vegetariană

Fie din motive etice, fie din probleme legate de sănătate, vegetarienii aleg să mănânce o dietă predominant pe bază de plante. Mulți carnivori presupun că o dietă pe bază de plante nu poate furniza toți nutrienții de care are nevoie, dar, de fapt, fiecare plantă are proteine. În timp ce unele proteine ​​vegetale nu sunt la fel de ușor absorbite ca proteinele pe bază de animale, consumul unei varietăți largi de alimente asigură o nutriție adecvată. Vegetarienii și veganii se bazează în cea mai mare parte sau în totalitate pe surse de proteine ​​pe bază de plante. O dietă vegetariană poate satisface cu ușurință nevoile de proteine ​​recomandate de adulți și copii.

Terminologie

Vegetarian este un termen larg folosit pentru a descrie o persoană care nu consumă carne, păsări de curte, pește sau fructe de mare. Această grupare include vegani și diferitele subcategorii de vegetarieni; cu toate acestea, implică, în general, pe cineva care are mai puține restricții alimentare decât un vegan.

Vegetarian este cea mai strictă subcategorie de vegetarieni. Veganii nu consumă produse sau subproduse de origine animală. Unii nu consumă miere și drojdie și nu poartă îmbrăcăminte din produse de origine animală (cum ar fi piele sau lână).

Lacto-asta vegetarian se referă la o persoană care nu consumă carne, carne de pasăre, pește și fructe de mare, dar consumă ouă și produse lactate. Acesta este cel mai mare grup de vegetarieni.

Ovo-vegetariană este un termen folosit pentru a descrie pe cineva care ar fi vegan dacă nu ar consuma ouă.

Lacto-vegetarian este un termen folosit pentru a descrie pe cineva care ar fi vegan dacă nu ar consuma lactate.

Dezmembrarea miturilor

Există multe mituri în jurul vegetarianismului, care se concentrează în general pe adecvarea nutrițională. ADA afirmă cu tărie că „dietele vegetariene sunt sănătoase și adecvate din punct de vedere nutrițional atunci când sunt planificate corespunzător”.

Mit: Vegetarienii nu primesc suficiente proteine.

Vegetarienii își satisfac cu ușurință nevoile de proteine, consumând o dietă variată, atâta timp cât consumă suficiente calorii pentru a-și menține greutatea. Nu este necesar să planificați combinații de alimente. Un amestec de proteine ​​pe tot parcursul zilei va oferi suficient aminoacizi esențiali. Consultați această pagină pentru mai multe informații. Sursele obișnuite de proteine ​​includ fasole, linte, tofu, nuci, semințe, tempeh, naut, mazăre, în timp ce pâine integrală, verde, cartofi și porumb.

Mitul: Vegetarienii sunt anemici, deoarece nu primesc suficient fier (utilizabil).

Există numeroase surse vegane de fier, care includ fructe uscate, cartofi la cuptor, ciuperci, caju, fasole uscată, spanac, bietă, tofu, tempeh, bulgur și alimente îmbogățite cu fier (cum ar fi cerealele, fulgi de ovăz instant și carnea vegetală) "). Pentru a crește absorbția fierului, combinați alimentele bogate în fier cu alimente care conțin vitamina C, precum citrice, roșii sau broccoli. Utilizarea vaselor de fier crește, de asemenea, aportul de fier.

Mit: Vegetarienii nu pot obține suficient calciu, B12 și Omega-3.

Calciu Sursele bune includ broccoli, coli, kale, muștar, tofu preparat cu calciu, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia fortificat și suc de portocale fortificat.

Vitamina B12 În timp ce această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, aportul recomandat de adulți pentru B12 este foarte scăzut. O dietă care conține produse lactate sau ouă oferă B12 adecvat. Alimentele îmbogățite, precum unele mărci de cereale, drojdie nutrițională, soia, oferă surse non-animale. Tempehul și legumele de mare nu sunt o sursă fiabilă de vitamina B12. Verificați etichetele pentru a identifica alte produse care sunt îmbogățite cu vitamina B12. Dacă sunteți vegan, este recomandat să luați un supliment B12 pentru a fi în siguranță.

Acizi grasi omega-3 Pentru a maximiza producția de DHA și EPA (acizi grași omega-3 găsiți în pește și obținuți de corpul nostru) includeți surse bune de acid alfa-linolenic în dieta dumneavoastră. Acidul alfa-linolenic se găsește în semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de rapiță, tofu, boabe de soia și nuci. De asemenea, puteți obține DHA direct din alimente îmbogățite cu DHA din microalge (în unele mărci de lapte de soia) și suplimente care conțin DHA derivate din microalge.

Vegetarianism și sănătate: o armă împotriva bolilor

Potrivit Asociației Dietetice Americane, comunitatea medicală își dă seama că există o corelație pozitivă între stilul de viață vegetarian și reducerea riscului pentru bolile degenerative cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul, cancerul de colon, cancerul pulmonar, cancerul de sân ., cancer de prostată, cancer pancreatic, constipație, diabet, boli diverticulare, oboseală, calculi biliari, osteoporoză, sindrom premenstrual, accident vascular cerebral și multe altele.

În plus, vegetarienii mențin în general o greutate corporală mai sănătoasă decât non-vegetarienii. Studiile arată că greutatea corporală crește pe măsură ce crește frecvența consumului de carne. Greutatea corporală mai mică a vegetarienilor se corelează cu aportul ridicat de fibre și aportul scăzut de grăsimi. Deoarece obezitatea afectează sănătatea în multe feluri, acest lucru oferă vegetarienilor un avantaj asupra sănătății.

Vegetarienii tind, de asemenea, să aibă tensiune arterială mai mică și rate de hipertensiune arterială, mai puține incidențe de boli de inimă și decese asociate și rate semnificativ mai mici de cancer decât non-vegetarieni. Greutatea corporală adecvată ajută la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase. Factorul dietetic cel mai direct legat de bolile de inimă este grăsimea animală saturată și, în general, dietele vegetariene sunt mai mici în grăsimi totale, grăsimi saturate și colesterol decât dietele tipice pe bază de carne. Ratele mai mici de cancer se pot datora aportului ridicat de fructe și legume.

Vegetarianism și mediu

Ceea ce alegem să mâncăm este unul dintre cei mai mari factori ai impactului nostru asupra mediului. A deveni vegetarian este una dintre cele mai profunde și eficiente acțiuni pe care le puteți întreprinde pentru a ușura presiunea asupra resurselor limitate ale Pământului, a proteja planeta de poluare și a preveni schimbările climatice.

Știați?

  • Activitatea de creștere a animalelor pentru hrană (cu fluxul său continuu de deșeuri grele de metan și gaze de încălzire globală, liderul oxidului de azot) este responsabil pentru aproximativ 18% din încălzirea globală.
  • Agricultura animală ocupă 70% din terenurile agricole și 30% din suprafața terestră a planetei.
  • Ca rezultat, animalele de crescătorie sunt probabil cea mai mare cauză a tăierii și arderii pădurilor lumii.
  • Cel mai influent grup ecologic din Statele Unite, Environmental Defense Fund, a calculat că, dacă fiecare american ar sări peste o masă de pui pe săptămână și ar înlocui alimente vegetariene, economiile de dioxid de carbon ar fi aceleași ca și când națiunea ar scoate peste 500.000 de mașini de pe SUA drumuri.
  • O persoană previne mai multă poluare prin schimbări climatice, devenind vegetarian decât trecând la o mașină hibridă.
  • Este nevoie, în medie, de mai mult de 10 ori mai mult combustibil fosil pentru a produce o calorie din proteine ​​animale decât pentru a produce o calorie din proteine ​​vegetale.

Cele de mai sus sunt un extras din Veganist de Kathy Freston, 2011.

Efectuarea comutatorului

  1. Ai motivele tale Unii oameni sunt capabili să facă schimbarea cu ușurință, dar pentru alții procesul poate părea un pic copleșitor. Primul lucru de făcut este să înțelegeți pe deplin de ce doriți să treceți la o dietă pe bază de plante. Cruzimea fata de animale? Pierdere în greutate? Impact asupra mediului? Sănătate îmbunătățită? Motivați-vă și eliberați carnea încet.
  2. Elimină treptat câte un animal Începeți să vă referiți la proteina animală doar așa: un animal. Conectarea faptului că bucățile de carne provin de la animale poate ajuta la tranziție. După ce îți alegi animalul, găsește alternative vegetale. Există o abundență de produse vegetariene și vegane minunate în sălile de mese și la magazinele alimentare. Există, de asemenea, multe „cărnuri” vegetale surprinzător de bune.
  3. Începeți cu două zile pe săptămână Pentru început, optează pentru mese vegetale două zile pe săptămână. Pe măsură ce câștigi încredere și familiaritate cu noul tău stil de viață, treci treptat la câteva ori pe săptămână.
  4. Faceți comutatorul cu un prieten! Împărtășirea acestei experiențe și a schimbării stilului de viață cu un prieten vă va menține mai probabil interesat și motivat.
  5. Obțineți asistență Consultați aceste site-uri web pentru a obține informații minunate și pentru a vă ajuta să răspundeți la orice întrebări suplimentare:
    • Grupul pentru resurse vegetariene
    • Grupul de practică dietetică pentru nutriția vegetariană
    • Vegetarian Times
    • Sfaturi USDA pentru vegetarieni
    • Alegeți Veg

Colegiul este un moment minunat pentru a îndrăgi! Sălile de mese oferă numeroase opțiuni vegane și vegetariene, toate fiind etichetate clar. Frank și Frary au fiecare o stație Veg.