Ajutați-vă copiii să prospere cu aceste puteri nutritive.

copii

Copiii se dezvoltă cu zeci de substanțe nutritive care lucrează împreună pentru a promova creșterea și dezvoltarea. Deși niciun nutrient sau grup de nutrienți nu este mai important pentru bunăstarea copilului, acești cinci primesc multă atenție ori de câte ori se discută despre nutriția copiilor.

Calciul: un nutrient indispensabil pentru sănătatea oaselor

Calciul, cel mai abundent mineral din organism, maximizează creșterea oaselor și țelui scheletul în timpul copilăriei și nu numai. O cantitate mică, dar semnificativă de calciu în fluxul sanguin este necesară pentru bătăile normale ale inimii, coagularea sângelui și funcția musculară. Organismul retrage calciul de care are nevoie din oase pentru a menține nivelul sanguin, motiv pentru care copiii au nevoie de calciu adecvat în fiecare zi. Mulți copii nu primesc suficient pentru nevoile lor nutriționale.

Keith-Thomas Ayoob, RD, profesor asociat la departamentul de pediatrie de la Colegiul de Medicină Albert Einstein din New York, spune: „Copiii americani suferă de o criză de calciu și nu prezintă un bun augur pentru sănătatea oaselor - acum sau in viitor. "

Femeile adolescente, în special, se numără printre cele cu cel mai mic aport de calciu în raport cu nevoile lor. Deficitul de calciu este deosebit de complicat în timpul adolescenței, când corpul formează aproximativ jumătate din masa osoasă pe care o va avea vreodată. Unul dintre factorii de risc pentru apariția osteoporozei decenii mai târziu este reducerea constantă a calciului în acești ani. Este și mai rău pentru femei, din cauza riscului lor mai mare pentru afecțiune.

Cât de mult calciu este suficient? Potrivit Institutului de Medicină, nevoile zilnice de calciu ale copiilor depind de vârstă:

  • Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de 500 de miligrame.
  • Copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani au nevoie de 800 de miligrame.
  • Copiii de la 9 la 18 ani au nevoie de 1.300 de miligrame.

Ayoob spune că o parte din soluția pentru aportul scăzut de calciu este aceea de a oferi copiilor și adolescenților băuturi și gustări bogate în calciu, mai degrabă decât băuturi răcoritoare, chipsuri de gustări și bomboane. Opt uncii de lapte alb sau aromat, 8 uncii de iaurt și 1,5 uncii de brânză tare conțin aproximativ 300 de miligrame de calciu.

În timp ce alimentele lactate sunt surse excelente de calciu, calciul este, de asemenea, abundent în produse vegetale, cum ar fi suc de portocale fortificat și băuturi din soia, tofu procesat cu sulfat de calciu și anumite cereale pentru micul dejun (verificați eticheta pentru a fi sigur).

Continuat

Beneficiile de a face ca alimentele bogate în calciu, în special lactatele, să facă parte din dieta zilnică a copilului dumneavoastră se pot extinde dincolo de construirea oaselor puternice. Sheah Rarback, RD, director de nutriție și profesor asociat la Mailman Center for Child Development de la Universitatea din Miami, spune: „Cercetările emergente sugerează că calciul din alimentele lactate ca parte a unei diete echilibrate îi ajută pe adulți să atingă și să mențină o greutate sănătoasă. Și același lucru poate fi valabil și pentru copii ".

Dovezile preliminare arată că produsele lactate funcționează pentru copii. Un studiu a corelat aportul mai mare de calciu cu un nivel mai scăzut de grăsime corporală la copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani. Laptele și produsele lactate au fost principalele surse de calciu în dietele copiilor în studiu.

Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului pentru a ajuta la formarea și menținerea oaselor puternice. Deoarece laptele matern nu conține cantități semnificative de vitamina D, Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă tuturor sugarilor alăptați și parțial alăptați să primească 400 UI de vitamina D din suplimente lichide în fiecare zi.

Laptele îmbogățit cu vitamina D este una dintre puținele surse dietetice de vitamina D. Deci, copiii peste 1 an ar trebui să bea 32 uncii de lapte fortificat în fiecare zi sau să primească alte surse de vitamina D. Pentru acești copii, AAP recomandă 400 UI/zi de vitamina D.

Proteine: esențiale pentru creștere

Proteinele fac parte din fiecare tesut al corpului, spune Rarback. „Asta îți dă o idee despre cât de important este pentru copiii care, prin însăși natura lor, cresc tot timpul.”

Proteinele oferă calorii, dar aminoacizii săi sunt ceea ce organismul are cu adevărat nevoie. Aminoacizii sunt materiile prime pentru construirea de celule și țesuturi noi și compușii care dirijează procesele corporale, inclusiv cele care implică enzime și hormoni.

Proteinele se găsesc în alimentele de origine animală și vegetală. Dar există o diferență. Alimentele de origine animală, în special ouăle, furnizează aminoacizii esențiali (EAA) pe care corpul copilului dvs. nu îi poate produce. Nici un aliment vegetal nu furnizează toți aminoacizii, așa că veganii (cei care nu mănâncă produse alimentare de origine animală) trebuie să mănânce o serie de alimente vegetale ambalate în proteine ​​pentru a obține EAA de care au nevoie. Vegetarienii care includ alimente și ouă lactate satisfac de obicei nevoile EAA atâta timp cât mănâncă suficient.

Continuat

Nevoile de proteine ​​sunt cele mai mari pe o bază de kilogram pe kilogram în perioada copilăriei. Ele cresc din nou chiar înainte de adolescență, pe măsură ce corpul citește pentru o altă creștere. Iată o listă a nevoilor zilnice de proteine ​​ale copiilor în funcție de vârstă:

  • Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani au nevoie de aproximativ 13 grame.
  • Copiii de la 4 la 8 ani au nevoie de 19 grame.
  • Copiii de la 9 la 13 ani au nevoie de 34 de grame.
  • Necesitatea copiilor cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani depinde de sex - 46 de grame pentru femei și 52 de grame pentru bărbați.

Ayoob spune: „Proteinele nu reprezintă o problemă pentru majoritatea copiilor, chiar și pentru cei care nu mănâncă carne sau nu o mănâncă în mod constant”. De exemplu, doar 16 uncii de lapte sau iaurt sau 2 uncii de carne, pui sau fructe de mare și un ou satisfac nevoile zilnice de proteine ​​ale unui copil de 3 ani.

Fibra: Complexă, dar simplă

Copiii au nevoie de fibre pentru o nutriție bună și o creștere sănătoasă. Dar fibra este o ciudățenie printre carbohidrați. Este un carbohidrat complex minus caloriile. Copilul dvs. nu poate digera fibrele dietetice pentru a obține energia pe care o furnizează. Deci, ce o face atât de bună?

„Copiii au nevoie de fibre din aceleași motive pentru care le fac adulții”, spune Rarback. „Și, ca și bătrânii lor, copiii primesc mult mai puține fibre decât au nevoie”.

Rarback spune că studiile arată că fibrele protejează diabetul de tip 2 și nivelurile crescute de colesterol din sânge la adulți și, eventual, la copii. Beneficiile confirmate ale fibrei pentru copii includ combaterea constipației și promovarea plinătății. Alimentele bogate în fibre, inclusiv cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele, îi mențin pe copii mai plini mai mult, un avantaj în bătălia umflaturii. Iar alimentele umplute cu fibre sunt bogate în vitamine și minerale.

Pentru a calcula fibra pentru copii, Rarback folosește metoda susținută de Academia Americană de Pediatrie și tu poți și tu. Pur și simplu adăugați cinci la vârsta copilului dvs. pentru a determina necesarul zilnic de fibre în grame. Deci, un tânăr de 13 ani are nevoie de aproximativ 18 grame pe zi.

Având în vedere un număr vă ajută atunci când citiți etichetele alimentelor, dar nu este necesar să urmăriți fiecare gram de fibre pe care copilul dumneavoastră le consumă. "În schimb", spune Rarback, "pune la dispoziția copilului tău cereale integrale, fructe și legume în fiecare zi. Și ia în considerare adăugarea de leguminoase la mesele familiei tale pentru a obține fibra de care are nevoie copilul tău". O modalitate simplă de a începe cu necesitățile zilnice de fibre este de a oferi copilului dumneavoastră un mic dejun bogat în fibre, cum ar fi cereale din tărâțe sau grâu mărunțit.

Continuat

Antioxidanții boli de luptă

Nutrienții antioxidanți, inclusiv vitaminele C și E, beta-carotenul și mineralul seleniu, primesc multă atenție pentru potențialul lor de a îndepărta afecțiunile cronice la adulți, inclusiv cancerul și bolile de inimă. În timp ce efectele lor sunt încă în studiu, experții consideră antioxidanții drept „supereroii” nutrienților.

Antioxidanții luptă împotriva efectelor radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt produse secundare ale metabolismului normal care se formează și atunci când sunteți expus la poluarea aerului, la fum de țigară și la lumina puternică a soarelui. Pe măsură ce se acumulează radicali liberi, pot deteriora ADN-ul, planul genetic pentru reproducerea celulelor, precum și alte părți ale celulei.

Deși există puține cercetări pentru a sprijini efectele antioxidanților asupra bunăstării copilului, Ayoob și Rarback sunt de acord că nu puteți greși oferind copiilor alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi cerealele integrale și produsele.

Fructele și legumele viu colorate, inclusiv afine și alte fructe de pădure, broccoli, spanac, roșii, cartofi dulci, melon, cireșe și morcovi sunt printre produsele care oferă cei mai mulți antioxidanți.

Fierul este un nutrient crucial

Copilul tău depinde de fier pentru a crește. Celulele roșii din sânge au nevoie de fier pentru a transporta oxigenul către fiecare celulă din corp. Fierul joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea și funcționarea creierului.

"Fierul este atât de critic pentru dezvoltarea creierului, încât efectele negative ale unui deficit zilnic de fier asupra cunoașterii pot fi ireversibile, chiar și atunci când deficitul este mic", spune Rarback.

Potrivit Academiei Americane de Pediatrie, carența de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională din America, afectând în principal copiii mai în vârstă, copiii mici și femeile aflate la vârsta fertilă. Copiii mici sunt expuși riscului, deoarece cresc atât de repede. Fetele și femeile adolescente trebuie să compenseze pierderile lunare de sânge cu alimente bogate în fier sau suplimente alimentare. Un deficit de fier poate duce la anemie.

Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale oferă fier. Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre întunecată și fructele de mare, furnizează fier hem, forma de fier pe care corpul o absoarbe cel mai bine. Alimentele vegetale, inclusiv spanacul și leguminoasele, furnizează fier nonhemic. Fierul nonheme este, de asemenea, tipul de fier adăugat la pâine, cereale, paste, orez și cereale îmbogățite.

Un aport constant de cereale fortificate poate oferi suficient fier, chiar și pentru cei care nu mănâncă carne și care ar trebui să ia zilnic o multivitamină cu fier pentru siguranță.

De asemenea, „puteți spori absorbția fierului nonheme prin adăugarea unei surse de vitamina C”, spune Ayoob. „Oferiți copiilor alimente precum portocale, suc de portocale, roșii, kiwi, căpșuni sau ardei gras roșu cu fiecare masă pentru a profita la maximum de fierul nonheme.”

Surse

Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FADA, profesor asociat departament de pediatrie, Albert Einstein College of Medicine.

Sheah Rarback, MS, RD, director de nutriție și profesor asociat, Mailman Center for Child Development, Universitatea din Miami. Consiliul Național al Produselor lactate.

Pediatric Nutrition Handbook, ediția a cincea, de Academia Americană de Pediatrie.

Institutul de Medicină.

Engler, M. Circulaţie, 2003.

Lozoff, B. și Georgieff, M. Seminarii în neurologie pediatrică, Septembrie 2006.

Academia Americană de Pediatrie: „Noile linii directoare dublează cantitatea de vitamina D. recomandată”