antrenori

Nutriție pre-antrenament

Ați început o rutină de fitness și sunteți într-un rol; ești încântat să-ți vezi câștigurile în forță, energie sau chiar să pierzi câteva kilograme în jurul taliei. Dacă depuneți efortul pentru a vă antrena, doriți să vă asigurați că vă maximizați rezultatele pentru timpul pe care îl puneți în rutină. Dar ceea ce mulți oameni nu realizează este că atunci când caută să-ți îmbunătățească starea de fitness, trebuie să înceapă cu nutriția ta.

S-a crezut cândva că exercițiul pe stomacul gol ar fi cel mai bun pentru arderea mai multor calorii și accelerarea pierderii în greutate. Acum, cercetările subliniază că alimentarea corectă a corpului înainte de a face mișcare cu carbohidrați și un pic de proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți energici și să vă faceți tot posibilul în timpul antrenamentelor. În plus, vă pune mai puțin în pericol de rănire comparativ cu cei care lucrează pe un sistem complet gol. Raportul carbohidrați/proteine ​​poate fi de 3: 1 sau 2: 1 ca ghid general. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă aprovizionați pentru un al doilea prânz, ci doar să urmăriți gustări care variază între 150 și 300 de calorii.

Alimentarea pentru antrenament este la fel ca cea a conducerii mașinii. Nu vă puteți aștepta ca mașina dvs. să vă ducă la lucru dacă rezervorul său de combustibil este gol și același lucru este valabil și pentru corpul dumneavoastră; nu vă puteți aștepta ca corpul dvs. să funcționeze atunci când „rezervorul de combustibil” al acestuia este gol. Aici alegerile alimentare devin un element cheie în a oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru antrenamente, astfel încât să te poți simți cât mai bine.

Nu vrei să oferi corpului tău orice. Este important să-l umpleți cu alegeri dense în nutrienți (carbohidrați + proteine) care nu numai că vă vor sprijini rutina de exerciții, ci și sănătatea.

Consultați câteva dintre aceste mostre de gustări înainte de antrenament:

100% suc de struguri - un studiu preliminar sugerează 100% suc de struguri obținut cu struguri Concord poate contribui la îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice. Amestecați-l cu o banană înghețată și iaurt grecesc pentru o sursă satisfăcătoare de proteine ​​+ carbohidrați înainte de următorul antrenament.

  • Iaurt grecesc + căpșuni - iaurtul grecesc conține proteine ​​pentru a ajuta la scăderea defalcării musculare, iar căpșunile conțin zahăr simplu pentru a vă oferi energia necesară pentru a începe să vă mișcați.

  • Bagel Thin + curcan + hummus- această combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi vă va ajuta să vă dați corpului un impuls pentru a începe să construiți mușchi.
  • 8 oz. Suc de struguri 100% Welch, făcut cu struguri Concord + ou fiert - o gustare ușoară, 100% suc de struguri oferă mai mulți polifenoli decât cele mai populare sucuri de fructe, fără zahăr adăugat. Cercetările preliminare sugerează că polifenolii din sucul de struguri 100% Welch ar putea contribui la creșterea oxidului azotic din sânge. Oxidul nitric dilată vasele de sânge îmbunătățind fluxul de sânge și livrarea oxigenului către mușchii dumneavoastră. Cu oxigenul suplimentar livrat mai repede mușchilor, exercițiul aerob ar putea fi susținut mai mult timp.
  • Mix de trasee DIY - două părți fructe uscate la nuci dintr-o parte - vă ajută să susțineți acele lupte aerobice lungi cu o cantitate substanțială de combustibil.
  • ½ sau unt de migdale întregi + sandwich de jeleu - cerealele integrale oferă carbohidrați complecși pentru a vă ajuta să vă alimentați corpul în timpul antrenamentului și grăsimile esențiale vă ajută să vă mențineți mai plini, mai mult timp.

Fiecare persoană digeră mâncarea la viteze diferite în funcție de metabolismul lor. S-ar putea să dureze câteva încercări pentru a vedea ce alimente se stabilesc cel mai bine înainte de un antrenament și cât de departe sau aproape trebuie să le consumați înainte de a vă exercita. În general, alegerea unor alimente mai scăzute în fibre și mai puține grăsimi, cu atât mai aproape de antrenament este utilă pentru prevenirea oricărei tulburări stomacale sau digestive. Fibrele și grăsimile încetinesc timpul necesar pentru golirea stomacului.

Programarea timpului pentru alimentarea antrenamentului este personalizabilă și poate fi oricând între două ore și 30 de minute înainte de antrenament. Luați în considerare tipul de antrenament pe care îl planificați atunci când vă determinați gustarea înainte de antrenament. De exemplu, o gustare cu 30 de minute înainte de ridicarea greutăților ar putea funcționa bine, dar dacă participați la o cursă HIIT sau alergați, ați putea dori să mutați aceeași gustare cu 1 sau 1,5 ore înainte de exerciții pentru a evita orice disconfort stomacal sărind în jur. Nu este nimic mai rău decât un stomac supărat în timp ce încercați să vă transpirați!

Momentul zilei poate determina, de asemenea, alegerile dvs. de alimentare. Dacă faceți primul exercițiu dimineața și vă îndreptați direct spre sală, este posibil să aveți timp doar pentru o gustare mai mică, cu preponderenți carbohidrați, înainte de a vă exercita. Intensitatea și durata exercițiului pot fi de asemenea utile pentru a vă ghida gustările înainte de antrenament. Activitățile viguroase, cum ar fi înotul, sprint-ul sau o cursă de spin, ar putea necesita un pic mai mult combustibil decât o plimbare ușoară cu bicicleta. Evaluați cum vă simțiți în timpul antrenamentelor pentru a vedea dacă trebuie să vă măriți caloriile pentru gustarea dinaintea antrenamentului pentru a evita senzația de amețeală sau slăbiciune.

Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că vă hidratați înainte, în timpul și după antrenament cu apă pentru a evita deshidratarea!