Blog Foxy

Buna sanatoasa

Scris de Tori Schmitt, RS, RDN, LD

care

Carne și ouă slab gătite, brânzeturi moi din lapte nepasteurizat, pește bogat în mercur ... pentru o femeie însărcinată, s-ar putea părea că sfaturile prenatale despre alimente și nutriție sunt o listă epuizantă de alimente și băuturi care așteaptă ca mamele să nu mănânce. Dar, ceea ce ar trebui să mănânce mamele este la fel de important în conversația nutrițională prenatală, deoarece modelul alimentar al mamei poate afecta sănătatea ei și a copilului ei.

Legumele și fructele sunt alimente pe care femeile însărcinate ar trebui să le spună „DA!” la mai des. Iata de ce!

Fructele și legumele livrează fibre!

De ce fibrele sunt importante în nutriția prenatală: O creștere a hormonului progesteron în timpul sarcinii relaxează mușchii tractului digestiv, care pot încetini digestia și pot provoca probleme digestive pentru viitoarele mame, inclusiv balonare, gaze, constipație și chiar arsuri la stomac. Din fericire, fibrele susțin un sistem digestiv sănătos prin deplasarea deșeurilor prin intestine, oferind o oportunitate pentru o fermentare sănătoasă în colon și susținând un microbiom intestinal bun. 1 Femeia însărcinată trebuie să urmărească să mănânce cel puțin 28 de grame de fibre pe zi. 2 Fibrele se găsesc în alimentele pe bază de plante, inclusiv legume și fructe.

Puterea prenatală pentru fibră: încercați această salată de legume prăjite și quinoa. În această rețetă delicioasă, verdeața cu frunze, quinoa, semințele de rodie și semințele de dovleac oferă fibre digestive!

Fructele și legumele conțin folat!

De ce folatul este important în nutriția prenatală: folatul, un nutrient important care se găsește în legumele cu frunze întunecate, citrice, leguminoase și cereale integrale, ajută la formarea tubului neural al bebelușului (adică la începuturile creierului și măduvei spinării). Formarea tubului neural începe foarte devreme în timpul sarcinii - chiar înainte ca unele femei să-și dea seama că sunt însărcinate! De aceea, este atât de important ca femeile aflate la vârsta fertilă - însărcinate sau nu - să mănânce suficiente alimente cu folat.

Puterea prenatală pentru folat: această salată verde de varză cu caju confiat și sos de ghimbir cu susan oferă un amestec crocant și dulce, care conține alimente umplute cu folat, inclusiv kale, mandarine și edamame.

Fructele și legumele găzduiesc luteina!

De ce este importantă luteina în nutriția prenatală: În ultimul trimestru de sarcină, creierul bebelușului crește rapid! Găsit în creier - în special în zonele care susțin memoria, învățarea și limbajul - este luteina. 3 În natură, luteina se găsește în alimentele galbene, portocalii și verzi, în special legumele cu frunze verzi, gălbenușurile de ou, fisticul și unele alimente din cereale. 3

Putere prenatală pentru luteină: Cu varză și avocado, această salată de sud-vest Lacinato Kale oferă o alegere aromată și ușoară pentru așteptarea mamelor de a obține mai multă luteină! Se pare că nu găsești suficientă energie zilnic pentru a împacheta prânzul acum că bebelușul este la bord? Faceți asta ca o salată într-un borcan! Pur și simplu adăugați părți egale ale fiecărui ingredient la trei borcane separate la începutul săptămânii pentru prânzuri rapide pentru săptămâni pline. Urmăriți cum să faceți salată într-un borcan aici:

Fructele și legumele oferă colină!

De ce colina este importantă în nutriția prenatală: colina este un nutrient esențial care susține dezvoltarea organelor bebelușului, în special în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină. 4 Dar nu doar bebelușul are nevoie de colină. Și mama o face! Colina susține creșterea necesară a organelor mamei - cum ar fi rinichii și uterul ei - la începutul sarcinii. Cu toate acestea, datele arată că aproximativ 90-95% dintre femeile însărcinate primesc mai puțină colină decât recomandă unii experți. 5 viitoarele mamici pot găsi colină în alimente de origine animală, cum ar fi ouă, somon, carne, carne de pasăre și produse lactate, plus în alimente de origine vegetală, inclusiv fasole, nuci, semințe și legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, broccoli, conopidă, și varză. 4

Puterea prenatală pentru colină: aceste brioșe de ouă pot servi ca inspirație pentru brioșele dvs. de ou ambalate cu colină. Pur și simplu adăugați mai multe legume și fructe, cum ar fi spanac, varză și conopidă în brioșele de ouă, pentru și mai multă colină! Sau încercați acest orez prăjit simplu de conopidă pentru prânz sau cină acasă.

Fructele și legumele susțin absorbția fierului!

De ce fierul și vitamina C sunt importante în nutriția prenatală: mamele care așteaptă știu că au nevoie de fier pentru a susține creșterea volumului de sânge care se întâmplă în timpul sarcinii! Dar nu tot fierul este absorbit în mod egal - fierul găsit în alimentele de origine animală este mai bine absorbit decât fierul din alimentele vegetale - ceea ce poate fi o preocupare pentru cei care mănâncă în principal din plante. Se pare că vitamina C poate sprijini absorbția tipului de fier găsit în alimentele vegetale precum fasole, linte, cereale integrale și verdeață cu frunze. Pentru o mai bună absorbție a fierului pe bază de plante, asociați alimente vegetale bogate în fier cu alimente care oferă vitamina C.

Puterea prenatală pentru vitamina C: Cu vitamina C în căpșuni și fier pe bază de plante din BroccoLeaf, acest Smoothie de fructe de padure BroccoLeaf are o sinergie alimentară care poate sprijini absorbția fierului. O sinergie alimentară similară se găsește cu fierul din edamame și vitamina C în legumele care se scufundă, cum ar fi conopida și broccoli, în acest Zesty Edamame Hummus - o altă alegere excelentă pentru o viitoare mamă!

În calitate de nutriționist dietetician înregistrat și colegă viitoare, înțeleg că spune „DA!” pentru legume și fructe mai des poate fi o provocare - mai ales în timpul sarcinii! Dar cu rețete delicioase, ușoare și opțiuni de produse nutritive de la Foxy, să mănânci bine pentru sănătatea ta și sănătatea bebelușului tău este puțin mai ușor! Aveți întrebări nutriționale prenatale? Ce vă ajută să spuneți „DA!” la legumele și fructele proaspete ale lui Foxy în timpul sarcinii? Trimite-mi un mesaj - mi-ar plăcea să aud de la tine.