potriviți

Ai anul planificat. Ți-ai ales cursele și le-ai pus pe calendar. Probabil că este împărțit în perioade diferite, atunci când vă pregătiți serios pentru evenimente mari și când antrenamentul dvs. este puțin redus între ele. Așadar, strategia ta de antrenament se schimbă dramatic în diferite perioade ale anului - dar ce zici de strategia ta nutrițională? Prea des, antrenamentul și alimentația nu mai pot fi, dar dacă nu mâncați suficiente calorii în timpul sezonului de vârf, performanța dvs. poate avea de suferit, iar dacă vă mențineți încărcarea carbohidraților în afara sezonului, poate avea repercusiuni în talie. Cel mai bun sfat? Cea mai recentă știință în nutriția sportivă sugerează că vă regândiți timpul și mâncați ca și când vă antrenați. Iată cum.

Ce este nutriția periodizată?

Cu o alimentație periodică, vă ajustați dieta pe baza fluxurilor și fluxurilor de antrenament, astfel încât să alimentați pentru munca necesară. „Potrivirea consumului de alimente cu nevoile de energie ale corpului tău are sens”, explică Bob Seebohar, dietetician sportiv, fiziolog la exerciții și autor al Periodizarea nutrițională pentru sportivi .

Cum să mănânci în timpul antrenamentului înalt

Să presupunem că efectuați zilnic crize de sesiuni de transpirație intensă. Seebohar spune că obiectivul tău în timpul acestui ciclu de antrenament ar trebui să fie să mănânci suficient din macronutrienți (adică carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) pentru a satisface cerințele suplimentare de combustibil ale corpului tău. „Cu sesiuni de antrenament și competiții de intensitate mai mare, este posibil să aveți nevoie de mai multe carbohidrați pentru a vă alimenta mușchii cu mai multă energie”, spune Seebohar. Specificațiile vor varia de la o persoană la alta pe baza obiectivelor de formare. Dar, în general, poate fi necesar să vă măriți caloriile și să vă ajustați macro-urile pentru a fi mai concentrat pe carbohidrați. Iată cum ar putea arăta asta pe farfurie.

Exemplu de masă în sezon

6 oz (185 g) piept de pui la grătar
2 cani (12 oz/375 g) quinoa gătită
2 cani (2 oz/60 g) verde mixt + 2 linguri sos de salată

Cum să mănânci în timpul antrenamentului scăzut

În afara sezonului, când reduceți antrenamentele, ar trebui să renunțați la aportul de calorii, deoarece pur și simplu ardeți mai puține calorii în general. Dar doriți, de asemenea, să vă echilibrați macro-urile în mod diferit. „Luați în considerare obținerea unui procent mai mare de calorii din proteine ​​și grăsimi, cu mai puțin accent pe carbohidrați”, recomandă Seebohar. "Din moment ce nu puneți stres fizic la fel de mare pe corpul dvs., continuarea încărcării cu carbohidrați poate duce la creșterea în greutate nedorită." Cel mai simplu mod de a tăia carbohidrații? Pur și simplu mâncați mai multe legume și mai puține porții de cereale și fructe. Și dacă ajustarea vă lasă lacom, „Asigurați-vă că includeți proteine ​​și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin și avocado, la aproape fiecare masă. Acestea vă vor ajuta să vă optimizați metabolismul și să mențineți foamea la distanță. ” Iată cum s-ar schimba macro-urile și porțiunile.

Exemplu de masă în afara sezonului

4 oz (125 g) piept de pui la grătar *
1 cană (6 oz/185 g) de quinoa gătită
2 cani (2 oz/60 g) verde mixt + 1 lingură sos de salată

* Reducerea caloriilor în afara sezonului înseamnă să vă serviți porțiuni mai mici, în timp ce țineți evidența echilibrului macro-urilor.

Ce înseamnă „să te antrenezi sus, să dormi jos”?

O altă strategie în nutriția periodizată este „metoda somnului scăzut”. Atunci faceți un exercițiu de intensitate ridicată, limitați carbohidrații după aceea și, a doua zi, efectuați o sesiune de antrenament de dimineață în stare de post. Studiile sugerează că antrenamentul atunci când depozitele de glicogen sunt scăzute poate îmbunătăți capacitatea corpului de a se adapta și de a spori performanța generală. Cu toate acestea, Seebohar subliniază că călcați cu precauție. „Întrucât mușchii tăi au nevoie de carbohidrați pentru antrenamente grele, această metodă funcționează numai atunci când te antrenezi la o intensitate mai mică.” Deci, dacă săriți carbohidrații pentru câteva ore și vă întoarceți pentru un antrenament plin de viață (spuneți ceva peste 75% VO2 Max), probabil că veți avea probleme să țineți ritmul. Dacă intenționați un antrenament ușor, ați putea experimenta cu mai puține carbohidrați în sistemul dvs. pentru a vă învăța mușchii să se adapteze la antrenament cu mai puțină benzină în rezervor. Însă, atunci când doriți să-l obțineți, mâncați dinainte o mulțime de carbohidrați pentru a vă menține stocurile de energie bine aprovizionate.

Cum să încercați

Dacă sunteți alergător la distanță, ciclist sau triatletă, vă puteți gândi la periodizarea nutriției în termeni de macro-ciclu, care ar putea însemna anotimpuri ale anului. Dar, chiar dacă sunteți mai mult un războinic de weekend, puteți numi asta un micro-ciclu și puteți face totuși mici modificări de la o zi la alta. Urmăriți porțiunile și ușurați ușor carbohidrații în timpul săptămânii de lucru, când antrenamentele dvs. ar putea fi mai scurte. Apoi salvați teancul înalt de clătite pentru sâmbătă dimineață, când vă pregătiți să alergați pe un munte. Rețineți că cel mai bun plan de nutriție este personalizat pentru fiecare sportiv, în funcție de antrenament și program. Așadar, este întotdeauna o idee bună să solicitați sfatul unui dietetician sportiv calificat, care poate elabora un plan de masă care să corespundă nevoilor dvs. specifice de antrenament.

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Matthew Kadey

Matthew Kadey este dietetician, scriitor de nutriție și autor al cărții de bucate Rocket Fuel: Power-Packed Food for Sports + Adventure. A scris pentru zeci de publicații, printre care Runner’s World, Men’s Health, Men’s Fitness, Shape și Muscle & Fitness. Locuiește în Canada.

Dacă aveți întrebări despre un tracker Fitbit, disponibilitatea produsului sau starea comenzii dvs., contactați echipa noastră de asistență sau căutați răspunsuri în comunitatea Fitbit.

Vă rugăm să rețineți: comentariile sunt moderate și pot să nu apară imediat după trimitere.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.