăsimea

Grăsimea este un alt nutrient crucial pentru sportivi. Cheia, ca și în cazul altor macronutrienți, este să ne concentrăm pe calitate. De fapt, au existat o mână de studii științifice pentru a arăta chiar că o componentă a grăsimilor omega-3, DHA, este crucială în ceea ce privește dezvoltarea creierului. Grăsimile oferă, de asemenea, o mulțime de calorii (peste dublu față de proteinele sau carbohidrații), care pot fi importante pentru tinerii sportivi foarte activi, care au nevoie de mai multe calorii decât majoritatea pentru a dezvolta corpuri sănătoase și puternice.

Iată câteva grăsimi de ales:

  • Peşte
  • Ouă întregi
  • Ulei de masline
  • Nuci mixte crude
  • Unt natural de arahide
  • Avocado și multe altele

Nu exagerați cu grăsimile, dar cu siguranță nu vă zgârciți nici pe ele - moderarea și calitatea sunt regele!

Fluide

Acestea sunt de fapt cel mai important nutrient pe care îl poate consuma oricine. Calitatea fluidului este o luptă pentru copii în special; sigur beau mai multe lichide, dar nu tipul pe care l-am încuraja. În ultimele decenii, consumul de lapte a scăzut dramatic și este înlocuit cu băuturi răcoritoare. Acest lucru este regretabil din cauza pierderii nutrienților fără lapte și a caloriilor goale cu care sunt înlocuite. Amintiți-vă că am menționat mai devreme că 100% suc contează ca fructe; cu toate acestea, nici nu dorim ca copiii să trăiască din acest lucru, deoarece nu oferă aceleași fibre și nutrienți din fructe întregi, pe lângă faptul că sunt mult prea ușor de consumat în exces. Rețineți că 4 oz de suc contează ca un singur fruct; aceasta este ½ dintr-o cană de suc. Ar fi foarte ușor să beți 2 căni întregi de suc, dar este mai puțin probabil să mâncați echivalentul a 4 portocale întregi, ceea ce înseamnă că este ușor să ambalați în excesul de calorii.

Apa este într-adevăr cea mai bună opțiune. Liniile directoare dietetice din 2005 fac de fapt o recomandare de a consuma cel puțin 3 porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau alte produse lactate, iar majoritatea celorlalte fluide ar trebui să fie apă. Dacă trebuie să faceți apa mai interesantă pentru copii, adăugați o stoarcere de portocală, lămâie, lime sau castraveți. Și păstrați întotdeauna un ulcior în frigider, astfel încât să fie apă rece la vârful degetelor.

Iată-l. Bazele nutriționale.

În rezumat, iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când alimentezi tinerii sportivi.

• Varietatea este crucială - cu cât varietatea este mai mare, cu atât mai bine
• Cu cât sunt mai multe fructe și legume în fiecare zi, cu atât mai bine
• Gândiți-vă la fibre, nu la carbohidrați
• Proteinele sunt absolut importante, la fel ca la adulți.
• Calitatea grăsimilor este crucială
• Fii creativ pentru a-i determina pe copii să mănânce o varietate de alimente
• Hidratează, hidratează, hidratează!
• Suplimentele foarte de bază, cum ar fi o proteină de înaltă calitate, sunt în regulă, în mod rezonabil, dar prima abordare a alimentelor este întotdeauna cea mai bună pentru oamenii de toate vârstele.

Cel mai important, asigurați-vă că copilul dvs. are șansa să încerce o varietate de activități, să se distreze și să se bucure de el. La 9 sau 10 ani, aceștia nu încearcă pentru cei mai mari; încearcă să se joace și să se distreze. Lăsați-i să fie copii, să învețe niște abilități de bază și camaraderie; nu este Superbowl, World Series sau Cupa Mondială! Între timp, hrănește-i bine și învață-i obiceiuri nutritive pozitive, care vor rămâne cu ei toată viața!

Hrănește-ți corpul. Este o mașină. Pentru a fi cel mai bun jucător, trebuie să te antrenezi și să mănânci ca cel mai bun atlet din lume.

Despre autor:

Dr. Chris Mohr este consultant expert în nutriție pentru Reebok și a fost consultant în nutriție sportivă pentru Cincinnati Bengals, alături de a fi fost la bordul revistei Men’s Fitness. El este creatorul Nutriției sportive complete. Dacă sunteți în căutarea unui sistem de nutriție pentru sportivii dvs., consultați detaliile Completați Nutriția Sportivă aici.