Rentabilitatea investiției (ROI) este un termen economic utilizat în mod obișnuit pentru a indica beneficiile (profiturile/randamentele) pe care le obțineți din investiția unei resurse (timp/bani). Am inventat un termen despre care cred că ar trebui să vorbim în industria de sănătate și wellness NEROI: Nutriție și exercitarea randamentului investiției. Mai simplu spus, NEROI este o măsură a cât de mult timp vă exercitați și vă planificați/pregătiți mâncarea și randamentul pozitiv al sănătății care rezultă din eforturile dvs. Pentru a vă ajuta să începeți să vă definiți NEROI, trebuie să vă puneți câteva întrebări simple.

INVESTIȚIE

Cât timp petrec exerciții în fiecare săptămână? 0 minute, 30 minute, 300 minute?

Cât timp petrec planificând mesele, cumpărăturile alimentare și pregătind mâncarea? 0 minute, 30 minute, 300 minute?

ÎNTOARCERE

Sunt mulțumit de cât de sănătos sunt, vorbind fizic și emoțional? Sunt mulțumit de progresul meu către obiectivele mele de sănătate și sănătate?

Luați câteva minute pentru a lua în considerare răspunsurile la aceste întrebări. Majoritatea oamenilor vor răspunde probabil că pot și ar trebui să facă mai mult. Chiar și cei mai bine antrenați sportivi din lume (profesioniști) tind să creadă că ar trebui să depună mai multă muncă în antrenamentele și nutriția lor.

Vreau să luați în considerare întrebările NEROI cu atenție și să le urmăriți întrebându-vă „cât de multă investiție este suficientă, cât este optim și cât este prea mult pentru mine?

În mod clar, să cheltuiți 30 de minute pe NEROI este mai bine decât să cheltuiți 0 minute, dar să cheltuiți 300 de minute mai bine decât 30?

Ca orice în această lume, răspunsul este: „Depinde”. Depinde de cât timp aveți, resursele disponibile, care sunt obiectivele dvs. și cât de mult înseamnă pentru dvs.

Mai multe organizații profesionale au definit ceea ce consideră a fi cantitatea adecvată de exerciții pentru a trăi o viață „sănătoasă”. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă:

  • 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în toate sau în majoritatea zilelor săptămânii (5 zile) în total 150 de minute.
  • Antrenamentul de rezistență trebuie efectuat 2-3 zile/săptămână folosind o varietate de exerciții și echipamente.

În mod surprinzător, când vine vorba de nutriția noastră, nu există recomandări profesionale cu privire la cantitatea de timp pe săptămână pe care ar trebui să o petreceți planificând, cumpărând și pregătind mâncare.

Ceea ce avem sunt recomandări cu privire la cantitatea și tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumăm (2000 de calorii/zi, exemplu: 6 cereale, 2 fructe, 3 legume, 3 lactate, 3 proteine, grăsimi limită) fără niciun fel de foaie de parcurs cu privire la modul de realizare a acestor recomandări. Este evident că acest lucru nu funcționează, deoarece mai puțin de 10% dintre oameni respectă ghidurile nutriționale recomandate (1) și doar 20% dintre americani respectă ghidurile recomandate de activitate fizică (2).

Dacă sunteți ca marea majoritate a americanilor care nu respectă recomandările recomandate, ar trebui să aruncați pur și simplu brațele în aer și să renunțați? In niciun caz! Să luăm în considerare cât de mult exercițiu și pregătirea nutrițională sunt suficiente, optime și excesive.

ROI DE EXERCITIU

Când vine vorba de activitate fizică și exerciții fizice, unii oameni au folosit expresia „Doar faceți CEVA!” iar acest lucru este în mare parte corect.

nutriție

Figura 1: Ratele de moralitate la nivelurile de fitness la femei și bărbați. Creșterea nivelului dvs. de fitness de la scăzut la moderat reduce drastic riscul de deces prematur (3).

Figura 2: Durata zilnică a activității fizice și reducerea mortalității prin toate cauzele. Creșterea activității fizice vă reduce riscul de a muri prematur, chiar și la o intensitate moderată (adică mersul rapid) (4).

Cele două grafice de mai sus arată că atunci când vine vorba de exerciții, cel mai mare randament al investiției este de a nu face nimic (0 minute/zi) la a face ceva.

Creșterea fitnessului tău de la o potrivire moderată la o potrivire reală, la cea mai potrivită din punct de vedere fantastic, nu te protejează mai mult de a muri prematur decât de a te mișca puțin (Figura 1). Persoanele cu cele mai puține aptitudini sunt cele mai susceptibile de a muri la o vârstă fragedă, în timp ce cei care sunt puțin mai în formă (cei care se mișcă puțin mai mult) sunt cu mult mai puțin probabil să moară devreme.

În Figura 2 puteți vedea că creșterea activității fizice totale (linia roșie) de la 0 minute/zi la 15 minute/zi reduce riscul de a muri prematur cu

14%. Dacă adăugați încă 15 minute/zi de exercițiu, vă reduceți și mai mult riscul cu

5% la o reducere totală a riscului de

19%. Primele dvs. 15 minute produc o reducere a riscului de 14%, iar următoarele 15 minute reducerea riscului de 5%. În mod clar, cel mai bun ROI al tău se mută de la nimic la ceva (deși nu te descurajez să faci mai mult).

ROI NUTRITION

Cercetătorii și clinicienii încearcă în mod constant să identifice tipurile de comportamente care îi ajută pe oameni să piardă în greutate și tipurile de comportamente care te pot determina să te îngrași sau să recâștigi greutatea pe care ai pierdut-o.

Figura 3: ROI de pierdere în greutate în funcție de tipul de comportament. Importanța relativă a fiecărui comportament adoptat pe o perioadă de 3 ani pentru succesul pierderii în greutate (adaptat din referința 5).

Oamenii nu se îngrașă datorită unui singur factor și nici nu pierd în greutate datorită unui singur factor (gluten, grăsimi saturate, omega-3, antioxidanți; niciunul nu funcționează singur sau nu vă va strica dieta). În general vorbind, nu există un singur comportament care să îți facă sau să-ți spargă sănătatea (în afara fumatului poate). Diagrama de mai sus a fost adaptată din rezultatele unui studiu de cercetare din 2004 (5) care arată comportamentele pod și cel mai puţin benefic pentru menținerea pierderii în greutate pe o perioadă de trei ani. După cum puteți vedea, nu toate comportamentele sunt ponderate egale (Figura 3). Unele comportamente, cum ar fi stabilirea unui „ritm al mesei” sunt mai utile decât „controlul rigid al alimentației”. Graficul de mai sus nu este în niciun caz o listă all inclusive, dar ne ajută să identificăm unele dintre comportamentele cele mai utile (și cel mai puțin) utile în menținerea pierderii în greutate.

Graficul liniar de mai jos (Figura 4) este un alt mod de a vizualiza rentabilitatea investiției prin modificarea comportamentului (nutrițională) și a fost adaptat din rezultatele aceluiași studiu discutat în paragraful de mai sus (5). Axa verticală, y, arată procentul de participanți la pierderea în greutate care au reușit să-și mențină pierderea în greutate la trei ani după încheierea studiului. După cum puteți vedea, chiar și adoptarea „1” comportamentului nutrițional nou duce la o rată de succes de 20% în menținerea greutății lor. Odată cu adăugarea fiecărui comportament nou (adică: alimentație flexibilă, gestionarea stresului etc.), acești indivizi au putut crește probabilitatea de a-și menține pierderea în greutate după 3 ani. În acest studiu, adoptarea fiecărui comportament pozitiv suplimentar a crescut șansele participanților de a pierde în greutate; asta până când atingeți „5” noi modificări de comportament, moment în care rentabilitatea investiției dvs. se reduce.

Figura 4: ROI de scădere în greutate după numărul de comportamente adoptate. Numărul de comportamente sănătoase adoptate pe o perioadă de 3 ani și succesul în scăderea în greutate (adaptat din referința 5).

Faptul că participanții au primit „mai puțină explozie” poate părea o veste proastă, dar este de fapt o veste grozavă. Persoanele care adoptă „8” comportamente sănătoase nu au avut mai mult succes în menținerea pierderii în greutate decât persoanele care adoptă „5” noi comportamente sănătoase! Acest lucru ne spune că nu trebuie să fii perfect pentru a obține și menține succesul pierderii în greutate, dar trebuie să selectezi câteva noi obiceiuri sănătoase care ți se potrivesc bine și să fii foarte bun la menținerea acelor comportamente.

LUAȚI MESAJUL DE ACASĂ

Nu trebuie să fii un alergător avid, un halterofil extrem sau un cunoscător Whole Foods pentru a trăi un stil de viață activ și sănătos și nu trebuie să fii perfect în alegerile tale de nutriție și exerciții pentru a avea un NEROI grozav. Exercițiile fizice timp de doar 10 minute/zi și luarea de timp pentru a vă planifica și pregăti mesele vor contribui la îmbunătățirea stării de sănătate. Mesele dvs. nu trebuie să fie perfecte și nu trebuie să fie o salată, un sos degresat și piept de pui. Așa cum am văzut în graficul circular de mai sus (Figura 3), planificarea mesei (alegerea mesei) și consumul constant (ritmul mesei) oferă un ROI nutrițional excelent.

Trăim într-o societate extremă (maratoane, ultra maratoane, sporturi extreme, supermodele etc.) în care toată lumea pare a fi „cea mai bună” la ceva și de multe ori ne simțim obligați să le imităm. Încercarea de a fi ca ei nu este realistă sau realizabilă pentru 99% dintre noi, inclusiv eu. Nu sunt un sportiv profesionist, așa că de ce m-aș antrena ca unul? În loc să ne concentrăm asupra a ceea ce nu putem face (a ne antrena ca un atlet profesionist), să ne concentrăm asupra a ceea ce putem face. Nu există nicio îndoială că pierderea în greutate, menținerea pierderii în greutate, alimentația sănătoasă și menținerea unei rutine consistente de exerciții fizice este o muncă grea. Dar se poate face și începe cu stabilirea unor obiective mici, realizabile. Deși soluțiile pe termen scurt, tentante, înalte, magice, curative, nu funcționează pe termen lung (Nutrisystem, Slimgenics, hcG, low carb, etc).

În viitor, vă sugerez să determinați un nivel de nutriție și exerciții fizice cu care vă simțiți confortabil și pe care îl puteți menține în mod constant, să creați un plan pentru a executa acest nivel de nutriție și exerciții și să acordați planul dvs. 3-4 săptămâni pentru a începe să vă vedeți rezultatele. (NEROI). Dacă sunteți mulțumit de NEROI, continuați treaba bună! Dacă nu vedeți rezultatele pe care ați dori să le vedeți, revizuiți-vă planul și vedeți ce puteți schimba sau face mai bine. Este important să ne amintim că „coerența este rege”. Dacă nu sunteți consecvenți și nu respectați planul, nu veți avea idee dacă noul dvs. program a funcționat cu adevărat și va trebui să repetați testul din nou.

Rămâneți la curent cu următoarea mea postare în care voi vorbi despre CUM SĂ VĂ CREAȚI planurile de nutriție și exerciții. Știind cum să creezi planul potrivit pentru tine este prima cheie a succesului. Deocamdată puteți începe brainstorming-ul cu întrebările NEROI pe care le-am pus mai sus.

Todd M. Weber, dr., MS, RD

Referințe:

  1. Krebs-Smith SM, Guenther PM, Subar AF și colab. Americanii nu îndeplinesc recomandările dietetice federale. Oct 2010 J Nutr. 2010; 140 (10): 1832-1838.
  2. Comunicat de presă CDC. Unul din cinci adulți îndeplinește orientările generale privind activitatea fizică. Mai 2013. Accesat pe 26 februarie 2015.
  3. Biserica TS. Fenotipul de fitness redus ca factor de risc: mai mult decât a fi sedentar? Obezitatea. Decembrie 2009; 17 Supliment 3: S39-42.
  4. Wen CP, Wai JP, Tsai MK și colab. Cantitatea minimă de activitate fizică pentru mortalitate redusă și speranță de viață extinsă: un studiu prospectiv de cohortă. Lancet. 1 octombrie 2011; 378 (9798): 1244-1253.
  5. Westenhoefer J, von Falck B, Stellfeldt A, Fintelmann S. Corelații comportamentale ale reducerii greutății cu succes peste 3 ani. Rezultatele studiului privind obiceiurile slabe. Jurnal internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității. Februarie 2004; 28 (2): 334-335.