pentru

Iunie este o lună interesantă atât pentru jucătorii de fotbal, cât și pentru fani. Este cea de-a 21-a Cupă Mondială FIFA desfășurată în Rusia. Crezi că ai abilitățile de a te juca cu cei mai buni? Sau poate doar un vis viu de a te alătura profesioniștilor de pe teren? Deoarece fotbalul este un sport atât de solicitant, este necesară o alimentație adecvată pentru jucătorii de fotbal pentru a performa la un nivel înalt. Nu mă crede doar pe cuvânt. Potrivit Federației Internaționale de Fotbal (FIFA), „[t] alenta și devotamentul pentru antrenament nu mai sunt suficiente pentru a obține succesul în fotbal. O alimentație bună are multe de oferit jucătorilor, inclusiv performanțe îmbunătățite, sănătate mai bună și bucurarea unei game largi de alimente. ”

Recomandări pentru Nutriția Fotbalului

Fotbalul este un sport foarte solicitant, cu un conținut ridicat de calorii, cu jucători care parcurg o distanță medie de 7 - 9 ½ mile pe meci! Jucătorii trebuie să-și alimenteze corpurile în mod corespunzător pentru a rămâne puternici pe tot parcursul meciului. Sesiunile de practică pot fi intense, iar jocurile sunt lungi, astfel încât să vă asigurați că mâncați substanțe nutritive care furnizează energie pentru a vă alimenta antrenamentul, performanța și recuperarea. Fotbalistele pot arde în medie 1.000 de calorii pe meci, iar fotbalistii de sex masculin pot arde în medie 1.500 de calorii pe meci. Vom analiza mai îndeaproape recomandările pentru aportul de macronutrienți specific fotbalului, ținând cont de faptul că nevoile energetice vor varia ușor între indivizi.

Glucidele

Glucidele ar trebui să fie o parte semnificativă a dietei unui jucător de fotbal. În timpul sesiunilor de antrenament și jocuri intense, un jucător ar trebui să consume aproximativ 5-7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. În zilele mai puțin intense sau de odihnă, consumul poate fi mai apropiat de 3-5 grame pe kilogram. Se recomandă carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi pâinea și cerealele integrale, orezul brun, pastele de grâu integral, laptele și iaurtul. Pentru a menține o funcție optimă, limitați aportul de carbohidrați zahăr și mai rafinați, cum ar fi prăjiturile, tortul, bomboanele și sifonul.

Proteină

Proteinele joacă un rol important în dezvoltarea și întreținerea mușchilor. Alegerea proteinelor slabe, cum ar fi puiul, curcanul, peștele, ouăle și lactatele, este important, deoarece acestea vor favoriza recuperarea. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi burgerii, cârnații și coastele, vă pot lăsa să vă simțiți lent și cu posibilă suferință gastro-intestinală. Jucătorii de fotbal necesită în jur de 1,3-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Consumul de proteine ​​în cantități mai mari decât cele recomandate nu va crește mai repede masa musculară. Majoritatea sportivilor consumă cantități adecvate de proteine, sportivii vegetarieni acordând o atenție deosebită aportului lor de proteine.

Nu există recomandări specifice pentru aportul de grăsimi, cu toate acestea, grăsimile sănătoase ar trebui să facă parte din dieta fiecărui sportiv. Exemple de grăsimi sănătoase includ: măsline și ulei de măsline, avocado, nuci și unturi de nuci și uleiuri vegetale. Grăsimile conțin mai mult de dublu caloriile pe gram decât carbohidrații sau proteinele, astfel încât grăsimile sănătoase ar trebui consumate cu moderare.

Vitamine si minerale

Dacă se urmează o dietă bine echilibrată, fotbaliștii vor primi toate vitaminele și mineralele necesare prin surse alimentare. Sportivii ar trebui să aibă cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. Modalități ușoare de a încorpora fructele și legumele într-o rutină zilnică ar fi adăugarea de fructe la iaurtul simplu, o salată laterală cu masa principală, încărcarea sandvișului cu legume sau gustarea fructelor și legumelor între mese. Aceste strategii vă vor ajuta să obțineți toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.

Fotbalistele de sex feminin necesită cantități mai mari de fier și calciu decât fotbalistele de sex masculin. Sursele alimentare bogate în fier includ: carne, pește, rinichi și fasole neagră și cereale fortificate pentru micul dejun. Sursele alimentare bogate în calciu includ: lapte, iaurt, migdale și frunze, legume verzi.

Strategii de hidratare

Toți jucătorii de fotbal ar trebui să fie bine hidratați înainte de a începe exercițiile, deoarece există oportunități limitate de a bea în timpul unui meci. Un jucător poate evita deshidratarea din cauza pierderii transpirației, chiar și într-o zi răcoroasă, cu înlocuirea adecvată a lichidului și a electroliților.

Pentru majoritatea sportivilor, apa este cea mai bună opțiune. Dacă nu îți place gustul apei plate, îl poți aromă cu felii de lămâi, tei sau alte citrice. Planificați să consumați aproximativ 2 cani (16 oz) de apă cu 2-3 ore înainte de antrenament sau meci. Bea încă 1 cană (8 oz.) De apă cu 10-20 minute înainte de începerea meciului. De asemenea, trebuie să păstrați o sticlă de apă lângă dvs. pentru a savura în timpul pauzelor scurte.

Dacă participați la un turneu pe tot parcursul zilei sau la antrenamente lungi și viguroase, o băutură sportivă poate fi o alegere mai bună. Băuturile sportive precum Gatorade sau Powerade conțin un echilibru bun de carbohidrați, sodiu și potasiu pentru a combate pierderile de electroliți din transpirație. O regulă bună este să urmați același program de băut ca pentru apă, cu toate acestea, ar trebui să vă ascultați corpul și să beți când vă este sete.

La fel ca echipa de fotbal din Liverpool, aveți antrenori de nutriție și un dietetician la dispoziție aici a mâncat Elite. Dacă te antrenezi pentru a-ți îmbunătăți performanța atletică și ai întrebări cu privire la ce substanțe nutritive ai nevoie, vino să mă vezi pentru o consultație nutrițională gratuită!

Scris de Sarah Brunner, RDN, CD; Dietetician înregistrat Cluburi sportive de elită

Sarah este certificată în alergii/intoleranțe alimentare și consiliere nutrițională, Academia de Nutriție și Dietetică; are un certificat în dietetică de la Universitatea Mount Mary; și o licență în educație și matematică de la Universitatea din Wisconsin - La Crosse.

1 Comentariu

Bună, dacă ar fi o ușurare atât de mare dacă ar exista Oricum ai putea calcula macro-urile mele. Încă simt că ceva nu este în regulă, așa că există o modalitate prin care să le puteți calcula. Sunt o grăsime cam slabă de 14 ani, care are aproximativ 5’4 și cântăresc cel mult 100-105 lb. Nu sunt sigur de kg pentru că trăiesc în SUA. Vă rog să mă ajutați, ar fi o ușurare uimitoare.