efecte

În afară de antrenament, nutriție este cea mai importantă influență asupra performanței sportive. Pentru a atinge cel mai mare potențial, toate sistemele corpului trebuie să funcționeze optim. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să consumați o varietate de alimente nutritive. Calorii, glucide, proteină , gras, vitamine, minerale , iar fluidele joacă un rol unic și crucial.

Calorii

Pentru a avea destule energie pentru exerciții fizice (și pentru viață), trebuie consumat un număr adecvat de calorii. Cantitatea de calorii necesare depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, masa musculară și masa grasă. Prea puține calorii pot afecta negativ antrenamentele și nivelurile de energie, precum și pot provoca defalcarea mușchilor și a oaselor, crescând riscul de rănire.

Este important să hrănești corpul după câteva ore fără hrană (cum ar fi în timpul somnului), astfel încât micul dejun este o parte importantă a aportului adecvat de calorii. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți - precum fortificat cereale cu lapte, unt de arahide cu pâine integrală, iaurt, brânză sau fructe - oferă organismului combustibilul potrivit pentru a începe ziua. Mâncărurile și gustările nutritive pot ajuta, de asemenea, corpul să rămână alimentat pe tot parcursul zilei.

Glucidele

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului pentru toate tipurile de exerciții. Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în organism, iar cantitatea de glicogen stocată în organism afectează rezistența și rezistența. Când celulele musculare rămân fără glicogen, oboseală setările și performanța vor avea de suferit, deși efectele vor varia între diferite sporturi. Antrenarea și alimentarea corespunzătoare, cu o atenție deosebită la carbohidrați, pot crește și menține depozitele de glicogen, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii de anduranță.

O mare parte a unui sportiv dietă ar trebui să fie carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați includ paste, orez, cereale, legume cu amidon (de exemplu, cartofi, morcovi, porumb, cartofi dulci), fructe și pâine. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt egali în furnizarea nutrienților necesari. Concentrându-vă pe carbohidrații din cereale integrale, fructe și legume, veți asigura vitamine, minerale, fibră , și alți nutrienți importanți fac parte din dieta cuiva, în timp ce umplu prea multe dulciuri și hrana procesata poate avea un impact negativ asupra performanței sportive.

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Proteinele permit mușchilor să se contracte, să câștige în dimensiune și să crească în forță. Încărcarea de proteine ​​nu garantează mușchii mai mari. Proteinele care depășesc nevoile organismului sunt stocate ca grăsimi, nu ca proteine. Creșterea musculară provine din munca grea, antrenament adecvat și nutriție echilibrată. Sursele alimentare de proteine ​​includ carne slabă și carne de pasăre (pește și pui), pește, leguminoase (fasole uscată și mazăre), nuci, semințe și produse lactate. Nevoile de proteine ​​pentru sportivii activi, în special sporturile de anduranță, sunt mai mari decât pentru non-sportivi. Cantitățile maxime recomandate de proteine ​​sunt de 1,2 până la 1,4 g/kg de greutate corporală. Această cerință poate fi îndeplinită numai prin dietă.

Grăsimile furnizează energie, protejează organele corpului și ajută la administrarea absorbţie a unor vitamine. Când grăsimile sunt consumate ca parte a alimentelor sănătoase, acestea furnizează o sursă importantă de energie pentru sportivii care se antrenează. Opțiunile bune includ grăsimile din nuci, semințe, uleiuri vegetale (canola, măsline, arahide) și avocado.

Vitamine si minerale

Toate vitaminele și mineralele sunt importante. Două care merită o atenție specială din partea sportivilor sunt fier și calciu . Fierul este important de transportat oxigen în sânge și joacă un rol cheie în performanța sportivă. Cele mai bune surse de fier sunt carnea roșie slabă, creveții, cerealele îmbogățite cu fier și produsele din pâine.

Calciul menține oasele puternice. Alimentele din grupul lactatelor, inclusiv laptele, iaurtul și brânza sunt surse excelente de calciu. Sursele non-lactate de calciu includ legumele verzi cu frunze întunecate, dar calciul nu poate fi absorbit la fel de bine. Există, de asemenea, multe sucuri și alimente fortificate cu calciu care pot ajuta la creșterea aportului de calciu. În plus, exercițiile cu greutate cresc densitatea osoasă. Nevoile de calciu pentru femeile sportive adolescente sunt de 1300 mg pe zi.

Fluide

Apa este esențială pentru toate funcțiile corpului și reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală a unei persoane. Apa ajută la deplasarea nutrienților în tot corpul și ajută la eliminarea deșeurilor din corp. Înlocuirea fluidelor pierdute în timpul exercițiului este esențială pentru menținerea performanței, prevenirea deshidratare , și evitarea rănirii. Chiar și o deshidratare ușoară poate provoca oboseală musculară și corporală, ceea ce va reduce performanța sportivă. Întrucât setea nu este întotdeauna un indicator fiabil al pierderii de lichide, sportivii ar trebui să bea lichide înainte de a-și face cu adevărat sete.

Opt până la zece cești pe apă pe zi este aportul zilnic recomandat pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, sportivii au nevoie de lichide suplimentare pentru a umple ceea ce se pierde în timpul exercițiului. Băuturile cu cofeină sau alcool trebuie evitate, deoarece sunt deshidratante. Exercitarea la căldură extremă crește și mai mult necesarul de lichide, deoarece se pierde mai mult prin transpirație. A lua prea multă apă poate fi la fel de periculos ca și a nu lua suficient. Sportivii ar trebui să experimenteze diferite aporturi de lichide pentru a determina cele mai bune cantități pentru o performanță optimă.

Băuturile sportive pot fi de ajutor, mai ales pentru evenimente care durează șaizeci de minute sau mai mult. În plus față de lichide, acestea oferă avantajul înlocuirii rapide a carbohidraților și mineralelor și, de asemenea, înlocuiesc electroliți pierdut

Ora referitoare la eveniment Uncii de lichid (oz.)
Cu 24 de ore înainte Bea liber
Cu 2 ore înainte 8-16 oz.
Cu 15 minute înainte 8-16 oz.
Pe parcursul 4 până la 8 oz. la fiecare 15-20 de minute
După Bea liber

în sudoare. Un alt avantaj este gustul. Este posibil ca sportivii să bea mai mult lichid dacă băutura are o aromă dorită. Soluția ideală de carbohidrați este de 4 până la 8% carbohidrați, care se găsește de obicei în băuturile sportive.

Suplimente sportive

Suplimentele sportive sunt promovate pe scară largă și promit o putere și o forță sporite, performanță atletică îmbunătățită și o stare de sănătate generală mai bună. Cu toate acestea, pe lângă faptul că sunt potențial periculoase, acestea pot fi extrem de scumpe.

Majoritatea suplimentelor nu au fost cercetate în detaliu, în special la sportivii adolescenți. În plus, studiile pe termen lung privind siguranța nu sunt disponibile pe scară largă. Plantele stimulante precum guarana și yohimbina pot provoca anxietate și amețeli. Un exemplu periculos este efedra, care poate avea efecte adverse precum nervozitate, bătăi neregulate ale inimii și poate fi mortală în unele cazuri. Suplimentele de creatină pot afecta negativ funcția rinichilor și pot promova deshidratarea. Amino acid și suplimentele proteice, deși nu sunt periculoase, reprezintă o cheltuială inutilă atunci când dieta singură poate satisface nevoile de proteine. Niciun supliment nu înseamnă că lumea poate lua locul antrenamentului dur și al alimentației corecte, iar mâncarea ar trebui să fie prima prioritate în programul de nutriție al unui sportiv.

Momentul meselor

Importanța alimentelor consumate este potrivită doar cu momentul în care sunt consumate. Alimentația corectă este importantă nu doar în ziua competiției, ci și în fiecare zi. Mâncarea sau gustarea cu o oră sau ceva înainte de activitatea sportivă va oferi energie fără a avea stomacul plin. De asemenea, este important să umpleți depozitele corpului după activitatea sportivă. O masă sau o gustare în decurs de o oră de activitate vă va asigura acest lucru. Carbohidrații ar trebui să fie principalul obiectiv, alături de proteine ​​în cantități mai mici.

Triada sportivului feminin

La femei, trei afecțiuni medicale asociate formează triada sportivului feminin: alimentația dezordonată, amenoree (suprimarea ciclului menstrual) și osteoporoză (slăbirea oaselor). O sportivă de sex feminin poate avea una, două sau toate aceste condiții.

Alimentație dezordonată este un termen medical care include un spectru larg de tulburări alimentare. Fetele se pot simți presate să „slăbească câteva kilograme” pentru a crește performanța. Intențiile pot fi bune la început, dar pot ajunge la probleme grave de sănătate. Exercițiile fizice grele și aportul scăzut de calorii pot provoca o scădere estrogen (A hormoni ), care are un efect protector asupra osului. Scăderea estrogenului poate duce, de asemenea, la perioade menstruale neregulate sau la întreruperea completă a perioadelor. Amenoreea nu este un răspuns normal la niveluri ridicate de activitate fizică, ci un semn al unor potențiale probleme grave.

Cu un nivel scăzut de estrogen, sportiva de sex feminin poate experimenta pierderi osoase similare cu cele observate în menopauza . Din păcate, osul pierdut nu este înlocuit niciodată. Acest lucru are consecințe atât pe termen scurt, cât și pe termen lung asupra sănătății oaselor. Riscul crescut de afectare a oaselor, de exemplu, poate duce la stres fracturi și osteoporoză.

Sportivii petrec multe ore antrenându-se, astfel încât corpul lor să poată performa la maxim. Este important ca alimentația adecvată să fie, de asemenea, un accent, astfel încât orele să nu fie petrecute în zadar. Un corp hrănit adecvat oferă combustibilul adecvat pentru a maximiza efortul sportiv.

Kim Schenck

Bibliografie

American Dietetic Association (2000). "Nutriție și performanță atletică: poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă." Jurnalul Asociației Dietetice Americane 100: 1543–1566.

Clark, Nancy (2003). Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark. Champaign, IL: Cinetica umană.

Coleman, Ellen (2003). Mâncare pentru rezistență. Boulder, CO: Bull Publishing.

Sizer, Frances și Whitney, Eleanor (2003). Concepte și controverse nutriționale. Belmont, CA: Wadsworth/Thomson Learning.

Resurse Internet

Extensia Universității din Illinois. „Sport și nutriție: conexiunea câștigătoare”. Disponibil de la